Ti piacciono i legumi? Aggiungi ai preferiti questo elenco dei fagioli più sani! I fagioli e i loro cugini legumi sono in gran parte eroi nutrizionali sconosciuti.
"I fagioli hanno così tanti benefici nutrizionali", afferma Krista Maguire, R.D., C.S.S.D., responsabile nutrizionale di Beachbody.
"Contengono fibre e proteine vegetali, che possono aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto", spiega. "Inoltre, sono ricchi di ferro, magnesio e folati", tutti micronutrienti essenziali.
Sono anche convenienti e versatili. Puoi usare i fagioli in stufati, casseruole e saltati in padella. Puoi anche frullarli in zuppe o salse cremose.
Scopri tutte le tue opzioni di legumi.
Fatto divertente: Tutti i fagioli sono legumi, ma non tutti i legumi sono fagioli. I legumi sono piante che producono semi o frutti all'interno di un baccello. Questa classe di verdure include fagioli, ceci, lenticchie, arachidi e piselli, tra molti altri.
"Hanno tutti il loro potere stellare", afferma Maguire.
Ecco cosa devi sapere su ciascuno dei fagioli più sani.
1. Ceci
Per mezza tazza di questi legumi cotti otterrai:
- 135 calorie
- 7 grammi di proteine
- 2 grammi di grasso
- 22 grammi di carboidrati
- 6 grammi di fibra
I ceci possono fare molto di più che preparare un delizioso hummus.
Questi legumi sono "molto malleabili in termini di aromi", afferma Dana Hunnes, Ph.D., MPH, R.D., dietista senior presso il Ronald Reagan UCLA Medical Center.
Sono anche abbastanza resistenti da aggiungere all'insalata o da cuocere in forno per una piccola sorpresa croccante, aggiunge.
Per un nuovo modo di gustarli, prova il nostro curry di ceci o ceci arrostiti con chai d'acero.
2. Fagioli Bianchi
I fagioli bianchi sono straordinariamente versatili. Certo, puoi aggiungerli a zuppa e peperoncino, ma prova qualcosa fuori dagli schemi.
Le polpette di funghi e fagioli bianchi sono un'opzione vegetariana sorprendentemente carnosa e questo hummus di fagioli bianchi e peperoni rossi arrostiti cambierà il modo in cui guardi la salsa.
Goditi una porzione da mezza tazza di fagioli bianchi in una di queste ricette per:
- 125 calorie
- 9 grammi di proteine
- 0 grammi di grasso
- 22 grammi di carboidrati
- 6 grammi di fibra
Per quanto allettante sia servire di più, mantieni una porzione di fagioli da mezza tazza quando aggiungi i legumi alla tua dieta.
Mangiarne troppe e troppo in fretta "può causare qualche disagio a chi non è abituato a mangiare molte fibre o fagioli in particolare", avverte Maguire.
3. Fagioli neri
Non aver paura di acquistare all'ingrosso. I sacchetti di fagioli neri secchi sono economici e prepararli non è così difficile come pensi.
"Se hai il tempo di metterli in ammollo per una notte, questo è il modo tradizionale di preparare i fagioli secchi", spiega Hunnes.
Dopo averle lasciate in ammollo per 24 ore e dopo aver scolato l'acqua, fatele bollire o fate sobbollire finché non diventano morbide.
Tuttavia, non è un rompicapo se non hai tempo per immergerli. Basta sciacquarli e farli bollire.
Una porzione da mezza tazza di fagioli neri fornisce:
- 113 calorie
- 8 grammi di proteine
- 0 grammi di grasso
- 20 grammi di carboidrati
- 8 grammi di fibra
Prova i fagioli neri nella nostra insalata di mais e fagioli neri ricca di fibre, oppure gettane un po' nella tua ciotola di burrito di pollo per rimanere sazi per ore nei giorni più impegnativi.
I fagioli neri sono anche un ottimo modo per riempire un'insalata.
4. Fagioli Rossi
"Tutti i fagioli sono incredibilmente sani", afferma Hunnes, ma i fagioli rossi potrebbero essere in cima alla lista se dovessi provare a classificarli.
Questo perché "più scuro è il fagiolo, più sono presenti in natura i nutrienti sani per le piante (fitonutrienti)", spiega.
Questi fagioli resistono bene nelle ricette di tacchino o peperoncino e sono anche abbastanza robusti da poter essere sistemati e dimenticati nella pentola a cottura lenta.
(Utilizzare solo fagioli in scatola o precotti nei pasti a cottura lenta; questi fagioli devono essere bollito prima del consumo.)
Preparati una mezza tazza di fagioli per:
- 113 calorie
- 8 grammi di proteine
- 0 grammi di grasso
- 20 grammi di carboidrati
- 7 grammi di fibra
5. Lenticchie
Se stai dando la priorità alle proteine, non cercare oltre questo legume.
Le lenticchie "raccolgono un enorme potere nutritivo in una confezione così piccola", afferma Maguire, "e spesso contengono un po' più proteine dei fagioli".
Prepara una porzione da mezza tazza per:
- 115 calorie
- 9 grammi di proteine
- 0 grammi di grasso
- 20 grammi di carboidrati
- 9 grammi di proteine
Provali in una ciotola di lenticchie arcobaleno o in un'insalata di lenticchie e lime per un pasto abbondante tutto l'anno.
Quando la temperatura scende, coccolati con una ciotola della nostra zuppa di lenticchie per un sano comfort.
Preparare queste ricette è facile poiché le lenticchie non impiegano molto a cuocere e spesso non hanno bisogno di essere immerse prima di cucinare come i fagioli, aggiunge Maguire.
6. semi di soia
Potresti aver sentito dire che le proteine vegetali non sono proteine "complete", il che significa solo che non contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
I semi di soia, però, sono una proteina completa.
Ci piace confezionare edamame con pomodorini e parmigiano come spuntino di mezzogiorno facile da preparare.
Lancia l'edamame sgusciato nelle insalate o usalo come topper per le ciotole di cereali. Non è tutto però.
"Possono essere arrostiti in una consistenza croccante simile a un'arachide" per uno spuntino che crea dipendenza, afferma Hunnes.
Puoi anche frullarli con un po' di olio e sale per un giro sull'hummus tradizionale. Un edamame sgusciato da mezza tazza consegnerà:
- 94 calorie
- 9 grammi di proteine
- 4 grammi di grasso
- 7 grammi di carboidrati
- 4 grammi di fibra
7. Fagioli Pinto
Il peperoncino è una preparazione classica per questi legumi, ma ci sono molti modi deliziosi per gustare i pintos anche quando fa caldo.
I pintos sono ottimi fagioli fritti fatti in casa e aggiungono peso alle insalate veloci all'ora di pranzo. Solo una porzione da mezza tazza rafforza il tuo pasto con:
- 123 calorie
- 8 grammi di proteine
- 1 grammo di grasso
- 22 grammi di carboidrati
- 8 grammi di fibra
Non aver paura nemmeno delle versioni in scatola.
"Li consiglio vivamente se non hai il tempo di preparare i tuoi fagioli secchi", dice Hunnes.
Se possibile, scegli fagioli in scatola a basso contenuto di sodio o senza sale, ma altrimenti puoi sciacquarli prima di mangiarli, aggiunge.
8. Dividi i piselli
Potresti essere passato davanti a questo legume meno conosciuto al supermercato centinaia di volte:fai in modo che questo sia il momento in cui lo aggiungi al carrello.
"Questi piselli spezzati verdi e gialli sono quelli spesso usati per fare la polvere proteica dei piselli", spiega Maguire, nel senso che sono una buona fonte di proteine vegetali.
In una porzione da mezza tazza, confezionano:
- 116 calorie
- 8 grammi di proteine
- 0 grammi di grasso
- 21 grammi di carboidrati
- 8 grammi di fibra
