Immagina questo scenario, essere in grado di mangiare una vasta gamma di cibi senza restrizioni che ti consentono di raggiungere i tuoi obiettivi sia che si tratti di costruire muscoli, perdere o mantenere il peso. Sembra fantastico, vero? Bene, non cercare oltre:il nostro calcolatore macro ti consente di calcolare il piano nutrizionale perfetto per prepararti al successo.
La dieta flessibile o IIFYM (se si adatta alle tue macro) è un intervento nutrizionale popolare progettato per darti la possibilità di scegliere ciò che desideri mangiare per evitare di scendere al di sotto o al di sopra del tuo apporto calorico in un giorno. La sua flessibilità è eccezionale in quanto ti dà la possibilità di goderti le situazioni sociali senza doverti limitare a goderti l'alcol o gruppi alimentari specifici.
Dimmi di più, dimmi di più...
In questo articolo troverai:
-
Calcolatore macro
-
Cosa sono le macro?
-
Calcola le calorie di mantenimento
-
Regolazione delle calorie per la perdita o l'aumento di peso
-
Elaborare le proteine
-
Allenare i grassi
-
Elaborare i carboidrati
-
Cos'è IIFYM?
-
Domande frequenti
Cosa sono le macro?
Per quelli di voi che sono nuovi a questo, "macro" è l'abbreviazione di "macronutrienti", i nutrienti presenti in grandi quantità che ci danno energia. I tre principali macronutrienti sono grassi, proteine e carboidrati. Evita di confonderli con i micronutrienti:sono vitamine e minerali presenti negli alimenti e consumati in piccole quantità.
Calcola le tue calorie di mantenimento
Indipendentemente dall'obiettivo che hai in mente, il calcolo delle calorie di mantenimento ti consente di capire quante calorie devi assumere ogni giorno per mantenere il tuo peso. Ognuno avrà una quantità leggermente diversa di calorie di mantenimento in quanto può variare in base all'età, al sesso, al livello di attività e ad altri fattori.
Il modo più semplice per stimare un buon importo iniziale è utilizzare la seguente equazione:
Uomini:BMR =(13.397 x Peso kg) + (4.799 x Altezza, cm) – (5.677 x Età) + 88.362
Donne:BMR =(9.247 x Peso kg) + (3.098 x Altezza, cm) – (4.330 x Età) + 447.593
Ad esempio, se sei una donna che pesa 63 kg, il tuo BMR (aka calorie di mantenimento) dovrebbe essere compreso tra 1398-1400 calorie.
Regolazione per la perdita o l'aumento di peso
Come regola generale, inizia sottraendo 200-300 kcal o aggiungendo 300-400 kcal dalle calorie di mantenimento al giorno. Guarda come progredirai nelle prossime settimane e regola le calorie di conseguenza a seconda della velocità o della lentezza con cui stai perdendo o aumentando di peso.
Cerca di evitare di limitare eccessivamente le calorie in quanto ciò potrebbe farti perdere massa magra anziché grasso.
Imposta il tuo target proteico
Per quelli di voi che non lo sanno, le proteine sono un importante macronutriente che aiuta con la crescita muscolare, la riparazione e per mantenervi sazi più a lungo. La quantità consigliata di proteine necessarie per mantenere o aumentare la massa muscolare è compresa tra 1,0 e 1,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Questo intervallo può variare a seconda dell'obiettivo del tuo risultato di fitness, ad esempio il bodybuilding.
Per un individuo che pesa 63 kg, l'apporto proteico giornaliero varia tra 63 e 75 g al giorno. Potresti puntare a un apporto proteico maggiore se ti stai concentrando sulla costruzione muscolare o se stai perdendo peso, poiché ciò può aiutare a mantenere la massa muscolare e aiutarti a mantenerti più pieno più a lungo.
| Cibo (100 g) | Proteine (g) | Calorie (Kcal) |
| Bistecca | 30 | 183 |
| Petto di pollo | 24 | 145 |
| Proteine del siero di latte a impatto | 71 | 390 |
| Tofu | 12 | 118 |
| Salmone | 22 | 162 |
Non dimenticare i grassi alimentari
È importante assicurarsi di avere abbastanza grasso nella dieta poiché ha molte funzioni benefiche, tra cui la regolazione dei livelli ormonali e il mantenimento della salute delle articolazioni che nel complesso aiutano a migliorare la composizione corporea. La raccomandazione generale è che l'assunzione giornaliera di grassi dovrebbe corrispondere a un valore compreso tra il 20 e il 40% del livello calorico giornaliero.
Quindi, 9 kcal equivalgono a 1 g di grasso. Per un individuo che pesa 63 kg con un obiettivo di 1400 calorie dovrebbe consumare tra 280 e 560 calorie per un valore di grasso, che è compreso tra 280/9 =31 g di grasso e 560/9 =62 g di grasso.
Prova a concentrarti sull'inclusione di grassi più salutari per il cuore tra cui olio d'oliva, latticini a basso contenuto di grassi, uova, salmone e altri grassi omega-3 presenti nel pesce e nelle noci. Se vuoi avere più cibi a base di carboidrati come pane, riso, pasta, allora vuoi concentrarti sulla fine del 20% della raccomandazione anziché sul 40%.
| Cibo | Grasso (g) | Calorie (Kcal) |
| Olio d'oliva (10 g) | 10 | 88 |
| 1 uovo grande | 10 | 143 |
| Mezzo avocado | 12 | 120 |
| 1 cucchiaio. olio di cocco | 13 | 121 |
| 100 g di salmone | 8 | 162 |
E per quanto riguarda i carboidrati?
Non possiamo dimenticare questo particolare gruppo alimentare in quanto è il più importante quando si tratta di darci energia e reintegrare le nostre riserve di glicogeno muscolare durante il recupero post-esercizio.
Una volta determinato il tuo target di proteine e grassi, vuoi scoprire quanti grammi di carboidrati puoi consumare al giorno. Quindi se 4 kcal =1 g di carboidrati. Vuoi quindi sottrarre il tuo apporto calorico dalle proteine e dai grassi per determinare quanti grammi di carboidrati mangerai.
Quindi, per un individuo che pesa 63kg con un obiettivo di 1400kcal, 70g di proteine, 30g di grassi, avrai lasciato quanto segue:1200 – (70 x 4) – (30 x 9) =650kcal che proverranno dai carboidrati, che equivale a 650 / 4 =162 g di carboidrati.
| Cibo (100 g) | Carboidrati (g) | Calorie (Kcal) |
| Pane bianco | 49 | 265 |
| Riso integrale | 72 | 349 |
| Patata | 17 | 77 |
| Quinoa | 26 | 143 |
| Patata dolce | 20 | 86 |
E se si adatta alle tue macro (IIFYM)?
Vorresti poter mangiare quello che vuoi mentre sei a dieta? Beh, in teoria, puoi. If It Fits Your Macros (IIFYM) significa mangiare tutto il cibo che desideri purché corrisponda al rapporto di macronutrienti e al limite calorico. Calcola semplicemente questo sopra e poi calcola le quantità di ogni alimento che puoi mangiare in modo che corrispondano alle calorie e ai macronutrienti desiderati.
Domande frequenti
Come calcoli l'alcol nei tuoi macro?
L'alcol non è un macronutriente, ma contiene comunque calorie importanti da monitorare.
1 g di alcol =7 calorie. Dalla tua quantità totale di calorie, cerca di mantenere sempre le stesse proteine, ma regola di conseguenza i carboidrati e i grassi. Quindi, sottrai il numero di calorie dall'alcol e poi ricalcola carboidrati e grassi come sopra.
Un'altra alternativa è includerlo tra i requisiti "Carboidrati". Ricorda che è sempre meglio bere alcolici in modo responsabile e con moderazione, soprattutto quando si segue un programma dietetico più rigoroso.
Ecco un rapido esempio sul numero di calorie nelle comuni bevande alcoliche:
1 bicchierino di spirito (vodka o gin) con limonata dietetica =80 calorie
1 bicchiere di vino, 5 once =120 calorie
Sidro/birra 120 z – 180-200 calorie.
Come gestisco le mie macro?
Finché raggiungi il tuo fabbisogno calorico e proteico, quando si tratta di perdere peso puoi alternare tra diverse gamme di carboidrati e grassi. Pensa al tuo apporto calorico durante la settimana piuttosto che in un solo giorno.
Se sai che ti abbufferai un po' troppo in un determinato giorno, stima più o meno quante calorie avrai bisogno e sottraile per la quantità totale di calorie nella settimana (per calcolare questo moltiplica il tuo obiettivo calorico giornaliero per 7). Con il numero rimasto, sottrailo per 6 per calcolare le calorie che hai rimanente in quei 6 giorni.
Quindi, ad esempio, supponiamo che miri ad avere 1300 calorie al giorno (9.100 calorie a settimana) e desideri rimanere in deficit per promuovere la perdita di peso. Stimi una data per la cena per aggiungere le tue calorie fino a 2.500 calorie in quel giorno. Sottrarre 2.500 da 9.100 calorie =6.600 calorie e dividere per 6 =1.100 calorie al giorno. In alternativa, potresti prendere in considerazione l'assunzione di calorie di mantenimento (~1600 calorie) quel giorno, in modo che potresti non perdere o aumentare di peso quella settimana.
Le mie macro dovrebbero essere le stesse ogni giorno?
Se le tue calorie e proteine sono coerenti, puoi alternare tra quantità diverse di carboidrati e grassi di conseguenza.
Se il tuo obiettivo è perdere peso, vuoi assicurarti di essere coerente con il raggiungimento di un deficit calorico assicurando un'adeguata assunzione di proteine per aiutare a mantenere la massa muscolare. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, lo stesso vale, ma vuoi invece concentrarti sull'assunzione di più calorie. Dipende davvero da te come individuo e se desideri che la tua dieta sia leggermente più ricca di carboidrati o grassi.
Dovrei monitorare l'assunzione di verdure?
Prima di tutto, assicuriamoci di essere sulla stessa pagina quando si tratta di ciò che è classificato come "verdura". Le patate non sono una verdura e sono considerate un carboidrato, quindi metti giù il piatto delle patatine fritte.
Le verdure in generale sono povere di calorie, ricche di fibre, vitamine e minerali che fanno bene. Non preoccuparti troppo del monitoraggio dell'assunzione di verdure poiché il consumo di quantità in eccesso non avrà un impatto negativo sulla tua capacità di perdere o aumentare di peso.
Qual è il miglior rapporto macro per la perdita di grasso?
Finora, non ci sono prove disponibili per un particolare "miglior rapporto macro" per la perdita di grasso. La ricerca suggerisce che è ottimale a seconda di quali sono le tue preferenze personali quando si tratta di cibo e cosa funziona meglio come risultato di quanto sei attivo anche tu.
Finché miri a un buon deficit calorico e un apporto proteico ottimale entro un intervallo di 1,0-1,2 g/proteine/kg/giorno, il rapporto tra carboidrati e grassi è davvero all'altezza di quello che ritieni più adatto a te.
Porta un messaggio a casa
È come avere soldi sul tuo conto in banca:molti di noi fanno del nostro meglio per risparmiare più soldi possibile, mentre altri si arrendono e amano spendere molto. Indipendentemente dal tuo obiettivo di fitness, tutto inizia davvero in cucina. Sapere quante calorie hai bisogno e la suddivisione tra i diversi macronutrienti ti consente non solo di raggiungere il tuo obiettivo di fitness, ma anche di promuovere una buona salute se ti concentri su buone fonti di cibo.
