Il ferro è un minerale che si trova naturalmente in molti alimenti, aggiunto ad altri alimenti ed è anche ampiamente disponibile negli integratori. È importante consumare abbastanza ferro nella nostra dieta poiché è coinvolto nella produzione di emoglobina e supporta il trasferimento di ossigeno attraverso il corpo. È anche importante per il metabolismo muscolare e il mantenimento di un tessuto connettivo sano. Gli uomini adulti sani hanno bisogno di circa 8,7 mg di ferro al giorno, mentre le donne in età fertile hanno bisogno di circa 14,8 mg.
Il ferro si trova ampiamente negli alimenti sia vegetali che animali. Tuttavia, i tipi di ferro contenuti in ciascuno differiscono. Gli alimenti a base vegetale contengono solo ferro non eme mentre gli alimenti animali contengono sia ferro eme che non eme. Dei due tipi, il ferro eme è più facilmente assorbito dall'organismo. Ecco 13 alimenti ricchi di ferro che puoi includere nella tua dieta se vuoi aumentare il consumo di ferro.
13 cibi ricchi di ferro
Cereali fortificati
I cereali per la colazione sono alimenti popolari a cui spesso vengono aggiunti nutrienti attraverso la fortificazione. Poiché il ferro è un nutriente essenziale, molti cereali per la colazione contengono abbastanza ferro per raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata, con fiocchi di mais che contengono fino a 19,4 mg di ferro per 100 g.
Ostriche
Le ostriche sono molto ricche di ferro e ne contengono 5,11 mg per 100 g. Sono anche ricchi di vitamina B12, contenente più del doppio del fabbisogno giornaliero. La vitamina B12 è fondamentale per un metabolismo sano e può essere difficile assumerne abbastanza da fonti alimentari comuni.
Fagioli
I fagioli bianchi contengono fino a 4,93 mg di ferro per 100 g una volta cotti. Anche una fonte di carboidrati complessi, proteine e fibre, i fagioli sono un potente nutriente ed essenziale in molte diete a base vegetale.
Cioccolato fondente
Una delle opzioni più indulgenti per soddisfare l'assunzione giornaliera di ferro, 100 g di cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao contengono 11,9 mg di ferro. Il cioccolato fondente è anche più povero di grassi e zuccheri rispetto al cioccolato al latte, il che lo rende sorprendentemente nutriente per un dolcetto.
Fegato di manzo
Il fegato di manzo è uno degli alimenti più ricchi di ferro, con 4,9 mg in 100 g di fegato di manzo, un contributo significativo all'assunzione giornaliera. Con tre volte la quantità di B12 necessaria in un giorno, oltre a 20,4 g di proteine e abbondante vitamina A, il fegato di manzo è densamente nutriente.
Lenticchie
Se segui una dieta a base vegetale, le lenticchie cotte sono un'altra opzione ricca di ferro con 3,3 mg di ferro per porzione da 100 g. Le lenticchie sono anche ricche di fibre, proteine e potassio, oltre a B6 per aiutare a sostenere il metabolismo.
Spinaci
Le verdure a foglia di spinaci sono più ricche di ferro rispetto ad altre verdure come il cavolo, apportando 3,6 mg di ferro in 100 g di spinaci cotti e 100 g di spinaci crudi contengono circa 2,7 mg di ferro. Gli spinaci contengono molta acqua, quindi diventano più densi di nutrienti quando quest'acqua evapora durante la cottura. È anche una buona fonte di antiossidanti e di molte altre vitamine.
Tofu
Il tofu è una popolare fonte proteica di origine vegetale e contiene anche 6 mg di ferro per 100 g. Con 10 g di proteine e solo 85 calorie, il tofu è una buona alternativa alla carne per aiutarti a raggiungere i tuoi macronutrienti anche se non sei vegetariano o vegano.
Fagioli
Come i fagioli bianchi, i fagioli sono un'altra buona fonte di ferro per le persone che seguono diete a base vegetale. Con 2,9 mg di ferro in 100 g di fagioli, otterrai anche 8,7 g di proteine e 7,4 g di fibre per farti sentire pieno.
Sarde
Le sardine sono una buona fonte di ferro nell'armadio, con 2,9 mg per 100 g. Facili da mangiare in viaggio o una bella aggiunta a insalate e altri piatti, le sardine sono anche ricche di proteine, fornendo 24,6 g in soli 100 g, mentre contengono solo 208 calorie.
Ceci
A cottura ultimata, 100 g di ceci forniscono la stessa quantità di ferro di 100 g di sardine (circa 2,9 mg). Quindi, se non sei un fan di mettere le sardine sull'insalata o sul pane tostato, puoi sempre optare per i ceci. I ceci apportano anche circa 9 g di proteine e 7,6 g di fibre in una porzione da 100 g.
Pomodori secchi
I pomodori secchi hanno un contenuto d'acqua molto ridotto, rendendo i nutrienti più concentrati rispetto ai pomodori normali - 100 g di pomodori secchi possono fornire 9 mg di ferro - quindi aggiungere pomodori secchi all'insalata è un modo per aumentare il contenuto di ferro, così come la vitamina C e il sapore.
Manzo
La carne di manzo è solo una delle tante fonti alimentari di ferro, contenente 3 mg di non eme per 100 g. Includere carne magra nella tua dieta è anche un buon modo per aumentare l'apporto proteico.
Porta un messaggio a casa
Il ferro è essenziale per molte funzioni del corpo e bassi livelli possono influire negativamente sulla tua salute, sui livelli di energia e sulle tue prestazioni in palestra. Mangiare più alimenti menzionati in questo articolo dovrebbe aiutarti ad aumentare l'assunzione di ferro, ma potrebbe anche valere la pena assumerlo sotto forma di integratore. Se pensi di non consumare abbastanza ferro e desideri ulteriori consigli, considera di parlare con il tuo medico.
