Per alcuni, poter dire "Non sono andato in palestra perché la palestra era chiusa" è diventata un'ottima scusa - e chi può biasimarli? Per altri, è un brutto sogno che ha preso vita. Ma non essere in grado di andare in palestra non deve significare che i tuoi obiettivi di composizione corporea devono essere sospesi, significa che potresti dover apportare alcune modifiche alla tua normale routine.
Una palestra chiusa non dovrebbe essere un fattore limitante per raggiungere i tuoi obiettivi corporei. Gli allenamenti a casa stanno sbocciando, il cardio un tempo detestato è diventato una routine per molti e l'importanza dei giorni di riposo è finalmente diventata una consapevolezza. Fortunatamente, modificare la nostra dieta è solo un modo per continuare a raggiungere le nostre ambizioni di composizione.
Puoi elaborare le tue nuove esigenze di macronutrienti con il nostro calcolatore di macro facile da usare.
I macronutrienti
Diversi fattori entrano in gioco quando si calcola la percentuale di ciascun macronutriente necessario nella dieta per raggiungere i propri obiettivi. Ciò include la presa in considerazione della quantità e del tipo di esercizio che fai, del normale movimento quotidiano e della composizione desiderata. La mancanza di accesso a una palestra può significare che il rapporto target di macronutrienti potrebbe cambiare.
Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo. Mentre un frequentatore di palestra può decidere di consumare tra il 40 e il 60% della propria energia giornaliera dai carboidrati, gli atleti di resistenza in genere hanno bisogno di più carboidrati per mantenere alti i propri livelli di energia.
Se i tuoi allenamenti a casa si concentrano sull'HIIT o implementano più attività di corsa, ciclismo o resistenza, potrebbe essere necessario aumentare la quantità di carboidrati consumati. Questo in genere assomiglia al 50-70% delle calorie consumate dai carboidrati.
Cerca carboidrati complessi come banane, riso integrale o ceci. Questi forniscono energia a lento rilascio, ovvero il cibo viene scomposto lentamente per un periodo di tempo, il che è perfetto per esercizi di resistenza che richiedono un flusso costante di energia.
Proteine
Quando la palestra non è più un'opzione, potremmo passare al sollevamento pesi durante un allenamento a casa. Se sollevi pesi a casa, è consigliabile continuare a raggiungere la stessa percentuale di proteine che faresti quando ti alleni in palestra poiché stai ancora sviluppando muscoli e hai bisogno di un apporto adeguato di proteine per svolgere questa funzione.
Se hai sostituito il cardio al posto della palestra, potresti voler optare per una percentuale inferiore di proteine, come il 15-20%, per far posto all'energia ricavata dai carboidrati per alimentare quelle lunghe corse.
Grasso
La raccomandazione generale per l'assunzione di grassi è di circa il 20-40% dell'apporto energetico. Mentre concentrarsi sul guadagno muscolare richiederà il mantenimento del consumo di proteine, cambiare la routine di allenamento per includere più cardio può comportare la necessità di aumentare l'assunzione di grassi, in particolare perché il grasso fornisce la maggior parte dell'energia per grammo. Il grasso è stato storicamente visto in una luce negativa ma, fintanto che si opta per grassi insaturi più sani rispetto a un eccesso di grassi saturi, questo macronutriente fornirà energia di riserva durante quelle sessioni di resistenza.
Tempo di mangiare
Uno dei vantaggi di non poter frequentare la palestra è che non hai più bisogno di adattare le tue sessioni in palestra per il resto della tua vita. Se normalmente fai palestra a metà mattina per evitare la folla mattutina o vai nella sala pesi a tarda notte per evitare l'ora di punta dopo il lavoro, allora questa è la tua opportunità per allenarti quando vuoi senza limitazioni in base a quanto è occupato il la palestra è.
Si consiglia di mangiare poco e spesso, consumando cibo anche 4-6 volte al giorno. Per alcuni, questo può essere un bel compito quando si programmano i pasti durante le sessioni in palestra per ridurre il rischio del temuto punto di sutura.
Allenarsi in orari adeguati della giornata significa che puoi anche mangiare in momenti ragionevoli della giornata, lasciando un tempo adeguato tra ogni pasto e l'esercizio per consentire al cibo di digerire. Dopo aver scoperto quando vuoi fare esercizio, pianifica semplicemente i tuoi pasti su entrambi i lati di quel tempo. Aspettati di vedere un miglioramento nei tempi della tua cena!
Dimensione della porzione
Non avere più accesso alla palestra può significare un cambiamento nell'equilibrio tra apporto energetico e dispendio energetico. Indipendentemente dal fatto che tu stia ammassando o tagliando, potrebbe essere necessario ridurre l'assunzione di energia se non sei in grado di essere attivo come al solito. Un modo per farlo è ridurre le dimensioni della tua porzione.
Per mantenere parte della tua routine, puoi ridurre la dimensione della porzione del tuo cibo piuttosto che eliminare uno dei tuoi pasti quotidiani. Ciò ti aiuterà a mantenere la tua mentalità quando si tratta di raggiungere i tuoi obiettivi di composizione, mantenendo il tuo programma dietetico il più normale possibile.
Porta un messaggio a casa
Il lungo e il corto della chiusura temporanea della tua palestra non significano la fine del mondo quando si tratta di continuare a raggiungere i tuoi obiettivi di composizione. A seconda del tuo nuovo regime di fitness modificato, potresti scoprire di essere in grado di provare nuovi cibi o ricette che originariamente non soddisfacevano i tuoi obiettivi nutrizionali.
Ricorda che modificare temporaneamente le tue esigenze nutrizionali non solo fornisce una nuova sfida, ma migliora anche la tua dedizione verso l'obiettivo finale.
