Il digiuno intermittente può produrre una perdita di peso clinicamente significativa e migliorare la salute metabolica negli individui con obesità, secondo un nuovo studio condotto dai ricercatori dell'Università dell'Illinois di Chicago.
“Abbiamo notato che il digiuno intermittente non è migliore di una dieta regolare; entrambi producono la stessa quantità di perdita di peso e cambiamenti simili nella pressione sanguigna, nel colesterolo e nell'infiammazione", ha affermato Krista Varady, professoressa di nutrizione presso l'UIC College of Applied Health Sciences e autrice di "Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting".
Secondo l'analisi pubblicata sulla Revisione annuale della nutrizione , tutte le forme di digiuno esaminate hanno prodotto una perdita di peso da lieve a moderata, dell'1%-8% rispetto al peso basale, che rappresenta risultati simili a quelli delle diete ipocaloriche più tradizionali. I regimi di digiuno intermittente possono anche giovare alla salute diminuendo la pressione sanguigna e la resistenza all'insulina e, in alcuni casi, si abbassano anche i livelli di colesterolo e trigliceridi. Sono stati inoltre dimostrati altri benefici per la salute, come una migliore regolazione dell'appetito e cambiamenti positivi nel microbioma intestinale.
La revisione ha esaminato oltre 25 studi di ricerca che coinvolgono tre tipi di digiuno intermittente:
- Digiuno diurno alternativo, che in genere prevede un giorno di festa alternato a un giorno di digiuno in cui vengono consumate 500 calorie in un pasto.
- Dieta 5:2, una versione modificata del digiuno a giorni alterni che prevede cinque giorni di festa e due giorni di digiuno a settimana.
- Mangiare a tempo limitato, che limita il mangiare a un numero specifico di ore al giorno, in genere da 4 a 10 ore, senza restrizioni caloriche durante il periodo di consumo.
Vari studi sull'alimentazione a tempo limitato mostrano che i partecipanti con obesità perdono in media il 3% del loro peso corporeo, indipendentemente dall'ora della finestra di alimentazione.
Gli studi hanno mostrato che il digiuno a giorni alterni ha comportato una perdita di peso del 3%-8% del peso corporeo in tre-otto settimane, con risultati che hanno raggiunto il picco a 12 settimane. Gli individui che digiunano a giorni alterni in genere non mangiano troppo o si abbuffano nei giorni di festa, il che si traduce in una perdita di peso da lieve a moderata, secondo la recensione.
Gli studi per la dieta 5:2 hanno mostrato risultati simili al digiuno a giorni alterni, cosa che ha sorpreso i revisori dello studio. I soggetti che seguono la dieta 5:2 digiunano molto meno frequentemente rispetto ai partecipanti al digiuno a giorni alterni, ma i risultati della perdita di peso sono simili.
La perdita di peso sia a giorni alterni che a digiuno 5:2 è paragonabile alle diete ipocaloriche quotidiane più tradizionali. Inoltre, entrambe le diete a digiuno hanno mostrato che le persone erano in grado di mantenere una perdita di peso media del 7% per un anno.
"Stai ingannando il tuo corpo facendogli mangiare un po' meno ed è per questo che le persone stanno perdendo peso", ha detto Varady.
Varady ha aggiunto che la recensione intende sfatare alcuni miti sul digiuno intermittente. Il digiuno intermittente non influisce negativamente sul metabolismo, né provoca disturbi alimentari, secondo gli studi esaminati.
“Le persone che digiunano sono preoccupate di sentirsi letargiche e di non riuscire a concentrarsi. Anche se non stai mangiando, non influirà sulla tua energia", ha detto Varady. “Molte persone sperimentano una sferzata di energia nei giorni di digiuno. Non preoccuparti, non ti sentirai schifoso. Potresti anche sentirti meglio."
La revisione dello studio include una sintesi di considerazioni pratiche per coloro che potrebbero voler provare il digiuno intermittente. Tra le considerazioni ci sono:
- Tempo di regolazione — Gli effetti collaterali come mal di testa, vertigini e costipazione scompaiono dopo una o due settimane di digiuno. Una maggiore assunzione di acqua può aiutare ad alleviare il mal di testa causato dalla disidratazione durante questo periodo.
- Esercizio — È possibile eseguire un allenamento di resistenza o resistenza da moderato ad alto durante l'astensione dal cibo e alcuni partecipanti allo studio hanno riferito di avere più energia nei giorni di digiuno. Tuttavia, gli studi raccomandano a coloro che seguono il digiuno a giorni alterni di consumare il pasto del giorno di digiuno dopo l'esercizio.
- Dieta durante il digiuno — Non ci sono raccomandazioni specifiche per il consumo di cibo durante il digiuno intermittente, ma mangiare frutta, verdura e cereali integrali può aiutare ad aumentare l'assunzione di fibre e aiutare ad alleviare la stitichezza che a volte accompagna il digiuno.
- Alcool e caffeina — Per coloro che utilizzano un giorno alternativo o un piano di digiuno 5:2, l'alcol non è raccomandato nei giorni di digiuno poiché le calorie limitate dovrebbero essere utilizzate su cibi sani che forniscono nutrimento.
Ci sono diversi gruppi che non dovrebbero essere intermittenti velocemente, secondo gli studi. Tali individui includono:
- Coloro che sono in gravidanza o in allattamento.
- Bambini sotto i 12 anni.
- Quelli con una storia di alimentazione disordinata.
- Quelli con un indice di massa corporea, o BMI, inferiore a 18,5.
- Lavoratori a turni. Gli studi hanno dimostrato che possono avere difficoltà con i regimi di digiuno a causa dei turni di lavoro.
- Coloro che hanno bisogno di assumere farmaci con il cibo a orari irreggimentati.
“La gente ama il digiuno intermittente perché è facile. Le persone hanno bisogno di trovare diete a cui possono attenersi a lungo termine. È decisamente efficace per la perdita di peso e ha guadagnato popolarità perché non sono necessari alimenti o app speciali. Puoi anche combinarlo con altre diete, come Keto", ha detto Varady.
Varady ha recentemente ricevuto una borsa di studio del National Institutes of Health per studiare per 12 mesi l'alimentazione a tempo limitato per vedere se funziona a lungo termine.
Riferimento:"Vantaggi cardiometabolici del digiuno intermittente" di Krista A. Varady, Sofia Cienfuegos, Mark Ezpeleta e Kelsey Gabel, ottobre 2021, Revisione annuale della nutrizione .
DOI:10.1146/annurev-nutr-052020-041327
