La dieta sarà sempre un argomento di grande clamore per gli appassionati di fitness o per chiunque tenga al proprio peso o semplicemente alla propria salute generale per quella materia. I mass media, compreso Internet, abbondano di informazioni contrastanti su cosa mangiare, quando mangiare e quanto mangiare. Tutte queste informazioni possono essere travolgenti e talvolta confuse perché spesso avrai fonti diverse che ti dicono cose completamente diverse.
Se ritieni quello che sto dicendo, sei nel posto giusto.
In questo articolo metteremo la dieta in passaggi semplici e pratici che puoi implementare subito per raggiungere i tuoi obiettivi, qualunque essi siano:costruire più muscoli, dimagrire o entrambi.
Alla fine di questo post sarai in grado di progettare il tuo piano alimentare personalizzato a cui puoi attenerti (e goderti effettivamente), un piano alimentare che sarà ottimizzato per il tuo obiettivi e che puoi regolare al volo in base ai risultati che ti dà.
Detto questo, iniziamo.
Passaggio 1:calorie in entrata e calorie in uscita
Il primo passo per impostare un piano alimentare è capire quante calorie devi assumere e impostare correttamente il numero di calorie. Questa è la base di base che devi sistemare, altrimenti non funzionerà.
L'aumento o la perdita di peso è determinato dal numero di calorie che ingeriamo, non da ciò che mangiamo o da quando lo mangiamo. Proprio da quanto mangiamo, contrariamente a quanto ci dicono molti famosi nutrizionisti.
È semplice termodinamica (se ti piace la fisica):un bilancio energetico negativo (deficit calorico) attiverà la perdita di peso, mentre un bilancio energetico positivo (eccesso calorico) attiverà un aumento di peso .
Ora, per metterti in un deficit calorico o in un surplus devi sapere qual è il tuo livello di mantenimento calorico. Ci sono diversi modi per scoprirlo:
- Utilizzando un calcolatore online:questo metodo è molto semplice, veloce e gratuito. Il rovescio della medaglia è che non è così preciso perché ognuno è diverso, ma puoi usarlo come valore di riferimento e iniziare da lì.
- Fai misurare il tuo BMR (tasso metabolico basale):questo metodo è molto accurato ma devi ottenere un appuntamento dal medico e pagarlo. Quindi, dovrebbe essere applicato un moltiplicatore al BMR, basato sul tuo livello di attività quotidiana.
- Traccia le calorie e pesati regolarmente:il vecchio metodo di pianificazione che uso e consiglio. Se stai perdendo peso sei in deficit, se stai aumentando sei in surplus e se stai mantenendo il tuo peso sei a livello di mantenimento calorico. Questo metodo ha il vantaggio di essere molto accurato se le misurazioni sono corrette, ma sono necessarie un paio di settimane per ottenere una lettura accurata. Misura il tuo peso ogni mattina nelle stesse condizioni, conta le calorie e determina qual è il tuo livello di mantenimento.
È davvero importante determinarlo nel modo più accurato possibile perché tutti gli altri passaggi per impostare il tuo piano alimentare si baseranno su di esso.
Impostazione del giusto deficit calorico
Se vuoi ridurre le calorie e perdere un po' di grasso devi essere in deficit; ma non un deficit qualsiasi, quello ottimale. Devi impostare le tue calorie in modo da perdere grasso al ritmo più veloce possibile mantenendo il più possibile la tua massa muscolare.
Fortunatamente per noi ci sono alcuni studi scientifici là fuori e molte prove aneddotiche da molti bodybuilder dilettanti, che ci rendono le cose facili.
Secondo le informazioni che abbiamo ora, un deficit calorico dal 20 al 25% è ottimale per la perdita di grasso e la conservazione della massa muscolare . Quindi, se il tuo livello di mantenimento è di 2.000 kcal al giorno, dovresti circa 1.500 – 1.600 kcal al giorno.
La soglia del 20-25% ha lo scopo di proteggere il metabolismo e gli ormoni, costringendo comunque il corpo ad attingere ai depositi di grasso per le calorie extra di cui avrà bisogno.
Se riduci le calorie in modo più aggressivo rallenterai troppo il tuo metabolismo, inizierai a perdere massa muscolare, i tuoi livelli di energia saranno bassi e i tuoi allenamenti peggioreranno. Non ha senso morire di fame.
D'altra parte, se il tuo deficit è troppo piccolo, ci vorrà "sempre" per raggiungere il peso che desideri, il che non va nemmeno bene. Vuoi che il tuo taglio sia il più veloce possibile in modo da poter tornare più velocemente in uno stato anabolico/costruzione muscolare.
I lunghi periodi di deficit calorico sono piuttosto dannosi per il nostro corpo:ti rovinano a livello ormonale, ti sentirai affamato e frustrato la maggior parte delle volte, gli allenamenti saranno meno produttivi e tu non può aumentare la massa muscolare (a meno che tu non sia molto nuovo nel sollevamento pesi).
Un tasso di perdita di grasso buono e salutare è di 1-2 libbre a settimana, ma questo dipenderà dal tuo livello di grasso corporeo effettivo:le persone grasse dovrebbero vedere un tasso più alto, mentre le persone magre dovrebbero vedere un tasso più basso. Ma per il ragazzo e la ragazza medi, 1-2 libbre a settimana è un buon tasso di perdita di peso.
Impostazione del giusto surplus calorico
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, devi mangiare di più. Ma sorprendentemente per quello che pensano molte persone, non è necessario mangiare molto di più.
Ancora una volta, fortunatamente per noi abbiamo accesso a molti studi su questo argomento. Si scopre che un surplus dal 5 al 10% è sufficiente per costruire massa muscolare al ritmo più veloce possibile da un punto di vista biologico (a meno che tu non stia usando steroidi, ma non credo sia il caso).
Questo è tutto ciò di cui il nostro corpo ha bisogno per poter entrare in uno stato anabolico e iniziare a produrre nuove fibre muscolari.
Se fai i conti, considerando lo stesso esempio di cui sopra, per una persona che mantiene a 2.000 kcal, il surplus calorico dovrebbe essere impostato a sole 2.100 – 2.200 kcal al giorno. Puoi ottenere quelle calorie in più solo da un frullato proteico o 100 g di pollo alla griglia. Ecco quanto poco hai da mangiare.
Ci si riferisce anche a magra massa:aumentare la massa riducendo al minimo l'aumento di grasso. Non c'è modo di aumentare la massa muscolare senza ingrassare un po', ma puoi ridurla al minimo.
Un buon modo per capire se stai ingrassando più del dovuto è misurare regolarmente il tuo peso e il girovita mentre fai massa. In genere il tuo peso dovrebbe aumentare da 0,5 a 1 libbra a settimana e il girovita non dovrebbe salire troppo in alto.
Un buon tasso di guadagno da grasso a muscolo è 50:50. Se stai ingrassando più di quel muscolo, devi ridurre le calorie e se stai costruendo più muscoli che grasso hai una genetica davvero buona.
Fase 2:distribuzione dei macronutrienti
Una volta che hai le calorie buone e impostate, il passaggio successivo è distribuirle tra le 3 macro:proteine, carboidrati e grassi. Nel caso non lo sapessi già, ogni macronutriente ha un contenuto calorico:1 grammo di proteine è 4 kcal; 1 grammo di carboidrati è anche 4 kcal e 1 grammo di grasso è 9 kcal.
Questi dovrebbero essere impostati in modo leggermente diverso durante il taglio e durante l'aumento di volume, il che significa che si desidera aumentare l'assunzione di proteine durante il taglio e si desidera aumentare l'assunzione di carboidrati quando si aumenta il volume.
Impostazione delle macro per il taglio
Come detto sopra, quando tagli una delle tue preoccupazioni principali è la conservazione della massa muscolare, ecco perché l'assunzione di proteine dovrebbe essere aumentata a circa 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo.
Per coincidenza o meno, gli alimenti ricchi di proteine sono anche i più sazianti di tutti gli alimenti, il che li rende perfetti quando si ha un deficit calorico perché non si ha fame durante il giorno.
Dopo aver capito quanti grammi di proteine hai bisogno di mangiare, tutto ciò che devi fare ora è dividere le calorie rimanenti tra grassi e carboidrati.
Ad esempio, se stai tagliando con 2.000 kcal e pesi 180 libbre dovrai mangiare circa 180 grammi di proteine che costituiranno 720 kcal (o il 36% delle tue calorie ) e hai lasciato 1.280 kcal da dividere tra carboidrati e grassi.
Per mantenere il nostro corpo a funzionare senza intoppi a livello ormonale, l'assunzione di grassi dovrebbe essere di circa 40-50 grammi. Puoi mangiare più grassi, ma ciò significherà meno carboidrati, essenziali per immettere glicogeno nei muscoli e dare una spinta ai tuoi allenamenti.
Impostazione delle macro per il bulking
Quando fai il bulking non è necessario essere così severi con le macro. Finché assumi circa 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo puoi fare praticamente tutto quello che vuoi con i tuoi carboidrati e grassi.
Ovviamente il modo intelligente per dividere sarebbe quello di mangiare un po' più carboidrati che grassi, al fine di migliorare i tuoi allenamenti e aumentare le possibilità di guadagnare più muscoli, ma questo è in calo alle preferenze personali.
Fase 3:scegli gli alimenti giusti
Questa è la parte divertente. Dopo tutta la matematica, il conteggio delle calorie e la distribuzione dei macronutrienti, questa è la parte più divertente in cui puoi effettivamente diventare creativo con la tua dieta.
Finché si adatta alle tue calorie e macro puoi mangiare qualsiasi cosa. Quant'è fico? Anche se non ci sono cibi proibiti, la distribuzione macro chiarirà la vostra dieta e vi imporrà alcune limitazioni.
Questo passaggio dipende praticamente dalle preferenze personali. Puoi essere lo chef di te stesso e selezionare i cibi che ti piace mangiare:renderà la dieta molto facile.
Per me personalmente, questo passaggio è davvero facile perché una volta trovato un cibo che mi piace, posso mangiarlo per anni e godermelo ancora ogni giorno. Ecco alcuni cibi che compaiono molto nel mio piano alimentare da taglio:
- Yogurt greco
- Formaggio magro o ricotta
- Panini con pollo
- Anguria o melone giallo
- Latte, Uova
- Pollo, Tonno, Pesce Bianco (filetto di merluzzo)
- Carne magra
- Banane, mele
- Riso, Patate dolci, Patate, Fagioli
- Cioccolato, bastoncini di Pretzel
- Coca Cola dietetica
Quando sto ingombrando, includo anche più dolci e carni con un contenuto di grassi più elevato, purché si adattino alle mie calorie.
Fase 4:programmare i pasti
Proprio come il passaggio precedente, anche questo dipende dalle preferenze personali. Sono sicuro che hai sentito famosi nutrizionisti e medici dire che devi mangiare 5 o 6 pasti al giorno o che devi fare colazione ogni giorno.
Sono tutte sciocchezze. Finché aumenti le calorie puoi distribuire i pasti durante la giornata come vuoi o in base al tuo programma personale.
L'unica cosa che consiglio è di programmare i pasti in modo da avere uno dei pasti dopo l'allenamento, ovvero entro un paio d'ore dopo aver terminato l'allenamento. Lo scopo di questo pasto è ripristinare i livelli di glicogeno nei muscoli e fornire i nutrienti al corpo per ottenere il massimo dal tuo allenamento sfruttando la maggiore sintesi proteica.
Non hai bisogno di mangiare subito dopo l'allenamento o di correre come un matto fuori dalla palestra verso la tua macchina per bere il tuo frullato proteico. La sintesi proteica è aumentata per alcune ore dopo l'allenamento, quindi c'è tutto il tempo per trarne vantaggio.
Il pasto post allenamento dovrebbe contenere almeno il 30% delle calorie giornaliere, quindi può essere un pasto abbastanza abbondante.
Un altro buon approccio quando stai tagliando è consumare solo 2 o 3 pasti al giorno. In questo modo i pasti saranno abbastanza abbondanti e sazianti, dandoti la sensazione di aver mangiato molto anche se sei in un bilancio energetico negativo.
Un buon approccio al taglio è digiunare per periodi di tempo più lunghi, noto anche come digiuno intermittente. Questa è una tecnica dietetica che ti consente di dividere la giornata in due periodi:un periodo di digiuno e un periodo di alimentazione, con il periodo di digiuno più lungo del periodo di alimentazione.
Una popolare implementazione del digiuno intermittente è la finestra di 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione, ma ci sono un sacco di varianti che puoi provare.
Fase 5:Tecniche dietetiche avanzate
È qui che le cose si complicano un po'. Non molto di più, solo un po'.
I consigli e le tecniche dietetiche descritte in questo passaggio sono opzionali e applicabili solo dopo che sei stato a dieta per un lungo periodo di tempo (almeno 2 mesi). Questi sono applicabili durante un deficit calorico, perché è quando hai bisogno di qualcosa a cui aggrapparti quando il deficit ti colpisce mentalmente e fisicamente.
Quindi, in particolare per queste situazioni abbiamo 2 strumenti:giorni di ricarica e pasti cheat .
Lo scopo di realimentare i giorni o imbrogliare i pasti è darti una sferzata di energia, aumentare i livelli di leptina nel tuo corpo (la leptina è un ormone responsabile di farci sentire bene e ottimisti) e continua così. 
Anche se i giorni di ricarica e i pasti cheat sembrano la stessa cosa, non lo sono.
I pasti in chat sono un modo per soddisfare le tue voglie di tanto in tanto. Non si contano le calorie o si tengono traccia delle macro di un pasto cheat. Mangi quello che vuoi, quanto vuoi.
I giorni di ricarica non sono pasti cheat. Un giorno di ricarica è un giorno programmato ad alto contenuto calorico all'interno del piano alimentare. Durante questa giornata mangi leggermente di più (a livello di mantenimento o 5-10% sopra) e ottieni le calorie extra principalmente dai carboidrati, con lo scopo di supportare il tuo allenamento.
Fondamentalmente un giorno di rialimentazione è una versione più intelligente e pulita di un pasto cheat. In un giorno di rialimentazione mangi di più ma guardi comunque alla distribuzione di calorie e macronutrienti.
Se possibile, i pasti giornalieri e i cheat dovrebbero essere pianificati in modo che avvengano in una giornata di allenamento.
Assicurati di non esagerare però. Sia i giorni di rifornimento che i pasti cheat possono ostacolare la tua perdita di peso se ne hai troppi.
Un'altra tecnica di dieta comunemente usata quando si passa dal taglio al bulking o al mantenimento è la dieta inversa .
Ecco come funziona.
Come forse già saprai, durante un lungo periodo a basso apporto calorico, il nostro corpo si adatta alle nostre abitudini alimentari e inizia a ridurre il consumo di energia rallentando il metabolismo. Quindi, come immagini quando stai per terminare la tua fase di taglio, il tuo metabolismo funziona a un ritmo più basso del solito.
Se il passaggio dal taglio al bulking è troppo brusco, la valanga di calorie extra che il tuo corpo assumerà all'improvviso si trasformerà in grasso.
Lo scopo della dieta inversa è quello di accelerare lentamente il metabolismo dopo che sei stato in deficit calorico per molto tempo in modo che quelle calorie extra non vengano convertite in grasso Conservazione. Fondamentalmente, attraverso la dieta inversa stai permettendo al tuo metabolismo rallentato di tornare alla velocità.
Passaggio 6:impostazione dell'intervallo di tempo
Infine, ma non meno importante, qualsiasi piano alimentare dovrebbe avere una pianificazione temporale di alto livello che dovrebbe essere realistica e che dovrebbe supportare i tuoi obiettivi:perdita di grasso/taglio o costruzione/aumento di massa muscolare.
Quando metti una scadenza o un termine su un piano alimentare/obiettivo devi prendere in considerazione queste linee guida:
- Le fasi di taglio dovrebbero essere il più brevi possibile
- Le fasi di carica dovrebbero essere il più lunghe possibile
- Un buon tasso di perdita di peso è di 1-2 libbre a settimana
- Un buon tasso di aumento di peso è di 0,5-1 kg a settimana
Questo è praticamente tutto ragazzi e ragazze, spero che l'abbiate trovato utile, fatemi sapere cosa ne pensate nei commenti qui sotto e non dimenticate di condividere questo post. Grazie!
Biografia dell'autore:
Cristian perso oltre 50 libbre a causa del digiuno intermittente, del sollevamento pesi e del cardio. Puoi dare un'occhiata alla sua trasformazione su Gainestetica e seguilo su Instagram .
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