Il calcio non è solo il minerale più abbondante nel corpo, ma è anche molto importante per la tua salute.
In effetti, costituisce gran parte delle ossa e dei denti e svolge un ruolo nella salute del cuore, nella funzione muscolare e nella segnalazione dei nervi.
Per la maggior parte degli adulti, si consiglia di consumare almeno 1.000 mg di calcio al giorno, sebbene alcuni gruppi richiedano una quantità maggiore, inclusi adolescenti, donne in postmenopausa e anziani.
Sebbene i latticini come latte, formaggio e yogurt siano particolarmente ricchi di calcio, sono disponibili molte fonti di calcio prive di latticini.
Ecco 15 alimenti ricchi di calcio, molti dei quali non derivati dal latte.
1. Semi
I semi sono minuscole centrali nutrizionali e molti sono ricchi di calcio, inclusi papavero, sesamo, sedano e semi di chia.
Ad esempio, 1 cucchiaio (9 grammi) di semi di papavero contiene 127 mg di calcio, ovvero il 10% del valore giornaliero (DV) raccomandato.
I semi forniscono anche proteine e grassi sani. Ad esempio, i semi di chia sono ricchi di acidi grassi omega-3 di origine vegetale.
I semi di sesamo contengono il 7% del DV per il calcio in 1 cucchiaio (9 grammi), oltre ad altri minerali, tra cui rame, ferro e manganese.
2. Formaggio
La maggior parte dei formaggi sono ottime fonti di calcio. Il parmigiano reggiano ne ha di più, con 242 mg - o il 19% del DV - per oncia (28 grammi).
I formaggi più morbidi tendono ad averne meno. Ad esempio, 1 oncia (28 grammi) di Brie fornisce solo 52 mg, ovvero il 4% del DV.
Come bonus, il tuo corpo assorbe il calcio nei prodotti lattiero-caseari più facilmente rispetto a quello proveniente da fonti vegetali.
Il formaggio fornisce anche proteine. La ricotta ha 23 grammi di proteine per tazza.
Inoltre, i formaggi stagionati a pasta dura sono naturalmente a basso contenuto di lattosio, il che li rende più digeribili per le persone con intolleranza al lattosio.
I latticini possono avere ulteriori benefici per la salute. Ad esempio, una revisione di 31 studi suggerisce che una maggiore assunzione di latticini può essere associata a un minor rischio di malattie cardiache.
Un'altra revisione ha rilevato che il consumo regolare di latte e yogurt era collegato a un minor rischio di sindrome metabolica, una condizione che aumenta il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.
Tuttavia, tieni presente che il formaggio intero può essere ricco di grassi saturi e calorie. Alcuni formaggi contengono anche molto sodio, che alcune persone potrebbero dover limitare.
3. Yogurt
Lo yogurt è un'ottima fonte di calcio.
Molti tipi di yogurt sono anche ricchi di probiotici, un tipo di batteri benefici che possono promuovere la funzione immunitaria, migliorare la salute del cuore e migliorare l'assorbimento dei nutrienti.
Una tazza (245 grammi) di yogurt bianco contiene il 23% del DV per il calcio, oltre a un'abbondante dose di fosforo, potassio e vitamine B2 e B12.
Lo yogurt magro può contenere anche più calcio, con il 34% del DV in 1 tazza (245 grammi).
D'altra parte, mentre lo yogurt greco è un ottimo modo per ottenere proteine extra nella tua dieta, fornisce meno calcio rispetto allo yogurt normale.
Oltre a fornire un'ampia gamma di sostanze nutritive, alcune ricerche mostrano anche che il consumo regolare di yogurt può essere collegato a un minor rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete di tipo 2.
4. Sardine e salmone in scatola
Sardine e salmone in scatola sono carichi di calcio, grazie alle loro ossa commestibili.
Una lattina di sardine da 3,75 once (92 grammi) contiene il 27% del DV e 3 once (85 grammi) di salmone in scatola con le ossa ha il 19%.
Questi pesci grassi forniscono anche proteine di alta qualità e acidi grassi omega-3, che possono sostenere la salute di cuore, cervello e pelle.
Mentre i frutti di mare possono contenere mercurio, i pesci più piccoli come le sardine hanno livelli bassi. Inoltre, sia le sardine che il salmone hanno alti livelli di selenio, un minerale che può prevenire e invertire la tossicità del mercurio.
5. Fagioli e lenticchie
I fagioli e le lenticchie sono ricchi di fibre, proteine e micronutrienti, tra cui ferro, zinco, acido folico, magnesio e potassio.
Alcune varietà hanno anche quantità decenti di calcio, compresi i fagioli alati, che forniscono 244 mg, o il 19% del DV, in una singola tazza cotta (172 grammi).
Anche i fagioli bianchi sono una buona fonte, con 1 tazza (179 grammi) di fagioli bianchi cotti che forniscono il 12% del DV. Altre varietà di fagioli e lenticchie ne hanno meno, che vanno da circa il 3-4% del DV per tazza (175 grammi).
È interessante notare che ai fagioli vengono attribuiti molti dei benefici per la salute associati alle diete a base vegetale. In effetti, la ricerca suggerisce che i fagioli possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
6. Mandorle
Di tutte le noci, le mandorle sono tra le più ricche di calcio. Solo 1 oncia (28 grammi) di mandorle, o circa 23 noci, fornisce il 6% del DV.
Le mandorle forniscono anche 3,5 grammi di fibre per oncia (28 grammi), oltre a grassi e proteine salutari. Inoltre, sono un'ottima fonte di magnesio, manganese e vitamina E.
Mangiare noci può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, il grasso corporeo e molti altri fattori di rischio per le malattie metaboliche.
7. Proteine del siero di latte
Il siero di latte è un tipo di proteina presente nel latte che è stata ben studiata per i suoi potenziali benefici per la salute.
È anche un'ottima fonte di proteine e ricca di aminoacidi a digestione rapida, che aiutano a promuovere la crescita e il recupero muscolare.
È interessante notare che alcuni studi hanno persino collegato le diete ricche di siero di latte con una maggiore perdita di peso e una migliore gestione della glicemia.
Il siero di latte è anche eccezionalmente ricco di calcio:un misurino da 33 grammi di isolato di proteine del siero di latte in polvere contiene circa 160 mg, o il 12% del DV.
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8. Verdure a foglia
Le verdure a foglia verde sono incredibilmente sane e molte di esse sono ricche di calcio, tra cui cavoli, spinaci e cavoli.
Ad esempio, 1 tazza (190 grammi) di cavolo cappuccio cotto contiene 268 mg di calcio, ovvero circa il 21% della quantità di cui hai bisogno in un giorno.
Si noti che alcune varietà, come gli spinaci, sono ricche di ossalati, che sono composti naturali che si legano al calcio e ne compromettono l'assorbimento.
Pertanto, sebbene gli spinaci siano ricchi di calcio, non vengono assorbiti così come altre verdure ricche di calcio a basso contenuto di ossalati, come cavoli e cavolo cappuccio.
9. Rabarbaro
Il rabarbaro è ricco di fibre, vitamina K, calcio e quantità minori di altre vitamine e minerali.
Contiene anche fibra prebiotica, un tipo di fibra che può favorire la crescita di batteri sani nell'intestino.
Come gli spinaci, il rabarbaro è ricco di ossalati, quindi gran parte del calcio non viene assorbito. In effetti, uno studio ha rilevato che il tuo corpo può assorbire solo il 5% circa del calcio presente nel rabarbaro (38).
D'altra parte, anche se stai assorbendo solo una piccola quantità, il rabarbaro è ancora una fonte di calcio, con 105 mg di calcio per tazza (122 grammi) di rabarbaro crudo, ovvero circa l'8% del DV.
10. Cibi fortificati
Gli alimenti fortificati come i cereali possono aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di calcio.
In effetti, alcuni tipi di cereali possono fornire fino a 1.000 mg (100% del DV) per porzione, e questo prima di aggiungere il latte.
Tuttavia, tieni presente che il tuo corpo non può assorbire tutto quel calcio in una volta ed è meglio distribuire l'assunzione durante il giorno.
Farina e farina di mais possono anche essere fortificate con calcio. Questo è il motivo per cui alcuni tipi di pane, tortillas e cracker ne contengono quantità elevate.
11. Amaranto
L'amaranto è uno pseudocereale altamente nutriente.
È una buona fonte di folati e molto ricca di alcuni minerali, tra cui manganese, magnesio, fosforo e ferro.
Una tazza (246 grammi) di chicco di amaranto cotto fornisce 116 mg di calcio, o il 9% del DV.
Le foglie di amaranto ne contengono ancora di più, con il 21% del DV per il calcio per tazza cotta (132 grammi), insieme a una buona quantità di vitamine A e C.
12. Edamame e tofu
I fagioli edamame sono giovani semi di soia, spesso venduti mentre sono ancora racchiusi nel baccello.
Una tazza (155 grammi) di edamame cotto contiene l'8% del DV per il calcio. È anche una buona fonte di proteine e fornisce tutto il folato quotidiano in un'unica porzione.
Anche il tofu preparato con il calcio ha quantità eccezionalmente elevate, con oltre il 66% del DV per il calcio in appena mezza tazza (126 grammi).
13. Bevande fortificate
Anche se non bevi latte, puoi comunque ottenere calcio da molte bevande fortificate non casearie.
Una tazza (237 ml) di latte di soia fortificato ha il 23% del DV.
Inoltre, i suoi 6 grammi di proteine lo rendono il latte non caseario più simile dal punto di vista nutrizionale al latte vaccino.
Altri tipi di latte a base di noci e semi possono essere fortificati con livelli ancora più elevati.
Tuttavia, la fortificazione non è solo per i latti non caseari. Ad esempio, il succo d'arancia può anche essere fortificato, fornendo fino al 27% del DV per tazza (237 ml).
14. Fichi
I fichi secchi sono ricchi di antiossidanti e fibre.
Hanno anche più calcio rispetto ad altri frutti secchi. In effetti, i fichi secchi forniscono il 5% del DV per il calcio in una porzione da 1,4 once (40 grammi).
Inoltre, i fichi forniscono una buona quantità di potassio e vitamina K, due micronutrienti essenziali per la salute delle ossa.
15. Latte
Il latte è una delle fonti di calcio migliori e più ampiamente disponibili.
Una tazza (237 ml) di latte vaccino contiene 306-325 mg, a seconda che sia intero o scremato. Anche il calcio nei latticini viene assorbito molto bene.
Inoltre, il latte è una buona fonte di proteine, vitamina A e vitamina D.
Il latte di capra è un'altra eccellente fonte di calcio, fornendo 327 mg per tazza (237 ml).
La linea di fondo
Il calcio è un minerale importante che svolge un ruolo chiave in molti aspetti della salute.
Mentre i prodotti lattiero-caseari tendono a confezionare le quantità più elevate di questo minerale, esistono molte altre buone fonti, molte delle quali sono di origine vegetale.
Puoi facilmente soddisfare il tuo fabbisogno di calcio mangiando dall'elenco diversificato di alimenti in questo articolo.
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