Diventare muscoloso, fare qualche guadagno in più, costruire muscoli, reclutare nuove fibre muscolari - chiamalo come vuoi - ma succede solo e veramente quando si mangia di più.
Quanto ancora? Più carboidrati? Più grasso? Più proteine? Come posso rimanere magro mentre costruisco i muscoli? Come posso aumentare la massa muscolare senza ingrassare?
Come posso mangiare di più e avere ancora una confezione da sei?
Queste sono tutte domande che potresti farti, o dovresti farti, prima di entrare in una fase di bulking. Continua a leggere e scopri come aumentare la massa muscolare senza ingrassare.
Quando effettuare il bulk
Innanzitutto penso che sia una buona idea iniziare parlando un po' se prima dovresti tagliare o aumentare il volume. Questa decisione dipenderà da fattori come il tuo attuale livello di grasso corporeo, il tuo obiettivo fisico e il tuo livello di esperienza con il sollevamento pesi, ma qui ci sono alcune linee guida che dovresti seguire.
Basato sul livello di grasso corporeo
In generale, la percentuale di grasso corporeo cutoff per il bulking è di circa 15-16% per i maschi e circa 22-23% per le donne . Ciò significa che se sei al di sopra di questi livelli di grasso corporeo dovresti ridurre (perdere grasso) e se sei al di sotto, dovresti aumentare di volume.
La decisione di aumentare la massa o di tagliare a seconda del livello di grasso corporeo ha a che fare con la quantità di tempo necessaria per dimagrire. L'idea alla base di questo è che si vuole trascorrere il minor tempo possibile in deficit (uno stato catabolico) e massimizzare il tempo che si è in eccedenza (bulking) perché è allora che stai effettivamente costruendo muscoli e diventando più forte.
Se raggiungi livelli di grasso corporeo molto elevati, dovrai trascorrere più tempo in un deficit che ostacola la crescita muscolare (o può persino causare la perdita muscolare) e non è ottimale per i tuoi ormoni . Ecco perché si consiglia di smettere di accumulare massa a un livello di grasso corporeo relativamente moderato.
In base al fisico del tuo obiettivo
Per alcune persone, l'8% di grasso corporeo può sembrare grossolano, mentre per altri può essere il fisico dei loro sogni. Alcuni potrebbero volere quel tipo di fisico da spiaggia, mentre altri potrebbero volere il fisico da supereroe tagliuzzato. Ecco perché il 15-16% di grasso corporeo per i maschi e il 22-23% per le femmine può essere leggermente modificato con + 2% circa, in base all'aspetto fisico del tuo obiettivo.
In base alla tua esperienza di sollevamento
Come forse saprai o meno, i principianti inesperti hanno un grande vantaggio:possono costruire muscoli a un ritmo molto veloce e possono farlo anche perdendo grasso. Questo è un vantaggio che non avrai per sempre e non ha senso non farne buon uso. Ecco perché si consiglia ai principianti di cercare di rimanere almeno al livello di mantenimento o addirittura di avere un lieve surplus anche se iniziano un po' al di sopra dei livelli di grasso corporeo che ho menzionato prima.
Tuttavia, se sei seriamente sovrappeso come lo ero io quando ho iniziato a sollevare pesi, con un grasso corporeo pesante del 35%, devi assolutamente iniziare riducendo le calorie. Sì, i guadagni non arriveranno così facilmente e così velocemente, ma è un compromesso che devi fare.
L'idea è di eliminare il grasso in eccesso il più velocemente possibile (entro limiti salutari) e quindi iniziare ad aumentare la massa muscolare e aumentare la massa muscolare.
Queste sono praticamente le linee guida che raccomando per prendere la decisione di aumentare o tagliare. Ora vediamo come affrontare correttamente il bulking (o, meglio ancora, il lean bulking).
La teoria "Mangia in grande per diventare grande"
Potresti averlo già sentito. Per diventare grandi, devi mangiare in grande. Questo è vero in una certa misura, ma non hai davvero bisogno di mangiare così tanto per massimizzare la crescita muscolare. Devi metterci un tappo, altrimenti guadagnerai molto grasso mentre costruirai la stessa quantità di muscoli che costruiresti seguendo un surplus calorico più moderato.
Come vedremo a breve, devi solo avere un leggero surplus e mangiare le cose giuste per massimizzare il guadagno muscolare. Contrariamente a quanto pensano molti bodybuilder ignoranti, fare massa non significa mangiare pizza e biscotti tutto il giorno.
In conclusione, non consiglio di seguire una dieta di tipo "sporco alla rinfusa".
surplus calorico
Come ci dice la scienza, la crescita muscolare avviene in un surplus calorico o in un bilancio energetico positivo. A meno che tu non sia un principiante non allenato, non c'è alcuna possibilità che il tuo corpo possa costruire nuovo tessuto, reclutare nuove fibre muscolari se non stai mangiando più calorie del tuo livello di mantenimento.
L'apporto calorico è il fattore più importante che determina la crescita muscolare.
In un surplus calorico, la sintesi proteica è aumentata e il nostro corpo è in uno stato anabolico per la maggior parte del tempo, al contrario di un deficit calorico, quando siamo in uno stato catabolico per la maggior parte del tempo.
Inoltre, un surplus calorico ti fornirà più energia, migliorerà i tuoi allenamenti, aumenterà i livelli di testosterone, il tutto con risultati superiori in termini di massa muscolare.
La parte difficile del bulking è farlo in modo intelligente in modo da ridurre al minimo la quantità di grasso che guadagni (perché guadagnerai anche un po' di grasso). In questo modo, se inizi ad aumentare di volume con il 9% di grasso corporeo, ad esempio, e guadagni solo 1 libbra di grasso al mese, sarai in grado di aumentare la massa per molto più tempo di quanto faresti se guadagnassi 3 libbre di grasso a settimana. Fare massa per un tempo più lungo significa più guadagni muscolari.
Quanto cibo?
Questo è il punto in cui la maggior parte delle persone fa le cose sbagliate ed è per questo che il bulking è solitamente associato all'ingrassare e così tanti ragazzi e ragazze hanno paura di mangiare di più, perché hanno paura di ingrassare . Come ho detto, questo è parzialmente vero:se il tuo surplus calorico è troppo grande, ingrasserai più dei muscoli. Ma se lo fai in modo intelligente i risultati saranno impressionanti.
Il punto debole per una massa magra è non guadagnare più di 0,5-1 libbra di peso corporeo ogni settimana. Per la maggior parte delle persone questo sarà diviso 50/50 tra guadagno muscolare e grasso. Quindi, in pratica guadagnerai 1 libbra di grasso per ogni libbra di muscolo, che è un buon rapporto.
Tutto quello che devi fare ora è impostare il tuo surplus calorico in modo da rimanere entro l'intervallo di aumento di peso di 0,5-1 libbra ogni settimana. Se sei un principiante costruirai muscoli più velocemente, quindi dovresti avvicinarti di più alla tariffa di 1 sterlina a settimana, se sei più avanzato probabilmente dovresti avvicinarti di più alla tariffa di 0,5 libbre a settimana.
Rimarrai stupito nell'apprendere che un surplus calorico molto lieve di appena il 5-10% in più rispetto alle calorie di mantenimento è sufficiente per determinare la crescita muscolare al massimo ritmo possibile. Questo è fondamentalmente "noccioline". Pensaci un po'. Se mantieni le 2.500 kcal devi mangiare solo 125 – 250 kcal in più ogni giorno.
Ora puoi capire perché molte persone ingrassano troppo quando fanno massa. Mangiano troppe calorie. Non svilupperai più muscoli se mangi 500 kcal rispetto al tuo mantenimento, ingrasserai solo.
Il bulking con solo il 5-10% di calorie in più viene spesso definito massa magra, in quanto massimizza la crescita muscolare riducendo al minimo l'aumento di grasso.
E le macro?
Per mantenere le cose brevi e al punto, tutte le calorie extra di un surplus dovrebbero provenire dai soli carboidrati; magari qualche grasso se vuoi rendere i tuoi pasti più gustosi. Non è necessario aumentare l'assunzione di proteine fintanto che assumi da 1 a 1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
I carboidrati, d'altra parte, aumenteranno i tuoi livelli di energia, riempiranno i tuoi muscoli di glicogeno e i tuoi allenamenti miglioreranno.
Come dimagrire in massa
Come hai notato, un surplus di 200 kcal è sufficiente. Questo non è molto in alcun modo. Un frullato proteico ha più calorie di così, quindi è molto facile esagerare, o se mangi costantemente solo 200 kcal al di sopra del mantenimento ogni giorno potrebbe non sembrare nemmeno un ingombro.
Ecco perché trovo intelligente accumulare calorie in eccesso ogni 3-4 giorni circa. Tornando al nostro esempio sopra, se rimani al livello di mantenimento dal lunedì al giovedì puoi trasferire il tuo surplus di 200 kcal al giorno al venerdì, il che significa che venerdì avrai 1.000 kcal in più da mangiare. Potrebbe essere una bella cena con la famiglia, una festa di compleanno o qualsiasi altro evento sociale.
Il rollover delle calorie è un modo semplice e interessante per costruire la tua dieta attorno al tuo stile di vita personale e goderti la vita e il cibo continuando a mangiare correttamente. Questo è un modo per farlo, sono sicuro che ce ne sono altri, l'importante è assicurarsi che la tua media settimanale sia puntuale e starai bene. Misura costantemente il tuo peso e rimani all'interno dell'intervallo di 0,5 - 1 libbra di aumento di peso a settimana. Se sei sotto, aumenta le calorie, se sei sopra, abbassale.
Un altro modo semplice e semplice per assicurarti di non ingrassare troppo durante un allenamento è misurare il girovita, perché è lì che teniamo la maggior parte del grasso. Se il girovita sta salendo troppo, stai mangiando troppo.
Questa è la mia opinione sul lean bulking, se hai qualcosa da aggiungere per favore usa la sezione commenti qui sotto.
