Imparare a distinguere tra mito e realtà quando si tratta dell'alimentazione delle donne dopo i 40 anni è fondamentale per la tua salute e il tuo benessere generale.
I bisogni nutrizionali delle donne cambiano dopo i 40 anni.
Sapersi adattare è il modo migliore per mantenere un aspetto giovane, mantenere alti i livelli di energia, raggiungere o mantenere un peso sano e ridurre il rischio di malattie.
Continua a leggere per conoscere la verità sull'alimentazione delle donne dopo i 40 anni!
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Nutrizione femminile dopo i 40 anni:fatti
Dopo i 40 anni, è necessario essere consapevoli di alcuni cambiamenti nella dieta che possono ottimizzare la salute e la qualità generale della vita.
Gli esempi includono:
Il fabbisogno calorico spesso diminuisce
Il metabolismo tende a diminuire con l'età sia negli uomini che nelle donne.
Secondo le Linee guida dietetiche per gli americani 2020, le donne sotto i 40 anni hanno bisogno di 1.800-2.400 calorie al giorno, a seconda della loro specifica età e livello di attività, mentre le donne sopra i 40 anni hanno bisogno di circa 1.600-2.200 calorie al giorno per mantenere un peso sano.
Ti starai chiedendo perché il tuo fabbisogno calorico diminuisce con l'età.
Il tuo metabolismo tende a rallentare, a causa dei cambiamenti ormonali o della diminuzione della massa muscolare associati all'invecchiamento.
Fare esercizio fisico regolare, inclusi allenamenti cardiovascolari e allenamento di resistenza, è uno dei modi migliori per mantenere alto il metabolismo e prevenire un aumento di peso indesiderato oltre i 40 anni.
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Il fabbisogno di calcio e vitamina D aumenta
Il fabbisogno di calcio aumenta dopo i 50 anni nelle donne e il fabbisogno di vitamina D è maggiore dopo i 70 anni.
Tuttavia, anche dopo i 40 anni, è importante assumere quotidianamente molti di questi nutrienti essenziali nella tua dieta.
In questo modo si mantengono forti le ossa, riducendo il rischio di sviluppare osteoporosi e ossa rotte.
Assicurati di assumere molto calcio e vitamina D nel tuo integratore multivitaminico.
Cerca di consumare tre porzioni di latticini ricchi di calcio o equivalenti a base vegetale al giorno.
Esempi includono yogurt greco, ricotta a basso contenuto di grassi, latte scremato, latte di soia o altri latti vegetali, yogurt a base vegetale e formaggio scremato.
Prendi in considerazione frullati di proteine del siero di latte o caseina ricchi di calcio tra i pasti o come sostituti del pasto se stai cercando di perdere peso.
Gli alimenti ricchi di vitamina D includono tuorli d'uovo, pesce, latti vegetali fortificati con vitamina D e cereali per la colazione fortificati con vitamina D.
Puoi anche assumere la vitamina D dalla luce solare.
Se sei carente di vitamina D, il tuo medico può consigliarti un supplemento di vitamina D in più oltre al tuo multivitaminico.
I requisiti di ferro variano
Dopo la menopausa, quando non hai più le mestruazioni, il tuo fabbisogno di ferro diminuisce.
Ad esempio, l'indennità dietetica raccomandata di ferro (RDA) per le donne di età pari o inferiore a 50 anni è di 18 milligrammi al giorno, mentre le donne di età superiore ai 50 anni hanno una RDA di ferro di 8 milligrammi al giorno.
Se non hai ancora raggiunto la menopausa e manifesti forti emorragie mestruali, fai attenzione ai sintomi dell'anemia da carenza di ferro.
Gli esempi includono affaticamento, pelle pallida, debolezza, vertigini, mal di testa, mani o piedi freddi, unghie fragili e lingua dolorante o infiammata.
Prendi un integratore multivitaminico contenente la giusta quantità di ferro per le tue esigenze specifiche e prendi del ferro extra se il tuo medico lo consiglia a causa dell'anemia da carenza di ferro.
Gli alimenti ricchi di ferro includono carne magra, pollame, frutti di mare, legumi, cereali per la colazione fortificati con ferro e spinaci.
Hai bisogno di aiuto con la tua alimentazione? Questo video spiega l'alimentazione di base per i principianti, offrendoti 4 modi pratici per mangiare in modo più sano.
Gli acidi grassi Omega-3 sono fondamentali
Assumere quotidianamente molti acidi grassi omega-3 nella tua dieta è una componente cruciale della corretta alimentazione delle donne dopo i 40 anni.
Consumare la giusta quantità di questi acidi grassi essenziali offre numerosi benefici per la salute fisica e mentale.
Ad esempio, gli omega-3 aiutano a ridurre la depressione e l'ansia, ottimizzare la salute degli occhi e del cervello, ridurre al minimo l'infiammazione e altri fattori di rischio di malattie cardiache e proteggere dal morbo di Alzheimer e dai tipi di declino mentale.
Per assicurarti di assumere quotidianamente molti alimenti ricchi di omega-3 nella tua dieta, aggiungi pesce grasso al tuo piano alimentare (salmone, tonno, aringa, ecc.).
Mangia noci, olio di noci, semi di lino, olio di semi di lino, olio di canola, edamame, olio di soia, alghe, olio di alghe o semi di chia.
Prendi integratori di olio di pesce o integratori vegani di omega-3 contenenti oli di alghe.
La fibra è importante
La fibra è importante a qualsiasi età, poiché molti adulti negli Stati Uniti non soddisfano le raccomandazioni giornaliere sulle fibre.
Il fabbisogno di fibre per le donne è di 25 grammi al giorno per le donne di età pari o inferiore a 50 grammi e di 21 grammi di fibre al giorno per le donne di età superiore ai 50 anni.
Gli alimenti ricchi di fibre da considerare includono:
- Verdure:2-9 grammi per tazza
- Frutta:3-8 grammi per tazza
- Cereali integrali:2-6 grammi per tazza cotta
- Legumi:10-16 grammi per tazza cotta
- Noci:3-10 grammi per oncia
Prendi in considerazione l'assunzione di un integratore di fibre se il tuo medico lo consiglia.
Gli studi dimostrano che l'integrazione di fibre aiuta a controllare l'assunzione di cibo e può aiutare a perdere peso e grasso.
In questo video, discutiamo di come esaminare la cacca e utilizzare le informazioni sulla cacca per migliorare la digestione e la salute generale.
Le proteine offrono vantaggi
Assumere abbastanza proteine nella tua dieta è utile per numerosi motivi.
Questo macronutriente essenziale ti aiuta a costruire o mantenere la massa muscolare magra.
Può ottimizzare il metabolismo e aumentare la sazietà, il che è benefico per una sana gestione del peso nelle donne sopra i 40 anni.
Scegli cibi proteici sani ad ogni pasto.
Gli esempi includono petto di pollo, tacchino, manzo biologico nutrito con erba, pesce, frutti di mare, uova, tofu e seitan.
Altri alimenti che contengono una quantità significativa di proteine includono fagioli secchi, piselli, hummus, latticini, noci, semi e burro di noci.
Anche i frullati o le barrette proteiche sono un'ottima fonte di proteine per le donne, ma assicurati di scegliere marche che contengano piccole quantità o nessuna aggiunta di zucchero.
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, considera la possibilità di sostituire uno dei tuoi pasti con un frullato proteico o una barretta.
La RDA proteica per le donne, o la quantità giornaliera minima necessaria, è di 46 grammi al giorno.
Mangiare più proteine di queste può offrirti ulteriori benefici, soprattutto durante la perdita di peso.
Quante proteine hai bisogno al giorno? Guarda questo video per calcolare il tuo apporto proteico giornaliero!
L'aggiunta di zucchero è dannosa
Anche se potresti essere riuscito a farla franca mangiando dolci durante la tua giovinezza, troppo zucchero aggiunto può accumulare chili di troppo e ridurre l'alimentazione delle donne dopo i 40 anni.
Contribuisce al tuo apporto calorico totale ma non ti aiuta a soddisfare il fabbisogno nutrizionale quotidiano.
L'aumento di peso non pianificato e malsano associato allo zucchero aggiunto può aumentare i rischi di alcune malattie, come diabete, cancro e malattie cardiache.
Per ridurre lo zucchero aggiunto nella tua dieta, sostituisci le bevande zuccherate con acqua, caffè o tè (evita le bevande dietetiche quando possibile).
Prova la frutta o il succo di frutta al 100% al posto dei dolci ed evita il miele, la melassa, lo sciroppo e altri tipi di zuccheri aggiunti.
Leggi le etichette nutrizionali su alcuni dei tuoi cibi preconfezionati preferiti, come barrette di muesli, cereali, ketchup, salsa barbecue, condimenti per insalata, salsa di pomodoro, yogurt o kefir aromatizzati alla frutta e persino frullati o barrette proteiche, poiché lo zucchero aggiunto nascosto può nascondersi in questi alimenti.
Gli integratori sono tuoi amici
L'assunzione di integratori alimentari per le donne sopra i 40 anni può migliorare la salute e il benessere generale.
Gli integratori da considerare per ottimizzare l'alimentazione delle donne dopo i 40 anni includono:
- Frullati o barrette proteiche senza zuccheri aggiunti
- Integratori di probiotici
- Acidi grassi Omega-3
- Integratori di fibre secondo necessità
- Un integratore multivitaminico
- Glucosamina per la salute delle articolazioni
- Melatonina per ottimizzare la qualità del sonno
- Extra calcio o vitamina D secondo necessità
- Integratori di ferro se hai l'anemia
Assicurati di consultare il tuo medico prima di assumere integratori alimentari, soprattutto se stai assumendo farmaci.
Scopri i vantaggi degli integratori di magnesio mentre discutiamo di magnesio per il sonno, l'ansia e la perdita di peso.
Nutrizione femminile dopo i 40 anni:miti
Se hai più di 40 anni, probabilmente hai sentito informazioni contrastanti sull'alimentazione delle donne dopo i 40 anni.
Distinguere tra mito e realtà è importante per apparire e sentirsi al meglio, ridurre il rischio di malattie ed evitare un aumento di peso indesiderato.
Ecco i miti più comuni che siamo qui per sfatare:
La perdita di peso dopo i 40 anni è impossibile
Anche se è vero che il tuo metabolismo diminuisce con l'età, la perdita di peso dopo i 40 anni non deve sembrare una sfida.
Con abitudini di vita sane e supporto motivazionale in atto, la perdita di peso è possibile a qualsiasi età.
Prova il programma Fit Mother Project 30X (FM30X), progettato specificamente per le mamme impegnate di tutte le età, per raggiungere o mantenere il peso ideale dopo i 40 anni.
Il programma ha aiutato migliaia di mamme impegnate a realizzare la figura dei loro sogni.
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Gli alimenti ricchi di grassi sono cattivi
Alcuni tipi di grasso non sono salutari di altri, ma i grassi alimentari sono un nutriente essenziale di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno per funzionare correttamente.
È importante per la salute del cervello, del cuore e della salute di pelle, capelli e unghie.
I grassi alimentari aumentano anche la sazietà o la sensazione di sazietà, il che ti aiuta a evitare l'eccesso di cibo durante i pasti.
Tuttavia, mangiare il tipo sbagliato di grasso può aumentare il rischio di colesterolo alto e malattie cardiache.
Scegli i grassi di origine vegetale rispetto ai grassi animali quando possibile.
Scegli l'olio d'oliva o gli avocado sul burro, evita i tagli grassi di carne e la carne lavorata e scegli noci e semi rispetto al normale formaggio.
Burro di noci, hummus, olio di cocco, olive e pesce grasso sono anche ottime fonti di acidi grassi salutari per il cuore.
I carboidrati fanno male
I carboidrati hanno una cattiva reputazione di causare aumento di peso e ridurre le possibilità di perdere peso dopo i 40 anni.
Mangiare troppi carboidrati, in particolare i carboidrati provenienti da cereali raffinati o zuccheri aggiunti, può effettivamente contribuire a un apporto calorico eccessivo e all'aumento di peso, ma non tutti i carboidrati fanno male.
Infatti, l'Istituto di Medicina raccomanda agli adulti di consumare almeno 130 grammi di carboidrati ogni giorno.
Mangiare troppi pochi carboidrati, soprattutto a lungo termine, può causare affaticamento e riduzione delle prestazioni atletiche.
In altre parole, le diete a bassissimo contenuto di carboidrati possono rendere l'esercizio estenuante.
Esempi di carboidrati sani e ricchi di fibre che ottimizzano l'alimentazione delle donne dopo i 40 anni includono cereali integrali (riso integrale, quinoa, riso selvatico, farina d'avena, pasta integrale, cereali integrali, ecc.), mais, piselli, fagioli neri, lenticchie , altri legumi, patate dolci e frutta.
Anche il latte magro e il kefir semplice sono fonti di carboidrati nutrienti da zuccheri naturali.
Ridurre i carboidrati malsani è un'eccellente strategia di perdita di peso.
Evita dolci, bibite gassate, altre bevande zuccherate, pane bianco, riso bianco, cereali zuccherati, altri cereali raffinati, sciroppi e altre fonti di zuccheri aggiunti.
Evita i cibi fritti quando possibile.
Ecco i carboidrati più importanti da evitare per dimagrire!
Le calorie giornaliere totali contano di più
È vero che il tuo apporto calorico totale influisce drasticamente sul tuo peso corporeo.
Tuttavia, non tutte le calorie sono uguali.
Ad esempio, la fibra passa attraverso il tuo corpo senza essere completamente digerita o assorbita, ma aiuta comunque a riempirti.
I cibi ricchi di fibre possono aiutarti a consumare meno calorie totali, ma mangiare cibi ricchi di zuccheri aggiunti tende a darti una rapida sferzata di energia seguita da fame o affaticamento.
Devi contare le calorie per perdere peso
Il conteggio delle calorie non è necessario per una perdita di peso efficace.
Mentre contare le calorie è una buona strategia di perdita di peso per alcune donne, altre semplicemente non hanno il tempo di tenere traccia di ogni caloria.
Prova invece il metodo FM30X per dimagrire.
Dividerai ogni piatto in sezioni e lo riempirai con la giusta quantità di verdure non amidacee (1/2 piatto), amidi (1/4 piatto) e cibi proteici sani (1/4 piatto).
Consumare tre porzioni di latticini ricchi di calcio (o equivalenti vegetali) al giorno e aggiungere una piccola porzione di grassi salutari per il cuore a ogni pasto.
Ulteriori strategie di perdita di peso spesso efficaci per le donne sopra i 40 anni includono supporto sociale e motivazionale, assistenza sanitaria online, riduzione dello stress, bere acqua prima dei pasti, allenarsi regolarmente e rimanere attivi tutto il giorno.
Limita il numero di ore che trascorri seduto.
Guarda questo video per capire in che modo il cibo influisce sul tuo corpo e porta la tua salute a un livello superiore!
Gli integratori possono sostituire un'alimentazione sana
Gli integratori alimentari possono integrare qualsiasi piano alimentare sano, ma non utilizzare integratori alimentari come sostituti del consumo di cibi nutrienti.
Ottenere i nutrienti essenziali dal cibo è generalmente la cosa migliore, mentre gli integratori aiutano semplicemente a riempire le crepe di ciò che potresti perdere in determinati giorni.
Gli integratori possono anche accelerare la perdita di peso.
Le donne non sono a rischio di malattie cardiache
Potresti pensare alle malattie cardiache come al killer numero uno tra gli uomini, e lo è, non rendendosi conto che le malattie cardiache sono la principale causa di morte anche tra le donne.
Il modo migliore per ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache è mantenere un peso sano, fare esercizio fisico regolare, ottimizzare l'alimentazione delle donne dopo i 40 anni con cibi sani, limitare il sodio, dormire a sufficienza e mantenere bassi i livelli di stress.
Il digiuno è la migliore strategia per dimagrire
Sebbene il digiuno o saltare i pasti sia spesso una strategia efficace per perdere peso a breve termine, non è necessariamente l'approccio migliore a lungo termine.
Se non ti piace avere fame, il digiuno prosciuga le tue energie o saltare i pasti ti fa abbuffare al pasto successivo, considera le diete ipocaloriche invece del digiuno.
Gli studi dimostrano che le diete ipocaloriche sono efficaci quanto il digiuno intermittente per la perdita di peso.
Se sei veramente interessato al digiuno, considera forme di digiuno meno restrittive.
Ad esempio, mangia solo durante una finestra temporale di 8 ore invece di saltare del tutto i pasti.
Sei in salute? Prova questi 7 test di salute che puoi fare a casa!
E adesso?
Per ottenere un'alimentazione ottimale delle donne dopo i 40 anni, inizia facendo alcuni dei semplici consigli dietetici sopra elencati.
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