Potresti sentire più spesso le parole prebiotico e probiotico nelle conversazioni sul benessere poiché la nostra salute intestinale gioca un ruolo importante nel sostenere la nostra salute e il nostro benessere. Quindi qual è la differenza tra prebiotici e probiotici e in che modo influiscono sulla nostra salute?
Abbiamo decodificato ciò che devi sapere su prebiotici e probiotici e su come la tua dieta influisce sulla salute dell'intestino.
Perché la salute dell'intestino è importante
Sia i probiotici che i prebiotici influiscono sulla salute del nostro intestino, una delle parti più complesse del corpo.
Il nostro microbioma intestinale e i microrganismi che lo abitano svolgono un ruolo importante in cose come (1,2):
- digestione e metabolismo energetico
- regolando il nostro sistema immunitario
- difesa contro gli agenti patogeni dannosi
- assimilazione e assorbimento dei nutrienti
Quando la nostra salute intestinale non è ottimale o non ha abbastanza batteri buoni, aumentiamo il nostro rischio di sviluppare una varietà di problemi di salute. Ciò può anche causare una serie di sintomi indesiderati come gonfiore, indigestione, stitichezza e/o diarrea e nausea frequente.
I disturbi nel nostro microbioma intestinale sono stati collegati a numerose malattie sistemiche, come malattie cardiovascolari, malattie gastrointestinali, diabete di tipo 2, obesità e condizioni autoimmuni, ma con quali mezzi è ancora oggetto di studio (4,2,5).
È importante notare che anche se iniziano a emergere ulteriori ricerche sul microbioma intestinale e sulla salute dell'intestino, questo campo è ancora giovane.
In che modo il nostro intestino diventa malsano?
Il grande medico dell'antica Grecia Ippocrate una volta disse:"tutte le malattie iniziano nell'intestino" e prove emergenti suggeriscono che non era davvero così lontano!
Una volta che inizi a scavare nella ricerca, non sorprende che la nostra dieta svolga un ruolo chiave nella regolazione della salute del nostro microbioma intestinale e nella modulazione della quantità di batteri intestinali buoni e cattivi.
Le diete ricche di carboidrati trasformati, zuccheri e grassi malsani sono state fortemente associate a una ridotta diversità del microbioma e implicate nello sviluppo di malattie croniche (6).
Ci sono anche altri fattori che possono influenzare il nostro microbioma intestinale. Alcune ricerche limitate suggeriscono che alcuni pesticidi utilizzati nell'agricoltura o residui di pesticidi residui presenti su e nel nostro cibo possono alterare la salute dell'intestino, favorendo batteri nocivi (7).
Gli antibiotici potrebbero anche influenzare la nostra salute intestinale poiché interrompono sia i batteri buoni che quelli cattivi (8). Sebbene ci aiutino a combattere gli agenti patogeni dannosi a breve termine, la ricerca sta valutando l'impatto a lungo termine dell'uso di antibiotici, poiché un uso eccessivo di antibiotici può portare a disbiosi intestinale e avere un impatto negativo sulla nostra salute più avanti nella vita (9). Ci sono anche alcuni impatti ambientali da considerare, poiché siamo esposti quotidianamente a una miriade di sostanze chimiche e ormoni.
Quindi, come possiamo aiutare a supportare una digestione sana e un microbioma intestinale?
Possiamo iniziare diventando più consapevoli di ciò che mangiamo, nutrendo batteri intestinali sani incorporando cibi prebiotici e probiotici.
Qual è la differenza tra prebiotici e probiotici?
I prebiotici, insieme ai probiotici e una dieta sana aiutano a creare equilibrio nel nostro intestino e supportano la salute di tutto il corpo. Ma ognuno gioca un ruolo diverso in termini di come interagiscono con il nostro microbioma intestinale.
In poche parole, si pensa che gli alimenti e gli integratori probiotici aggiungano batteri più benefici al nostro microbioma intestinale, che si nutre di prebiotici per aiutarli a crescere.
Cosa sono i prebiotici?
Prebiotici è un termine usato per descrivere le fibre per lo più non digeribili che fungono da cibo per i batteri "buoni" all'interno del nostro intestino (10).
Esistono molti tipi di prebiotici, ma la maggior parte di essi proviene da alimenti contenenti quantità maggiori di carboidrati complessi come oligosaccaridi, polisaccaridi e fibre alimentari (11,12). Alcuni esempi di questi includono inulina, pectina, beta-glucani e fruttani. Queste fibre promuovono il movimento del materiale attraverso il nostro sistema digestivo, supportando la motilità intestinale.
Puoi facilmente aumentare l'assunzione di prebiotici consumando più cibi integrali nella tua dieta! Le fonti alimentari di prebiotici includono:
- Soia
- Pori
- Piselli
- Jicama
- cereali integrali (avena)
- Carciofi di Gerusalemme
- Avena
Quando mangiamo una dieta ricca di cibi prebiotici alimentiamo e nutriamo i "batteri buoni" nel nostro intestino, che a loro volta fermentano alcuni dei carboidrati più complessi (come l'inulina, un tipo di fibra insolubile) e producono metaboliti chiamati a catena corta acidi grassi, di cui si nutrono i batteri probiotici benefici.
Questi acidi grassi a catena corta sono anche assorbiti dalle cellule del nostro rivestimento intestinale e sono la principale fonte di nutrienti per quelle cellule. Gli acidi grassi a catena corta, come l'acido butirrico, aiutano a mantenere forte la nostra barriera intestinale, riducendo l'infiammazione e la permeabilità (2).
Cosa sono i probiotici?
I probiotici sono microrganismi vivi, non patogeni, presenti negli alimenti fermentati e negli integratori che rafforzano microrganismi simili naturalmente presenti nel nostro intestino.
Nello specifico, l'Associazione Scientifica Internazionale per Probiotici e Prebiotici ha definito i probiotici come microrganismi viventi che apportano benefici alla salute se consumati nelle giuste quantità (13).
Pensa a loro come soldati che vengono a dare una mano all'esercito a microrganismi simili che già vivono nel nostro corpo, poiché entrambi fanno parte della stessa squadra.
Il nostro microbioma intestinale è una raccolta simbiotica di oltre 100 trilioni di microrganismi e batteri diversi, ma solo una piccola parte di questi microrganismi è stata identificata e viene utilizzata come probiotici (7). È un processo complesso e impegnativo per identificare batteri specifici all'interno del nostro intestino, e ancora più impegnativo è il compito di far crescere quei batteri al di fuori del nostro intestino per studiarli e considerarli sicuri per l'uso commerciale negli integratori.
Quando si tratta di probiotici prodotti commercialmente, la maggior parte della ricerca si è concentrata su due ceppi specifici; Lattobacilli e Bifidobatteri. Si ritiene che questi ceppi siano le due forme più comuni di batteri probiotici che risiedono nel nostro tratto digestivo.
Altri ceppi non così comuni includono Bacillus e Saccharomyces boulardii. Tuttavia, Saccharomyces boulardii è in realtà lievito e non un batterio.
Se stai cercando di aumentare l'assunzione di probiotici senza l'uso di integratori, puoi provare a incorporare più alimenti fermentati nella tua dieta ogni giorno.
Alimenti fermentati come:
- ricotta
- Kefir
- Panna acida
- Yogurt (colture semplici e attive)
- Formaggi Stagionati
- Latticello
Non latticini:
- Verdure fermentate (come crauti e kimchi)
- Kimchi
- Kombucha
- Kvas
- Miso e Natto
- Verdure crude in salamoia
- Tempio
Dovresti assumere integratori probiotici?
L'aggiunta di probiotici alla tua dieta attraverso il consumo di cibi ricchi di probiotici può essere sufficiente per migliorare leggermente la digestione, ma se prevedi di utilizzare i probiotici per una condizione medica specifica, parla in anticipo con il tuo medico di base per trovare il giusto integratore probiotico o se è giusto per te.
Gli integratori probiotici sono disponibili in capsule, polveri, liquidi e altre forme e molti contengono una varietà di ceppi e concentrazioni, rendendo difficile lo studio degli effetti dei prodotti commerciali contenenti "probiotici" (13).
Alcune ricerche suggeriscono che l'integrazione di probiotici può aiutare a gestire i disturbi digestivi come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e altri sintomi digestivi come diarrea, gonfiore e stitichezza se usata in modo coerente per un minimo di 4-6 settimane (14,15).
Ma questi studi riconoscono i limiti della loro ricerca perché quando prendi l'integratore probiotico, che tipo di probiotici e la tua dieta e stile di vita attuali possono tutti avere un impatto sui potenziali benefici dell'integrazione.
Un'altra preoccupazione per l'integrazione di probiotici è che la FDA non monitora la produzione di probiotici, ma richiede solo ai produttori di elencare il peso totale dei microrganismi sul prodotto. Questo può essere fuorviante in quanto l'etichetta dei fatti supplementari può includere una massa totale composta da microrganismi vivi e morti.
I probiotici devono essere consumati vivi per conferire uno qualsiasi dei potenziali benefici per la salute e non sono microrganismi stabili a scaffale, quindi trovare un probiotico di alta qualità può essere difficile.
Alla fine della giornata, gli integratori probiotici possono essere utili per sostenere la salute dell'intestino, ma abbiamo ancora bisogno di ulteriori prove per aiutarci a definire quanto sono efficaci in individui con condizioni mediche specifiche e se e quando sono sicuri.
Uno è migliore dell'altro?
È difficile dire che uno possa essere più vantaggioso dell'altro poiché mangiare cibi ricchi sia di prebiotici che di probiotici può essere un approccio ben bilanciato per una dieta ricca di nutrienti.
Gli alimenti prebiotici sono spesso densi di nutrienti, quindi consumare più di questi alimenti integrali può a sua volta aumentare l'assunzione di vitamine e minerali benefici come vitamina K, potassio, magnesio e vitamina A.
Si pensa che la maggior parte dei loro benefici prebiotici derivino anche dalle fibre alimentari che contengono, è stato dimostrato che le diete ricche di fibre aiutano a normalizzare i movimenti intestinali, abbassare i livelli di colesterolo, controllare la glicemia e rimanere sazi più a lungo dopo i pasti (16).
I probiotici, d'altra parte, possono prendere di mira il tuo microbioma intestinale in modo più diretto rispetto ai prebiotici, specialmente se consumati in quantità elevate sotto forma di integratore. Ma non sappiamo ancora se di più è meglio quando si tratta di probiotici.
Gli integratori misurano i probiotici nelle unità formanti colonie (CFU), indicando il numero di microbi vitali o "vivi", e molti integratori contengono da 1 a 10 miliardi di CFU per "dose". Queste informazioni non sono fornite sulla maggior parte degli alimenti fermentati, quindi ancora una volta la giuria è ancora fuori se questi da soli faranno la differenza.
Se stai pensando di iniziare un integratore probiotico, potrebbe essere più facile affrontare prima la tua dieta. Ci sono molti alimenti prebiotici e probiotici che puoi incorporare nel tuo piano alimentare settimanale prima di passare agli integratori.
Benefici per la salute da prebiotici e probiotici
Poiché sia i prebiotici che i probiotici possono essere trovati negli alimenti che mangiamo, la nostra dieta è considerata uno dei fattori principali nel modellare il nostro microbiota intestinale e consumare una dieta ricca di cibi integrali come frutta e verdura insieme a cibi fermentati come yogurt e verdure fermentate si pensa che supporti un microbioma intestinale sano (7).
Concentrarsi sulla nutrizione dei batteri sani nel nostro intestino con prebiotici e probiotici può giovare alla nostra salute (2):
- regolazione dei livelli di zucchero nel sangue
- mantenere un peso sano
- riducendo i lipidi nel sangue come il colesterolo
- sostenere una sana motilità intestinale
Esistono anche diete e protocolli specifici spesso raccomandati dai dietisti quando si sospettano problemi intestinali. Seguire alcuni di questi piani alimentari terapeutici e lavorare insieme a un dietista registrato (RD) o uno specialista in nutrizione certificato (SNC) può aiutare a identificare potenziali sensibilità o intolleranze alimentari e ripristinare l'equilibrio dell'intestino e della salute generale.
Esempi di queste diete includono:
- Dieta Low FodMap
- Dieta autoimmune
- Quadro 5R per la salute dell'intestino
- Dieta Mediterranea
Quando si tratta di incorporare qualsiasi tipo di alimento benefico nella dieta, la coerenza è la chiave. Mangiare un alimento prebiotico o probiotico qua e là mentre si continua a consumare una dieta ricca di alimenti trasformati e zuccheri non avrà gli stessi effetti di attenersi a una dieta coerente ricca di cibi integrali e all'interno di un intervallo calorico sano per te.
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