Pensi di non poter avere una buona salute dopo la menopausa? Pensa di nuovo! Basta apportare alcune modifiche allo stile di vita per ridurre il rischio di malattie, aumentare i livelli di energia e ridurre al minimo i segni dell'invecchiamento!
Mantenere una salute ottimale dopo la menopausa è fondamentale per sentirsi al meglio dopo i 40, 50, 60 anni e oltre.
Conoscere i modi migliori per mantenersi in salute può migliorare drasticamente la qualità della tua vita.
Massimizza la salute delle donne dopo la menopausa imparando di più sulla menopausa stessa e seguendo alcuni dei semplici suggerimenti di seguito!
Cosa causa l'aumento di peso dopo la menopausa? Scopri la risposta qui!
Domande frequenti sulla menopausa
Di seguito sono riportate alcune domande comuni sul periodo di tempo prima, durante e dopo la menopausa nelle donne.
Cos'è la menopausa?
La menopausa è il momento nella vita di una donna in cui non ha avuto un periodo mestruale per un anno.
Succede perché le tue ovaie smettono di produrre gli ormoni progesterone ed estrogeni.
Prima di raggiungere la menopausa, potresti riscontrare periodi irregolari e altri sintomi associati a ormoni fluttuanti.
Qual è l'età media della menopausa?
La menopausa si verifica spesso dopo i 45 anni.
Potrebbe verificarsi durante i tuoi 40 o 50 anni, poiché l'età media della menopausa è 51 anni.
Ogni donna è diversa e i sintomi della menopausa possono variare da persona a persona.
Quali sono i sintomi comuni della menopausa?
Le fluttuazioni ormonali associate alla menopausa possono causare i seguenti sintomi:
- Vampate di calore
- Fatica
- Aumento di peso non pianificato
- Un metabolismo rallentato
- Cambi d'umore
- Problemi con il sonno
- Secchezza vaginale
- Cicli irregolari che portano alla menopausa
- Brividi
- Sudorazione notturna
- Diradamento dei capelli
- Pelle secca
- Perdita della pienezza del seno
La bassa densità ossea può verificarsi anche dopo la menopausa nelle donne a causa dei livelli più bassi di estrogeni.
Solo perché sei arrivata alla menopausa non significa che devi convivere con questi o altri sintomi spiacevoli.
Apporta cambiamenti nello stile di vita o parla con il tuo medico di possibili trattamenti per ridurre i sintomi della menopausa.
A cosa dovrei prestare attenzione dopo la menopausa?
La tua salute e le tue esigenze nutrizionali cambiano dopo la menopausa.
Alcuni problemi medici a cui prestare attenzione includono:
- Cambiamento dei nei o altre lesioni cutanee
- Noduli di cancro al seno
- Osteoporosi
- Cambiamenti ormonali
- Bassi livelli di calcio e vitamina D
- Altre carenze nutrizionali
- Pressione alta
- Colesterolo alto
- Malattie cardiache
- Sovrappeso o obesità
- Diabete
- Artrite
- Depressione
Gli screening sanitari di routine possono aiutare te e il tuo medico a rilevare le malattie croniche e i loro fattori di rischio prima che sorgano gravi problemi di salute.
Completa regolarmente gli esami del seno per rilevare o escludere la formazione di noduli di cancro al seno e chiama il medico se ne senti uno.
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L'importanza dei check-up del benessere
Sottoporsi annualmente a un esame di benessere delle donne è uno dei modi migliori per mantenere una salute ottimale dopo la menopausa e oltre.
Il tuo medico di base può rivedere la tua storia medica personale e familiare, i farmaci e i sintomi che potresti avere.
Monitorano anche la pressione sanguigna, il peso corporeo, il polso e altri segni vitali.
Potrebbero completare un esame fisico, incluso un esame pelvico o un Pap test, se necessario, e un esame del seno per individuare segni di malattia o malattia.
Il tuo fornitore può suggerire esami del sangue, esami delle urine, una mammografia, un'ecografia, uno screening del cancro del colon, un test della densità ossea o una valutazione della salute mentale per lo screening della depressione.
I trattamenti che il tuo medico potrebbe consigliare dipendono dai tuoi fattori di rischio, dalla gravità dei sintomi e dalle tue preferenze.
Gli esempi includono:
- Cambiamenti nello stile di vita
- Integratori alimentari
- Farmaci da prescrizione
- Terapia ormonale sostitutiva
- Programmi di perdita di peso supervisionati
- Consulenza
- Ulteriori test diagnostici
- Interventi chirurgici minori
Fissa un appuntamento per un controllo del benessere della donna ogni anno o più spesso se il tuo medico lo consiglia e se manifesti sintomi nuovi o insoliti durante o dopo la menopausa.
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Come mantenere la salute dopo la menopausa
Mantenere uno stile di vita sano dopo la menopausa e oltre non è così difficile come potrebbe sembrare.
Segui alcuni semplici suggerimenti per iniziare!
Ottieni il giusto equilibrio tra cardio e allenamento di resistenza
L'esercizio cardiovascolare è importante per ottimizzare la salute del cuore ed evitare il temuto aumento di peso associato alla menopausa.
Gli allenamenti di resistenza possono mantenerti teso, tonico e ben scolpito indipendentemente dalla tua età.
Cerca di completare almeno 30 minuti di esercizio cardiovascolare al giorno.
Sollevare pesi o completare altre forme di esercizi di allenamento di resistenza che lavorano su ogni gruppo muscolare principale almeno due volte alla settimana.
I gruppi muscolari su cui concentrarsi includono polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei, muscoli addominali, petto, schiena, spalle, bicipiti e tricipiti.
Quando hai poco tempo, considera gli allenamenti che combinano il cardio con l'allenamento di resistenza.
Prova questi 15 migliori esercizi per bruciare i grassi per le donne per iniziare!
Prendi in considerazione l'idea di incorporare i seguenti esercizi di modellamento muscolare e tonificazione nella tua routine di allenamento quotidiana:
- Salto squat
- Burpee
- Salto con la corda
- Affondi di salto alternati
- Affondi a piedi
- La casella salta
- Colpi di scena russi ponderati
- Cric per plancia
- Accettare per premere
- Alpinisti
Mescola e abbina una varietà di esercizi per bruciare i grassi e cambia spesso la tua routine di allenamento per ottimizzare i risultati di modellamento muscolare.
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Concentrati sul riempimento corretto del piatto
Dividi il piatto in sezioni durante i pasti e riempilo adeguatamente, per raggiungere e mantenere una salute ottimale dopo la menopausa.
Dividi il tuo piatto in quarti.
Riempine metà con verdure non amidacee, come fagiolini, broccoli, pomodori, cetrioli, zucchine, funghi, verdure a foglia o asparagi.
Riempi l'altra metà del piatto con cibi proteici (1/4 pieno) e amidi ricchi di fibre (1/4 pieno).
Scegli come fonte proteica tofu, seitan, pollo, tacchino, pesce, frutti di mare, uova o carne biologica magra.
Esempi di amidi nutrienti includono patate dolci, mais, piselli, fagioli neri, fagioli borlotti, ceci, lenticchie, altri legumi, riso integrale, riso selvatico, quinoa e farina d'avena.
Potresti riempire 1/4 del piatto con pollo o tacchino, 1/4 del piatto con patate dolci o quinoa e la parte rimanente del piatto con insalata, fagiolini o broccoli.
Questi 7 principi dell'alimentazione sono sempre veri, indipendentemente da cosa consista la tua dieta. Scopri cosa dovresti e NON DOVREBBE mangiare.
Consumare tre porzioni di cibi ricchi di calcio ogni giorno
Assumere quotidianamente una quantità sufficiente di calcio nella dieta è fondamentale per ottimizzare la salute delle ossa dopo la menopausa e oltre.
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di consumare tre porzioni (3 tazze) di latticini o equivalenti ricchi di calcio a base vegetale quando si consumano 1.600 calorie o più al giorno.
Gli alimenti ricchi di calcio da considerare includono:
- Latte magro
- Yogurt greco
- Ricotta a basso contenuto di grassi
- Formaggio magro
- Kefir semplice
- Yogurt di soia
- Latte di soia
- Latte di mandorle
- Altri latti vegetali
Evita di scegliere yogurt e kefir carichi di zuccheri aggiunti.
Guarda lo zucchero totale rispetto al contenuto di zucchero aggiunto sulle etichette nutrizionali dei tuoi cibi ricchi di calcio preferiti.
Scegli latticini semplici o aromatizzati quando possibile.
Questo video ti insegnerà a leggere correttamente le etichette nutrizionali.
Mangia grassi sani a ogni pasto
Sostituire il grasso animale con grasso sano di origine vegetale può migliorare la salute del cuore.
L'olio di pesce è un esempio di grasso sano di origine non vegetale.
I grassi alimentari aiutano ad aumentare la sazietà, che può ridurre il desiderio di zuccheri aggiunti e altri cibi malsani.
Il grasso è un macronutriente fondamentale necessario per mantenere unghie, pelle e capelli sani.
Assumere molti acidi grassi omega-3, inclusi DHA ed EPA, può ottimizzare la salute del cervello e ridurre il rischio di declino mentale associato all'invecchiamento.
Aggiungi grassi vegetali al tuo menu per completare ogni pasto.
Gli esempi includono:
- Avocado
- Olio di cocco
- Olio d'oliva
- Olio di canola
- Olio di noci
- Altri oli vegetali
- Olive
- Noci
- Semi
- Burro di noci
Cucina con oli vegetali invece del burro quando puoi, aggiungi il burro di noci ai frullati proteici o guarnisci le insalate con noci, semi, avocado o olive!
Prendi in considerazione l'assunzione di integratori alimentari a base di alghe omega-3 o scegli integratori di olio di pesce se il tuo medico ti dà l'ok.
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Prova i frullati sostitutivi del pasto
Se sei spesso in movimento ma desideri mantenere un piano alimentare sano e una salute ottimale dopo la menopausa, considera di incorporare i frullati sostitutivi del pasto nella tua routine quotidiana.
Puoi anche bere questi frullati nutrienti prima o dopo gli allenamenti per mantenere la massa muscolare magra, recuperare adeguatamente, mantenere alto il metabolismo, aumentare la sazietà e mantenere un peso sano.
Scegli frullati proteici pronti da bere (senza troppi zuccheri aggiunti) o prepara i tuoi frullati proteici fatti in casa usando gli ingredienti che ami!
Prendi in considerazione la possibilità di mescolare siero di latte, caseina o proteine in polvere di origine vegetale con acqua o latte vegetale, ghiaccio e banane o frutti di bosco.
Aggiungi una piccola quantità di burro di mandorle, anacardi o arachidi, se lo desideri!
Quante proteine servono DAVVERO? Guarda questo video per scoprirlo!
Considera un servizio di consegna dei pasti
Se sei come molte donne impegnate sopra i 40 anni, potresti non avere il tempo di cucinare tutti i pasti a casa, ma ti rendi conto dell'importanza di limitare i fast food e altri cibi da ristorante.
Se hai poco tempo ma desideri pasti sani e pre-preparati che puoi riscaldare rapidamente, prendi in considerazione servizi di consegna di pasti nutrienti come Snap Kitchen, Daily Harvest, Factor75 o Freshly.
Questi servizi portano i pasti già pronti direttamente a casa tua!
Puoi scegliere un tempo di consegna che corrisponda al tuo programma.
Questo video spiega l'alimentazione di base, offrendoti 4 modi pratici per mangiare in modo più sano OGGI!
Aumenta l'esercizio cardiovascolare per la perdita di peso
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, considera di aumentare i minuti di esercizio cardiovascolare per aumentare le tue possibilità di successo.
Ad esempio, se in genere completi gli allenamenti cardio 20-30 minuti al giorno, aumenta a 45-60 minuti al giorno.
In questo modo aumenta il dispendio calorico per ridurre il peso in eccesso senza ridurre drasticamente le calorie.
Esempi di esercizi cardiovascolari efficaci per la perdita di peso includono:
- Camminando
- Salire le scale
- Salto con la corda
- Jogging
- Canottaggio
- Nuoto
- Allenamenti ellittici
- Ciclismo
Non dimenticare di sollevare pesi o utilizzare il tuo peso corporeo come resistenza, oltre a completare gli allenamenti cardiovascolari per rimanere magro.
Prova alcuni di questi allenamenti cardio a casa!
Siediti meno spesso
Gli studi dimostrano che più ti siedi, maggiore è il rischio di problemi di salute e dolore avversi.
I ricercatori hanno scoperto che stare seduti troppo può causare disagio, affaticamento, pressione alta, colesterolo alto, dolore al collo e alla schiena e altri tipi di dolore cronico.
Anche se hai un lavoro d'ufficio, limita il più possibile lo stare seduto.
Prendi in considerazione una scrivania in piedi o fai una pausa per alzarti e muoverti ogni ora circa.
Sii attivo durante la pausa pranzo, se possibile.
Se lavori da casa, alzati periodicamente dalla sedia per salire le scale, fare una passeggiata o svolgere le faccende domestiche.
Seduto è il nuovo fumo? Scopri gli effetti negativi della seduta e come invertirli!
Scopri di più all'aperto
Uscire all'aperto è spesso un miglioramento dell'umore, soprattutto se stai facendo qualcosa di attivo.
Gli studi dimostrano che stare dentro e intorno alla natura promuove la salute e il benessere, riduce lo stress e l'ansia e migliora il tuo benessere generale.
Impegnati a stare all'aria aperta il più possibile.
Fai una passeggiata, un giro in bicicletta, fai sport all'aperto con i tuoi figli o nipoti, fai lavori in giardino, in giardino o semplicemente siediti fuori e leggi per ottenere la tua dose giornaliera di vitamina D.
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Prendi integratori alimentari per le donne sopra i 40 anni
L'assunzione di integratori alimentari è fondamentale per raggiungere una salute ottimale dopo la menopausa, poiché potresti non ottenere i nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno solo dal cibo.
Prendi in considerazione l'assunzione di alcuni dei seguenti integratori alimentari per le donne sopra i 40 anni:
- Un integratore multivitaminico
- Calcio/vitamina D aggiuntivo secondo necessità
- Acidi grassi Omega-3
- Fibra secondo necessità
- Probiotici
- Frullati o barrette proteiche
Chiedi al tuo medico prima di assumere integratori alimentari per assicurarti che corrispondano alle tue esigenze personalizzate.
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Imposta una routine regolare
Impostare una routine regolare è importante a ogni età, anche dopo la menopausa.
Può aiutarti a dormire meglio la notte, essere più produttivo durante il giorno, mantenere alto il metabolismo e ottimizzare la salute fisica e mentale.
Considera quanto segue:
- Imposta un orario regolare per andare a dormire
- Svegliati più o meno alla stessa ora ogni mattina
- Mangia pasti regolari ogni poche ore
- Programma attività fisica quotidiana
- Bevi acqua regolarmente e spesso
- Pesati ogni giorno
- Pianifica il tempo per rilassarti e rilassarti
- Crea un elenco di cose da fare giornaliero o settimanale
Cerca di dormire almeno 7-9 ore ogni notte per massimizzare l'energia e il funzionamento fisico e mentale. Dormi in una stanza fresca e buia ed evita la caffeina e l'alcol prima di andare a letto.
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