Evitare di commettere uno degli errori comuni della dieta Keto è fondamentale per rimanere in chetosi. Se non sei in chetosi perché stai commettendo uno di questi errori di dieta Keto, stai praticamente facendo Keto per niente. Semplicemente non funzionerà come dovrebbe a meno che tu non sia in chetosi.
Molte persone che hanno avuto successo con la dieta Keto lo adorano per la sua semplicità. A differenza di altre diete in cui è necessario tenere traccia di tutti i macronutrienti diligentemente, è sufficiente che l'assunzione di carboidrati sia bassa e il consumo di grassi più elevato per rimanere in chetosi.
Sembra abbastanza semplice, ma per alcune persone mantenere il consumo di carboidrati abbastanza basso da essere in chetosi è una sfida. È abbastanza comune che si verifichino errori nella dieta Keto che porterebbero fuori dalla chetosi.
Una dieta Keto efficace comporta il consumo di soli 20-40 grammi di carboidrati al giorno. Su Keto, il 70-80% delle calorie giornaliere totali dovrebbe provenire da grassi (per lo più grassi buoni), il 10-20% da proteine e solo il 5-10% da carboidrati. Sì, questo è un molto dieta a basso contenuto di carboidrati.
Non dimenticare che il tuo corpo in genere brucerebbe glucosio per produrre energia, ma la dieta Keto ti aiuta invece ad adattare il grasso corporeo. Alleni il tuo corpo a bruciare i grassi come carburante. Saprai di avere successo quando la tua urina rilascia chetoni, che puoi testare con le strisce di urina.
In effetti, uno dei modi migliori per assicurarti di non commettere errori nella dieta Keto è acquistare queste strisce di urina che confermano che sei effettivamente in chetosi.
Se improvvisamente inizi a lottare con la dieta, la semplice risposta è che un consumo eccessivo di carboidrati si verifica a tua insaputa. Questa è una soluzione semplice purché tu conosca la causa principale del problema. Da dove vengono questi carboidrati extra? È il bicchiere di succo d'arancia mattutino che non ti rendi conto che conteneva quasi 30 g di carboidrati? Per aiutarti a identificare il problema, controlla gli errori di dieta Keto più comuni di seguito. Quando li conosci, puoi evitarli e modificare la tua dieta per risolvere il tuo plateau di perdita di peso.
Errori nella dieta chetogenica:consumare inconsapevolmente troppi carboidrati
Devi mantenere l'assunzione di carboidrati estremamente bassa per avere successo con Keto. Alcune persone si comportano molto bene assicurandosi che l'assunzione di carboidrati non superi più del 10% delle calorie giornaliere. Quando mangi pochi carboidrati, mantieni bassa la produzione di insulina. Questo ormone regola la glicemia, consentendo alle cellule di accedere e bruciare il grasso corporeo immagazzinato per produrre energia.
Tuttavia, se non sei consapevole, farai uno degli errori di dieta cheto più comuni di consumare inconsapevolmente più di 40 grammi di carboidrati al giorno. Il tuo corpo non si trasformerà in una macchina bruciagrassi. Non entrerai in chetosi.
Sfortunatamente, molti carboidrati nascosti possono intrufolarti. Tutto ciò che serve è un cucchiaio o due del cibo sbagliato per buttarti fuori dalla chetosi. Troverai carboidrati nascosti in:
- Condimenti per insalata
- Alcune verdure
- Crostacei
- Salse
- Formaggio
- Bevande
- Spuntini senza zucchero
Uno dei modi più comuni in cui le persone consumano inconsapevolmente troppi carboidrati per essere in chetosi è non essere consapevoli di ciò che bevono. Se non sei a conoscenza di quanti carboidrati ci sono nel tuo bicchiere, potresti assumere troppi carboidrati per essere in chetosi. Per ottenere i migliori risultati, leggi diligentemente le etichette dei prodotti e non acquistare il prodotto con false aspettative.
Ad esempio, non comprare un cartone di succo d'arancia e mentire a te stesso dicendo che ne prenderai solo un sorso al mattino. Un altro degli errori più comuni della dieta chetogenica è tenere succhi come questo nel frigorifero e finire per bere molto più di un sorso.
Mangiare grassi eccessivi con proteine insufficienti
Alcuni hanno l'idea sbagliata che l'alto contenuto di grassi significhi caricare cose come burro, panna e burro chiarificato. Mentre la maggior parte delle tue calorie Keto proverrà effettivamente dai grassi, metà di ciò che consumi deve includere anche proteine. Questo macronutriente è essenziale per costruire massa muscolare magra e promuovere la guarigione delle ferite.
In particolare, le proteine contengono 4 calorie per grammo e il grasso ha 9 calorie. Purtroppo, molte persone a dieta Keto spesso perdono questo dettaglio, mirando al 30% di proteine e al 60% di grassi. Di conseguenza, il corpo si ritrova con proteine insufficienti per supportare la ricomposizione. Per risolvere il problema, annota la tua assunzione di cibo e ricalibra i tuoi pasti per includere abbondanti quantità di proteine.
Usare troppo olio vegetale
Come un accanito dieta di Keto, potresti aver sentito parlare del termine gergale "dirty Keto". Questo è incentrato su una dieta composta da troppi oli vegetali. Inoltre, sporco significa che vengono mangiate verdure vere inadeguate.
Questo è uno scenario spaventoso perché gli oli vegetali sono ricchi di acido linoleico, una forma di acido grasso polinsaturo. Il consumo di quantità eccessive di questo crea condizioni infiammatorie nel corpo che promuovono l'accumulo di grasso.
In effetti, alcuni studi hanno collegato l'eccesso di acido linoleico, che molti ottengono dall'olio di soia all'attuale crisi dell'obesità negli Stati Uniti. A peggiorare le cose, gli oli vegetali mostrano vulnerabilità a temperature elevate. Quindi quando vengono usati per cucinare, formano lipidi ossidati. Si dice che questi composti accelerino l'insorgenza di malattie cardiache perché sono una forma di colesterolo cattivo.
Per aiutarti, concentrati su oli sani come oliva, cocco e burro di alta qualità. Inoltre, evita di consumare i seguenti oli vegetali:
- Soia
- Girasole
- Cartamo
- Canola
- Mais
Non consumare abbastanza verdure a basso contenuto di carboidrati
Un'altra caratteristica evidente del Keto sporco è la mancanza di verdure sane a basso contenuto di carboidrati. Se il tuo pasto "Keto" è un piatto pieno di pancetta e uova ultra-cheesy, allora è allarmante. Keto non ti dà un pass gratuito per dedicarti a grassi e proteine. Devi includere anche verdure non amidacee come:
- Cavolo
- Spinaci
- Lattuga
- Asparagi
- Cavolo
- Broccoli
- Bietola
Mancata sostituzione degli elettroliti
La dieta Keto consiglia di bere più acqua perché limitare i carboidrati ha un effetto diuretico. Ciò significa che perdi più liquidi corporei attraverso la minzione. Tuttavia, questo significa anche perdere elettroliti come potassio e sodio. Se non sostituisci questi minerali, avrai una carenza. I sintomi di questo squilibrio sono:
- Fatica
- Debolezza
- Crampi muscolari
- Confusione
- Insonnia
- Mal di testa
Sfortunatamente, fare Keto ti spinge a una carenza di elettroliti non solo a causa della maggiore perdita di elettroliti quando fai pipì. Assumi anche meno sodio perché non è presente negli alimenti integrali. Allo stesso modo, la dieta Keto perde frutta e verdura ricche di potassio come patate dolci o banane perché contengono troppi carboidrati.
Per compensare questo squilibrio e garantire che il tuo corpo sia una macchina efficiente per bruciare i grassi, evita un'idratazione eccessiva per diluire i livelli di sodio nel sangue. Soprattutto, mangia cibi ricchi di elettroliti come le verdure a foglia verde e prendi in considerazione un integratore di elettroliti.
Trascurare di tenere sotto controllo il consumo di latticini
Alcuni dietisti di Keto credono erroneamente che tutti i latticini siano compatibili con la Keto. Ricorda, non tutti i latticini sono uguali. Alcuni latticini sono ricchi di grassi ma anche di carboidrati. Un esempio perfetto è visitare il corridoio dei latticini, che contiene latte al cioccolato magro, yogurt alla frutta e creme aromatizzate. Purtroppo, questi prodotti caseari non supporteranno i tuoi obiettivi di Keto.
Un altro problema con troppi latticini è che alcune persone non lo tollerano bene. Alcuni corpi hanno difficoltà a digerire il lattosio (zucchero del latte), la caseina e il siero di latte (proteine del latte) o entrambi. Se sei intollerante, devi evitare i latticini. Nel frattempo, coloro che possono tollerarlo devono scegliere opzioni ad alto contenuto di grassi per formaggio, latte intero e burro.
Mangiare troppe prelibatezze "Keto"
Ripensaci se stai banchettando con gli snack Keto dalla drogheria e pensi che vada tutto bene a causa della parola "Keto" sull'etichetta.
Anche se i negozi di alimentari ora hanno tonnellate di dessert e snack "Keto", sono progettati per essere consumati con moderazione. Ad esempio, una scatola di biscotti "Keto-friendly" è Keto-friendly solo se mangi un biscotto, o forse due. Non comprarli se non riesci a trattenerti dal mangiarne di più. Se leggi l'etichetta, ti renderai conto che questi dolcetti Keto non sono affatto keto-friendly a meno che tu non mangi la porzione (piccola) appropriata.
Per assicurarti di rimanere in pista, rendi queste prelibatezze un'indulgenza rara. Questo è anche uno di quegli errori di dieta cheto che potrebbero essere evitati meglio evitando di tenerli a casa. A meno che tu non abbia l'autocontrollo per limitare la tua porzione, non comprare queste prelibatezze "Keto". Credere erroneamente che mangiare le prelibatezze Keto vada bene può ostacolare i tuoi progressi e scoraggiare i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Mangiare cibo di scarsa qualità
Sebbene il Keto sporco possa farti iniziare la chetosi, non è un modo sostenibile di mangiare perché manca dei nutrienti giusti. Potresti notare di sentirti disidratato, avere problemi di digestione o avere una brutta pelle. Bene, quelli sono segni che hai scelte alimentari di scarsa qualità durante la dieta Keto. Stai facendo Keto nel modo sporco, invece del modo sano.
Se vuoi ottenere una sana perdita di peso e un benessere olistico, concentrati su scelte alimentari di alta qualità. Ottimizza la tua dieta assumendo cibi a basso contenuto di carboidrati, non trasformati e ricchi di nutrienti. Fai sempre spazio a:
- Frutti a basso contenuto di carboidrati come avocado e bacche
- Verdure biologiche
- Prodotti animali nutriti con erba
- Noci di alta qualità come le mandorle
- Semi sani come chia e lino
Fibra insufficiente
Può essere piuttosto difficile assumere abbastanza fibre durante una dieta a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, hai ancora bisogno di foraggio grezzo per evitare la stitichezza e altri problemi digestivi. Tuttavia, con un'attenta pianificazione, puoi comunque soddisfare le tue esigenze di fibra e rimanere in chetosi.
La fibra è disponibile in forme solubili e insolubili, che supportano la digestione e aiutano con la perdita di peso. Pertanto, un consumo insufficiente di fibre può equivalere a una digestione lenta. Considera di aumentare l'assunzione di fibre con più:
- Verdure crocifere
- Buccia di psillio
- Noci
- Chia
- Avocado
- Bacche a basso contenuto di carboidrati.
Mancata preparazione dei pasti
Come recita il famoso adagio, non riuscire a prepararsi si prepara a fallire. Quindi, se ti imbarchi in un viaggio Keto, la pianificazione dei pasti e il tempo per la preparazione dei pasti sono una componente chiave del tuo successo. Questo ti impedirà di scegliere le opzioni alimentari sbagliate e di cedere alla tentazione quando senti i morsi della fame.
Essere a dieta sbagliata
Consulta un nutrizionista prima di iniziare la dieta Keto per assicurarti che non sia la dieta sbagliata per te. Se hai una predisposizione genetica al colesterolo alto e alle malattie cardiache, il consumo di troppi grassi potrebbe essere un problema. Potresti anche essere geneticamente più sensibile ai grassi, il che significa che Keto potrebbe non essere la dieta giusta per te. L'esecuzione del test del DNA Circle e l'accesso alla tua dieta genetica e ai rapporti nutrizionali possono aiutarti a determinare con precisione quale dieta ti si addice meglio.
