Una dieta vegana, o veganismo, tende a omettere i prodotti animali per motivi etici, sanitari o ambientali.
Una volta considerata una dieta di nicchia, il veganismo è diventato mainstream, tanto che il numero di persone che seguono una dieta vegana è aumentato del 350% nell'ultimo decennio, secondo una ricerca del Regno Unito.
Per definizione, il veganismo è un modo di vivere in cui le persone escludono, per quanto possibile, tutte le forme di sfruttamento e crudeltà degli animali.
A prima vista, una dieta vegana può sembrare complicata o eccessivamente restrittiva. Molti dei miei clienti che stanno pensando di passare a una dieta vegana sono inizialmente preoccupati di trovare alternative vegane adatte ai loro pasti preferiti.
Tuttavia, la maggior parte scopre che una volta apprese alcune nozioni di base, la transizione è meno difficile di quanto inizialmente previsto.
Dato che mi piace una dieta a base vegetale, ho notato che negli ultimi due anni sono apparse sempre più opzioni vegane sugli scaffali dei supermercati e nei menu dei ristoranti.
Di recente mi sono imbattuto anche in una versione vegana del pastel de nata, uno dei miei dessert preferiti in assoluto.
In questo articolo, illustrerò cos'è il veganismo e condividerò alcune nozioni di base sui cibi da mangiare ed evitare con una dieta vegana.
Cos'è il veganismo?
Secondo la Vegan Society, il termine "vegano" è stato coniato nel 1944 da un piccolo gruppo di vegetariani che si staccò dalla Leicester Vegetarian Society in Inghilterra per formare la Vegan Society.
Oltre ad astenersi dal mangiare carne, hanno scelto di non consumare latticini, uova o altri prodotti di origine animale.
Il termine "vegano" è stato scelto dalla combinazione della prima e dell'ultima lettera di "vegetariano". Nel 1949 era nata la prima definizione di veganismo. È cambiato leggermente nel corso degli anni per diventare quello che è conosciuto come oggi.
Secondo l'ultima definizione della Vegan Society, il veganismo è "una filosofia e un modo di vivere che cerca di escludere - per quanto possibile e praticabile - tutte le forme di sfruttamento e crudeltà verso gli animali per il cibo, il vestiario o qualsiasi altra cosa. altri scopi."
Molte persone usano il termine "vegano" per riferirsi esclusivamente alla dieta. Tuttavia, secondo quest'ultima definizione, il veganismo va oltre il consumo di una dieta a base vegetale.
Coloro che si identificano come vegani in genere mirano a escludere lo sfruttamento degli animali o la crudeltà in tutti gli aspetti della loro vita, compresi i vestiti che indossano, i cosmetici che usano e le attività ricreative a cui prendono parte.
Di conseguenza, molti vegani evitano di acquistare cappotti di lana, mobili in pelle o cuscini in piuma e piumoni. Possono anche scegliere di visitare i santuari degli animali invece di andare agli zoo, al circo o agli allevamenti di animali.
Perché le persone diventano vegane?
Le persone generalmente scelgono di evitare i prodotti animali per uno o più dei seguenti motivi.
Etica
I vegani etici credono fermamente che tutte le creature abbiano diritto alla vita e alla libertà.
Considerano tutti gli animali come esseri coscienti che, proprio come gli esseri umani, desiderano evitare il dolore e la sofferenza.
Per questo motivo, i vegani etici si oppongono all'uccisione di un animale per mangiarne la carne o indossarne la pelliccia o la pelle.
I vegani sono anche contrari allo stress psicologico e fisico che gli animali possono sopportare a causa delle moderne pratiche agricole, ad esempio i piccoli recinti o gabbie in cui gli animali vivono tipicamente e raramente lasciano tra la nascita e la macellazione.
Tuttavia, per i vegani etici, questo sentimento va oltre la crudeltà delle moderne pratiche agricole.
Questo perché i vegani sono contrari al consumo di prodotti che dipendono fortemente dall'uccisione di altri animali, soprattutto perché sono disponibili alternative.
Ciò include la macellazione dei vitelli considerati eccedentari nell'industria lattiero-casearia o l'abbattimento di pulcini maschi di 1 giorno che è comune nella produzione di uova.
Inoltre, i vegani etici generalmente credono che il latte, le uova, il miele, la seta e la lana degli animali non debbano essere sfruttati dagli esseri umani, indipendentemente dalle condizioni di vita offerte agli animali sfruttati.
Questo è il motivo per cui i vegani etici rimangono contrari a bere il latte di un animale, mangiare le sue uova o indossarne la lana, anche nei casi in cui gli animali sono liberi o vengono nutriti al pascolo.
Salute
Alcune persone scelgono una dieta vegana per i suoi potenziali benefici per la salute.
Le diete ricche di carne, in particolare la carne rossa, sono state collegate a cancro, malattie cardiache e diabete di tipo 2.
D'altra parte, le diete a base vegetale sono state collegate a un minor rischio di sviluppare o morire prematuramente a causa di queste malattie.
Ridurre l'assunzione di prodotti animali a favore di più opzioni a base vegetale può anche migliorare la digestione e ridurre il rischio di malattia di Alzheimer.
Una dieta vegana può anche aiutare a ridurre al minimo gli effetti collaterali legati agli antibiotici e agli ormoni utilizzati nella moderna agricoltura animale.
Infine, le diete vegane sembrano essere particolarmente efficaci nell'aiutare le persone a perdere peso indesiderato. Diversi studi collegano una dieta vegana a una minore probabilità di obesità.
Tuttavia, se segui una dieta vegana, potresti consumare meno di alcuni nutrienti. Ecco perché la pianificazione è particolarmente importante.
Considera la possibilità di parlare con un operatore sanitario, come un medico o un dietista registrato, per pianificare una dieta vegana che ti aiuti a ottenere i nutrienti di cui hai bisogno.
Le diete vegane tendono ad essere povere di questi nutrienti (19):
- vitamina B12
- vitamina D
- calcio
- zinco
- iodio
- selenio
Le persone che seguono una dieta vegana a volte assumono integratori per fornire nutrienti di cui potrebbero non assumere abbastanza nella loro dieta.
Ambiente
Le persone possono anche scegliere di evitare i prodotti animali nel tentativo di limitare il loro impatto ambientale.
Secondo dati recenti, l'agricoltura animale contribuisce pesantemente alle emissioni di gas serra (GHGE), che causano il cambiamento climatico (20).
Si ritiene che i mangiatori di carne siano responsabili di 2-2,5 volte più GHGE rispetto alle persone che seguono una dieta vegana. Questo numero si basa su modelli dietetici auto-riferiti nel Regno Unito (20).
I ruminanti, come bovini, pecore e capre, sembrano emettere la maggior quantità di gas serra per grammo di proteine che forniscono. Pertanto, le diete che riducono o eliminano totalmente i prodotti lattiero-caseari producono anche significativamente meno GHGE.
Uno studio suggerisce che una dieta vegetariana produce il 33% in meno di GHGE rispetto a una dieta americana standard contenente carne che offre la stessa quantità di calorie (20).
Una dieta vegana ha un impatto ambientale ancora minore, producendo circa il 53% in meno di GHGE rispetto a una dieta a base di carne abbinata alle calorie (20).
Gran parte delle proteine vegetali attualmente prodotte viene utilizzata per nutrire gli animali anziché l'uomo. Per questo motivo, la produzione di una dieta ricca di animali richiede l'uso di più risorse della terra rispetto alla produzione di una dieta a base vegetale.
Ad esempio, la produzione di proteine animali richiede 6-17 volte più terreno rispetto alla stessa quantità di proteine di soia.
Le proteine animali richiedono anche, in media, 2-3 volte più acqua, a seconda di fattori quali la stagione e le fluttuazioni annuali delle precipitazioni.
A causa di tutti questi fattori, gli esperti stimano che, se non cambia nulla, il nostro sistema alimentare probabilmente supererà le risorse del nostro pianeta entro l'anno 2050. Il passaggio a una dieta vegana potrebbe essere un modo per ritardare questo risultato.
Tipi di veganismo
È importante notare che vegano non è necessariamente sinonimo di salute.
La qualità di una dieta vegana dipende dagli alimenti che la compongono. Pertanto, alcune diete vegane possono avere molti benefici per la salute, mentre altre potrebbero non essere benefiche per la tua salute.
Ecco alcune sottocategorie della dieta vegana che ho incontrato nella mia pratica clinica negli ultimi due anni:
- Vegani dietetici. Spesso usato in modo intercambiabile con "mangiatori di origine vegetale", questo termine si riferisce a coloro che evitano i prodotti animali nella loro dieta ma continuano a usarli in altri prodotti, come abbigliamento e cosmetici.
- Vegani integrali. Questi individui prediligono una dieta ricca di cibi integrali, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi.
- Vegani "cibo spazzatura". Alcune persone fanno molto affidamento su cibi vegani trasformati come carne vegana, patatine fritte, cene surgelate e dessert, inclusi biscotti Oreo e gelati non caseari.
- Vegani crudisti. Questo gruppo mangia solo cibi crudi o cotti a temperature inferiori a 48°C (118°F).
- Vegani crudisti a basso contenuto di grassi. Conosciuto anche come fruttariano, questo sottoinsieme limita i cibi ricchi di grassi come noci, avocado e noci di cocco, basandosi invece principalmente sulla frutta. Occasionalmente possono mangiare piccole quantità di altre piante.
Le diete vegane integrali tendono ad offrire eccellenti benefici per la salute. Se sei interessato a provare una dieta vegana, considera la possibilità di parlare con un operatore sanitario per trovare la dieta giusta per te.
Cosa mangiano i vegani?
Ecco alcuni cibi essenziali che le persone che seguono una dieta vegana tendono a mangiare ed evitare.
Cibi che mangiano i vegani
Evitare i prodotti animali non ti limita a mangiare solo insalate e tofu. C'è un'ampia varietà di cibi deliziosi che puoi mangiare con una dieta vegana.
Ecco alcune idee:
- Fagioli, piselli e lenticchie: come lenticchie rosse, marroni o verdi; Ceci; piselli spezzati; Black Eyed Peas; fagioli neri; fagioli bianchi; e fagioli nani
- Prodotti a base di soia: come latte di soia fortificato, semi di soia e prodotti derivati, come tofu, tempeh e natto
- Noci: come arachidi, mandorle, anacardi e i loro burri
- Semi: come semi di girasole, semi di sesamo e relativi burri, nonché semi di lino, semi di canapa e semi di chia
- Cereali integrali: come la quinoa, il grano integrale, l'avena integrale e il riso integrale o selvatico, nonché i prodotti derivati da questi alimenti, come il pane integrale, i cracker e la pasta
- Verdure amidacee: come patate, patate dolci, mais, zucca, barbabietole e rape
- Verdure non amidacee: come broccoli, cavoli, asparagi, ravanelli e verdure a foglia; questi possono essere crudi, congelati, in scatola, essiccati o passati in purea
- Frutta: come mele, pere, banane, frutti di bosco, mango, ananas, arance e mandarini; questi possono essere acquistati freschi, congelati, in scatola, essiccati o passati in purea
- Altri alimenti a base vegetale: come alghe, lievito alimentare, latti vegetali fortificati e yogurt e sciroppo d'acero
Ci sono buone probabilità che molti dei piatti che ti piacciono attualmente siano già vegani o possano essere resi vegani con alcune semplici modifiche.
Ad esempio, puoi scambiare i piatti principali a base di carne con pasti contenenti fagioli, piselli, lenticchie, tofu, tempeh, noci o semi.
Inoltre, puoi sostituire i latticini con latte vegetale, uova strapazzate con tofu strapazzato, miele con edulcoranti a base vegetale come melassa o sciroppo d'acero e uova crude con semi di lino o semi di chia.
Puoi anche scegliere dalla selezione in continua crescita di prodotti vegani già pronti, tra cui carni vegane, formaggi vegani e dessert vegani.
Tieni solo a mente che questi possono essere altamente elaborati. Quindi, sebbene vadano bene da mangiare con moderazione, non dovrebbero costituire la maggior parte di una sana dieta vegana.
Cibi evitati dai vegani
I vegani evitano tutti i cibi di origine animale. Questi includono:
- Carne e pesce: come manzo, pollo, anatra, pesce e crostacei
- Uova: uova intere e alimenti che le contengono, come prodotti da forno
- Latticini: latte, formaggio, burro e panna, nonché cibi realizzati con questi ingredienti
- Altri ingredienti di origine animale: come miele, albumina, caseina, carminio, gelatina, pepsina, gommalacca, colla di pesce e siero di latte
Controllare le etichette degli alimenti è generalmente il modo migliore per determinare se un alimento contiene ingredienti di origine animale. Molti cibi vegani ora sono anche etichettati come tali, rendendo più facile riconoscerli quando fai la spesa.
La linea di fondo
I vegani tendono ad evitare i prodotti animali per motivi etici, sanitari o ambientali o una combinazione dei tre.
Con una dieta vegana, probabilmente ti ritroverai a sostituire carne, uova e latticini con un'abbondanza di alimenti vegetali, inclusi frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci, semi e prodotti fortificati a base di questi alimenti.
Il passaggio a una dieta vegana è più facile di quanto la maggior parte delle persone pensi. Detto questo, richiede una piccola conoscenza nutrizionale aggiuntiva.
Quindi, se sei interessato a fare il passaggio, considera la possibilità di chiedere consiglio a un dietista specializzato in diete a base vegetale per assicurarti di aver coperto le tue basi.
A seconda delle tue conoscenze, del tuo budget e delle tue abilità culinarie, potresti anche prendere in considerazione l'assunzione di determinati integratori per assicurarti di fornire al tuo corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Solo una cosa
Prova oggi: Metti da parte 1 giorno a settimana solo per cibi vegani. Considero i lunedì senza carne un ottimo modo per immergerti nel mondo del cibo a base vegetale.
Possono aiutarti a costruire gradualmente un repertorio di pasti a base vegetale che ami, rendendo più facile ridurre ulteriormente la quantità di prodotti animali nella tua dieta nel tempo, se lo desideri.
