L'interesse per la vitamina D e il suo ruolo nel nostro percorso di salute generale è in crescita.
Sappiamo che la vitamina D influisce su molte funzioni corporee, inclusa la salute delle ossa. La ricerca suggerisce anche che bassi livelli di vitamina D possono essere un fattore di rischio per le malattie autoimmuni.
Molte persone non assumono abbastanza vitamina D. È difficile sapere quante persone sono carenti perché gli esperti stanno ancora discutendo su quali dovrebbero essere i livelli target.
La ricerca suggerisce che circa il 24% delle persone negli Stati Uniti è carente di vitamina D. Altre aree del mondo possono avere tassi di carenza più elevati. Si stima che in Europa circa il 40% della popolazione abbia una carenza di vitamina D.
I nostri corpi producono vitamina D quando sono esposti alla luce solare. Ci sono alcuni motivi per cui è difficile assumere abbastanza vitamina D in questo modo.
Per ridurre il rischio di cancro della pelle, è intelligente coprirsi, indossare la protezione solare ed evitare di stare all'aperto durante le ore di punta del sole. E a seconda di dove vivi nel mondo, potrebbe non essere possibile avere abbastanza esposizione al sole tutto l'anno.
Ecco perché è meglio assumere la vitamina D dal cibo o dagli integratori.
Dose giornaliera raccomandata di vitamina D
Il valore giornaliero (DV) per la vitamina D è 800 UI (20 mcg). Il contenuto di vitamina D è riportato come percentuale del DV sull'etichetta dei valori nutrizionali sulle confezioni degli alimenti. Questo ti dice quale quantità del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina D fornirà il cibo.
È meglio assumere la vitamina D dal cibo o dagli integratori.
Se hai bisogno di un integratore di vitamina D oltre al cibo e all'esposizione al sole è una domanda da porre al tuo medico. Possono anche aiutarti a scoprire se sei carente.
Ecco 7 alimenti sani ad alto contenuto di vitamina D.
1. Salmone
Il salmone è un pesce grasso popolare e un'ottima fonte di vitamina D.
Secondo il database della composizione alimentare del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una porzione da 3,5 once (100 grammi) di salmone atlantico d'allevamento contiene 526 UI di vitamina D, ovvero il 66% del DV .
Che il salmone sia selvatico o di allevamento può fare una grande differenza nel contenuto di vitamina D.
In media, il salmone catturato in natura contiene più vitamina D. La quantità di vitamina D varia a seconda di dove viene catturato il salmone e del periodo dell'anno.
Uno studio ha mostrato che il contenuto di vitamina D del salmone catturato nel Mar Baltico variava da 556 a 924 UI di vitamina D per porzione da 3,5 once (100 grammi), fornendo il 70-111% del DV .
2. Aringhe e sardine
L'aringa è un pesce mangiato in tutto il mondo. È spesso affumicato o in salamoia. Questo piccolo pesce è anche un'ottima fonte di vitamina D.
L'aringa fresca dell'Atlantico fornisce 214 UI per porzione da 3,5 once (100 grammi), ovvero il 27% del DV .
Se il pesce fresco non fa per te, l'aringa in salamoia è anche una buona fonte di vitamina D, fornendo 113 UI per porzione da 3,5 once (100 grammi) o il 14% del DV. L'aringa in salamoia contiene anche un'elevata quantità di sodio, a 870 mg per porzione. Potrebbe non essere un'ottima opzione se stai cercando di ridurre l'assunzione di sale.
Anche le sardine in scatola sono una buona fonte di vitamina D. Una porzione da 3,5 once (100 grammi) fornisce 193 UI o il 24% del DV .
Anche altri tipi di pesce grasso sono buone fonti di vitamina D. L'halibut e lo sgombro forniscono rispettivamente 190 UI e 643 UI per porzione da 3,5 once (100 grammi).
Integratori 101:Vitamina D
3. Olio di fegato di merluzzo
L'olio di fegato di merluzzo è un integratore popolare. Se non ti piace il pesce, l'assunzione di olio di fegato di merluzzo è un altro modo per ottenere sostanze nutritive difficili da ottenere altrimenti.
È un'ottima fonte di vitamina D. Con circa 450 UI per cucchiaino (4,9 ml), raggiunge un enorme 56% del DV. È stato usato per molti anni per trattare la carenza di vitamina D. Ha anche una storia di utilizzo come parte del trattamento di rachitismo, psoriasi e tubercolosi.
L'olio di fegato di merluzzo è anche molto ricco di vitamina A, con il 150% del DV in un solo cucchiaino (4,9 ml). La vitamina A può essere tossica in quantità elevate. Il limite superiore di sicurezza (UL) per la vitamina A è 3.000 mcg. Un solo cucchiaino (4,9 ml) di olio di fegato di merluzzo contiene 1.350 mcg di vitamina A.
Assicurati di non superare il limite superiore con olio di fegato di merluzzo o altri integratori di vitamina A.
Inoltre, l'olio di fegato di merluzzo è ricco di acidi grassi omega-3. Gli Omega-3 possono svolgere un ruolo nella salute del cuore e possono ridurre l'infiammazione nel corpo. Insieme al pesce grasso, l'olio di fegato di merluzzo è un'altra fonte di questi acidi grassi. Se non mangi pesce, può essere difficile assumere abbastanza omega-3 nella tua dieta.
4. Tonno in scatola
Molte persone apprezzano il tonno in scatola per il suo sapore e per i facili metodi di conservazione. In genere è più economico rispetto all'acquisto di pesce fresco.
Il tonno leggero in scatola contiene fino a 269 UI di vitamina D in una porzione da 3,5 once (100 grammi), che rappresenta il 34% del DV.
Il mercurio è un metallo pesante che si trova in molti tipi di pesci. I pesci più grandi contengono più mercurio di quelli più piccoli. La quantità di mercurio nel tonno in scatola dipende dal tipo di tonno.
Il tonno in scatola leggero proviene da pesci più piccoli e contiene meno mercurio. Il tonno bianco in scatola è più ricco di mercurio (16).
Nel tempo, il metilmercurio può accumularsi nel tuo corpo. In alcuni casi, può portare a seri problemi di salute (16, 17).
L'Environmental Defense Fund (EDF) raccomanda solo una singola porzione da 3,5 once (100 grammi) di tonno leggero a settimana. Se sei preoccupato per il consumo di mercurio, parla con il tuo medico della quantità appropriata di tonno da mangiare a settimana per te (16).
5. Tuorli d'uovo
I pesci non sono l'unica fonte di vitamina D. Le uova intere sono un'altra buona fonte, oltre che un alimento meravigliosamente nutriente.
La maggior parte delle proteine in un uovo si trova nell'albume e il grasso, le vitamine e i minerali si trovano principalmente nel tuorlo.
Il tuorlo di un uovo grande contiene 37 UI di vitamina D, ovvero il 5% del DV.
Alcuni fattori influenzano il livello di vitamina D dei tuorli d'uovo.
L'esposizione al sole per il pollo, il contenuto di vitamina D del mangime per polli e l'esposizione del tuorlo liquido ai raggi UV aumenteranno la vitamina D nell'uovo. Quando ricevono lo stesso mangime, i polli allevati al pascolo che vagano all'aperto alla luce del sole producono uova con livelli 3–4 volte superiori (19, 20).
Inoltre, le uova di polli che ricevono mangime arricchito di vitamina D possono contenere fino a 34.815 UI di vitamina D per 100 grammi di tuorlo. Quindi, se un tuorlo è di circa 17 grammi, significa che otterrai circa 2,5 volte il DV di vitamina D in un singolo uovo.
Scegliere uova provenienti da polli allevati all'aperto o commercializzati ad alto contenuto di vitamina D può essere un ottimo modo per soddisfare le tue esigenze quotidiane.
6. Funghi
Oltre ai cibi fortificati, i funghi sono l'unica fonte non animale sufficiente di vitamina D.
Come gli esseri umani, i funghi possono sintetizzare la vitamina D se esposti ai raggi UV.
Tuttavia, i funghi producono vitamina D2, mentre gli animali producono vitamina D3.
Sebbene la vitamina D2 aiuti ad aumentare i livelli ematici di vitamina D, potrebbe non essere efficace quanto la vitamina D3.
Alcuni funghi selvatici sono ottime fonti di vitamina D2 a causa della loro esposizione ai raggi UV. Le spugnole sono un tipo di fungo che cresce allo stato selvatico. Una tazza di questi funghi contiene 136 UI di vitamina D, che è il 17% del DV.
Molti funghi coltivati commercialmente vengono coltivati al buio e contengono pochissimo D2. Alcuni funghi vengono trattati con luce ultravioletta (UV) per aumentare il loro contenuto di vitamina D. Una tazza di funghi cremini esposti ai raggi UV contiene 1.110 UI di vitamina D, che è il 139% del DV (24,
7. Alimenti fortificati con vitamina D
Le fonti naturali di vitamina D sono limitate, soprattutto se sei vegetariano o non ti piace il pesce.
Fortunatamente, alcuni prodotti alimentari che non contengono naturalmente vitamina D sono fortificati con questo nutriente.
Latte di vacca
Il latte vaccino è una buona fonte naturalmente di molti nutrienti, tra cui calcio, fosforo e riboflavina.
In diversi paesi, il latte vaccino è fortificato con vitamina D. Negli Stati Uniti, 1 tazza di latte vaccino fortificato contiene 115 UI di vitamina D per tazza (237 ml), ovvero circa il 15% del DV .
Latte di soia
Dal momento che la vitamina D si trova quasi esclusivamente nei prodotti animali, vegetariani e vegani potrebbero trovare più complicato assumerne abbastanza.
Per questo motivo, i sostituti del latte a base vegetale come il latte di soia sono spesso fortificati con vitamina D, insieme ad altri nutrienti che si trovano solitamente nel latte vaccino.
L'importo può variare a seconda della marca. Una tazza (237 ml) contiene circa 100–119 UI di vitamina D, ovvero il 13–15% del DV.
Succo d'arancia
Circa il 65% delle persone nel mondo è intollerante al lattosio e circa il 2% ha un'allergia al latte (30,
Per questo motivo, alcune aziende fortificano il succo d'arancia con vitamina D e altri nutrienti, come il calcio. Una tazza (237 ml) di succo d'arancia fortificato a colazione può iniziare la giornata con un massimo di 100 UI di vitamina D, o il 12% del DV .
Tuttavia, il succo d'arancia non è un'ottima opzione per tutti. Per le persone soggette a reflusso acido, può peggiorare i sintomi.
Se vivi con il diabete, potresti notare che il succo provoca un aumento del livello di zucchero nel sangue. Detto questo, è un'ottima opzione se stai cercando di trattare un basso livello di zucchero nel sangue.
Cereali e farina d'avena
I cereali sono un altro alimento che può essere arricchito con vitamina D.
Una tazza di fiocchi di crusca di frumento fortificata contiene 145 UI di vitamina D, pari al 18% del DV. Una tazza di cereali di riso croccanti fortificati contiene 85 UI di vitamina D, ovvero l'11% del DV.
Ricorda che non tutti i cereali conterranno vitamina D. È intelligente controllare l'etichetta nutrizionale per scoprire quanta vitamina D c'è nel prodotto. Sebbene i cereali fortificati e la farina d'avena forniscano meno vitamina D rispetto a molte fonti naturali, possono comunque essere un buon modo per aumentare l'assunzione.
Vitamina D e calcio
La vitamina D è necessaria per l'assorbimento del calcio nel tuo corpo. Questo gioca un ruolo chiave nel mantenimento della forza ossea e dell'integrità scheletrica.
Assumere abbastanza vitamina D e calcio è fondamentale per mantenere la salute delle ossa e proteggersi da disturbi come l'osteoporosi, una condizione caratterizzata da ossa deboli e fragili.
Mentre il valore giornaliero (DV) della vitamina D è 800 UI al giorno, la dose dietetica raccomandata (RDA) varia leggermente a seconda dell'età.
I bambini e gli adulti di età compresa tra 1 e 70 anni necessitano di circa 600 UI di vitamina D al giorno. Questo può provenire da una combinazione di fonti di cibo e luce solare. Gli adulti sopra i 70 anni dovrebbero mirare ad almeno 800 UI (20 mcg) di vitamina D al giorno.
La RDA per il calcio varia anche in base all'età. I bambini di età compresa tra 4 e 8 anni hanno bisogno di circa 1.000 mg di calcio al giorno. I bambini di età compresa tra 9 e 18 anni necessitano di circa 1.300 mg al giorno. Gli adulti di età compresa tra 19 e 50 anni necessitano di circa 1.000 mg al giorno. Oltre i 50 anni, la maggior parte delle persone ha bisogno di 1.200 mg al giorno.
La linea di fondo
Sebbene i nostri corpi possano produrre vitamina D dai raggi UV del sole, questo non è necessariamente il modo migliore per soddisfare le tue esigenze.
I Centers for Disease Control (CDC) raccomandano diversi passaggi per limitare l'esposizione ai raggi UV per ridurre il rischio di cancro della pelle. Questi includono passare più tempo all'ombra, indossare la crema solare e coprirsi quando sei al sole.
Per questo motivo, le fonti alimentari di vitamina D o integratori di vitamina D sono in genere il modo migliore per soddisfare in modo coerente e sicuro il tuo fabbisogno di vitamina D.
Assumere abbastanza vitamina D dalla sola dieta può essere difficile, ma non impossibile. Gli alimenti elencati in questo articolo sono alcune delle principali fonti di vitamina D disponibili.
Mangiare molti di questi alimenti ricchi di vitamina D è un ottimo modo per assicurarti di assumere abbastanza di questo importante nutriente.
Solo una cosa
Se sei interessato a controllare i tuoi livelli di vitamina D a casa, sono disponibili alcune opzioni di qualità.
