Panoramica
I miti sulla dieta chetogenica e sul colesterolo possono sollevare allarmi per le persone. E uno degli allarmi più persistenti, anche se falsi, è che il cheto può contribuire a livelli di colesterolo malsani.
Queste paure derivano dal fatto che quando si segue una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi, è probabile che si consumi più colesterolo nella dieta rispetto alla dieta americana standard a base di carboidrati. Il problema è che queste paure si basano sull'idea sbagliata che il colesterolo che otteniamo dal cibo aumenti i livelli di colesterolo nel sangue e il rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, numerosi studi tradizionali di alta qualità mostrano chiaramente che non ci sono prove che il colesterolo che otteniamo dal nostro cibo aumenti i livelli di colesterolo nel sangue [1]. Dopo decenni di disinformazione, questa verità può essere difficile da accettare, specialmente quando si pratica una dieta chetogenica basata su cibi ricchi di grassi e poveri di carboidrati che sono stati erroneamente demonizzati per il loro alto contenuto di colesterolo, cibi come carne rossa, latticini e uova.
In questo articolo daremo uno sguardo più da vicino alla ricerca attuale sul colesterolo alimentare, al ruolo che svolge nei livelli di colesterolo nel sangue e nelle malattie cardiache e come una dieta cheto influenza i livelli di colesterolo nel sangue.
Cos'è Keto?
Keto è un'abbreviazione per la dieta chetogenica. Richiede mangiare pochi carboidrati e molti grassi. Il nome "cheto" deriva dallo stato metabolico chiamato chetosi.
La chetosi si verifica quando c'è un'alta concentrazione di chetoni nel sangue. Il tuo corpo crea chetoni dal grasso che mangi e dal grasso immagazzinato nel tuo corpo quando limiti i carboidrati nella tua dieta.
Mangiare in un modo che mette il corpo in chetosi è in circolazione da millenni, in effetti, è un modo sano in cui gli esseri umani si sono evoluti per mangiare.
Se sei come la maggior parte delle persone, una dieta chetogenica va contro tutto ciò che ti è stato detto su cosa dovresti e non dovresti mangiare. Una tipica dieta americana comprende circa il 65% di carboidrati, il 15% di proteine e il 20% di grassi. Considerando che la tipica dieta cheto significa che stai mangiando il 70-80% di grassi, il 15-30% di proteine e lo 0-10% di carboidrati.
Quando ti è stato detto che un'insalata è l'epitome di un'alimentazione sana, probabilmente hai una reazione istintiva al cheto che suona qualcosa del tipo:"Tutto quel grasso e quel colesterolo non ostruiranno le mie arterie?
Probabilmente no, ed è probabile che sia vero proprio il contrario. Gli studi dimostrano che il cheto può aiutarti a raggiungere livelli di colesterolo più sani e altri biomarcatori associati alla salute del cuore.
Cos'è il colesterolo?
Il colesterolo è un tipo di grasso assolutamente essenziale per la vita umana. Uno dei più grandi malintesi nutrizionali è che mangiare il colesterolo fa male [2]. Il colesterolo non è solo buono, è vitale!
Il colesterolo svolge molti ruoli essenziali nel tuo corpo:
- Supporta le membrane di ogni cellula
- Produce importanti ormoni come estrogeni, progesterone e vitamina D
- Ripara le celle danneggiate
- Protegge il tuo tratto intestinale
- Isola il tuo sistema nervoso
- Protegge contro le infiammazioni
Il tuo corpo produce da solo circa il 75% del suo colesterolo. Il restante 25% si ottiene da alimenti come uova, pollame, latticini e carne rossa.2
La differenza tra dieta e colesterolo nel sangue
Anche se può sembrare un senso comune che mangiare una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati piena di cibi ricchi di colesterolo aumenti i livelli di colesterolo nel sangue, non è così che funziona effettivamente.
Il tuo corpo regola sapientemente il colesterolo nel sangue controllando la quantità di colesterolo che produce. Quando mangi più colesterolo, il tuo corpo ne produce di meno. Quando mangi meno colesterolo, il tuo corpo ne produce di più.
A causa di questa capacità di regolazione, gli studi dimostrano che gli alimenti ricchi di colesterolo nella dieta hanno un impatto molto limitato sui livelli di colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone [3] [4] [5] [6]. Questo è il motivo per cui per la maggior parte delle persone, gli alimenti chetogenici ad alto contenuto di colesterolo non hanno un impatto negativo sui livelli di colesterolo nel sangue.
Uno studio del 2012 su Nutrizione ha confrontato una dieta ipocalorica con una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi (cheto) tra 360 partecipanti in sovrappeso e obesi. Dopo un anno, i partecipanti alla dieta cheto hanno visto diminuire il loro colesterolo totale, trigliceridi e LDL, mentre l'HDL è aumentato. L'HDL viene spesso definito "colesterolo buono".
Cos'è HDL e perché è "buono"?
L'HDL, o lipoproteina ad alta densità, è spesso chiamata "colesterolo buono". Tuttavia, in realtà non è un tipo di colesterolo. È una proteina che trasporta i lipidi che trasporta il colesterolo in tutto il corpo.
Il ruolo principale delle HDL è raccogliere il colesterolo in eccesso e trasportarlo al fegato dove viene riciclato o distrutto. Questo impedisce l'accumulo di colesterolo nel sangue, che impedisce al colesterolo di accumularsi nei vasi sanguigni e prevenire le malattie cardiache.
Le particelle HDL hanno anche proprietà antinfiammatorie e anticoagulanti. La combinazione di queste proprietà benefiche è il motivo per cui l'HDL è associato alla salute cardiovascolare.
Cosa succede ai livelli di HDL con una dieta cheto?
Sebbene mangiare grassi non influisca sui livelli di colesterolo nel sangue in una dieta standard ricca di carboidrati, quando i carboidrati sono limitati e il grasso diventa la base della tua dieta, i livelli di HDL alla fine migliorano.
Quindi, con una dieta chetogenica, mangiare grassi influisce sui livelli di colesterolo, proprio nel modo opposto che ci è stato detto!
A sostegno di queste osservazioni, una revisione del 2017 di studi sull'uomo e sugli animali ha rilevato che le diete chetologiche sono generalmente associate a riduzioni del colesterolo totale, aumenti delle HDL, diminuzioni dei trigliceridi e riduzioni delle LDL [7].
Uno studio di controllo randomizzato di alta qualità del 2020 su 34 anziani con obesità ha rilevato che in 8 settimane i partecipanti alla dieta cheto hanno perso tre volte il grasso corporeo rispetto a un gruppo che segue una dieta a basso contenuto di grassi. Il gruppo chetonico ha avuto anche un maggiore miglioramento della sensibilità all'insulina, dei livelli di trigliceridi e del colesterolo HDL [8]
Una meta-analisi del 2013 di 12 studi di alta qualità che hanno coinvolto più di 1200 partecipanti che hanno studiato l'impatto di diete chetogeniche a bassissimo contenuto di carboidrati rispetto a diete a basso contenuto di grassi, ha rilevato che l'aumento medio delle particelle di HDL nel gruppo a basso contenuto di carboidrati era il doppio di quello del gruppo a basso contenuto di grassi [9].
Nel 2006, i ricercatori hanno progettato uno studio per esaminare una popolazione più diversificata (diversa dai soggetti caucasici), per comprendere gli effetti della restrizione dei carboidrati sui livelli di HDL nelle persone sane. I partecipanti sono stati divisi in gruppi di vari livelli di carboidrati. Gli autori hanno riscontrato un aumento delle HDL tra tutti i gruppi, tuttavia, l'aumento maggiore è stato osservato nel gruppo che consumava la minor quantità di carboidrati [10].
Presi insieme, questi risultati affermano tutti che le differenze nelle HDL sono dovute all'assunzione di carboidrati, non all'assunzione di grassi.
Cos'è LDL e perché è "cattivo"?
LDL, o lipoproteina a bassa densità, viene spesso definita "colesterolo cattivo".
Il ruolo principale delle LDL è trasportare il colesterolo e i trigliceridi alle cellule per produrre energia e riparare il danno.
La scienza recente sta dimostrando che il più importante marker di colesterolo è il numero di particelle LDL (LDL-p). Questa è una misura di quante particelle LDL fluttuano nel flusso sanguigno [11] .
Tuttavia, la maggior parte degli esami del sangue standard misurano solo il tuo LDL-c, o quanto colesterolo le particelle LDL che porti in giro. È importante confrontare i numeri LDL-p e LDL-c. Se LDL-c è alto e LDL-p è basso, probabilmente non hai nulla di cui preoccuparti [12].
Cosa succede all'LDL con la dieta cheto?
Una dieta chetogenica in genere porta a miglioramenti in una serie di lipidi nel sangue e altri marcatori per la salute cardiovascolare come pressione sanguigna, infiammazione e trigliceridi. Ma le modifiche all'LDL sono meno prevedibili e talvolta possono aumentare.
Tuttavia, gli studi dimostrano che su cheto in genere vediamo che anche quando le LDL totali aumentano, c'è una riduzione delle piccole LDL "cattive", indicate come VLDL o lipoproteine a densità molto bassa. Ciò significa che la maggior parte dell'aumento è nelle particelle LDL più grandi e amichevoli per il cuore [12].
È importante notare qui che per la maggior parte delle persone su keto LDL rimane lo stesso o diminuisce. Questa scoperta si riflette in uno studio del 2006 che ha esaminato gli effetti della restrizione dei carboidrati sul colesterolo LDL in un gruppo di 29 uomini per un intervento dimagrante di 12 settimane che ha rilevato che le concentrazioni di particelle di LDL sono diminuite del 9,6% [13].
Cosa succede ai trigliceridi sulla cheto?
Gli studi dimostrano che con una dieta chetogenica, i trigliceridi generalmente diminuiscono [14]. Questo ha senso se si considera che i trigliceridi sono un tipo di grasso immagazzinato. Quando sei in cheto, il tuo corpo usa il grasso come carburante lasciando meno trigliceridi da immagazzinare nelle cellule adipose.
Livelli ridotti di trigliceridi riducono il rischio di sviluppare malattie croniche tra cui diabete e malattie cardiovascolari [15].
Il tuo pannello di colesterolo sulla dieta cheto
Quando si ottiene un pannello del colesterolo su cheto ci sono alcuni punti da considerare:
Da quanto tempo sei a dieta? Può volerci del tempo prima che il tuo corpo si adatti a una dieta chetogenica e ci vorrà del tempo prima che il tuo pannello del colesterolo rifletta questi cambiamenti nella dieta.
Durante i primi 2-3 mesi in cui si perdono grandi quantità di peso, cosa comune con il cheto, il colesterolo può oscillare sia verso l'alto che verso il basso. Una volta che la perdita di peso si sarà stabilizzata, otterrai una lettura più accurata dei tuoi livelli [16].
Quali erano i tuoi livelli di colesterolo prima di passare a una dieta chetogenica? Un singolo valore in un determinato momento non ti darà molte informazioni da confrontare con i tuoi livelli di cheto. I laboratori seriali ti forniranno valori ripetuti nel tempo e questo è ciò di cui hai bisogno per trarre conclusioni significative
Hai una condizione genetica che potrebbe essere correlata all'aumento dei livelli di colesterolo? Queste condizioni includono ipercolesterolemia familiare, ipotiroidismo e infiammazione cronica dovuta a condizioni autoimmuni e fattori dello stile di vita tra cui stress, sonno scarso, consumo di alcol e fumo.
Cosa fare se il colesterolo peggiora con la dieta cheto?
Se il tuo colesterolo peggiora con la dieta cheto, ci sono aggiustamenti che puoi fare senza rinunciare a uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati:
- Evita il caffè antiproiettile:si riferisce all'aggiunta di burro, olio di cocco o olio MCT alla tua tazza di caffè quotidiana.
- Digiuno intermittente:mangia solo quando hai fame. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per esaminare l'associazione tra mangiare a tempo limitato e livelli di colesterolo, un recente studio pilota sul mangiare a tempo limitato ha mostrato una riduzione delle LDL [17].
- Riduci i grassi saturi:regola la quantità di grassi saturi e bilanciala con più grassi monoinsaturi e polinsaturi. Le fonti minimamente elaborate sono essenziali.
- Incorpora fonti proteiche più magre come pesce, frutti di mare, pollame e uova. Riduci la quantità di olio di cocco, burro e burro chiarificato e sostituiscili con olio extra vergine di oliva e olio di avocado.
- Mangia più cibi chetonici che riducono l'LDL, come cibi vegetali a basso contenuto di carboidrati. Questi includono avocado, verdure a foglia scura, cacao e cioccolato fondente, noci di macadamia, noci del Brasile e noci pecan. Un'analisi di 25 studi ha rilevato che mangiare due porzioni di noci al giorno ha ridotto il colesterolo LDL in media del 7% [18]. Tuttavia, i cibi vegetali contengono numerose tossine che possono danneggiare il tuo corpo e causare infiammazioni croniche, quindi tieni presente il compromesso e monitora attentamente gli effetti.
- L'aumento della vitamina K2 può aiutare a proteggere la salute del cuore mantenendo il calcio nelle ossa e fuori dalle arterie. Le migliori fonti di vitamina K2 includono fegato, uova, latticini nutriti con erba e pollo [19].
La linea di fondo sul colesterolo e la dieta cheto
Il colesterolo è essenziale per i processi chiave del tuo corpo.
Le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi come la dieta chetogenica, aumentano le concentrazioni di colesterolo HDL salutare per il cuore rispetto alle diete standard ad alto contenuto di carboidrati.
La restrizione dei carboidrati negli individui sani porta a livelli più elevati di colesterolo HDL.
Le diete povere di carboidrati e ricche di grassi generalmente riducono la concentrazione di particelle LDL (LDL-P) e aumentano le dimensioni del colesterolo LDL, che è benefico per la salute cardiovascolare.
Le pericolose concentrazioni di colesterolo VLDL nel sangue diminuiscono con una dieta chetogenica.
Il miglioramento del rapporto colesterolo totale LDL/HDL è stato dimostrato quando i carboidrati alimentari vengono sostituiti con grassi.
Quando valutiamo tutte le prove, i benefici delle diete povere di carboidrati sui nostri livelli di colesterolo superano di gran lunga gli aspetti negativi per la maggior parte delle persone.
Tuttavia, alcune persone potrebbero dover modificare la propria dieta per soddisfare i livelli di colesterolo ottimali. Se hai una predisposizione genetica o una storia di livelli elevati di colesterolo o problemi cardiaci, ti preghiamo di intraprendere diete a basso contenuto di carboidrati con la supervisione del tuo medico.
