Includiamo prodotti che riteniamo utili per i nostri lettori. Se acquisti tramite i link in questa pagina, potremmo guadagnare una piccola commissione. Ecco il nostro processo.
Il magnesio ha molte funzioni nel corpo umano. È essenziale per ossa, muscoli e pressione sanguigna sani. Molte persone non consumano abbastanza magnesio, ma le fonti di cibo, come noci e tofu, possono aiutare ad aumentare i livelli.
Il magnesio è un minerale estremamente importante.
È coinvolto in centinaia di reazioni chimiche nel tuo corpo e ti aiuta a mantenere una buona salute, ma molte persone non raggiungono l'assunzione giornaliera di riferimento (RDI) di 400 mg.
Tuttavia, puoi facilmente soddisfare le tue esigenze quotidiane mangiando cibi ricchi di magnesio.
Ecco 10 cibi sani ad alto contenuto di magnesio.
1. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è come
È molto ricco di magnesio, con 64 mg in una porzione da 28 grammi, ovvero il 16% della RDI (2).
Il cioccolato fondente è anche ricco di ferro, rame e manganese e contiene fibre prebiotiche che nutrono i batteri intestinali sani.
Inoltre, è ricco di antiossidanti benefici. Si tratta di nutrienti che neutralizzano i radicali liberi, molecole dannose che possono danneggiare le cellule e portare a malattie.
Il cioccolato fondente è particolarmente benefico per la salute del cuore, poiché contiene flavanoli, che sono potenti composti antiossidanti che impediscono al colesterolo LDL "cattivo" di ossidarsi e di attaccarsi alle cellule che rivestono le arterie.
Per sfruttare al meglio i benefici del cioccolato fondente, scegli un prodotto che contenga almeno il 70% di solidi di cacao. Una percentuale più alta è ancora meglio.
Acquista il cioccolato fondente online.
2. Avocado
L'avocado è un
Gli avocado sono anche ricchi di potassio, vitamine del gruppo B e vitamina K. E, a differenza della maggior parte della frutta, sono ricchi di grassi, in particolare di grassi monoinsaturi salutari per il cuore.
Inoltre, gli avocado sono un'ottima fonte di fibre. Infatti, 13 dei 17 grammi di carboidrati in un avocado provengono da fibre, il che lo rende molto povero di carboidrati digeribili.
Gli studi hanno dimostrato che mangiare avocado può ridurre l'infiammazione, migliorare i livelli di colesterolo e aumentare la sensazione di sazietà dopo i pasti.
3. Dadi
I tipi di frutta a guscio particolarmente ricchi di magnesio includono mandorle, anacardi e noci del Brasile.
Ad esempio, una porzione di anacardi da 1 oncia (28 grammi) contiene 82 mg di magnesio, o il 20% della RDI (11).
La maggior parte delle noci sono anche una buona fonte di fibre e grassi monoinsaturi e hanno dimostrato di migliorare i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo nelle persone con diabete.
Le noci del Brasile sono anche estremamente ricche di selenio. In effetti, solo due noci del Brasile forniscono più del 100% della RDI per questo minerale.
Inoltre, le noci sono antinfiammatorie, benefiche per la salute del cuore e possono ridurre l'appetito se consumate come spuntini.
Sfoglia una selezione di noci online.
4. Legumi
I legumi sono una famiglia di piante ricche di nutrienti che includono lenticchie, fagioli, ceci, piselli e semi di soia.
Sono molto ricchi di molti nutrienti diversi, incluso il magnesio.
Ad esempio, una porzione da 1 tazza di fagioli neri cotti contiene ben 120 mg di magnesio, che è il 30% della RDI (17).
I legumi sono anche ricchi di potassio e ferro e una delle principali fonti di proteine per i vegetariani.
Poiché i legumi sono ricchi di fibre e hanno un basso indice glicemico (IG), possono abbassare il colesterolo, migliorare il controllo della glicemia e diminuire il rischio di malattie cardiache.
Un prodotto a base di soia fermentato noto come natto è considerato un'ottima fonte di vitamina K2, importante per la salute delle ossa.
Acquista i legumi online.
5. Tofu
Il tofu è un alimento base nelle diete vegetariane grazie al suo alto contenuto proteico. Ottenuto dalla pressatura del latte di soia in una morbida cagliata bianca, è anche noto come bean curd.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) contiene 53 mg di magnesio, che è il 13% della RDI (22).
Una porzione fornisce anche 10 grammi di proteine e il 10% o più della RDI per calcio, ferro, manganese e selenio.
Inoltre, alcuni studi suggeriscono che mangiare tofu può proteggere le cellule che rivestono le arterie e ridurre il rischio di cancro allo stomaco.
6. Semi
I semi sono incredibilmente sani.
Molti, inclusi semi di lino, zucca e chia, contengono elevate quantità di magnesio.
I semi di zucca sono una fonte particolarmente buona, con 150 mg in una porzione da 1 oncia (28 grammi) (25).
Ciò equivale a un enorme 37% dell'RDI.
Inoltre, i semi sono ricchi di ferro, grassi monoinsaturi e acidi grassi omega-3.
Inoltre, sono estremamente ricchi di fibre. In effetti, quasi tutti i carboidrati nei semi provengono dalle fibre.
Contengono anche antiossidanti, che proteggono le cellule dai dannosi radicali liberi prodotti durante il metabolismo.
È stato anche dimostrato che i semi di lino riducono il colesterolo e possono avere benefici contro il cancro al seno.
Trova online semi di lino, zucca e chia.
7. Cereali integrali
I cereali includono grano, avena e orzo, oltre a pseudocereali come il grano saraceno e la quinoa.
I cereali integrali sono ottime fonti di molti nutrienti, incluso il magnesio.
Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di grano saraceno secco contiene 65 mg di magnesio, che è il 16% della RDI (30).
Molti cereali integrali sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, selenio, manganese e fibre.
In studi controllati, i cereali integrali hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione e il rischio di malattie cardiache.
Gli pseudocereali come il grano saraceno e la quinoa sono più ricchi di proteine e antiossidanti rispetto ai cereali tradizionali come mais e grano.
Inoltre, sono privi di glutine, quindi possono gustarli anche le persone celiache o sensibili al glutine.
Acquista grano saraceno e quinoa online.
8. Alcuni pesci grassi
Il pesce, in particolare il pesce grasso, è incredibilmente nutriente.
Molti tipi di pesce sono ricchi di magnesio, inclusi salmone, sgombro e halibut.
Mezzo filetto (178 grammi) di salmone contiene 53 mg di magnesio, che è il 13% della RDI (35).
Fornisce inoltre ben 39 grammi di proteine di alta qualità.
Inoltre, il pesce è ricco di potassio, selenio, vitamine del gruppo B e vari altri nutrienti.
Un'elevata assunzione di pesce grasso è stata collegata a un ridotto rischio di diverse malattie croniche, in particolare malattie cardiache.
Questi benefici sono stati attribuiti alle elevate quantità di acidi grassi omega-3.
9. Banane
Le banane sono tra i frutti più popolari al mondo.
Sono meglio conosciuti per il loro alto contenuto di potassio, che può abbassare la pressione sanguigna ed è legato a un ridotto rischio di malattie cardiache.
Ma sono anche ricchi di magnesio:una banana grande contiene 37 mg, ovvero il 9% della RDI (41).
Inoltre, le banane forniscono vitamina C, vitamina B6, manganese e fibre.
Le banane mature sono più ricche di zuccheri e carboidrati rispetto alla maggior parte degli altri frutti, quindi potrebbero non essere adatte alle persone con diabete.
Tuttavia, gran parte dei carboidrati nelle banane acerbe è l'amido resistente, che non viene digerito e assorbito.
L'amido resistente può abbassare i livelli di zucchero nel sangue, ridurre l'infiammazione e migliorare la salute dell'intestino.
10. Verdure a foglia
Le verdure a foglia sono estremamente salutari e molte sono ricche di magnesio.
Le verdure con quantità significative di magnesio includono cavoli, spinaci, cavolo cappuccio, cime di rapa e senape.
Ad esempio, una porzione da 1 tazza di spinaci cotti contiene 157 mg di magnesio, ovvero il 39% della RDI (44).
Inoltre, sono un'ottima fonte di numerosi nutrienti, tra cui ferro, manganese e vitamine A, C e K.
Le verdure a foglia contengono anche molti composti vegetali benefici, che aiutano a proteggere le cellule dai danni e possono ridurre il rischio di cancro.
Il risultato finale
Il magnesio è un minerale importante di cui potresti non averne abbastanza.
Per fortuna, molti cibi deliziosi ti daranno tutto il magnesio di cui hai bisogno.
Assicurati di seguire una dieta equilibrata e
