Qual è il problema del digiuno intermittente e perché questo approccio dietetico sta ricevendo così tanta attenzione? Abbiamo analizzato ciò che la scienza dice sui potenziali benefici che il digiuno intermittente può avere per la tua salute.
Cos'è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è un approccio dietetico che si concentra su un'alimentazione limitata nel tempo, fluttuante tra periodi di digiuno che di solito durano più di 12 ore.
Potresti già essere in una certa misura digiuno intermittente e non te ne rendi nemmeno conto poiché si pensa che il digiuno intermittente ci aiuti a seguire il ritmo circadiano naturale del nostro corpo.
Esistono molti stili di digiuno intermittente, il che rende questa pratica più accessibile di quanto la maggior parte delle persone possa pensare. Due degli approcci più popolari al digiuno intermittente sono:
- Il 16:8 :comporta l'estensione del digiuno notturno, impiegando 12-16 ore tra la cena e la colazione del giorno successivo. Ad esempio, potresti cenare intorno alle 18:00 e poi nient'altro fino alle 6-10 del mattino successivo.
- Il digiuno di 24 ore prevede il digiuno per 24 ore 1-2 volte a settimana; continuerai a consumare bevande non caloriche come acqua e tè non zuccherato.
Potrebbe sembrare un po' folle immaginare di non mangiare per più di 8 ore, ma in realtà il nostro corpo ha bisogno di tempo per riposare, rilassarsi ed elaborare i nutrienti; tendendo alle nostre normali funzioni di riparazione per mantenere la nostra salute. Inoltre, abbiamo già un ritmo di digiuno naturale che si verifica quando dormiamo.
Quando pensi di aggiungere un giorno di digiuno al tuo stile di vita, considera che vuoi trovare uno stile di alimentazione, non di dieta, che funzioni per te. Assicurati di guardare il tuo programma di lavoro, il programma del sonno e lo stile di vita quando decidi quale tipo di programma di digiuno potrebbe funzionare meglio.
Come funziona il digiuno?
I nostri corpi si impegnano molto quando si tratta di elaborare il cibo che mangiamo per fornirci una fonte di energia costante.
Quando mangiamo, il cibo viene scomposto in macro e micronutrienti tramite enzimi digestivi. I carboidrati come il riso e le verdure amidacee vengono scomposti in glucosio per essere assorbiti nel nostro flusso sanguigno e utilizzati per l'energia immediata con l'aiuto dell'insulina.
Quando le nostre cellule non utilizzano tutto il glucosio del cibo che mangiamo, viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli come glicogeno. E quando si ha un surplus calorico, il carburante rimanente viene immagazzinato nelle nostre cellule adipose, sotto forma di grasso.
Tra i pasti e quando iniziamo a digiunare per la prima volta finché non stiamo facendo uno spuntino, il nostro corpo utilizzerà il glicogeno e alcuni grassi immagazzinati per produrre energia. Ma una volta che le nostre riserve di glicogeno sono esaurite (in genere tra 12-36 ore dopo il nostro ultimo pasto), il nostro corpo inizierà a scomporre più grasso per il carburante (1).
Vantaggi del digiuno intermittente
Alcuni studi suggeriscono che l'adozione di una pratica di digiuno intermittente può aiutare con la perdita di peso, migliorare la memoria e le prestazioni mentali, la salute cardiovascolare, il diabete di tipo 2 e l'efficacia dei trattamenti contro il cancro (2,3).
Sebbene gran parte di questa ricerca provenga da studi sugli animali, i dati umani emergenti hanno offerto risultati promettenti, in particolare in relazione al potenziale per aiutare con la perdita di peso e migliorare alcuni aspetti delle malattie croniche legate all'alimentazione come il diabete e le malattie cardiache (2,3).
È importante notare che gli effetti a lungo termine del digiuno intermittente non sono stati completamente stabiliti, ma la ricerca attuale mostra alcuni promettenti benefici a breve termine che abbiamo delineato nel nostro elenco di seguito. Inoltre, mentre i potenziali benefici del digiuno sono entusiasmanti, non ci sono abbastanza ricerche per proclamare che sia più efficace per la perdita di peso o per il miglioramento della salute rispetto a un approccio alimentare sano di base.
1. Supporta la perdita di peso
È ben noto che quanto si mangia è un fattore determinante per la perdita di peso molto più forte rispetto a quanto spesso o quando si mangia (4). Tuttavia, il digiuno intermittente può aiutarti a sostenere un deficit calorico che porta alla perdita di peso.
Ma solo perché sei a digiuno intermittente non significa necessariamente che hai un deficit calorico. Alcune persone faticano ancora a rimanere all'interno di un intervallo calorico sano anche quando limitano il lasso di tempo in cui consumano i pasti.
La restrizione calorica è stata dimostrata come un modo per ridurre il peso corporeo e il grasso viscerale, ma può essere difficile mantenere un sano deficit calorico per lunghi periodi di tempo (2). Si ritiene che il digiuno intermittente sia un buon strumento per sostenere la perdita di peso poiché i test sull'uomo emergenti mostrano riduzioni significative del peso corporeo e del grasso viscerale (2,4).
Il digiuno intermittente è un intervento difficile da studiare a lungo termine perché può essere difficile convincere le persone a mangiare di meno e velocemente allo stesso tempo e fattori come l'assunzione di proteine, il tempo trascorso a digiunare e la qualità della dieta possono influire sui potenziali risultati. Sono necessari ulteriori studi per determinare eventuali benefici a lungo termine della perdita di peso del digiuno intermittente, poiché non è chiaro se è probabile che si verifichi una dieta yo-yo o un aumento di peso quando il digiuno viene interrotto.
La perdita di peso dovuta al digiuno intermittente può anche riguardare qualcosa di più della semplice restrizione energetica. Le alterazioni fisiologiche dovute al digiuno, come la riduzione dell'insulina e dell'ormone leptina, possono portare a una perdita di peso maggiore di quella che otterremmo semplicemente riducendo le calorie (5).
Alla fine della giornata, una perdita di peso sostenibile non è solo gestire il nostro apporto calorico attraverso pratiche come il digiuno intermittente. Il nostro stile di vita, i livelli di stress, il regime del sonno e altri fattori influenzano la nostra capacità di perdere e mantenere un peso sano.
2. Migliora la resistenza all'insulina, che può aiutare la prevenzione e la gestione del diabete
Il digiuno intermittente e la perdita di peso possono aiutare a ridurre la glicemia a digiuno e migliorare la sensibilità all'insulina abbassando le concentrazioni di leptina, l'ormone prodotto dalle cellule adipose per regolare la fame, e aumentando l'adiponectina, un ormone che svolge un ruolo nel metabolismo del glucosio e dei lipidi.
In alcuni studi in cui il digiuno è stato utilizzato come intervento dimagrante e strategia per mantenere un peso sano, le persone che digiunavano in modo intermittente avevano livelli più bassi di glucosio nel sangue, che risulta essere un obiettivo centrale nella prevenzione e nel trattamento del diabete (4,6) .
Questi possibili benefici possono essere determinati maggiormente dalla riduzione del peso corporeo e della percentuale di grasso corporeo derivante dalla restrizione calorica influenzata dal digiuno intermittente, ma la ricerca mostra ancora un effetto complessivamente positivo sui livelli di zucchero nel sangue durante il digiuno intermittente (4).
3. Potrebbe aiutare a ridurre il colesterolo
Il tuo colesterolo potrebbe anche migliorare dopo il digiuno intermittente quando si consuma una dieta sana durante i periodi di non digiuno.
Sono stati trovati migliori profili lipidici dopo il digiuno intermittente, inclusi colesterolo generale più basso, livelli più bassi di LDL (lipoproteine a bassa densità) e livelli di trigliceridi più bassi nelle popolazioni sane e in sovrappeso (7,8).
La maggior parte degli studi che studiano gli effetti del digiuno intermittente sul colesterolo si sono concentrati su coloro che digiunano per il Ramadan, quindi il digiuno intermittente può essere un metodo dietetico efficace per migliorare il colesterolo, ma sono necessari ulteriori studi per esplorare le differenze nel metabolismo a breve e a lungo termine cambiamenti legati al digiuno. (8).
4. Promuove la salute del cuore
Il digiuno intermittente può aiutare a proteggere i nostri cuori sia prevenendo le malattie cardiache sia aiutando il recupero dopo un attacco di cuore, ma questo si basa su prove provenienti principalmente da studi sugli animali (9).
Prove sull'uomo hanno scoperto che il digiuno intermittente può migliorare i fattori di rischio associati a un aumentato rischio di malattie cardiache come (2,3):
- ridurre la pressione sanguigna
- abbassamento dei livelli di lipidi e colesterolo nel sangue
- stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue
- fattori infiammatori in diminuzione come proteine C-reattive e citochine
La riduzione delle calorie insieme ai cambiamenti metabolici dovuti al digiuno intermittente può anche aiutare a ridurre la frequenza cardiaca a riposo (FC). elevare la frequenza cardiaca in modo variabile e migliorare la vasodilatazione e il flusso sanguigno (10).
Anche se questo può sembrare eccitante, le persone non rispondono sempre allo stesso modo degli animali a questi interventi e sono necessari ulteriori studi sulle persone per comprendere il ruolo del digiuno intermittente nelle malattie cardiache. Inoltre, la qualità della tua dieta è fondamentale per i benefici per la salute del cuore.
5. Può aiutare a gestire l'infiammazione
I nostri corpi subiscono naturalmente un'infiammazione come parte del processo che utilizza per combattere gli agenti patogeni dannosi o per riprendersi da lesioni attivando il nostro sistema immunitario.
Tuttavia, quando l'infiammazione persiste troppo a lungo, può iniziare a danneggiarci. L'infiammazione cronica si verifica quando il sistema immunitario continua a essere attivato da ciò che ritiene essere una minaccia. L'infiammazione prolungata gioca un ruolo nello sviluppo di condizioni di salute croniche come l'aterosclerosi, le malattie cardiache, l'osteoporosi e persino il diabete (11).
È stato dimostrato che il digiuno intermittente riduce le concentrazioni di marcatori pro-infiammatori come l'omocisteina, l'interleuchina 6 e la proteina C-reattiva che svolgono un ruolo nello sviluppo di queste malattie croniche (3).
Anche seguire una dieta ricca di cibi antinfiammatori o seguire una rigida dieta antinfiammatoria o un protocollo autoimmune (AIP) può aiutare a ridurre l'infiammazione nel corpo.
6. Supporta la salute e la funzione del cervello
Il digiuno intermittente può aiutare a migliorare la memoria e le prestazioni mentali e sostenere la salute/funzione cerebrale proteggendo i neuroni nel cervello dal deterioramento e dalla disfunzione (9,12).
Prove emergenti suggeriscono che il digiuno intermittente potrebbe essere un utile intervento nelle malattie neurodegenerative come l'epilessia, il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson e l'ictus (9,12).
Tieni presente che non è semplicemente l'atto del digiuno da solo che può avere questi potenziali benefici, una diminuzione dell'infiammazione, una riduzione del grasso corporeo e livelli di zucchero nel sangue più sani sono stati tutti collegati a una sana funzione cerebrale.
7. Mantiene le cellule sane e vibranti
Quando digiuniamo diamo al nostro corpo il tempo di riposarsi e ripararsi, seguendo i processi naturali messi in atto per mantenere le nostre cellule sane. L'autofagia è un esempio di un processo naturalmente sottoposto al nostro corpo per mantenere le nostre cellule sane e, a sua volta, mantenerci in salute!
L'autofagia è il processo che le nostre cellule attraversano per rimuovere i rifiuti e le cellule disfunzionali per aiutare il nostro corpo a ripulire le cellule danneggiate e rigenerare cellule nuove e più sane. L'evidenza suggerisce che quando digiuniamo in modo intermittente, aumentiamo la frequenza di questo processo, quindi il nostro corpo lavora di più per rimuovere qualsiasi spazzatura indesiderata e cellule disfunzionali (13).
L'aumento dell'autofagia può svolgere un ruolo nel proteggerci da diverse malattie tra cui malattie neurodegenerative, cancro, malattie infiammatorie e malattie cardiovascolari (13).
8. Può aumentare la durata della tua vita
Ci sono diverse ragioni per cui il digiuno intermittente può avere un impatto positivo sulla nostra durata della vita; perdita di peso, diminuzione della pressione sanguigna e la maggior parte dei benefici sopra elencati possono tutti contribuire a prolungare la nostra vita aumentando allo stesso tempo la nostra qualità di vita.
È stato riscontrato che il digiuno intermittente influisce sulla longevità negli studi sugli animali, con effetti benefici sulla durata della vita e sui mercati per la salute, lo stress, la risposta metabolica e le malattie legate all'età (13).
Questi risultati sono difficili da confermare negli studi sull'uomo poiché ci sono molti fattori che influenzano gli studi epidemiologici e molti diversi tipi di digiuno. Ma alla fine della giornata, alcuni dei benefici del digiuno intermittente possono aumentare la qualità della nostra vita in generale e ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche.
9. Può svolgere un ruolo nel trattamento e nella prevenzione del cancro
Questo potenziale vantaggio è ancora un po' nell'aria. Modelli animali hanno dimostrato che il digiuno periodico può aiutare a proteggere le cellule normali dagli effetti tossici dei farmaci chemioterapici mentre sensibilizza le cellule tumorali al trattamento (2).
Quando si tratta di prove umane, i dati sono ancora inconcludenti. Il controllo del peso e la ridotta infiammazione nel corpo potrebbero ridurre lo sviluppo del cancro, ma sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere il ruolo che il digiuno può svolgere nel trattamento del cancro (2).
10. Potrebbe aiutare a promuovere l'equilibrio in altre aree oltre al cibo
Quando pensiamo al digiuno intermittente pensiamo subito al cibo, perché è quello che stiamo limitando. Ma potremmo trarre vantaggio dal prenderci una pausa da altre cose nella nostra vita?
Il concetto di base del digiuno è astenersi da qualcosa per un determinato periodo di tempo, quindi quali altre cose potremmo digiunare oltre al cibo?
Televisione, social media e videogiochi, solo per citarne alcuni, potrebbero essere tutte cose da cui potremmo usare una pausa che potrebbero avere un impatto positivo sulla nostra salute e sul nostro benessere.
Alla fine della giornata, scegliere consapevolmente di ridurre o modificare le nostre abitudini può aiutarci a creare obiettivi di salute e benessere basati sui nostri valori e convinzioni.
Ci sono dei contro nel digiuno intermittente?
Finora, gli effetti del digiuno intermittente sembrano complessivamente positivi. Ma ci può sempre essere un aspetto negativo in ogni dieta se non viene affrontata nel modo giusto.
Ecco quattro potenziali fattori di rischio o "contro" associati al digiuno intermittente:
1. Il digiuno intermittente può comunque portare ad un aumento di peso
Sentirsi affamati durante il periodo di digiuno potrebbe rendere alcune persone più inclini a comportamenti abbuffati quando non digiunano. E mangiare più calorie di quelle che il tuo corpo brucia porterà a un aumento a lungo termine del grasso corporeo anche se digiuni costantemente per 12-16 ore al giorno.
In altre parole, se hai difficoltà a mantenere la fame e finisci per diventare completamente canaglia nei tuoi periodi di non digiuno, potresti finire per aumentare di peso.
Diventare rossi durante i periodi di non digiuno può sabotare i tuoi obiettivi di salute, iniziare una routine di preparazione dei pasti o pianificare i pasti per assicurarti di nutrire il tuo corpo.
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2. Saltare i pasti può causare mal di testa, vertigini e nausea
Lunghi periodi di digiuno possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue e farti sentire stordito, vertigini, mal di testa e/o nausea.
Se hai una condizione medica, parla con il tuo medico per assicurarti che sia sicuro provare il digiuno intermittente. Le persone con diabete di tipo 1 e/o che assumono farmaci per il diabete possono essere più suscettibili agli effetti collaterali indesiderati o lottare con il controllo dei livelli di zucchero nel sangue (14).
Anche il tuo corpo avrà bisogno di un po' di tempo per adattarsi, quindi prova a scegliere un giorno della settimana o un periodo di tempo in cui non devi essere molto attivo o concentrato quando inizi per la prima volta una pratica di digiuno.
3. Un'alimentazione restrittiva può influenzare un'alimentazione disordinata
Qualsiasi dieta che supporti il saltare i pasti o il mangiare restrittivo può innescare alcune relazioni alimentari non eccelse. Soprattutto quando gli effetti positivi sulla perdita di peso sono direttamente influenzati dal non mangiare o dalla limitazione dell'assunzione di cibo.
Questa non è una grande mentalità con cui iniziare il digiuno e può portare alcune persone a prendere il digiuno intermittente troppo oltre, a sviluppare schemi alimentari disordinati o a rimanere intrappolati in un ciclo di dieta yo-yo.
Per non parlare del fatto che non mangiare abbastanza calorie ogni giorno per soddisfare i tuoi bisogni di base può portare a carenze nutrizionali, diminuire la tua immunità e creare scompiglio nel tuo corpo.
Assicurati di essere onesto con te stesso prima di provare qualsiasi tipo di pratica del digiuno e consulta il tuo medico in anticipo poiché un approccio alimentare consapevole o intuitivo potrebbe essere un'opzione migliore.
Qualunque sia la ragione per cui vuoi fare il digiuno intermittente, ricorda di incorporare i principi nutrizionali di base tra cui il controllo delle calorie e una dieta equilibrata per prepararti al successo.
Diventare rossi durante i periodi di non digiuno può sabotare qualsiasi speranza tu abbia di raccogliere i benefici per la salute durante il digiuno intermittente.
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