Il digiuno intermittente è tra le tendenze di fitness e dieta più popolari al mondo. Semplifica il tuo programma quotidiano, aiuta a perdere peso e offre vari benefici per la salute. Discuto spesso del digiuno intermittente con i miei clienti quando cercano un modo affidabile per gestire il proprio peso.
Nonostante la crescente popolarità della dieta, tuttavia, molte persone non la capiscono ancora del tutto. Alcuni presumono che si tratti di morire di fame. Altri non riescono a capire come scegliere i momenti giusti per mangiare possa avere benefici così enormi. (Ti aiuta anche a vivere più a lungo!)
Con questo in mente, ho creato questa guida al digiuno intermittente, perfetta per i principianti.
Cos'è il digiuno intermittente?
È proprio come sembra.
È uno schema alimentare che alterna periodi di alimentazione e "digiuno". La maggior parte dei tipi di digiuno intermittente non specifica quali cibi mangiare, solo quando li mangi.
Livelli più elevati di libertà in ciò che puoi mangiare rendono il digiuno intermittente più accessibile per le persone a cui non piacciono le diete tradizionali. Ci sono anche diversi modelli che puoi seguire a seconda delle tue esigenze. Le opzioni includono:
- Il metodo 16/8:limita il consumo di cibo a un periodo di 8 ore nel corso della giornata. Salti la colazione e mangi solo tra le 13:00 e le 21:00.
- Eat-stop-eat:altrimenti noto come dieta a digiuno di 2 giorni. È qui che sono consentite solo bevande senza calorie in 2 dei tuoi 5 giorni a settimana.
- La dieta 5:2:qui consumi solo 500-600 calorie in due giorni della settimana. Mangerai normalmente gli altri 5 giorni.
Come funziona il digiuno intermittente?
Quali sono le finestre alimentari e le regole della dieta?
La risposta a questa domanda dipende dal tipo di digiuno intermittente che vuoi fare. La maggior parte delle persone trova il metodo 8/16 o 16/8 più semplice. In questo programma, digiunerai per 16 ore al giorno e mangerai solo entro un rigoroso periodo di otto ore. Puoi scegliere il periodo in cui vuoi mangiare, a seconda del tuo programma.
La cosa importante che spesso devo ricordare ai miei clienti è che il digiuno intermittente non riguarda il saltare i pasti. Molte persone sbagliano perché saltano la cena o la colazione. Tuttavia, alla fine, quando salti i pasti, finisci per aumentare le tue possibilità di rimbalzo a causa di un apporto nutrizionale inadeguato.
I sentimenti di fame spesso provocano un rimbalzo. Il metodo corretto prevede di spremere la corretta assunzione dietetica al momento giusto.
Può sembrare insolito, ma il digiuno è stata in realtà una pratica umana comune nel corso dei decenni. Gli antichi cacciatori-raccoglitori non potevano conservare il cibo nei frigoriferi o visitare il supermercato quando avevano fame. Gli esseri umani si sono evoluti per funzionare senza cibo per lunghi periodi.
Come iniziare il digiuno intermittente
Prima di passare al digiuno intermittente, consiglio sempre di considerare i pro ei contro. Potresti parlare con un medico per determinare che è sicuro per te digiunare. È anche utile avere una visione più approfondita di come funziona il tuo sistema digestivo.
Ci sono molte forme per farlo e nessuna prova a sostegno di un metodo più efficace di un altro. Tuttavia, poiché con questo metodo riduci l'apporto calorico, dovresti perdere peso. Fondamentalmente, è importante non mangiare di più durante i periodi in cui mangi per recuperare il tempo perso.
La maggior parte delle persone ritiene che il metodo 16/8 sia il più semplice e sostenibile.
Molti di noi stanno già facendo qualcosa di simile al metodo 16/8 comunque. Se ritieni che questo metodo sia abbastanza semplice, puoi sempre aumentare gradualmente il periodo di digiuno. Inizia con 8 ore, poi passa a 12, poi infine a 16 ore di digiuno.
Cosa mangiare durante il digiuno intermittente?
C'è un malinteso sul fatto che puoi mangiare qualsiasi cosa durante il digiuno intermittente. Non consiglierei di intraprendere quella strada.
Proprio come in qualsiasi dieta, è importante bilanciare correttamente l'apporto calorico. Dovrai comunque assicurarti di ricevere la giusta quantità di nutrimento dagli alimenti corretti.
Una domanda comune che sento è "puoi fare il digiuno intermittente e una dieta cheto allo stesso tempo?" La risposta a questo di solito è "sì". Tuttavia, di solito non lo consiglierei. Quando ti sottoponi a così tanto sforzo per cambiare le tue abitudini alimentari, la probabilità di un rimbalzo è maggiore.
Cosa ne pensi della dieta chetogenica e del digiuno intermittente?
La dieta Keto non fornisce una vasta selezione di nutrienti per sostenere il tuo metabolismo. Inoltre, poiché la dieta cheto è spesso abbastanza saziante, è difficile mantenere il tuo programma di cronometraggio. Alcune persone trovano difficile attenersi a questa routine, in particolare quelle con una cattiva salute dell'apparato digerente. Ho sentito parlare di molti clienti che sperimentano reflusso durante il digiuno e il cheto insieme.
Il digiuno intermittente è efficace per dimagrire?
Può essere, se fatto correttamente.
Gli studi dimostrano che il digiuno intermittente può essere un modo efficace per ridurre il peso e bruciare i grassi. Tuttavia, è necessario seguire correttamente la dieta.
La perdita di peso è il motivo più comune per cui le persone provano la dieta. Dal momento che stai assumendo meno calorie durante la tua giornata, dovresti perdere peso. Inoltre, il digiuno intermittente può supportare un cambiamento positivo dei livelli ormonali per cambiare il modo in cui funziona l'appetito.
La strategia riduce l'insulina e aumenta i livelli di ormone della crescita, aumentando il rilascio di ormoni brucia grassi come la noradrenalina. Il digiuno a breve termine può spesso aumentare il tasso metabolico fino al 14%.
Un altro vantaggio è che ti aiuta a essere più consapevole del modo in cui mangi. Quando presti attenzione alle volte in cui consumi cibo durante la giornata, è meno probabile che ti abbuffi quando non dovresti.
Ciò significa anche che se smetti di essere consapevole e inizi a mangiare più calorie durante il periodo di non digiuno, il digiuno intermittente non ti aiuterà a perdere peso.
Quali sono i vantaggi del digiuno intermittente?
La perdita di peso è solo uno dei vantaggi del digiuno intermittente. Altri vantaggi includono la riduzione dei rifiuti cellulari, il controllo della glicemia e la gestione degli ormoni. I risultati a lungo termine di questa strategia richiedono ancora ulteriori ricerche. Tuttavia, molti esperti concordano sul fatto che il digiuno intermittente può essere una strategia nel complesso molto positiva. I vantaggi includono:
- Perdita di peso:come notato sopra, il digiuno intermittente aiuta a ridurre il peso corporeo e il grasso senza chiederti di praticare restrizioni dietetiche estreme.
- Gestione dell'infiammazione:alcuni rapporti suggeriscono che i marker di infiammazione possono diminuire quando si utilizza il digiuno intermittente.
- Insulino-resistenza:un corretto digiuno intermittente può ridurre l'insulino-resistenza e abbassare la glicemia di circa il 6%. Puoi anche proteggerti da vari tipi di diabete.
- Cancro:alcuni studi sugli animali indicano che il digiuno intermittente può essere utile nella prevenzione del cancro, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.
- Salute del cuore:il digiuno intermittente può ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel corpo, ridurre l'infiammazione intorno al cuore e altro ancora.
- Anti-età:il digiuno intermittente può prolungare significativamente la durata della vita dei ratti, secondo alcuni studi, fino all'83%!
- Salute del cervello:il digiuno corretto al momento giusto aumenta gli ormoni cerebrali come il BDNF e aiuta nella costruzione di nuove cellule nervose.
Quali sono gli effetti collaterali del digiuno intermittente?
Sebbene molti dei miei clienti abbiano beneficiato del digiuno intermittente, la strategia non sarà l'ideale per tutti. I potenziali effetti collaterali vanno dallo squilibrio ormonale alla disorganizzazione delle abitudini alimentari e alla malnutrizione. Stanchezza, mal di testa e livelli più elevati di stress gastrointestinale sono comuni, così come problemi di fertilità. Tuttavia, questi effetti collaterali sono più comuni quando la dieta viene affrontata in modo errato.
Ci saranno alcune condizioni che ti renderanno meno appropriato per una strategia. Ad esempio, se hai una storia di disturbi alimentari o sei sottopeso, non dovresti digiunare senza prima parlare con un professionista.
Inoltre, le persone in gravidanza o che stanno cercando di rimanere incinta non dovrebbero tentare questa strategia. Consiglierei di stare lontano dal digiuno se stai allattando anche tu.
Per le persone con malattie croniche a lungo termine e problemi ormonali come PCOS e diabete, la cautela è essenziale. Consulta un medico o un dietologo prima di intraprendere il digiuno intermittente. Discutere la tua situazione unica con un medico prima di immergerti è importante.
Suggerimenti per i principianti a digiuno
Il digiuno intermittente è un ottimo strumento per la perdita di peso e una buona salute se usato correttamente. Dovrai pensare attentamente a come strutturi i tuoi pasti e al momento in cui mangi se vuoi ottenere questo processo nel modo giusto. Spesso parlo in modo approfondito del piano con i miei clienti, creando qualcosa che funzioni per loro.
Non esiste un approccio universale alla dieta e non dovresti mai affrettarti senza considerare prima le tue opzioni. Puoi iniziare aumentando gradualmente le ore di digiuno, iniziando con otto ore e lavorando fino a 16.
Aspettati di sentire un po' di fame per cominciare, oltre a un potenziale disagio allo stomaco. Questo è naturale quando inizi un nuovo programma di dieta. Nel tempo, una volta che il tuo corpo si è abituato alla nuova routine, tutti gli effetti collaterali dovrebbero scomparire.
Tuttavia, se noti problemi che ti preoccupano, assicurati di parlare con un medico. L'alimentazione è una parte importante della tua salute e non dovresti mai darla per scontata. Vuoi conoscere la tua dieta personalizzata secondo i tuoi geni? Visita CircleDNA per assistenza!
