Atleti di livello mondiale in tutte le discipline stanno adottando una dieta vegana. Per molti, questo è un modo per aiutarli ad allenarsi più velocemente, più a lungo e meglio, ma per alcuni è un connubio di etica e salute. Qualunque sia la ragione, sempre più atleti abbandonano i prodotti animali a favore di una dieta completamente vegetale.
Una dieta a base vegetale fa bene agli atleti?
Sempre più atleti di alto livello che adottano una dieta a base vegetale segnalano incredibili cambiamenti nella loro resistenza, forza, resistenza e recupero. Poiché ogni nutriente di cui abbiamo bisogno può essere ottenuto senza mangiare prodotti animali e senza gli alti livelli di grassi saturi, colesterolo e sostanze infiammatorie che contengono i prodotti animali, non c'è da stupirsi che corridori, pugili, sciatori, calciatori, tennisti, giocatori di rugby , atleti di forza e altro ancora, stanno apportando il cambiamento e ne stanno parlando anche tu!
Vantaggi delle diete a base vegetale
Una dieta a base vegetale è ottima per tutti noi. Può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, morbo di Alzheimer e alcuni tipi di cancro. Molte persone riferiscono che diventare vegani ha migliorato i capelli, la pelle, il sonno, l'energia e la digestione. Altri riferiscono di avere meno raffreddori e infezioni e alcuni hanno davvero miglioramenti che cambiano la vita a gravi condizioni di salute croniche. Tutte queste cose sono meravigliose, ma per gli atleti ci sono anche altri vantaggi.
Molti riferiscono una perdita di grasso, pur mantenendo muscoli e forza. Molti parlano di miglioramenti significativi nella loro resistenza, il che significa che possono allenarsi più duramente e più velocemente più a lungo. E il dolore post-allenamento (DOMS – indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) è spesso ridotto, mentre il recupero è più rapido, il che significa che gli atleti possono tornare ad allenarsi prima.
Cosa mangiano gli atleti con una dieta a base vegetale?
Gli atleti, come tutti gli altri, hanno ciascuno i propri piani dietetici e le proprie preferenze, ma i loro alimenti saranno basati sui tre macronutrienti – ovvero proteine, carboidrati e grassi – aggiungendo anche molta insalata fresca, verdura e frutta per assicurarsi che ottenere tutti i micronutrienti di cui hanno bisogno per funzionare al meglio.
Proteine
Le proteine sono necessarie all'organismo per la costruzione, il mantenimento e la riparazione delle cellule, per l'energia e per supportare l'umore e la funzione cognitiva. Le proteine alimentari sono scomposte nei 20 aminoacidi utilizzati dal corpo. Tutti i 20 aminoacidi si trovano negli alimenti vegetali ed è abbastanza semplice assumere proteine sufficienti con una dieta vegana. Gli atleti si caricheranno di fagioli, piselli, lenticchie, noci e semi, tofu e prodotti a base di soia, nonché prodotti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi come il seitan (proteina del grano). Le proteine si trovano in così tanti alimenti, tra cui pane, patate, quinoa, avena e burro di arachidi, che non è difficile assumerne a sufficienza con una dieta vegana variata. Molti atleti, vegani e non vegani, includono anche integratori proteici nella loro dieta.
Carboidrati
I carboidrati forniscono energia per i muscoli che lavorano e ce ne sono tre tipi:zuccheri, amido e fibre. Gli zuccheri sono carboidrati semplici. Sono di uso limitato per il corpo e possono causare conseguenze negative per la salute. Ma l'amido e la fibra sono carboidrati complessi e questi sono i nostri amici. L'amido si trova in alimenti come pasta, patate, pane e riso e fornisce una buona energia a lento rilascio. La fibra si trova nelle pareti cellulari degli alimenti vegetali, quindi mangiare molta frutta, verdura e cereali integrali ci aiuta a ottenere ciò di cui abbiamo bisogno. Le diete ricche di fibre sono associate a un minor rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro intestinale.
Grasso
Abbiamo bisogno di grasso per l'energia e la crescita cellulare, ma troppo grasso o il tipo sbagliato di grasso può causare tutti i tipi di problemi, comprese le malattie cardiache e il diabete di tipo 2. Dovremmo evitare i grassi saturi e trans che aumentano i livelli di colesterolo nel sangue, mentre i monoinsaturi e i polinsaturi tendono a fare il contrario. Il modo più semplice per distinguerli è che i grassi cattivi tendono a essere solidi a temperatura ambiente mentre i grassi buoni sono liquidi. Inoltre, i grassi negli alimenti vegetali tendono ad essere di buona qualità (a differenza dei grassi nei prodotti animali), quindi mangiare avocado, noci e semi, inclusi alimenti come guacamole, burro di arachidi e tahini, si aggiunge alla nostra sana assunzione di grassi.
Come si passa a una dieta a base vegetale per gli atleti?
Per molte persone, una transizione lenta e costante è la strada da percorrere. L'atleta senza carne, Matt Frazier, dice di aver rimosso animali a quattro zampe, poi a due zampe, poi pesce, poi latticini e uova. Questo tipo di approccio consente di apportare modifiche lungo il percorso e può portare a cambiamenti duraturi e vantaggiosi. Tuttavia, coloro che si sono avvicinati al veganismo per motivi etici potrebbero voler apportare modifiche più rapidamente. In ogni caso, ti consigliamo di registrarti con noi per provare il vegano per 31 giorni, il che significa che riceverai quotidianamente e-mail con le ricette, così come il nostro Vegan Starter Kit, Guida alla salute e alla nutrizione e l'accesso al nostro gruppo Facebook chiuso, un super- ambiente favorevole in cui i nuovi vegani possono scambiarsi suggerimenti e idee e condividere il loro viaggio.
Quanto dovresti mangiare?
Dipende dal tuo metabolismo, dal tuo sport e da ciò che il tuo corpo richiede per praticarlo. Per gli atleti di forza, mantenere alto l'apporto calorico è importante mentre se sei un ballerino, un pugile o un ginnasta, mantenere basso il peso potrebbe essere più appropriato. Ad ogni modo, gli atleti vegani tendono a mangiare porzioni più grandi rispetto ai non vegani per raggiungere i loro obiettivi calorici. Questa è una buona notizia, perché ci sono molti micronutrienti diversi di cui abbiamo bisogno per una salute ottimale e potremmo avere difficoltà a ottenerli tutti se facciamo il pieno di grandi porzioni di carne durante i pasti.
Integratori per atleti a base vegetale
Molti atleti, vegani e non, usano integratori alimentari come parte del loro regolare allenamento e routine di competizione. Quello più comunemente usato è probabilmente la polvere proteica e i vegani possono scegliere tra molti tipi a base di proteine di piselli, canapa o soia e sono disponibili in una varietà di gusti. La creatina vegana è disponibile anche per gli atleti di potenza (sebbene sia usata meno dagli atleti di resistenza). Gli atleti possono anche scegliere di integrare con aminoacidi ramificati (BRAA), che hanno dimostrato di aiutare a costruire i muscoli, ridurre l'affaticamento e alleviare il dolore.
Atleti vegetali e cosa mangiano
Qui, dieci atleti a base vegetale condividono i cibi che mangiano che li porta alla gloria!
Kendrick Farris
Il sollevatore di pesi olimpico Kendrick Farris sceglie fagioli neri, mix di pista, pistacchi e mandorle per le sue fonti proteiche e gode di frutta fresca come snack. Quesadillas di avocado, guacamole e lasagne di spinaci aiutano tutti a soddisfare le sue esigenze dietetiche e usa anche proteine in polvere. Farris dice che mangia quando ha fame e quindi, sorprendentemente forse, non fa affidamento su un regime dietetico rigoroso.
Alison Crowdus
La powerlifter Alison Crowdus dice di mangiare semplicemente, scegliendo il tofu come principale fonte proteica, aggiungendo riso integrale, patate dolci o quinoa per i carboidrati, quindi caricando le verdure fresche. Sceglie olio d'oliva, avocado e burro di noci per i suoi grassi e usa molte spezie, salse e altri condimenti per insaporire questi cibi freschi, sani e non trasformati.
Venere Williams
L'asso del tennis Venus Williams ha scoperto che una dieta vegana cruda aiutava ad alleviare i sintomi di una malattia autoimmune debilitante di cui soffriva. Di recente, ha iniziato ad aggiungere alcuni cibi cotti alla sua dieta, tra cui lenticchie e patate dolci. Inizia la giornata con frutta o un frullato proteico, beve succhi di frutta durante il giorno e la sera mangerà una grande insalata Caesar.
Austin Ariete
Il wrestler professionista Austin Aries mangia circa 3.000 calorie al giorno, a cominciare da frutta, pane di cereali germogliato e tofu a colazione. I suoi spuntini includono frullati di frutta con aggiunta di proteine in polvere, mentre i suoi pasti principali possono essere maccheroni di lenticchie e formaggio di anacardi o una pizza integrale, condita con cavolo, pomodori secchi e salsiccia vegana.
Mulini di erica
Non solo Heather Mills è una discesista vincitrice di una medaglia d'oro, ma anche una nutrizionista qualificata e quindi conosce sicuramente le sue cipolle. Inoltre, è la proprietaria di V-Bites, un'azienda alimentare vegana, e quindi ha una serie di gustosi sostituti della carne a portata di mano. Ha iniziato come vegana di cibi crudi, mangiando per curare una grave infezione e continua a sostenere cibi semplici, tra cui una cena a base di verdure e riso o una zuppa.
Patrik Baboumiano
L'uomo forte Patrik Baboumian mangia 5.000 calorie al giorno sotto forma di frullati proteici, frullati di frutta, salsicce vegane o falafel, tofu, patate, noci e verdure. All'interno ci sono ben 410 grammi di proteine, più di sette volte la quantità richiesta dalla maggior parte degli uomini. Ma poi, Patrik Baboumian non è la maggior parte degli uomini.
Nate Diaz
Quando si allena per i combattimenti, l'artista di arti marziali miste Nate Diaz dice che si attiene a una dieta vegana cruda. Ha iniziato il suo viaggio vegano quando ha abbandonato la carne prima dei combattimenti solo per scoprire che al suo corpo non piaceva quando l'ha aggiunta di nuovo in seguito. Quindi per lui carne e latticini sono fuori. Invece, si carica di verdure, noci e cereali in abbondanza.
Jehina Malik
Bodybuilding Jehina Malik è vegana sin dalla nascita e dice che la sua dieta è meno rigida quando non è in competizione. Potrebbe avere patate e tofu, o couscous con pollo vegano e broccoli, ma dice che il suo cibo preferito sono gli anacardi.
Stefano Davis
Il base jumper e free climber Steph Davis preferisce una dieta semplice a base di cibi integrali e cereali integrali e non mangia nulla di trasformato o preconfezionato. Sceglie insalate, verdure fresche, lenticchie e cereali, tofu grigliato e patatine fritte e include cibi fermentati come il tè kombucha e il kimchi.
Tia Blanco
La surfista campionessa del mondo è vegana dal 2013 e dice di seguire una dieta vegana molto pulita.
Inizia la giornata con gelato alla frutta e banana e un cucchiaio di melassa per il contenuto di ferro e calcio. Il pranzo potrebbe essere cavolo e ananas saltati in padella con quinoa, mentre la cena potrebbe essere una ciotola per sushi di riso per sushi, alghe, cetrioli, avocado, cipolla verde, tofu e carote grattugiate.
Conclusione
È chiaro che una dieta vegana è più che adatta per gli atleti e può effettivamente migliorare le prestazioni atletiche. Guarda il documentario The Game Changers e scoprilo di persona!
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