Lo zinco minerale aiuta a mantenere il tuo sistema immunitario e svolge un ruolo vitale in molti altri aspetti della tua salute. Scopri grandi fonti di zinco, dalla carne ai latticini al cioccolato fondente.
I 10 migliori alimenti ad alto contenuto di zinco
Lo zinco minerale è essenziale per una buona salute.
È necessario per le funzioni di oltre 300 enzimi ed è coinvolto in molti processi importanti nel tuo corpo (1).
Metabolizza i nutrienti, mantiene il tuo sistema immunitario e fa crescere e ripara i tessuti del corpo.
Il tuo corpo non immagazzina zinco, quindi devi mangiare abbastanza ogni giorno per assicurarti di soddisfare le tue esigenze quotidiane.
Gli uomini di età pari o superiore a 19 anni dovrebbero mirare a 11 milligrammi (mg) di zinco al giorno, mentre le donne in questa fascia di età hanno bisogno di 8 mg. Se sei incinta, avrai bisogno di 11 mg al giorno. Se stai allattando al seno o al petto, avrai bisogno di 12 mg.
Alcune persone sono a rischio di carenza di zinco, incluso .
Una porzione fornisce anche 176 calorie, 20 grammi di proteine e 10 grammi di grassi. Inoltre, è un'ottima fonte di molti altri importanti nutrienti, come ferro, vitamine del gruppo B e creatina.
Vale la pena notare che mangiare grandi quantità di carne rossa, in particolare carne lavorata, è stato collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache e di alcuni tumori.
Tuttavia, se si riduce al minimo l'assunzione di carni lavorate e si consumano carni rosse non trasformate nell'ambito di una dieta ricca di frutta, verdura e fibre, probabilmente non è qualcosa di cui preoccuparsi.
2. Crostacei
I crostacei sono fonti di zinco sane e a basso contenuto calorico.
Le ostriche contengono quantità particolarmente elevate, con sei ostriche medie che forniscono 33 mg, ovvero il 300% del DV per gli uomini e il 412,5% del DV per le donne.
Altri tipi di crostacei contengono meno zinco delle ostriche ma sono comunque buone fonti.
Il granchio reale dell'Alaska contiene 7,62 mg per 100 grammi (3,5 once), ovvero il 69,3% del DV per gli uomini e il 95,3% del DV per le donne.
Anche i crostacei più piccoli come gamberetti e cozze sono buone fonti. Entrambi contengono quasi il 15% del DV per gli uomini e circa il 20% del DV per le donne in una porzione da 100 grammi (3,5 once).
Se sei incinta, cucina bene i molluschi prima di mangiarli per ridurre al minimo il rischio di intossicazione alimentare.
3. Legumi
Legumi come ceci, lenticchie e fagioli contengono tutti quantità sostanziali di zinco.
Infatti, 100 grammi (3,5 once) di lenticchie cotte contengono l'11,5% del DV per gli uomini e il 15,9% del DV per le donne.
Tuttavia, i legumi contengono anche fitati. Questi antinutrienti inibiscono l'assorbimento dello zinco e di altri minerali, il che significa che lo zinco dei legumi non viene assorbito così bene come lo zinco dei prodotti animali (12).
Nonostante ciò, i legumi possono essere un'importante fonte di zinco per le persone che seguono diete vegane o vegetariane. Sono anche un'ottima fonte di proteine e fibre che puoi aggiungere facilmente a zuppe, stufati e insalate.
Il riscaldamento, la germinazione, l'ammollo o la fermentazione di legumi e altre fonti vegetali di zinco possono aumentare la biodisponibilità del minerale.
4. Semi
I semi sono un'aggiunta salutare alla tua dieta e possono aiutare ad aumentare l'assunzione di zinco.
Alcuni semi sono scelte migliori di altri.
Ad esempio, 3 cucchiai (30 grammi) di semi di canapa contengono il 27% del DV per gli uomini e il 37,1% del DV per le donne.
Altri semi contenenti quantità significative di zinco includono semi di zucca, zucca e sesamo.
Oltre ad aumentare l'assunzione di zinco, i semi contengono fibre, grassi sani, vitamine e altri minerali, il che li rende un'aggiunta eccellente alla tua dieta.
Mangiarli come parte di una dieta equilibrata è stato anche collegato a vari benefici per la salute, tra cui la riduzione della pressione sanguigna e del colesterolo.
Le noci sono anche uno spuntino veloce e conveniente. Sono stati collegati a una riduzione dei fattori di rischio per alcune malattie, tra cui cancro e malattie cardiache (20, 21, 22).
Inoltre, le persone che mangiano noci e arachidi tendono a vivere più a lungo di quelle che non lo fanno, rendendo questi alimenti un'aggiunta molto salutare alla tua dieta.
6. Latticini
I prodotti lattiero-caseari forniscono una serie di sostanze nutritive, incluso lo zinco.
Formaggio e latte sono due fonti notevoli. Contengono elevate quantità di zinco biodisponibile, il che significa che il tuo corpo può assorbire la maggior parte dello zinco in questi elementi.
Ad esempio, 1 oncia (28 grammi) di formaggio cheddar piccante contiene il 9,5% del DV per gli uomini e il 13,1% del DV per le donne. Una singola tazza (244 grammi) di latte intero contiene il 9,1% del DV per gli uomini e il 12,5% del DV per le donne.
I latticini forniscono anche molti altri nutrienti considerati importanti per la salute delle ossa, tra cui proteine, calcio e vitamina D.
7. Uova
Le uova contengono una moderata quantità di zinco e possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo giornaliero.
Ad esempio, un uovo grande contiene il 4,8% del DV per gli uomini e il 6,6% del DV per le donne.
Un uovo grande fornisce anche 77,5 calorie, 6,3 grammi di proteine, 5,3 grammi di grassi sani e una miriade di altre vitamine e minerali, comprese le vitamine del gruppo B e il selenio.
Le uova intere sono anche un'importante fonte di colina, un nutriente di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza.
8. Cereali integrali
I cereali integrali come grano, quinoa, riso e avena contengono un po' di zinco.
Come i legumi, i cereali contengono fitati, che si legano allo zinco e ne riducono l'assorbimento.
I cereali integrali contengono più fitati rispetto ai cereali raffinati e probabilmente forniranno meno zinco. Tuttavia, sono notevolmente migliori per la tua salute.
Sono anche una buona fonte di molti importanti nutrienti, come:
- fibra
- Vitamine del gruppo B
- magnesio
- ferro
- fosforo
- manganese
- selenio
Il consumo di cereali integrali è stato collegato a una vita più lunga e a molti altri benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e obesità.
9. Alcune verdure
In generale, frutta e verdura non sono le migliori fonti di zinco.
Alcune verdure contengono quantità ragionevoli e possono contribuire al tuo fabbisogno quotidiano, soprattutto se non mangi carne.
Ad esempio, una grossa patata normale contiene 1,08 mg, ovvero il 9,8% del DV per gli uomini e il 13,5% del DV per le donne. Una grossa patata dolce contiene 0,576 mg, ovvero il 5,2% del DV per gli uomini e il 7,2% del DV per le donne.
Altre verdure come cavoli e fagiolini ne contengono meno, con 100 grammi (3,5 once) di entrambe le verdure che contengono quasi il 2,5% del DV per gli uomini e quasi il 3,5% del DV per le donne.
Sebbene non contengano molto zinco, le verdure sono ancora una parte essenziale della dieta. Una dieta ricca di verdure è stata collegata a un ridotto rischio di malattie croniche come malattie cardiache e cancro.
Cento grammi di cioccolato fondente contengono anche 24 grammi di zucchero e 598 calorie. È un alimento ipercalorico.
Sebbene tu possa ottenere alcuni nutrienti aggiuntivi con questo trattamento, non è un alimento su cui dovresti fare affidamento come fonte primaria di zinco.
La linea di fondo
Lo zinco è un minerale essenziale e mangiare a sufficienza è importante per mantenersi in buona salute.
Il modo migliore per assicurarti di assumerne a sufficienza è seguire una dieta variata con buone fonti di zinco, come carne, frutti di mare, legumi, semi, noci e latticini.
Questi alimenti possono essere aggiunte facili e deliziose alla tua dieta.
Se sei preoccupato di non assumere abbastanza zinco attraverso la tua dieta, considera la possibilità di parlare con un operatore sanitario della possibilità di assumere un integratore.
