Molti di noi conoscono i probiotici, ma per quanto riguarda i prebiotici? Ti sei perso questi cibi salutari? Di seguito troverai 20 deliziosi cibi prebiotici da includere nella preparazione dei pasti settimanali per supportare il tuo benessere e la tua digestione.
Cosa sono i prebiotici?
I prebiotici si riferiscono a composti specifici all'interno degli alimenti che mangiamo e si pensa che alimentino i batteri "buoni" nel nostro intestino e mostrino effetti sulla salute supportati da prove scientifiche (1,2).
Si ritiene che i prebiotici, insieme ai probiotici, aiutino a coltivare l'equilibrio nel nostro microbioma intestinale e supportino il benessere di tutto il corpo.
I prebiotici vengono spesso confusi con i probiotici, ma in realtà sono cose diverse:
- I prebiotici sono composti non digeribili all'interno dei nostri alimenti che nutrono i batteri intestinali sani
- I probiotici sono microrganismi viventi presenti negli alimenti fermentati come lo yogurt che ci aiutano a digerire il cibo e hanno un'ampia varietà di effetti sul corpo (3)
Per farla breve, gli alimenti prebiotici aiutano a nutrire i microrganismi probiotici ritenuti benefici per la nostra salute.
Esistono molti tipi di prebiotici, ma la maggior parte di essi proviene da alimenti contenenti quantità maggiori di alcuni carboidrati come oligosaccaridi, polisaccaridi e fibre alimentari (1,4).
In che modo i prebiotici possono favorire un intestino sano?
Il nostro microbioma intestinale svolge un ruolo importante nella nostra salute e benessere generali poiché la nostra salute intestinale influisce su tutti i processi naturali del nostro corpo.
Il nostro microbioma è composto da vari microrganismi che vivono nel nostro tratto gastrointestinale e aiutano a controllare la nostra digestione, sorvegliare il nostro sistema immunitario, comunicare con il nostro cervello, elaborare e produrre nutrienti e influenzano molti altri aspetti della nostra salute (5).
Quando la nostra salute intestinale è compromessa da cose come squilibri nella nostra dieta e stile di vita, aumentiamo il nostro rischio di sviluppare una varietà di problemi di salute.
Quindi, come possiamo aiutare a supportare una digestione sana e un microbioma intestinale?
Possiamo iniziare diventando più consapevoli di ciò che mangiamo e nutrire i batteri intestinali sani incorporando cibi prebiotici, creando un piano di preparazione dei pasti al servizio della nostra salute.
Quando ingeriti, i prebiotici passano attraverso il tuo intestino dove vengono fermentati e producono nutrienti essenziali inclusi acidi grassi a catena corta come butirrato, acetato e propionato che nutrono il tuo sistema digestivo servendo come cibo per i microrganismi benefici.
I prebiotici aiutano a proteggere il nostro sistema gastrointestinale, il sistema nervoso centrale, il sistema immunitario e il sistema cardiovascolare e aumentano il numero di alimenti contenenti prebiotici nella tua dieta con cui potresti aiutare (1,2):
- Regolazione dei livelli di zucchero nel sangue
- Mantenere un peso sano
- Ridurre i lipidi nel sangue
- Supporto di una sana motilità intestinale
- Nutrire batteri intestinali benefici
Quali alimenti sono ricchi di prebiotici?
Non ci sono linee guida o regole stabilite che determinino cosa significhi essere "ad alto contenuto di prebiotici" poiché non sono state ancora stabilite normative chiare dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense per la classificazione o l'etichettatura degli alimenti prebiotici (4,6).
Tutte le piante contengono prebiotici in piccole quantità, anche se la scienza suggerisce che alcuni come cipolle, aglio, banane, radice di cicoria e topinambur possono contenere concentrazioni più elevate di tipi specifici (6,7).
I prebiotici possono anche essere aggiunti ad alimenti come yogurt, cereali, pane, biscotti e bevande, ma potrebbero non essere etichettati come "prebiotici". Per verificare se un prodotto contiene prebiotici, guarda l'elenco degli ingredienti per (2):
- Galtto-oligosaccaridi (GOS)
- Fruto-oligosaccaridi (FOS)
- Oligofruttosio (OF)
- Fibra di cicoria
- Inulina
Se stai cercando di trarre vantaggio dal consumo di cibi ricchi di prebiotici, non insistere troppo sulla "quantità" all'interno degli alimenti, ma piuttosto osserva la qualità e la quantità del tuo cibo.
Prebiotici vs Fibra
La maggior parte dei dietologi consiglierà di aumentare l'assunzione di fibre alimentari come un modo semplice per aumentare l'assunzione di prebiotici.
C'è del vero in questo dato che la maggior parte dei prebiotici sono fibre alimentari, ma non tutte le fibre alimentari sono prebiotici, quindi è difficile dire se gli alimenti ricchi di fibre significhino anche che sono ricchi di prebiotici (6,7).
Questo rende un po' complicato quando si cerca di navigare tra le indicazioni nutrizionali sui prodotti alimentari. Ricorda solo di controllare l'etichetta se stai acquistando un prodotto alimentare preconfezionato per uno qualsiasi degli ingredienti prebiotici che abbiamo elencato sopra.
Alla fine della giornata, gli alimenti naturalmente fibrosi tendono ad essere densi di nutrienti e l'ingestione di quantità maggiori di essi è stata collegata a vari benefici per la salute, tra cui una migliore digestione e controllo della glicemia (8,9).
20 alimenti prebiotici per una migliore salute dell'apparato digerente
Questi alimenti contengono quantità e forme variabili di prebiotici; usa la tabella qui sotto per un rapido riferimento quando vai al negozio di alimentari o pianifichi la preparazione dei pasti per la settimana.
| Cibi prebiotici | |
| Verdure | Funghi, Topinambur, Cicoria, Aglio, Porro, Cipolla, Cipollotto, Asparagi, Barbabietola, Finocchio, Verde Piselli, taccole, cavolo cappuccio, tarassaco, bardana, melanzana, indivia, jicama, konjac, radicchio, yacon |
| Legumi | Ceci, lenticchie, fagioli rossi, fagioli al forno |
| Frutta | Nettarine, pesche bianche, cachi, anguria, pompelmo, melograno, frutta secca (come datteri o fichi), mele , Banane, |
| Creali integrali e altri prodotti | Orzo, Segale, Frumento (pasta, pane, ecc.), Avena, Crusca di frumento, Couscous, Cacao, Semi di lino |
Alla fine della giornata, mangiare una dieta varia e sana con una gamma di cereali integrali, frutta e verdura e altri cibi ricchi di fibre può aiutarti a stabilire una migliore salute dell'apparato digerente e una salute generale.
1. Funghi
La maggior parte delle varietà di funghi commestibili sono ricche di carboidrati come chitina, beta e alfa glucani e altri composti che agiscono come prebiotici (10).
I funghi non contengono solo prebiotici, ma contengono anche aminoacidi essenziali, oltre a minerali, come calcio, potassio, magnesio, ferro e zinco che svolgono un ruolo nel supporto della nostra produzione di energia e del sistema immunitario (10).
Prova un fungo portobello al posto di un hamburger o aggiungi dei funghi tritati a una semplice ricetta saltata in padella per ottenere funghi più nutrienti nella tua dieta.
2. Asparagi
Gli asparagi sono un ottimo ortaggio non amidaceo da aggiungere alla preparazione dei pasti settimanali poiché puoi arrostirlo rapidamente o saltarlo in padella con altre verdure.
La maggior parte delle verdure ricche di prebiotici contiene inulina, una fibra alimentare solubile che stimola i batteri intestinali sani come i bifidobatteri (11).
Gli studi suggeriscono che i bifidobatteri possono aiutare la digestione, modulare il sistema immunitario e aiutare a ripristinare l'integrità microbica del microbiota intestinale dopo il trattamento antibiotico (11).
3. Alghe
Per quelli di noi che sono stati su una spiaggia, questa potrebbe essere una sorpresa, ma quegli strani ciuffi di piante marine trascinati sulla riva sono in realtà commestibili e, che tu ci creda o no, sono estremamente ricchi di nutrienti.
Le alghe sono una classificazione per le alghe marine ricche di nutrienti e stanno diventando più popolari nelle diete occidentali grazie alla sua vasta gamma di vitamine, minerali e antiossidanti.
Le alghe contengono fibre alimentari sia solubili che insolubili, insieme a concentrazioni più elevate di vitamine A, B1, B12, C, D ed E (12).
Vari tipi di alghe commestibili includono:
- Wakame
- Kombu
- Nori
- Hijiki
- Umibudo
- Alco
4. Topinambur
I topinambur spesso chiamati "sunchokes" sono gli ortaggi a radice tuberosa di una specie speciale di girasole originaria dell'America centrale del Nord.
I topinambur contengono molteplici composti prebiotici come inulina e oligofruttosio insieme a minerali come il potassio. I prebiotici specifici all'interno del topinambur supportano una salute intestinale equilibrata stimolando batteri sani che possono migliorare l'assorbimento di minerali importanti come calcio e magnesio (13).
Questi gustosi tuberi sono buonissimi arrostiti al forno con un po' di sale e limone e abbinati alla ricetta del pesto di noci. Oppure provali al vapore, saltati in padella o bolliti!
5-7. Ceci, Lenticchie e Fagioli
Le varietà di legumi sono ricche di proteine, carboidrati prebiotici e una gamma di micronutrienti che le rendono un'ottima scelta per la salute dell'intestino, la salute e il benessere generale.
Incorporare più legumi contenenti carboidrati prebiotici può alterare positivamente il microbioma intestinale, aiutando a regolare il movimento intestinale, aumentare l'assorbimento dei minerali e ridurre il rischio di obesità regolando i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue (14).
Prova a preparare un hamburger di fagioli neri fatto in casa o un peperoncino vegetariano per aumentare l'assunzione di legumi.
8. Radice di cicoria
La cicoria è una pianta legnosa e perenne della famiglia delle margherite e dei girasoli, tipicamente dai fiori blu brillante.
La radice viene coltivata e viene comunemente cotta, macinata e utilizzata come sostituto del caffè o additivo per fibre grazie alla sua alta concentrazione di inulina, uno dei composti prebiotici della cicoria.
Insieme ai composti prebiotici benefici, la radice di cicoria ha altri minerali come potassio, calcio, magnesio, selenio e zinco (15).
Le radici fresche hanno un sapore amaro, ma bere caffè alla radice di cicoria o usarlo come ingrediente alimentare funzionale durante la cottura o la preparazione di frullati proteici aiuta maggiormente ad adattarsi al sapore.
9-12. Cipolle, Porri, Aglio e Aglio primaverile
Cipolle, porri, aglio e cipollotto sono tutte verdure della famiglia Allium che contengono tutti composti prebiotici come i flavonoidi che hanno dimostrato di influenzare positivamente il nostro microbiota intestinale e supportare la funzione immunitaria e il metabolismo (16).
Tutti questi deliziosi allium sono estremamente versatili in cucina; aggiungeteli a zuppe, insalate o saltate in padella!
13-15. Nettarine, Anguria e Mirtilli
La maggior parte dei frutti sono fonti nutrienti di fibre alimentari, potassio. antiossidanti, carotenoidi e sono ipocalorici (17). Gli studi hanno scoperto che mirtilli, pere, angurie e nettarine contengono quantità leggermente superiori di composti prebiotici (17).
I frutti sono ricchi di fibre insolubili, che favoriscono la nostra digestione supportando la mobilità intestinale e favorendo la colonizzazione di lattobacilli e bifidobatteri (16). Questo include anche frutta secca come fichi secchi e prugne secche.
16-17. Avena e Orzo
L'avena e l'orzo contengono la quantità più alta del prebiotico, il beta-glucano.
La scienza suggerisce che i cereali integrali contenenti beta-glucano possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi nel sangue e incoraggiare la crescita di batteri intestinali benefici (7).
Puoi facilmente incorporare più avena nel tuo piano alimentare gustando dell'avena durante la notte a colazione!
18. Verdure di tarassaco
Queste verdure sottoutilizzate crescono spontaneamente quasi OVUNQUE e hanno un sapore piccante ma amaro. Normalmente li troverai in giro per altre lattughe verdi nel negozio di alimentari.
Queste verdure e molte altre verdure a foglia scura contengono una tonnellata di vitamine e minerali come il magnesio. fosforo, calcio, vitamina C e K (17).
Puoi usare il tarassaco in vari modi, il mio preferito è trasformarlo in un delizioso pesto, ma puoi anche:frullato, succo verde, insalata, saltato in padella.
19. Cacao in polvere
Potresti aver sentito la voce sul cioccolato è salutare, questo è in parte vero. Piccole quantità di cioccolato fondente possono darti un impulso di salute, ma mangiare più delle quantità risparmiate potrebbe portare a un consumo ipercalorico e zuccherino causando un aumento di peso indesiderato e livelli elevati di glucosio (18).
Il cioccolato puro, o cacao, contiene antiossidanti che agiscono come radicali liberi nel corpo e aiutano a combattere gli effetti dello stress ossidativo (19). Il cacao contiene anche fibre prebiotiche e, come tutti gli altri alimenti prebiotici, aiuta a nutrire i batteri buoni nel nostro intestino (19).
20. Radice di Jicama
Potresti aver passato questo tubero di radice messicano alcune volte al supermercato senza nemmeno accorgertene.
Questo delizioso e croccante ortaggio a radice ha un esterno marrone chiaro e l'interno bianco pallido con una consistenza simile a quella di una mela. Jicama è un'ottima opzione a basso contenuto di carboidrati e ricca di inulina prebiotica.
Puoi arrostirlo, saltarlo in padella o trovarlo affettato sottilmente da usare come guscio di taco!
Suggerimenti per una sana digestione
Una dieta ricca di cibi integrali e ricca di frutta e verdura è destinata a essere ricca di prebiotici che a lungo termine possono giovare all'intestino e alla salute dell'apparato digerente.
Bevi molta acqua
L'acqua svolge molteplici ruoli nel corpo, incluso il supporto della digestione, l'assorbimento dei nutrienti e la capacità di bruciare i grassi per produrre energia (19). Infatti, senza acqua, il tuo corpo non può metabolizzare correttamente grassi e carboidrati.
Essere anche leggermente disidratati può avere un impatto negativo sulla funzione intestinale, sulla funzione cerebrale, sull'umore, sulla salute del cuore e sui livelli di energia (20). E mentre puoi ottenere acqua da cibo e altre bevande, non c'è fonte migliore dell'acqua stessa.
Inizia a preparare i pasti
Avviare un piano di preparazione dei pasti è utile per aiutarti a monitorare, pianificare e seguire una dieta costante.
Non c'è modo migliore per aumentare il numero di frutta e verdura prebiotica nella dieta che iniziare a preparare i pasti. Se eseguita correttamente, la preparazione dei pasti può trasformare completamente la tua salute, anche se scegli di preparare i pasti solo un pasto al giorno o alcuni giorni alla settimana.
Cercare di aumentare l'assunzione di verdure e ottenere varietà può essere una sfida. Lascia che ci occupiamo noi di cucinare, pulire e preparare i pasti per te.
Scegli un piano alimentare che soddisfi le tue preferenze alimentari o risparmia denaro. Coprire la maggior parte della tua alimentazione e dei tuoi macronutrienti significa anche che c'è meno stress quando si tratta di attenersi alla tua dieta.
