Il ferro è un elemento per eccellenza che svolge una miriade di attività tra cui il trasporto di ossigeno in tutto il corpo (come globuli rossi) e molte altre. È necessario incorporare nella dieta alimenti ricchi di ferro adeguati per soddisfare il fabbisogno giornaliero (18 mg per adulti sani). La carenza di ferro può portare ad anemia e altri problemi come affaticamento estremo, difficoltà respiratorie e così via. Le donne con le mestruazioni che non consumano cibi contenenti ferro sono più inclini a sviluppare carenza di ferro.
Qui descriveremo alcuni degli alimenti che contengono ferro.
10 migliori cibi indiani ricchi di ferro
1. Spinaci
Questa è una delle fonti popolari di ferro, soprattutto per i vegetariani. 100 grammi di spinaci contengono
- 2,7 mg di ferro
- 28 mg di vitamina C
La vitamina C svolge un ruolo importante nel migliore assorbimento del ferro nel tuo corpo. Oltre al ferro e alla vitamina C, gli spinaci sono anche inondati di vitamina A, K e minerali come magnesio e manganese. Gli spinaci contengono anche antiossidanti chiamati carotenoidi che riducono al minimo il rischio di cancro, riducono l'infiammazione e proteggono gli occhi da varie malattie. Gli spinaci controllano la pressione sanguigna nelle persone che soffrono di ipertensione.
2. Crostacei
I crostacei non sono solo deliziosi, ma anche un'ottima fonte di ferro. 100 grammi di crostacei contengono,
- 3 mg di ferro (17% del DV)
- 26 grammi di proteine
- 24% del DV per la vitamina C
I crostacei offrono ferro eme che viene assorbito dal tuo corpo in modo più conveniente rispetto al ferro non eme. Grazie a tutti questi ingredienti genuini, i crostacei aumentano il colesterolo buono o il colesterolo HDL nel sangue.
3. Fegato e carne di altri organi
Le carni d'organo come fegato, reni, cervello e cuore sono ricche di ferro. Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di fegato di manzo contiene 6,5 mg di ferro (36% del DV)
Le carni d'organo sono ricche di proteine e ricche di vitamine del gruppo B, rame e selenio. Le carni d'organo sono le migliori fonti di colina (un nutriente indispensabile per il cervello e il fegato).
4. legumi
Alcuni tipi imperativi di legumi sono fagioli, lenticchie, ceci, piselli e semi di soia. I legumi offrono ferro a sufficienza e quindi sono utili per i vegetariani. Una tazza (198 grammi) di legumi cotti contiene 6,6 mg (quasi il 37% del DV).
I legumi sono anche ricchi di folati, magnesio e potassio. Diversi studi medici hanno dimostrato che i legumi sono efficaci nel ridurre l'infiammazione nelle persone con diabete. I legumi possono anche ridurre al minimo il rischio di malattie cardiache per le persone che hanno la sindrome metabolica.
I legumi sosterranno anche la tua perdita di peso poiché sono ricchi di fibre solubili che ti danno una sensazione di pienezza.
5. Carne Rossa
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di carne macinata offre 2,7 mg di ferro (quasi il 15% del DV).
La carne è inondata di proteine, zinco, selenio e vitamina B. La ricerca medica ha anche affermato che la carenza di ferro può essere meno probabile nelle persone che consumano regolarmente carne, pollame e pesce. La carne rossa è una fonte facilmente accessibile di ferro eme, efficace per le persone soggette ad anemia.
6. Semi di zucca
Devi incorporare i semi di zucca nella tua lista di cibi ricchi di ferro. Una porzione di semi di zucca da 1 oncia (28 grammi) offre 2,5 mg di ferro (quasi il 14% del DV).
Inoltre, i semi di zucca sono buone fonti di vitamina K, zinco, magnesio e manganese.
Una porzione da 1 oncia (28 grammi) contiene il 40% del DV per il magnesio. Il magnesio è utile nel ridurre al minimo il rischio di insulino-resistenza, diabete e depressione.
7. Quinoa
Quando stai pianificando di aumentare l'assunzione giornaliera di ferro, la quinoa deve essere nella tua lista. Una tazza (185 grammi) di quinoa cotta offre 2,8 mg di ferro (quasi il 16% del DV). Poiché la quinoa non ha glutine, è l'ideale per chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine.
La quinoa è anche ricca di folati, magnesio, rame, manganese e altri nutrienti indispensabili. Gli antiossidanti nella quinoa combattono i radicali liberi che si formano a causa dello stress ossidativo.
8. Turchia
La carne di tacchino scuro è un'ottima fonte di ferro.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di carne di tacchino scuro offre 1,4 mg di ferro (quasi l'8% del DV).
La carne di tacchino scuro è anche ricca di diverse vitamine e minerali del gruppo B, tra cui zinco e selenio. I cibi ricchi di proteine sono efficaci per il tuo viaggio dimagrante in quanto ti danno una sensazione di sazietà. Sono anche utili per aumentare il tasso metabolico dopo un pasto.
9. Broccoli
Quando sei alla disperata ricerca di frutta e verdura ricca di ferro, come potresti ignorare i broccoli? Una porzione da 1 tazza (156 grammi) di broccoli cotti contiene 1 mg di ferro (quasi il 6% del DV). I broccoli offrono anche vitamina C che aiuta ad assorbire meglio il ferro.
I broccoli sono anche ricchi di folati, fibre e vitamina K. I broccoli appartengono alla famiglia delle verdure delle crocifere. Le verdure crocifere contengono indolo, sulforafano e glucosinolati che proteggono dal cancro.
10. Tofu
Questo prodotto a base di soia è popolare tra i vegetariani e in alcuni paesi asiatici.
Una porzione da mezza tazza (126 grammi) fornisce 3,4 mg di ferro (quasi il 19% del DV). Il tofu è ricco di tiamina e diversi minerali, tra cui calcio, magnesio e selenio. Il tofu contiene isoflavoni, che migliorano la sensibilità all'insulina e riducono al minimo il rischio di malattie cardiache.
Il risultato finale
Devi consumare ferro regolarmente poiché il tuo corpo non può produrlo. Ma devi limitare il consumo di carne rossa ricca di ferro eme. Se non stai consumando carne o pesce, devi incorporare quegli alimenti ricchi di vitamina C. La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro.
