Probabilmente hai sentito il termine superfood dato come riconoscimento a cavoli, spinaci e mirtilli per la loro potenza nutritiva apparentemente senza rivali. Ma ti sei mai fermato a mettere in discussione quelle affermazioni? O per guardare un confronto dei benefici nutrizionali tra, diciamo, una mano piena di mirtilli e una fetta di fegato di manzo?
La verità è che, tra tutti i cosiddetti superfood, il fegato di manzo regna sovrano. È un concentrato assoluto di vitamine e minerali. Pur essendo a basso contenuto di carboidrati e ricco di proteine.
A causa di questa combinazione unica di macro e micronutrienti, il fegato di manzo può promuovere la salute e il benessere generale.
Anche se per molte persone nuove a un modo di mangiare naso-coda, il fegato di manzo può essere intimidatorio.
In questo articolo, esploreremo tutto ciò che devi sapere sul fegato di manzo e sui vantaggi di incorporarlo nella tua dieta, sia fresca che sotto forma di comodo integratore.
Nutrizione del fegato di manzo
Il fegato di manzo è un superfood ricco di nutrienti, ricco di proteine e povero di carboidrati. In effetti, è così carico che viene spesso definito il multivitaminico della natura. Osservando il profilo nutrizionale, puoi capire perché:
| Fegato di manzo:crudo | ||
| Basato su 100 grammi | ||
| Calorie | 135 | |
| Grasso | 3,6 g | |
| Proteine | 20,4 g | |
| Carboidrati netti | 3,9 g | |
| VITAMINE | % valore giornaliero | |
| Vitamina A Vitamina A UI Folati Niacina Riboflavina tiamina Vitamina B6 Vitamina B12 Vitamina C Vitamina D Vitamina D Vitamina D3 Vitamina E Vitamina K | 4968μg 16898UI 290μg 13,2 mg 2,8 mg 0,2 mg 1 mg 59,3 μg 1,3 mg 1,2 μg 49UI 1,2 μg 0,4 mg 3,1 μg | 552% 870% 73% 66% 163% 13% 84% 2471% 3% 8% – – 2% 3% |
| MINERALI | ||
| Calcio Stirare Magnesio Fosforo Zinco Rame Manganese Selenio Colina | 5 mg 4,9 mg 18 mg 387 mg 4 mg 9,8 mg 0,3 mg 39,7μg 333,3 mg | 1% 62% 6% 39% 27% 488% 16% 57% 61% |
Dai un'occhiata al confronto nutrizionale tra fegato di manzo e altri cosiddetti superfood:
| assunzione giornaliera consigliata | Fegato di manzo (100 g) | Cavolo (100g) | Spinaci (100 g) | Mirtilli (100g) | |
| Vitamina A | Uomini:3.000 UI Donne:2.300 UI Donne in gravidanza:2.566 UI | 16.899 UI | 15.376 UI | 9.376 UI | 54,0 UI |
| Riboflavina (vitamina B2) | Uomini:1,3 mg Donne:1,1 mg | 2,8 mg | 0,1 mg | 0,2 mg | 0,0 mg |
| Niacina (vitamina B3) | Uomini:16 mg Donne:14 mg | 13,2 mg | 1 mg | 0,7 mg | 0,4 mg |
| Acido pantotenico (vitamina B5) | Adulti:5 mg | 7,2 mg | 0,1 mg | 0,1 mg | 0,1 mg |
| Vitamina B6 | Adulti:1,3 mg | 1,1 mg | 0,3 mg | 0,2 mg | 0,1 mg |
| Folati (vitamina B9) | Adulti:400 mcg Donne in gravidanza:600 mcg | 290 mcg | 29 mcg | 194 mcg | 6 mcg |
| Vitamina B12 | Adulti:2,4 mcg Donne in gravidanza:2,6 mcg | 59,3 mcg | 0,0 mcg | 0,0 mcg | 0,0 mcg |
| Calcio | Adulti:1.000 mg | 5 mg | 135 mg | 99 mg | 6 mg |
| Rame | Adulti:0,9 mg | 9,8 mg | 0,3 mg | 0,1 mg | 0,1 mg |
| Vitamina C | Uomini:90 mg Donne:75 mg | 1,3 mg | 120 mg | 0,0 mg | 9,7 mg |
| Vitamina D | Adulti:600 UI | 16 UI | — | — | — |
| Vitamina E | Adulti:15 mg | 0,4 mg | — | 2 mg | 0,6 g |
| Ferro | Uomini:8 mg Donne:18 mg Donne in gravidanza:27 mg | 4,9 mg | 1,7 mg | 2,7 mg | 0,3 mg |
| Magnesio | Uomini:400 mg Donne:310 mg | 18 mg | 34 mg | 174 mg | 6 mg |
| Fosforo | Adulti:700 mg | 387 mg | 56 mg | 49 mg | 12 mg |
| Potassio | Uomini:3.400 mg Donne:2.600 mg | 313 mg | 447 mg | 558 mg | 77 mg |
| Selenio | Adulti:55 mcg | 39,7 mcg | 0,9 mcg | 1 mcg | 0,1 mcg |
| Zinco | Uomini:11 mg Donne:8 mg Donne in gravidanza:11 mg | 4 mg | 0,4 mg | 2,8 mg | 0,2 mg |
Come puoi vedere, il fegato di manzo supera questi altri cosiddetti "supercibi" in quasi tutti i micronutrienti, tra cui:
- Vitamina A
- Riboflavina (vitamina B2)
- Niacina (vitamina B3)
- Acido pantotenico (vitamina B5)
- Vitamina B6
- Folati (vitamina B9)
- Vitamina B12
- Rame
- Vitamina D
- Ferro
- Fosforo
- Selenio
- Zinco
In poche parole, il fegato di manzo contiene più vitamine e minerali di qualsiasi altro frutto o verdura, spesso per molti fattori. Una porzione da 100 grammi di fegato di manzo contiene anche 20,4 grammi di proteine, solo 3,9 grammi di carboidrati e 3,6 grammi di grassi sani.
Benefici per la salute del fegato di manzo
Il fegato di manzo fa bene? La risposta breve è, mi stai prendendo in giro?
Il fegato di manzo offre una vasta gamma di benefici grazie alla sua ampia e potente raccolta di vitamine e minerali. Di seguito scaviamo un po' più a fondo i benefici per la salute del fegato di manzo.
Promuove e supporta l'energia
Sentirsi pigri ogni giorno può essere un segno che ti mancano i micronutrienti essenziali.
Il fegato di manzo è ricco di sostanze nutritive che hanno dimostrato di supportare l'energia, tra cui:
- Vitamina B12
- Riboflavina (vitamina B2)
- Niacina (vitamina B3)
- Vitamina C
- Ferro
- Magnesio
Questi micronutrienti aiutano il tuo corpo a trasformare il cibo che mangi in energia utilizzabile. Le vitamine del gruppo B e il ferro aiutano anche i muscoli e gli organi a ricevere ossigeno a sufficienza, supportando la resistenza fisica e la concentrazione mentale.
Pelle luminosa
Può aiutarti a sembrare e sentirti più giovane. Il fegato di manzo contiene le seguenti vitamine e minerali che supportano e mantengono la salute della pelle:
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina E
- Zinco
La vitamina A, nota anche come retinolo, può ridurre l'aspetto dell'invecchiamento aumentando la vascolarizzazione, lo spessore e la compattezza della pelle.
La vitamina C può anche rallentare l'invecchiamento cutaneo riducendo la profondità delle rughe. Ma soprattutto, la vitamina C è un antiossidante naturale che protegge la pelle dai dannosi raggi UV. I benefici protettivi della vitamina C sono più efficaci in combinazione con la vitamina E. Fortunatamente, il fegato di manzo contiene entrambe queste vitamine.
Fertilità
Ma apportare modifiche alla tua dieta può supportare il tuo percorso verso la gravidanza.
Il fegato di manzo contiene vitamine e minerali che supportano la riproduzione, tra cui :
- Vitamina A
- Vitamina B12
- Selenio
- Zinco
- Folati
La ricerca mostra che la vitamina B12 può aumentare il numero e la motilità degli spermatozoi. 5 Il selenio e lo zinco possono anche migliorare la tua capacità di concepire. Gli studi dimostrano che l'aggiunta di queste vitamine alla tua dieta può ridurre il tempo necessario alla gravidanza.6
Sviluppo fetale
Il fegato di manzo può essere una buona fonte di vitamine e minerali che supportano un sano sviluppo fetale :
- Vitamina A
- Vitamina B12
- Rame
- Folati (vitamina B9)
- Ferro
- Zinco
Una porzione da 100 grammi di fegato di manzo fornisce il 18% dell'assunzione giornaliera raccomandata di ferro per le donne in gravidanza:
Ossa forti
Il fegato di manzo contiene le seguenti vitamine e minerali che promuovono la salute delle ossa:
- Vitamina D
- Magnesio
- Calcio
Salute del cuore
Il fegato di manzo contiene i seguenti micronutrienti che supportano la salute del cuore :
- Potassio
- Niacina (vitamina B3)
- Magnesio
La ricerca mostra che l'assunzione di potassio può abbassare la pressione sanguigna.8
Cervello
Se stai cercando più potere cognitivo e una concentrazione prolungata, l'aggiunta di fegato di manzo alla tua dieta può aiutare.
Il fegato di manzo contiene le seguenti vitamine e minerali che possono migliorare le prestazioni cognitive :
- Selenio
- Rame
- Niacina (vitamina B3)
- Ferro
La ricerca mostra che i livelli di selenio diminuiscono con l'età. E questo può causare un declino della funzione cerebrale.
Il rame può anche influenzare le prestazioni cognitive.
Anche la niacina (vitamina B3) svolge un ruolo nel funzionamento cognitivo. Le carenze di questa vitamina possono compromettere la memoria.
Gli individui con carenze di ferro possono sperimentare migliori prestazioni cognitive dopo l'integrazione di ferro. I miglioramenti cognitivi hanno coinvolto le seguenti aree 9 10.
- Attenzione
- Concentrazione
- Memoria
Forza e resistenza
Il magnesio è un minerale che si trova nel fegato di manzo. L'assunzione di magnesio con la dieta può migliorare il funzionamento neurologico e neuromuscolare incluso 11 12:
- Forza muscolare
- Potenza muscolare
- Prestazioni muscolari
- Resistenza cardiorespiratoria
Più ti alleni, più magnesio hai bisogno per supportare le prestazioni fisiche. Il fegato di manzo può essere una buona fonte di magnesio per atleti e individui attivi.
Umore elevato
Mangiare fegato di manzo può anche supportare la tua salute psicologica offrendo un'abbondanza di vitamine e minerali che stimolano l'umore e riducono lo stress come vitamine del gruppo B, acido folico e magnesio. 11 12 13
Salute degli occhi
Mangiare fegato di manzo può favorire la salute degli occhi. Il fegato di manzo contiene quantità straordinarie di vitamina A, che è fondamentale per una vista sana.
Sistema immunitario forte
Il mantenimento di un sistema immunitario forte dipende da molte vitamine e minerali. Per fortuna, il fegato di manzo offre un'abbondanza di molti composti di supporto immunitario, tra cui:
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina D
- Rame
- Zinco
La vitamina A rafforza la funzione di barriera meccanica della pelle e dei rivestimenti interni del corpo, in particolare le intensità. 12 Ciò impedisce il passaggio di agenti patogeni dannosi nei tessuti e nel flusso sanguigno.
La vitamina C rafforza anche la tua risposta immunitaria con le sue proprietà antiossidanti. La vitamina C riduce i danni ai tessuti e lo stress ossidativo eliminando i radicali liberi.14
Il rame fornisce anche una difesa cellulare contro i radicali liberi. Infine, lo zinco nel fegato di manzo aiuta nella guarigione delle ferite11. In breve, il fegato di manzo può mantenerti in salute e ridurre il rischio di malattie infettive.
Potenziali pericoli derivanti dal consumo di fegato di manzo
Ora che sei a conoscenza dei benefici per la salute del fegato di manzo, toccheremo anche i potenziali pericoli del consumo di fegato. Sebbene questi rischi siano bassi e facilmente evitabili, vale la pena menzionarli.
Epatite E
Mangiare fegato di manzo crudo o poco cotto può aumentare il rischio di epatite E. L'epatite E è un'infezione che può verificarsi dopo aver consumato cibo contaminato. I sintomi dell'epatite E includono:
- Fatica
- Scarso appetito
- Dolore addominale
- Nausea
- Ittero (pelle e occhi gialli)
Questo suona spaventoso. Ma l'epatite E non è comune negli Stati Uniti. Puoi evitare l'epatite E praticando una buona igiene delle mani e cucinando il fegato di manzo a una temperatura interna di 160 gradi Fahrenheit.
Intossicazione alimentare
Come con qualsiasi cibo, l'intossicazione alimentare è un rischio, ma è molto basso. Hai più del doppio delle probabilità di contrarre un'intossicazione alimentare da frutta e verdura. Solo il 22% delle infezioni da intossicazione alimentare deriva da carne e pollame.
Puoi prevenire l'intossicazione alimentare cuocendo il fegato a una temperatura interna di 160 gradi Fahrenheit.
Tossicità da vitamina A
La tossicità della vitamina A deriva dal consumo di quantità eccessive di vitamina A. I sintomi della tossicità della vitamina A possono includere:
- Nausea
- Vomito
- Vertigine
- Visione sfocata
Le donne in gravidanza che soffrono di tossicità da vitamina A possono avere un rischio maggiore di difetti alla nascita. Ma la tossicità della vitamina A è rara. Ed è il più delle volte causato da integratori piuttosto che da fonti alimentari naturali.
Consumare più di 600.000 UI di vitamina A può portare ad avvelenamento. Potresti anche sperimentare un avvelenamento da vitamina A se ingerisci regolarmente più di 25.000 UI di vitamina A al giorno.
Puoi evitare la tossicità della vitamina A facendo attenzione al consumo di fegato di manzo. Una porzione da 100 grammi di fegato di manzo contiene 16.899 UI di vitamina A. Puoi mangiarla ogni giorno senza rischi di avvelenamento da vitamina A.
Quanto spesso dovresti mangiare il fegato?
I bambini dovrebbero consumare fegato di manzo non più di una volta alla settimana. Ma gli adulti possono mangiare il fegato di manzo più spesso.
Potresti riscontrare maggiori benefici con un consumo più frequente.
Una porzione di 100 grammi di fegato di manzo supera l'assunzione giornaliera raccomandata per i seguenti micronutrienti:
- Vitamina A
- Vitamina B12
- Riboflavina (vitamina B2)
- Rame
Il fegato di manzo fornisce anche oltre il 50% delle assunzioni giornaliere raccomandate per:
- Niacina (vitamina B3)
- Acido pantotenico (vitamina B5)
- Vitamina B6
- Folati (vitamina B9)
- Selenio
Come puoi vedere, il fegato di manzo racchiude una sana dose di vitamine e minerali.
Come cucinare il fegato di manzo per i migliori benefici per la salute
Fare attenzione ad evitare il fegato di manzo crudo o poco cotto a causa dei rischi di epatite E e intossicazione alimentare. Assicurati di cuocere il fegato di manzo a una temperatura interna di 160 gradi Fahrenheit.
La cottura del fegato di manzo facilita inoltre la digestione e migliora l'assorbimento di vitamine e minerali. Alcuni metodi di cottura sono migliori di altri quando si tratta di salute.
Cuocere con grassi sani termostabili come burro, burro chiarificato e sego.
Se immergi il fegato nel latte prima della cottura, usa il latte intero. Il tuo corpo ha bisogno di grasso come carburante, specialmente quando segui una dieta chetogenica o carnivora.
Fegato di manzo:il cibo da asporto
Il fegato di manzo come uno dei migliori supercibi della natura. Questa designazione si basa sul robusto profilo nutrizionale del fegato di manzo e su come può promuovere e supportare il benessere fisico, cognitivo e psicologico.
Se sei spinto dai benefici del fegato di manzo, ma sei ancora intimidito quando si tratta di cucinare e mangiare fegato fresco, puoi ottenere tutta la nutrizione nella comodità di un integratore di fegato di manzo Doctor Kiltz Nutritional Solutions.
Per riassumere, i vantaggi possono includere:
- Energia per tutto il giorno
- Pelle antietà
- Fertilità
- Sviluppo fetale
- Ossa forti
- Salute del cuore
- Cervello
- Forza e resistenza
- Umore elevato
- Salute degli occhi
- Sistema immunitario forte
Questi vantaggi sono possibili con rischi minimi. Puoi evitare i pericoli di mangiare il fegato:
- Seguendo le assunzioni dietetiche raccomandate
- Praticare una buona igiene delle mani
- Utilizzare metodi di cottura adeguati
La combinazione di fegato di manzo con una dieta chetogenica può aumentare i suoi benefici per la salute. Dai un'occhiata alla nostra risorsa gratuita - La cura chetogenica del Dr. Kiltz - se vuoi saperne di più sugli effetti curativi della dieta chetogenica.
