Il cibo che mangi alimenta batteri buoni o batteri cattivi. E poiché ci sono circa 100 trilioni di batteri che vivono nel tuo intestino, questa è una distinzione piuttosto importante.
Il tuo microbioma intestinale influenza la digestione, il metabolismo e la funzione immunitaria (tra le altre cose) e quando ai batteri cattivi viene data l'opportunità di prosperare, può contribuire a tutto, dai disturbi gastrointestinali all'obesità ai disturbi dell'umore. Una dieta sana per l'intestino può aiutare a ripristinare o mantenere l'equilibrio microbico, che può avere un impatto importante su come ci si sente.
Importanza di un intestino sano.
Il tuo intestino è la base della tua salute. Tutto, dalla tua digestione al tuo umore, si lega in qualche modo al tuo intestino. "Sappiamo anche che esiste un legame importante tra la salute dell'intestino e del nostro cervello e gli ormoni (ovvero l'asse intestino-cervello o GBA)", afferma il dietista registrato Maddie Pasquariello, M.S., R.D. "Il GBA include tutti i connessioni tra il nostro sistema nervoso centrale e il nostro sistema nervoso enterico e queste connessioni svolgono un ruolo vitale nel metabolismo, nell'immunità e nella salute ormonale".
Se il tuo intestino è fuori controllo, il che significa che il rapporto tra batteri buoni e cattivi è spento, lo sentirai. L'abbondanza e la diversità microbica intestinale è fondamentale per la salute di tutto il corpo.
Hai problemi intestinali?
I problemi intestinali possono essere evidenti (pensa a gas, gonfiore e/o stitichezza), ma non è sempre così. A volte sperimenterai segni più subdoli, come difficoltà di concentrazione, sbalzi d'umore e problemi di pelle. Ecco alcuni segnali che indicano che il tuo equilibrio microbico intestinale potrebbe essere alterato:
- Gas/flatulenza
- Gonfiore
- Eruttazioni eccessive
- Bruciore di stomaco/GERD frequente
- Diarrea
- Costipazione
- Disturbi dell'umore
- Scarsa concentrazione
- Problemi con l'apprendimento e la memoria
- Eruzioni cutanee o acne
- Voglie di zucchero
- Aumento di peso
- Dormire poco
- Immunità ridotta
Ma perché questo accade? Ci sono una serie di motivi per cui il tuo intestino può essere messo fuori gioco, ma una dieta povera è uno dei maggiori contributori.
I batteri cattivi e i lieviti prosperano grazie allo zucchero e agli alimenti trasformati (una base della dieta americana standard), mentre i batteri intestinali buoni preferiscono soprattutto le fibre e le fibre prebiotiche, di cui la maggior parte delle persone non ne mangia abbastanza. I sondaggi nazionali mostrano che solo il 5% circa della popolazione soddisfa il proprio fabbisogno giornaliero di fibre.
Detto questo, mentre alcuni alimenti possono essere generalmente classificati come "cibi salutari per l'intestino", devi anche considerare eventuali intolleranze alimentari potenziali che potrebbero essere uniche per te. Tali intolleranze possono contribuire a una parete intestinale "sciolta" o permeabile, un fenomeno chiamato anche "permeabilità intestinale" o "intestino permeabile" da molti esperti di salute funzionale.
"Quando la permeabilità del rivestimento dell'intestino è stata alterata, ciò consente a tossine, batteri e sostanze estranee come particelle di cibo non digerito di entrare nel flusso sanguigno insieme ai nutrienti", ha detto in precedenza a mbg il medico di medicina di famiglia Bindiya Gandhi, MD. Questo può anche portare a problemi digestivi, problemi autoimmuni, squilibri ormonali, allergie alimentari e altre manifestazioni come dolori articolari.
E mentre la tua dieta è importante, non è l'unica cosa che può promuovere lo squilibrio intestinale. "Ci sono così tanti fattori, sia sociali che strutturali, ambientali e comportamentali, che possono avere un impatto sulla salute dell'intestino", afferma Pasquariello, aggiungendo che le piace fare riferimento ai "determinanti sociali del modello di salute" per avere una visione più olistica. La vicinanza e l'accesso a cibi nutrienti, il livello di istruzione, la qualità del cibo/l'agricoltura nella regione in cui vivi, l'inquinamento e la qualità dell'acqua possono tutti contribuire a problemi intestinali, afferma.
A livello individuale, alcune altre cose che possono influenzare negativamente il tuo intestino includono:
- Viaggi
- Mancanza di sonno
- Assunzione di alcol
- Stress prolungato
- Alcuni farmaci (ad es. uso frequente o prolungato di antibiotici)
Pasquariello dice che quando cerchi di migliorare la tua salute intestinale, concentrati sulle cose che puoi controllare. E una di queste cose è la tua dieta.
Migliora il tuo intestino con una dieta sana per l'intestino
Dare priorità agli alimenti sani per l'intestino può avere un enorme impatto sul microbiota intestinale, aiutando a riportare le cose in equilibrio. Ecco alcuni fattori chiave da considerare:
1. Prebiotici
Concentrati sull'assunzione di molte fibre e carboidrati complessi, che nutrono i batteri buoni. I cibi prebiotici, come asparagi, semi di lino, carciofi e jicama sono particolarmente utili. "Questi cibi prebiotici non sono facilmente digeribili o assorbiti. Invece, bypassano il tuo intestino tenue e passano direttamente al colon, dove, tra i loro numerosi vantaggi, nutrono i batteri intestinali buoni per creare acidi grassi sani a catena corta che producono energia ," ha detto in precedenza a mbg l'internista Vincent M. Pedre, M.D.
2. Probiotici
"Esistono anche buone ricerche che suggeriscono che cibi fermentati e contenenti probiotici, come yogurt, crauti, kimchi, kefir, tempeh, kombucha e miso, in combinazione con una dieta e uno stile di vita generalmente sani, possono promuovere una buona salute dell'intestino", afferma Pasquariello. Potresti anche prendere in considerazione un integratore mirato per aiutare a supportare anche i batteri buoni nel tuo intestino (ecco le nostre migliori scelte di integratori probiotici.)
3. Polifenoli
Alimenti ricchi di polifenoli, come bacche, ciliegie, prugne, fagioli, noci, carciofi e spinaci, possono aumentare la quantità di utile Bifidobacterium e Lactobacillus batteri nell'intestino.
4. Diversità vegetale
L'esperta di salute intestinale e dietista registrata Heather Finley, MS, RD, sottolinea anche l'importanza di mangiare una più ampia varietà di alimenti vegetali. "Mira a mangiare 30 piante diverse a settimana (da frutta, verdura, noci, semi, legumi ed erbe) o quante più varietà possibili", ha detto in precedenza a mbg.
5. Mangiare consapevolmente
E non dimenticare di masticare il cibo. Ci sono importanti enzimi nella tua saliva che avviano il processo di digestione. Se non mastichi adeguatamente il cibo, questo mette più lavoro sul sistema digestivo e può portare a gonfiore, gas e altri sintomi digestivi.
Naturalmente, può anche essere utile limitare alcuni trigger. Pedre afferma che lo zucchero può essere il peggiore delinquente poiché può nutrire insetti nocivi e creare uno squilibrio nel microbioma intestinale. Raccomanda inoltre di limitare gli alimenti trasformati, i dolcificanti artificiali, i cereali contenenti glutine (se sei sensibile) e i latticini (ad eccezione di yogurt e kefir). Ma come per tutte le cose, la moderazione è la chiave per uno stile di vita sano ed equilibrato.
Piano alimentare per la salute dell'intestino.
Una dieta per la salute dell'intestino non deve essere complicata. Puoi utilizzare questa lista della spesa per pianificare i tuoi pasti facili o provare alcune delle ricette approvate da MBG di seguito.
Colazioni per la salute dell'intestino
- Avena notturna ricca di collagene
- Frittelle di semi di papavero al limone
- Parfait di yogurt al collagene
- Frittata alle erbe di Provenza
- Biscotti per la colazione al collagene
- Porridge per la colazione con patate dolci
Pranzi per la salute dell'intestino
- Insalata di broccoli sottaceto
- Ciotola nutriente con verdure
- Insalata della dea verde
- Zuppa di funghi e castagne
- Insalata di ceci e Samphire
- Sardine al curry su pane tostato con lievito naturale
Snack per la salute dell'intestino
- Cioccolato fondente senza cottura
- Smoothie al collagene e curcuma
- Guacamole a 4 ingredienti
- Smoothie al collagene e burro di anacardi
- Pane alle zucchine (con verdure extra)
- Tutto Ceci
Cene per la salute dell'intestino
- Zuppa di lenticchie primaverili
- Cosce Di Pollo Arrosto Allo Yogurt Speziato Con Zucca Arrosto
- Pizza a lievitazione naturale fatta in casa
- Chili di fagioli in una pentola
- Zuppa di zucca con 5 ingredienti
- Enchilada barchette di zucchine ripiene
L'asporto.
Il tuo intestino influenza tutto, dalla digestione al tuo umore. Mentre molte cose possono contribuire alla cattiva salute dell'intestino, la tua dieta è una delle più influenti.
Una dieta salutare per l'intestino aiuta a nutrire i batteri buoni e a far morire di fame quelli cattivi, ripristinando l'equilibrio nel microbioma intestinale e aiutandoti a sentirti al meglio. Le fibre vegetali e gli alimenti fermentati sono particolarmente utili, mentre lo zucchero e gli alimenti trasformati possono favorire lo squilibrio.
Vuoi saperne di più? Dai un'occhiata alla nostra guida completa alla salute dell'intestino e ai cibi migliori e peggiori per il tuo intestino. Se ti senti un po' pigro e non sai da dove cominciare, un ripristino intestinale è una buona transizione verso una dieta salutare. Si consiglia inoltre di collaborare con un gastroenterologo e un dietista registrato se si hanno problemi specifici di salute dell'intestino.
