Una dieta a basso contenuto di FODMAP può sembrare impegnativa all'inizio, ma grazie alla nostra lista di alimenti a basso contenuto di FODMAP potrai pianificare facilmente di mangiare i cibi che ti fanno sentire bene ed evitare tutti gli altri.
Abbiamo anche incluso suggerimenti e trucchi per aiutarti a creare una lista della spesa e pianificare in anticipo quando mangi fuori!
Cos'è una dieta a basso contenuto di FODMAP?
Il protocollo Low-FODMAP è stato sviluppato da un team di ricercatori della Monash University in Australia che ha scoperto che alcune persone non possono elaborare o assorbire male determinati tipi di carboidrati nell'intestino tenue, noti anche come FODMAP (1).
Si pensa che questi carboidrati mal assorbiti scatenino una cascata di sintomi come gas, gonfiore, diarrea. Inoltre, alcuni ritengono che possano svolgere un ruolo nello sviluppo di altri gravi problemi di salute.
FODMAPs è un acronimo che sta per questi carboidrati fermentabili presenti in una vasta gamma di alimenti:
- F modificabile
- O ligosaccaridi:es. Fruttani e galattoligosaccaridi (GOS) si trovano comunemente nel grano, nella segale, nelle cipolle e in alcuni tipi di frutta e verdura.
- D isaccaridi:es. Il lattosio si trova principalmente nel latte, nello yogurt, nel formaggio
- M onosaccaridi:es. troppo fruttosio che si trova tipicamente nella frutta come il mango e nei dolcificanti come l'agave e il miele
- A nd
- P olii:es. Sorbitolo, Mannitolo, Xilitolo, Isomalto, edulcoranti più elaborati
Chi dovrebbe seguire una dieta a basso contenuto di FodMap?
La dieta a basso contenuto di FODMAP è spesso raccomandata per i pazienti con disturbi intestinali funzionali come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) o la crescita eccessiva batterica dell'intestino tenue (SIBO) (2,3).
Se ti è stata diagnosticata l'IBS e:
- Ha sintomi intestinali in corso come dolore, gonfiore o disturbi intestinali
- Non ho avuto successo con altri interventi dietetici di base
- Ti è stato consigliato di iniziare il protocollo dal tuo medico
Quindi potresti trarre vantaggio dalla collaborazione con un dietista e dall'implementazione di un protocollo a basso FODMAP.
Una dieta a basso contenuto di FODMAP è attualmente oggetto di ricerca come potenziale intervento nella gestione dei sintomi di altre condizioni funzionali gastrointestinali e di salute come malattie autoimmuni ed emicranie (4,5).
Come funzionano le persone con IBS Benefit?
La ricerca presso la Monash University suggerisce che i sintomi dell'IBS possono migliorare entro 2-6 settimane dopo aver seguito una dieta a basso contenuto di FODMAP (6).
- Ridurre il dolore e il disagio
- Ridurre gonfiore e distensione
- Migliora le abitudini intestinali
- Migliora la qualità della vita
Le prove scientifiche raccolte finora suggeriscono miglioramenti nella gestione dei sintomi nel 50-68% dei partecipanti adulti a studi a breve termine (7). Sono necessarie ulteriori ricerche di qualità per rafforzare l'efficacia del protocollo, poiché mancano ancora le implicazioni a lungo termine (8,9,10).
Come avviare un protocollo Fodmap basso
In genere coloro che iniziano un protocollo a basso FODMAP lavoreranno attraverso tre fasi insieme al proprio fornitore di cure primarie o dietista:
- Eliminazione
- Reintroduzione
- Manutenzione
La fase di eliminazione
Rimozione di tutti gli alimenti ricchi di fodmap dalla dieta per 4-8 settimane, se i FODMAP sono la radice del problema, dovrebbe esserci una riduzione dei sintomi durante questo periodo.
Poiché questa fase è estremamente restrittiva, non è intesa per un uso a lungo termine, la perdita di peso o qualsiasi altra modifica dello stile di vita diversa da questo protocollo alimentare specifico (7).
Fase di reintroduzione
Gli alimenti FODMAP vengono reintrodotti lentamente in un periodo di 8-12 settimane per osservare se potenziali fattori scatenanti del cibo.
In genere viene introdotto un alimento alla volta per un periodo di 3-4 giorni, aumentando le porzioni ogni giorno per monitorare i sintomi e la tolleranza.
Questo determinerà quali tipi di alimenti FODMAP sono tollerati e in quale quantità; poiché ognuno ha soglie diverse.
Manutenzione e personalizzazione
Sarà progettato un piano alimentare personalizzato a lungo termine che includa cibi ben tollerati ed escluda potenziali alimenti che causano sintomi negativi.
Gli operatori sanitari esperti utilizzano spesso questo protocollo insieme ad altre modifiche alla dieta e allo stile di vita per ridurre i sintomi dell'IBS e gestire la salute dell'intestino (11).
Se ti sei consultato con il tuo provider e stai avviando un protocollo fodmap basso:
- Stampa un elenco di alimenti a basso contenuto di FODMAP e alimenti ad alto contenuto di FODMAP a cui fare riferimento prima di pianificare la tua lista della spesa
- Organizza la tua cucina ed elimina tutti i cibi ricchi di FODMAP per fare spazio a tutti i cibi consentiti
- Ricerca e salva ricette alimentari a basso contenuto di fodmap per ispirazione e idee per la preparazione dei pasti
- Inizia una routine di preparazione dei pasti per risparmiare tempo e budget
Cibi sani a basso contenuto di alimenti
Esistono informazioni contrastanti su quali alimenti sono classificati come FODMAP bassi e FODMAP elevati.
Questi dati sono costantemente soggetti a modifiche man mano che diventano disponibili nuovi dati relativi al contenuto FODMAP degli alimenti.
Ognuno avrà reazioni diverse a vari cibi. La quantità di FODMAP presenti negli alimenti dipende dal tipo di cibo e dalla quantità che stai mangiando.
Qui ci sono oltre 85 cibi a basso contenuto di FODMAP da aggiungere alla tua lista della spesa e cibi ad alto contenuto di FODMAP da evitare (7, 12,13).
Proteine
La maggior parte delle proteine animali, come carne e frutti di mare, non contengono carboidrati, quindi possono essere gustate e adattate facilmente agli obiettivi nutrizionali di chiunque.
Tuttavia, questo è vero solo per le proteine integrali (descritte nella tabella seguente). Presta attenzione a come vengono preparate le tue proteine o in cosa vengono marinate per assicurarti che siano a basso contenuto di FODMAP.
Sfortunatamente lo stesso non si può dire per le proteine vegetali, quindi assicurati di leggere l'etichetta su eventuali alternative di carne a base vegetale.
| Approvato (Basso FODMAP) | Evita (FODMAP elevato) |
|
|
Verdure a basso contenuto di FODMAP
Alcuni ortaggi sono ricchi di fruttani e mannitolo ad alto contenuto di FODMAP e dovrebbero essere evitati durante la fase di eliminazione e reintrodotti lentamente.
| Low-FODMAP | High-FODMAP |
|
|
Noci e semi
La maggior parte di questi sono tollerati in piccole quantità, circa 10-15 ciascuno. Ottimo per guarnire, uno spuntino veloce o per frullare i pesti fatti in casa.
| Basso FODMAP | FODMAP elevato |
|
|
Grassi sani
La Monash University classifica la maggior parte dei grassi e degli oli a basso contenuto di FODMAP e consiglia di ridurre la dimensione della porzione a 1 cucchiaio per porzione (14). La chiave è assicurarsi che se stai acquistando condimenti per insalata preconfezionati o salse preparate con olio, ricontrolla l'etichetta degli ingredienti.
| Basso FODMAP | FODMAP elevato |
|
|
Frutta
Alcuni frutti sono naturalmente ricchi di zuccheri come il sorbitolo e il fruttosio, il che li rende ricchi di FODMAP.
| Basso FODMAP | FODMAP elevato |
|
|
Alternative a prodotti lattiero-caseari
Il lattosio è il principale FODMAP presente nella maggior parte dei latticini, ma fortunatamente esiste una varietà di alternative al latte a base vegetale e latticini a basso contenuto di lattosio come burro e alcuni formaggi.
| Basso FODMAP | FODMAP elevato |
|
|
Cereali integrali, prodotti a base di cereali e pane
Questi saranno la tua principale fonte di carboidrati quando segui un protocollo FODMAP basso e ti aiuteranno a mantenere il tuo apporto calorico. I prodotti a base di cereali e cereali ad alto contenuto di FODMAP più presenti sono i fruttani e in piccole quantità GOS,
| Basso FODMAP | FODMAP elevato |
|
|
Dolcificanti, additivi e bevande
Questi sono spesso gli alimenti nascosti nell'elenco degli ingredienti in dolci, alimenti trasformati e cibi spazzatura. Se non riesci a pronunciare un ingrediente, non sai cosa sia, o finisce in "ose o ol" (che significa che è uno zucchero o un poliolo di zucchero) vai avanti e lascialo al negozio. Il fruttosio è il FODMAP più comune che si trova negli alimenti da evitare.
| Basso FODMAP (in piccole quantità) | FODMAP elevato |
|
|
Erbe e spezie
Erbe e spezie sono un ottimo modo per aggiungere sapore e varietà alla tua dieta. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per identificare la concentrazione di FODMAP in una più ampia varietà di erbe e spezie, eccone alcune che ne miglioreranno il sapore:
- erba cipollina
- Erbe fresche come prezzemolo, coriandolo, timo, basilico, rosmarino
- Zenzero
- Succo di limone e lime
- Sale e pepe
- Spezie come coriandolo, curcuma, cumino, scaglie di peperoncino, paprika
Assicurati di acquistare erbe e spezie intere ed evita miscele di ingredienti che possono contenere cibi ad alto contenuto di FODMAP come cipolla e aglio.
Spuntini sani a basso contenuto di FODMAP
Qualsiasi piano alimentare completo includerà spuntini! Ecco alcuni snack sicuri quando si segue questo piano alimentare:
- Pretzel senza glutine e 2 once di brie
- Una piccola banana e 10 mandorle
- Yogurt senza lattosio (6 once) con 1/2 tazza di frutti di bosco e 1 cucchiaino di semi di chia
- Torte di riso con 2-3 cucchiai di burro di arachidi o di semi di zucca
- Barrette proteiche a basso contenuto di FODMAP o barrette di noci (come le barrette FODY)
- Involtino di tortilla di tacchino e formaggio con tortillas di riso integrale (ricopri con alcune verdure per croccante!)
- Farina d'avena istantanea
- Uova sode
- Una manciata di semi di zucca o Noci
- Tonno in scatola con cracker senza glutine
- 1/4 di tazza o meno di hummus (senza cipolla o aglio)
- Popcorn
3 consigli per lo shopping low-fodmap
Se sei nuovo nel mangiare FODMAP basso, questo potrebbe sembrare un grande cambiamento nella tua vita. Eliminare cereali, alimenti trasformati, latticini e un carico di altri oggetti relativamente comuni può sembrare opprimente, un trucco è concentrarsi su tutte le cose meravigliose che puoi mangiare e non vuoi che non puoi.
Ecco alcuni suggerimenti che abbiamo per semplificare il processo e calmare le tue preoccupazioni.
1)Pianifica i tuoi pasti
Se hai difficoltà a capire da dove cominciare, pianificare i pasti che ti piacciono sarà un buon punto di partenza.
Cerca su Internet le ricette e l'ispirazione per le mappe basse, prendi un ricettario FODMAP basso.
Il modo più semplice per iniziare è raccogliere 1-2 proteine, 2-3 verdure e 2 carboidrati per la settimana. Cucina i tuoi ingredienti alla rinfusa e porziona ciò di cui hai bisogno in contenitori per la preparazione dei pasti individuali!
Prenditi del tempo e crea un menu settimanale per te o aggiungi ai preferiti le ricette specifiche che ti piacciono. Pensa a quali ricette utilizzano ingredienti simili e sono facili da preparare per risparmiare tempo e rispettare un budget.
2)Fai una lista della spesa
Una volta che hai deciso quali pasti vuoi preparare per la settimana, crea un elenco di tutti gli ingredienti necessari per preparare quel cibo. Per quanto possa sembrare semplice, ti sarà molto più facile attenerti a un piano prestabilito e non addentrarti troppo nei corridoi di un negozio di alimentari.
Questa è anche l'occasione per pensare a quali bevande berrai e quali snack ti serviranno per la tua settimana.
Avere qualcosa di semplice come una lista della spesa ti terrà sulla buona strada e ti assicurerà di ottenere esattamente ciò per cui sei venuto. Ti aiuterà anche a familiarizzare con dove trovare alimenti a basso contenuto di FODMAP nel tuo negozio locale.
3) Impara a leggere le etichette degli alimenti
Se mangi un alimento confezionato, controlla sempre l'etichetta dei dati nutrizionali per ricontrollare gli ingredienti.
Alimenti comuni ad alto contenuto di FODMAP negli alimenti trasformati o confezionati:cipolle, aglio, latte in polvere, fruttosio e polioli di zucchero (terminano con "ol").
Come mangiare fuori a basso contenuto di FODMAP?
Siamo sinceri, non tutti avranno il tempo o la voglia di cucinare ogni singola cosa a casa. La dieta a basso contenuto di FODMAP è molto restrittiva ma non è impossibile mangiare fuori seguendo questo protocollo. Cipolle e aglio sono i maggiori colpevoli quando si tenta di cenare fuori.
- Cerca luoghi che offrano prodotti senza glutine, poiché potrebbero essere in grado di soddisfare meglio le restrizioni dietetiche; la cosa migliore da fare è chiedere!
- Opzioni base a basso contenuto di FODMAP:hamburger senza glutine senza cipolle o salse aggiunte, pesce alla griglia, pollo arrosto o alla griglia, pasta senza glutine, riso integrale
- Le insalate sono ottime da ordinare senza condimento e condirle invece con aceto, succo di limone e olio d'oliva.
- Prendete il greco:sorprendentemente questa cucina non si basa tanto su aglio e cipolla in alcuni dei suoi piatti. Con una varietà di ingredienti saporiti come halloumi (formaggio), yogurt greco, gamberi e agnello, questa è un'ottima cucina per cenare fuori con un piano a basso contenuto di FODMAP.
Cerchi un modo semplice per monitorare l'assunzione di cibo mentre segui un FODMAP basso?
Scarica subito l'app Trifecta per iniziare a registrare il cibo e i sintomi per rimanere al passo con i tuoi obiettivi di salute e benessere.
