Sappiamo che ciò che mangiamo ha profonde conseguenze per la nostra salute, ma sta diventando sempre più chiaro che il microbioma intestinale svolge un ruolo fondamentale nel nostro benessere sia a breve che a lungo termine. Sappiamo cosa stai pensando:cos'è questo microbioma e come posso prendermene cura? Continua a leggere.
Cos'è il microbioma intestinale?
Questo si riferisce ai trilioni di microbi che vivono nelle nostre viscere, siano essi batteri, virus, funghi o protozoi. Per la maggior parte, questi non sono nulla di cui preoccuparsi! In effetti, ci sono circa 1.000 specie diverse di batteri nel nostro intestino e svolgono un ruolo importante nella protezione della nostra salute. Ma questo è reciproco! Dobbiamo prenderci cura anche di loro!
Come si sviluppa il microbioma intestinale?
I nostri microbiomi vengono rapidamente colonizzati alla nascita e crescono rapidamente da quel momento. La ricerca mostra che i bambini nati con taglio cesareo tendono ad avere un ritardo nella colonizzazione e una minore diversità tra i microbi anche due anni dopo la nascita. Nascere pretermine può anche avere conseguenze negative, mentre l'allattamento al seno può essere protettivo.
La diversità e la ricchezza dei nostri microbi inizia all'inizio della nostra vita e non c'è nulla che possiamo fare da adulti per cambiarlo, ma non siamo impotenti! Ci sono ancora molti modi per supportare e coltivare un bioma intestinale sano. Da adulti, sappiamo che un cambiamento nella dieta influisce in modo significativo sulla composizione del nostro microbioma intestinale in appena 24 ore, quindi i cambiamenti che apporti ora hanno effetti quasi immediati.
Cos'è la "disbiosi"?
Questo è il termine medico usato per descrivere uno squilibrio nel microbioma intestinale, con batteri sani in diminuzione e altri dominanti.
In che modo influisce sul tuo corpo?
Un bioma intestinale squilibrato può portare a tutta una serie di esiti negativi sulla salute da crampi e gas al diabete e al cancro. La ricerca sta scoprendo sempre più come questi batteri laboriosi ci aiutano e cosa dobbiamo fare anche per aiutarli.
Come puoi migliorare il tuo microbioma intestinale?
Per fortuna, possiamo fare molto per incoraggiare la diversità all'interno del nostro microbioma intestinale!
Evita i medicinali non essenziali
Sappiamo che gli antibiotici eliminano alcuni dei batteri buoni nelle nostre viscere e quelli cattivi che ci fanno ammalare. È stato anche riscontrato che alcuni farmaci non antibiotici di uso comune sono associati a cambiamenti nella composizione dei nostri microbiomi, quindi il consiglio è di assumere medicinali se ne hai bisogno, ma evitali se non ne hai.
Evita gli spuntini
I nostri orologi biologici sono strettamente collegati al nostro metabolismo e se mangiamo negli orari sbagliati per il nostro corpo - diciamo, di notte, quando il nostro corpo si aspetta che dormiamo - i nostri livelli di glucosio nel sangue e di insulina aumentano di più e rimangono elevati più a lungo di quando mangiamo all'inizio della giornata. Ciò può comportare un rischio elevato di diabete di tipo 2 nel tempo. Inoltre, quando mangiamo pasti ricchi di grassi, la reazione naturale del nostro corpo è l'infiammazione e i ricercatori affermano che ciò è associato a un aumento del rischio di malattie. Fai una pausa al tuo bioma:evita di fare spuntini e considera il digiuno per 12-16 ore alla volta.
allattare per almeno sei mesi
Studi recenti sottolineano l'importanza della "finestra di opportunità" nella prima infanzia, che ci aiuta a plasmare la salute a lungo termine dei nostri bambini. È noto che il latte materno ha un impatto positivo sul bioma intestinale dei bambini.
Bevi un po' di alcol
Non alzare le speranze! In genere l'alcol non è il migliore amico del tuo intestino, ma un articolo del 2019 pubblicato sulla rivista Gastroenterology ha rivelato che i bevitori di vino rosso avevano un microbioma più diversificato rispetto a quelli che non bevevano vino rosso. Lo stesso effetto non è stato riscontrato nelle persone che hanno bevuto vino bianco, birra o liquori. I ricercatori affermano:"bere vino rosso raramente, ad esempio una volta ogni due settimane, sembra essere sufficiente per osservare un effetto".
Mangia una vasta gamma di cibi
La semplice equazione è:più ampia è la gamma di piante che mangiamo, più diversificato è il bioma intestinale. Troppi di noi mangiano gli stessi pochi cibi, quando dovremmo puntare a una ricchezza di ingredienti diversi. Tim Spector, professore di epidemiologia genetica al King's College di Londra, afferma che dovremmo mirare a mangiare 30 diversi tipi di piante ogni settimana, inclusi frutta, verdura, noci e semi. In realtà ne mangiamo circa cinque a settimana.
Mangia cibi fermentati
I cibi fermentati come kimchi, kombucha, crauti, tempeh e miso sono ricchi di probiotici. Questi sono i batteri "buoni" che aiutano a sostenere la salute dell'intestino e in generale. Spector crede che "tutti sarebbero più sani se avessero dei cibi fermentati ogni giorno della loro vita".
Mangia cibi ricchi di polifenoli
I polifenoli sono micronutrienti presenti in alcuni alimenti a base vegetale e sono ricchi di antiossidanti. Le prove suggeriscono sempre più che i polifenoli ingeriti dal cibo possono avere effetti benefici contro lo stress ossidativo, il danno infiammatorio e persino promuovere la funzione cognitiva. Dovremmo mangiare:frutti di bosco, ciliegie, prugne e pesche; carciofi, asparagi, cipolle e carote; fagioli neri, tofu, tempeh e latte di soia; nocciole, castagne, noci pecan e noci; avena, segale e integrale. I polifenoli si trovano anche nelle erbe, nel tè, nel caffè, nelle olive, nello zenzero, nei capperi e nel cioccolato fondente.
Mangia cibi prebiotici
Senza i prebiotici, alimenti che aiutano i batteri intestinali sani a crescere, il nostro microbioma può diventare squilibrato. Ciò può creare problemi digestivi scomodi a breve termine e portare a problemi più seri a lungo termine. Gli ottimi cibi prebiotici includono porri, aglio, cipolle, asparagi, cicoria, topinambur, banane e avena.
Mangia cereali integrali
I cereali integrali sono noti da tempo per essere benefici per la salute dell'apparato digerente e gli studi hanno collegato le diete ricche di cereali a un minor rischio di cancro al colon. L'ingrediente magico è la fibra, con la fibra dei cereali diversa dalla fibra di frutta e verdura. Inoltre, i cereali integrali abbassano i livelli di colesterolo e riducono l'infiammazione cronica, che è stata collegata al cancro e alle malattie cardiache.
Limita l'assunzione di dolcificanti artificiali
Sebbene meno calorici dello zucchero, alcuni dolcificanti influiscono negativamente sulla composizione del nostro microbioma intestinale. Ciò che la ricerca non ha ancora dimostrato sono gli effetti sulla salute che ciò potrebbe causare, ma per essere sicuri, è consigliabile limitare l'uso di questi prodotti.
Prendi un integratore probiotico
I probiotici sono batteri vivi e lieviti pensati per aiutare a ripristinare l'equilibrio naturale dei batteri nell'intestino. Si trovano negli alimenti fermentati ma è anche possibile assumere un integratore.
Prova una dieta a base vegetale
Gli alimenti che supportano una buona salute dell'intestino sono a base vegetale:cereali integrali, frutta ricca di antiossidanti e fibre prebiotiche in un sacco di verdure diverse. Insieme, proteggono la salute dell'intestino che, come ora sappiamo, ha un enorme impatto anche sulla salute del resto del nostro corpo. Al contrario, i prodotti animali sono infiammatori, nutrono i batteri cattivi e possono aumentare il rischio di molte malattie gravi, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Conclusione
Quando siamo tentati di divorare cibi trasformati, snack zuccherati o prodotti animali, dovremmo pensare ai trilioni di batteri dentro di noi che avranno un impatto. Il loro ruolo nella nostra salute generale non può essere sopravvalutato. Dagli da mangiare cibi sani, genuini, a base vegetale e un'ampia varietà di loro! – e lavoreranno sodo per te, assicurando che i tuoi sistemi funzionino in modo ottimale, mantenendoti il più sano possibile.
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