La salute di tutti ne trarrà grandi benefici incorporando i grassi nelle loro diete, ma è importante scegliere cibi grassi sani. In generale, i grassi insaturi sono grassi sani, mentre i grassi saturi e i grassi trans sono conosciuti come i grassi meno salutari.
I grassi devono far parte della tua dieta perché i grassi sono importanti per la salute del cervello, il ricambio cellulare, la salute della pelle, la protezione degli organi e anche gli acidi grassi essenziali aiutano a mantenere le ossa sane e forti.
Il tuo corpo ha anche bisogno di una certa quantità di grasso dalla tua dieta per aiutarti con la funzione ormonale, la memoria e l'assorbimento di determinati nutrienti. Le vitamine liposolubili, che includono la vitamina A, D, E e K, saranno assorbite meglio dal tuo corpo quando il grasso viene consumato con esse.
Il Dipartimento della Salute degli Stati Uniti suggerisce di assumere il 20-35% delle calorie giornaliere dai grassi.
La chiave è cercare di mangiare cibi grassi più sani come avocado, pesce grasso, semi di chia e noci e mangiare meno grassi malsani che si trovano nei cibi fritti, nelle torte e nei biscotti. Idealmente, solo il 5-6% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi saturi, che sono circa 10-15 grammi di grassi al giorno per la maggior parte delle persone. Ciò significa che la maggior parte dei grassi nella tua dieta dovrebbe provenire da cibi grassi sani.
Di seguito, esamineremo alcuni dei grassi più sani in circolazione. Ecco 7 cibi grassi sani da incorporare nella tua dieta:
1. Noci
Molte noci sono cibi grassi sani, ma le noci sono conosciute come un superfood. Le noci sono una fantastica fonte di acidi grassi omega-3 e omega-6, il che le rende fantastici alimenti per il cervello per una salute ottimale del cervello, e sono anche noci salutari per il cuore. Anche le noci sono una buona fonte di magnesio, un minerale che fornisce una serie di benefici per la salute.
Cospargere le noci su un'insalata, metterle in ammollo e aggiungerle ai frullati, oppure aggiungerle al composto.
Anche le mandorle sono ottimi cibi grassi sani. Cerca di mantenere la tua porzione di qualsiasi tipo di frutta a guscio a solo un'oncia, perché mangiare manciate di noci non è salutare a causa delle calorie in eccesso.
2. Salmone
I pesci grassi come il salmone sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3. Il pesce è anche un'ottima fonte di proteine.
Il salmone fa bene al cuore, al cervello, agli occhi e altro ancora. Il salmone è un pesce ricco di sostanze nutritive che ha anche un sapore delizioso. Oltre alle proteine magre e ai grassi sani, il salmone contiene anche le vitamine A, B e D.
Oltre al salmone, altri pesci grassi che sono cibi grassi salutari includono sgombri, aringhe, sardine, trote di lago e tonno alalunga
3. Semi di Chia
Un'oncia di semi di chia contiene 11 grammi di grasso sano.
I semi di chia si espandono nello stomaco, quindi se stai preparando una singola porzione di budino di semi di chia o stai mettendo i semi di chia nel tuo frullato o nell'avena durante la notte, è meglio usarne solo un cucchiaio da tavola. I semi di chia sono molto sazianti, quindi sono ottimi per soddisfare la tua fame senza mangiare troppo.
Il grasso nei semi di chia è il sano acido grasso omega-3 di cui hai bisogno per una salute ottimale del cervello e i semi di chia sono anche un'ottima fonte di fibre e altri nutrienti sani come il ferro.
Dai un'occhiata a queste salutari ricette di budini ai semi di chia per uno spuntino facile e salutare. Con solo pochi ingredienti, puoi preparare un sano budino di semi di chia e lasciare un paio di porzioni in barattoli di vetro nel tuo frigorifero. Durano in frigorifero per 5 giorni e fanno un comodo spuntino sano da asporto o una sana colazione.
4. Avocado
Gli avocado sono uno dei migliori cibi grassi sani perché sono anche un'ottima fonte di fibre e potassio. Gli avocado sono un frutto ricco di grassi e, sebbene la maggior parte dei frutti contenga carboidrati e zuccheri naturali, gli avocado sono un frutto grasso versatile che può essere consumato in una varietà di modi deliziosi e diversi.
Schiaccia l'avocado con un po' di succo di lime e sale per fare una salsa al guacamole, spalma l'avocado su toast integrali o metti le fette di avocado nei tuoi involtini o nei sandwich.
Puoi anche frullare un po' di avocado nel tuo frullato mattutino. Renderà il frullato più cremoso e gli aggiungerai alcuni nutrienti grassi essenziali. Non preoccuparti, il tuo frullato non avrà il sapore del guacamole. Basta frullare l'avocado con una banana, un po' di ananas e latte di cocco. Assicurati che la tua banana sia bella e matura in modo che il tuo frullato abbia un sapore più dolce.
5. Edamame
Gli edamame (piccoli semi di soia verdi) sono uno degli alimenti grassi sani più versatili. Sono un'ottima fonte di proteine e grassi sani, perché contengono i più sani grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Questi deliziosi semi di soia sono versatili perché puoi aggiungerli a saltati in padella, insalate, piadine o persino mangiarli da soli come spuntino.
6. Olio Extravergine di Oliva
Alcuni tipi di oli usati per cucinare non sono salutari, ma l'olio extra vergine di oliva è uno degli oli salutari con cui cucinare.
Usa un cucchiaio di olio d'oliva durante la cottura, spruzzalo sulle verdure prima di arrostirle o aggiungi olio d'oliva al condimento per l'insalata fatto in casa. Assicurati di misurare il tuo olio in modo da non versare accidentalmente una tazza di olio d'oliva sul cibo.
7. Cioccolato Fondente
Mangiare una piccola porzione di cioccolato fondente fa bene alla salute. Il cioccolato fondente non è solo uno dei cibi grassi salutari più deliziosi, ma è anche ricco di antiossidanti e magnesio. Punta a una tavoletta di cioccolato che contenga almeno il 70% di cacao, che è il tipo più sano di cioccolato fondente. Avere un paio di quadrati della tavoletta di cioccolato fondente per dessert.
Dai un'occhiata a questo elenco di benefici per la salute del cioccolato fondente.
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Riferimenti
- Assunzioni dietetiche di riferimento (DRI) (The Office of Disease Prevention and Health Promotion) https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/dietary-reference-intakes-dris
