Se sei interessato a provare il digiuno intermittente ma non sai da dove iniziare, sei nel posto giusto! Abbiamo analizzato i vari stili di digiuno e i suggerimenti chiave per il successo, oltre ad analizzare le potenziali sfide che potresti incontrare lungo il percorso.
Cos'è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è un approccio dietetico che si concentra sul mangiare a tempo limitato, fluttuando tra periodi specifici di digiuno e il tempo di "mangiare consentito". Il digiuno incoraggia il nostro corpo a fare più affidamento sulla combustione dei grassi per il carburante, rilasciando i corpi chetonici nel nostro flusso sanguigno.
A prima vista, il digiuno può sembrare un po' strano, ma in realtà il digiuno esiste da molto tempo.
A pensarci bene abbiamo spesso digiunato prima dei tempi della refrigerazione e del convenience food. Solo negli ultimi 50-60 anni è diventato più comune mangiare continuamente durante il giorno, il che non è sempre una buona cosa. L'eccesso di cibo e le diete squilibrate svolgono un ruolo importante nello sviluppo di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache.
Ci sono benefici per la salute derivanti dal digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente può insegnarci alcune lezioni importanti quando si tratta di elaborare schemi alimentari intenzionali e costruire abitudini alimentari sane come:
- Ridurre il consumo di zuccheri e cereali raffinati
- Eliminare gli spuntini insensati durante il giorno e prima di coricarsi
- Evitare di fare scelte alimentari indesiderate e pianificare una dieta sana
Insieme alla costruzione di sane abitudini, alcuni studi suggeriscono che l'adozione di questa pratica può aiutare con la perdita di peso, migliorare la memoria e le prestazioni mentali, la salute cardiovascolare, il diabete di tipo 2 e l'efficacia dei trattamenti contro il cancro (1,2).
È sicuro?
Il digiuno potrebbe non essere appropriato per le persone con diabete di tipo 1, donne in gravidanza e allattamento, anziani con disturbi alimentari e coloro che necessitano di un'assunzione regolare di cibo per assumere farmaci (3).
Se hai una condizione medica, parla con il tuo medico per assicurarti che sia sicuro provare il digiuno intermittente poiché lunghi periodi di digiuno possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue e farti sentire stordito, vertigini, con mal di testa e/o nausea.
6 metodi di digiuno intermittente
Uno dei primi stili di digiuno intermittente, l'approccio 5:2, è stato reso popolare dal giornalista britannico Michael Mosley alla fine del 2012 nel Regno Unito e in Australia. Fu durante questo periodo che il digiuno intermittente iniziò a guadagnare popolarità come dieta alla moda, spingendo così gli scienziati per iniziare a studiare i potenziali effetti sulla salute.
Esistono molti tipi di digiuno intermittente. Alcune persone digiunano intermittente per periodi di tempo prolungati, ovvero su base ricorrente alcune volte alla settimana, e altri provano il digiuno periodico, praticando solo il digiuno o diete che imitano il digiuno che durano fino a un mese.
Non c'è una risposta giusta o sbagliata quando si tratta di quanto tempo pratichi il digiuno intermittente poiché tutto dipende dai tuoi obiettivi di salute, dallo stile di vita, da ciò che mangi e dalle condizioni di salute attuali.
Questi sono alcuni dei metodi di digiuno intermittente più comuni che sono stati utilizzati negli studi scientifici che studiano i potenziali benefici per la salute del digiuno (4,5):
| Metodi di digiuno intermittente | Come funzionano |
| 5:2 Digiuno intermittente (digiuno modificato) | 2 giorni non consecutivi limitando l'assunzione al 25% dell'apporto calorico giornaliero totale. (500-600 calorie). |
| 16:8 Digiuno intermittente | Digiuno notturno prolungato di 16 ore con una finestra per mangiare di 8 ore. |
| 12:12 Digiuno intermittente | Digiuno notturno prolungato di 12 ore con una finestra per mangiare di 12 ore. |
| 24 ore di digiuno | 1-2 volte a settimana astenersi dal cibo per 24 ore intere. |
| Mangiare a tempo limitato | Finestra per mangiare limitata a 8 ore o meno. |
| Digiuno calorico ridotto | Riduci l'apporto calorico al 30% del tuo normale fabbisogno per 4-5 giorni consecutivi prima di tornare al normale ciclo alimentare |
1. Il metodo 5:2
Il digiuno intermittente 5:2 consiste nel ridurre o limitare l'apporto calorico al 25% o meno delle calorie totali per due giorni non consecutivi nella stessa settimana.
Questo di solito significa mangiare tra le 500 e le 600 calorie, ma se non sei sicuro di quale sia il tuo apporto calorico totale giornaliero, prova il nostro calcolatore gratuito, poiché questo ti aiuterà a calcolare quale sarebbe il 25% del tuo fabbisogno giornaliero:
- Pro:se tendi a rimanere impegnato durante il giorno, questo potrebbe essere un ottimo modo per provare il digiuno intermittente poiché il tuo corpo potrebbe già essere abituato a un leggero deficit calorico. Puoi anche concentrarti sul consumo di normali pasti sani nei tuoi giorni di non digiuno, il che significa che potresti non doverti stressare per essere in una restrizione calorica continua e ridurre il rischio di fame estrema o altri problemi che potrebbero sorgere con una dieta restrittiva. Il digiuno 5:2 è stato anche chiamato digiuno a giorni alterni e ha dimostrato di essere efficace per la perdita di peso a breve termine negli individui normopeso e in sovrappeso (6).
- Contro :Molte persone provano mal di testa e irritabilità quando riducono drasticamente il loro apporto calorico. La perdita di peso associata a questo stile è stata studiata solo a breve termine e potrebbe stabilizzarsi entro 6 mesi, quindi concentrarsi sul mantenimento del peso e seguire una dieta ben bilanciata insieme a un regolare esercizio fisico dovrebbe avere la priorità con qualsiasi regime di digiuno (6).
2. Il tempo 16:8
Questo consiste nel prolungare il digiuno notturno e consumare una cena presto, quindi non mangiare nulla fino al pranzo del giorno successivo. Mangi tutti i tuoi pasti in una finestra di 8 ore. Ad esempio, potresti mangiare tra mezzogiorno e le 20:00, dalle 9:00 alle 5:00 o dalle 10:00 alle 18:00
- Pro :Un'estensione prolungata del tuo digiuno notturno è flessibile e la maggior parte viene eseguita mentre dormi. Questo stile può essere eseguito ogni giorno o una o due volte alla settimana a seconda di come ti senti e dei tuoi obiettivi di salute. Gli orari sono flessibili e adattabili a qualsiasi tipo di stile di vita o programma di lavoro.
- Svantaggi:se hai problemi a eliminare gli spuntini a tarda notte o a mettere da parte il cibo spazzatura, questo potrebbe essere uno stile di digiuno più difficile da implementare. Potrebbe non essere lo stile migliore da provare in prima persona, ma qualcosa su cui lavorare.
3. Il metodo 12:12
Simile all'approccio 16:8 questo approccio, tranne per il fatto che digiuni solo per 12 ore, quindi potresti cenare alle 19:00 e poi consumare una colazione normale dopo le 7:00 del giorno successivo. Questo potrebbe essere più facile per chiunque cerchi di provare il digiuno intermittente in quanto non è così estremo come le 16 ore; la tua routine notturna e il programma del sonno potrebbero già coprire un periodo di 12 ore.
È un periodo di tempo ideale per dare al tuo corpo una pausa dalla digestione e concentrarti invece sul riposo e sulla riparazione, completando processi come l'autofagia in cui le tue cellule attraversano e ripuliscono tutti i prodotti di scarto indesiderati.
- Pro: Potrebbe non essere necessario impegnarti molto in questo digiuno, considerando che è solo un'estensione del tuo digiuno notturno. Una buona opzione per i principianti.
- Contro: Non ci sono molti contro in questo stile di digiuno, a parte prendere le misure per pianificare pasti sani durante il periodo di non digiuno in modo da non avere fame prima di andare a letto.
4. Il digiuno delle 24 ore
Un digiuno di 24 ore comporta astenersi completamente dal mangiare per 24 ore intere. Questo di solito viene fatto 1-2 volte a settimana, ma dovresti continuare a bere liquidi non calorici durante il periodo di digiuno per rimanere idratato come acqua e tè non zuccherato. Ad esempio, mangeresti la cena alle 19:00 e poi digiunerai fino a cena il giorno successivo, verso le 19:00.
- Pro:più lungo è il digiuno può incoraggiare il tuo corpo ad adattarsi più rapidamente alla combustione dei grassi come carburante (7). Puoi farlo durante la giornata lavorativa o la settimana e risparmiare tempo e denaro non dovendo preparare i pasti o preoccuparti della colazione e del pranzo per un giorno alla settimana.
- Svantaggi:questo tipo di digiuno può causare affaticamento, irritabilità e mal di testa, anche se questi tendono a scomparire dopo una pratica prolungata, iniziare con un digiuno di 12-16 ore e lavorare fino a un digiuno di 24 ore può aiutare a ridurre questi sintomi che potrebbe essere causato da cali di zucchero nel sangue. Consulta sempre il tuo medico se hai gravi condizioni mediche o diabete prima di tentare di prolungare il digiuno, poiché queste pratiche potrebbero non essere sicure per tutti.
5. Mangiare a tempo limitato
Questo tipo di digiuno intermittente limita le ore di mangiare a una finestra di 7 ore o meno, ad esempio, mangiando tra le 13:00 e le 18:00 o tra le 11:00 e le 18:00. Alcuni limiteranno persino la loro finestra per mangiare a uno slot di 4 ore nel giorno di 24 ore. Ma ricorda, più ristretto è il lasso di tempo per alimentare il tuo corpo, più coerenti e consapevoli dovrebbero essere le tue scelte alimentari. Concentrati sul consumo di cibi ricchi di nutrienti rispetto a calorie vuote o alimenti trasformati.
Non c'è un lasso di tempo prestabilito per la frequenza con cui questo dovrebbe essere fatto, ma come per gli altri digiuni calorici 1 o 2 non consecutivi alla settimana possono essere un'opzione salutare.
- Pro: Ottieni comunque i potenziali benefici del digiuno intermittente senza dover saltare completamente un'intera giornata di pasti.
- Contro: Dovrai essere ancora più attento a ciò che mangi durante il periodo di non digiuno per prevenire sintomi indesiderati e sensazioni di fame estrema.
6. Digiuno calorico ridotto
Simile al metodo 5:2, tranne per il fatto che questo metodo ti consente di ridurre l'apporto calorico al 30% del tuo normale fabbisogno per 4-5 giorni consecutivi prima di tornare al normale ciclo alimentare.
Questo tipo di ciclo non è pensato per essere ripetuto settimana dopo settimana, ma piuttosto seguito una volta al mese o poche volte l'anno.
- Pro: Digiuni solo per 4-5 giorni, quindi torni a costruire una dieta equilibrata rispetto a digiunare continuamente ogni settimana.
- Contro: Potresti non trarre vantaggio dal digiuno da questo metodo poiché non ci sono prove scientifiche sufficienti per dire che questo stile di digiuno è più efficace in termini di perdita di peso rispetto al mantenimento di un sano deficit calorico per perdere peso.
6 Suggerimenti per il successo del digiuno intermittente e come iniziare
Quando inizi una nuova sana abitudine, è importante pensare a quali sfide potresti incontrare o alle barriere che potrebbero sorgere durante il processo.
Questo è in realtà un passaggio cruciale nella pianificazione degli obiettivi SMART, uno strumento comune utilizzato dagli allenatori della salute per aiutare i clienti a fissare obiettivi raggiungibili che durano a lungo termine. Quando si tratta di digiuno intermittente, ci sono alcune sfide o domande comuni che tendono a sorgere:
- Cosa mangio durante il mio periodo di non digiuno?
- Cosa succede se ho le vertigini o la nausea?
- Il digiuno intermittente è sicuro?
- Per quanto tempo devo interrompere il digiuno?
1. Conosci il tuo perché e guarda la tua alimentazione attuale
Pensa a cosa vorresti ottenere adottando una pratica di digiuno intermittente:
- programma alimentare migliore
- gestire la glicemia
- perdita di peso
- crea abitudini alimentari intenzionali come mangiare in modo più consapevole
2. Scegli un intervallo di tempo che si adatta al tuo stile di vita
Se ti sei consultato con il tuo medico di base e/o dietista registrato e hai deciso che il digiuno ti sembra una buona scelta, diventa il più specifico possibile quando si tratta di scegliere uno stile di digiuno e un periodo di tempo.
Ci sono molti tipi di digiuno mentre leggi, quindi siediti e prenditi un momento per guardare la tua settimana. Considera il tuo programma di lavoro, il programma del sonno e lo stile di vita quando decidi che tipo di programma di digiuno desideri.
3. Inizia in piccolo
Se stai solo iniziando a intermittenza veloce, inizia in piccolo!
Scegli 1 giorno alla settimana per provare lo stile che potrebbe funzionare meglio per te. Il digiuno a breve termine può essere un approccio più sostenibile per molte persone. Inizia con un digiuno notturno di 8-12 ore poiché puoi facilmente inserirlo nel tuo programma e aumentare i giorni di digiuno.
Se fai un digiuno prolungato, prova a scegliere un giorno della settimana o un periodo di tempo in cui non devi essere molto attivo o concentrato.
4. Rimani idratato
Anche durante i periodi di digiuno, vuoi assicurarti di rimanere idratato con liquidi non calorici, in particolare acqua. Puoi includere anche tisane non zuccherate e acque gassate.
La quantità raccomandata di acqua da bere al giorno è la metà del tuo peso corporeo (in libbre) in once. Significa che se pesi 160 libbre vuoi mirare a un minimo di 80 once di acqua al giorno
5. Avvia una routine di preparazione dei pasti
Se non pianificato correttamente, il digiuno intermittente può comunque portare ad un aumento di peso.
Sentirsi affamati durante il periodo di digiuno potrebbe rendere alcune persone più inclini a comportamenti abbuffati quando non digiunano. E mangiare più calorie di quelle che il tuo corpo brucia porterà a un aumento a lungo termine del grasso corporeo anche se digiuni costantemente per 12-16 ore al giorno.
In altre parole, se hai difficoltà a mantenere la fame e finisci per diventare completamente canaglia nei tuoi periodi di non digiuno, potresti finire per ingrassare. Pianifica i pasti in anticipo per assicurarti di avere scelte alimentari ricche di nutrienti durante i periodi di non digiuno e di rimanere entro il limite calorico ogni giorno.
Il digiuno intermittente non sostituisce un'alimentazione sana, ti consigliamo di considerare che tipo di piano alimentare ti piace durante i periodi di non digiuno. Vuoi più pasti vegetariani, vegani o a base vegetale? Stai cercando di andare a cheto? O vuoi incontrarti da qualche parte nel mezzo con una dieta flessibile?
Qualunque cosa tu decida, pianifica cosa vuoi mangiare durante il tuo periodo di non digiuno.
6. Concentrati sui pasti equilibrati
La qualità del cibo è fondamentale e il bilanciamento della glicemia può essere la chiave del successo durante il digiuno intermittente. Pianifica i pasti in anticipo per assicurarti di fare scelte alimentari ricche di nutrienti durante i periodi di non digiuno.
Assicurati di continuare ad assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno per alimentare il tuo corpo attraverso il digiuno!
Mangiare pasti costantemente durante il tuo periodo di non digiuno che sono bilanciati con cibi integrali sani, proteine e grassi per mantenerti pieno e soddisfatto riducendo al minimo cose come zuccheri trasformati e carboidrati trasformati.
Puoi anche provare un'alimentazione intuitiva che distoglie l'attenzione da calorie e forza di volontà e concentra i tuoi sforzi per entrare in sintonia con ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per prosperare, indipendentemente dall'ora del giorno o da quando è la tua prossima finestra di alimentazione approvata.
Qualunque sia la ragione per cui vuoi fare il digiuno intermittente, ricorda di incorporare i principi nutrizionali di base tra cui il controllo delle calorie e una dieta equilibrata per prepararti al successo.
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Concentrati sul tuo viaggio, al cibo pensiamo noi.
