Cercare di trovare i migliori programmi dietetici per le donne non è un compito facile, poiché ci sono molte informazioni (e disinformazione) là fuori.
Per non parlare del fatto che ogni settimana esce una nuova moda dietetica!
Che ci crediate o no, i migliori programmi dietetici per le donne variano in base agli obiettivi di gestione del peso, alle abitudini di vita e alle preferenze alimentari.
È disponibile una varietà di piani dietetici per le donne sopra i 40 anni tra cui scegliere, quindi saperne di più su ciascuno ti porterà nella giusta direzione.
Ecco cosa devi sapere.
I migliori programmi dietetici per le donne si adattano al TUO corpo, al tuo metabolismo e al TUO stile di vita. Clicca qui per scoprire il segreto del tuo successo!
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Fabbisogno calorico dimagrante per le donne
I migliori programmi dietetici per le donne che cercano di perdere peso sono quelli a basso contenuto calorico, ma comunque ricchi di nutrienti essenziali.
Molte donne hanno bisogno di circa 1.200-1.500 calorie al giorno per perdere peso in sicurezza, suggerisce il National Heart, Lung, and Blood Institute.
Un altro modo per determinare il fabbisogno calorico dimagrante è sottrarre da 500 a 750 calorie dall'assunzione abituale per perdere da 1 a 1 ½ chilo a settimana.
Molte donne adulte richiedono da 1.600 a 2.400 calorie al giorno per mantenere il loro peso attuale.
Vari programmi alimentari a ridotto contenuto calorico possono aiutarti a raggiungere il tuo peso ideale in pochissimo tempo.
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Programmi alimentari a basso contenuto di carboidrati
Le diete povere di carboidrati sono spesso efficaci per le donne che cercano la perdita di peso, la perdita di grasso e la riduzione del rischio di malattie croniche.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati è uno dei principali contendenti per uno dei migliori programmi dietetici per le donne per molte ragioni.
Cosa costituisce una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Molte diete povere di carboidrati forniscono solo da 20 a 60 grammi di carboidrati totali al giorno, che è significativamente inferiore ai 130 grammi di carboidrati giornalieri raccomandati dall'Istituto di Medicina.
Ma uno studio pubblicato su Obesity, Science, and Practice ha scoperto che le diete povere di carboidrati (contenenti meno di 40 grammi di carboidrati al giorno) sono più efficaci per la perdita di peso rispetto ai piani alimentari a basso contenuto di grassi nell'arco di 12 mesi.
Perché le diete a basso contenuto di carboidrati funzionano
Ti starai chiedendo perché le diete a basso contenuto di carboidrati sono generalmente efficaci per perdere peso.
Uno dei motivi è che i carboidrati trattengono l'acqua all'interno del corpo, il che può causare una maggiore ritenzione di liquidi.
Ridurre i carboidrati aiuta a ridurre l'apporto calorico complessivo.
Secondo la Mayo Clinic, proteine e grassi extra, che sostituiscono i carboidrati nelle diete povere di carboidrati, tendono a mantenerti sazio più a lungo.
Mentre mangiare solo 500 calorie in meno al giorno può portare a un tasso di perdita di peso di 1 libbra a settimana, la riduzione dei carboidrati può aiutarti a perdere peso a un ritmo accelerato.
Una parte del peso che perderai, almeno inizialmente, potrebbe essere un eccesso di liquidi, ma alla fine dovresti raggiungere il tuo peso obiettivo utilizzando strategie di pianificazione dei pasti a basso contenuto di carboidrati.
Vantaggi salutari
Oltre ai vantaggi per la perdita di peso offerti dalle diete a basso contenuto di carboidrati, puoi ottenere ulteriori benefici per la salute e il benessere andando a basso contenuto di carboidrati.
La Harvard School of Public Health afferma che le diete povere di carboidrati sono efficaci per abbassare i livelli di trigliceridi, aumentare il colesterolo HDL (il colesterolo buono e protettivo) e ridurre i rischi di malattie cardiache.
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Ci sono degli svantaggi nelle diete a basso contenuto di carboidrati?
Sebbene la riduzione dei carboidrati sia un'efficace strategia di perdita di peso, possono esistere degli inconvenienti quando si riducono drasticamente i carboidrati.
I possibili effetti collaterali delle diete povere di carboidrati includono alitosi, mal di testa, debolezza, affaticamento, crampi muscolari, stitichezza, diarrea ed eruzioni cutanee.
Le carenze nutrizionali possono verificarsi anche se si riducono troppi cibi sani ricchi di carboidrati.
Uso sicuro di diete a basso contenuto di carboidrati
Fortunatamente, non è necessario ridurre drasticamente i carboidrati per seguire piani alimentari a basso contenuto di carboidrati e ottenere benefici per la perdita di peso.
Elimina i carboidrati dannosi (pane bianco, riso bianco, cereali zuccherati, dolci, bevande zuccherate, patatine e alimenti trasformati) per ottenere i massimi risultati di perdita di peso.
Invece, prendi i tuoi carboidrati da selezioni ricche di fibre, come verdure (soprattutto verdure non amidacee), frutta, latte o yogurt magro, prodotti a base di soia, noci, semi e cereali integrali.
Sostituisci alcuni dei tuoi soliti carboidrati con cibi proteici sani (petto di pollo alla griglia, pesce, frutti di mare, uova, tofu, altri prodotti a base di soia, noci, semi e latticini a basso contenuto di grassi) e grassi sani come oli, olive, burro di noci, e avocado.
Anche se riduci i carboidrati a 130 grammi al giorno, che è la RDA di carboidrati dell'Istituto di Medicina, probabilmente perderai ancora chili poiché molti americani mangiano più carboidrati di questo su base giornaliera.
La Yale University fornisce un elenco completo del contenuto di carboidrati in alcuni dei tuoi cibi preferiti, per darti un'idea migliore di come gestire una sana pianificazione di pasti a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso.
Questi 7 principi dell'alimentazione sono sempre veri, indipendentemente da cosa consista la tua dieta. Scopri cosa NON DEVI mangiare.
Piano alimentare USDA a ridotto contenuto calorico
L'utilizzo di un piano alimentare a ridotto contenuto calorico del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) è un altro modo sicuro ed efficace per molte donne di perdere peso.
I piani alimentari USDA sono ben bilanciati e forniscono il giusto mix di carboidrati, proteine, grassi sani, vitamine e minerali.
I piani alimentari dell'USDA funzionano bene per qualsiasi programma di gestione del peso sano; modifica semplicemente la tua assegnazione di calorie in base agli obiettivi di peso corporeo.
Campione del piano alimentare USDA da 1.200 calorie
L'utilizzo del piano USDA da 1.200 calorie è una buona combinazione se stai cercando il miglior programma dietetico per le donne sopra i 40 anni.
Questo piano alimentare ti consente 1 1/2 tazza di verdure, 1 tazza di frutta, 4 porzioni di cereali, 2 1/2 porzioni di latticini (o alternative a base vegetale, ricche di calcio), 3 porzioni di alimenti proteici, 4 porzioni di oli e 100 calorie in più ogni giorno.
Misure per porzioni USDA
Le dimensioni delle porzioni quando si utilizzano i piani pasto USDA sono le seguenti:
- 1 porzione di verdure =1 tazza di verdure crude o cotte, 1 tazza di succo di verdura o 2 tazze di verdure a foglia
- 1 porzione di frutta =1 tazza di frutta fresca, 1 tazza di succo di frutta o 1/2 tazza di frutta secca
- 1 porzione (1 oncia) di cereali =1 fetta di pane, 1/2 tazza di riso integrale o quinoa, 1/2 tazza di farina d'avena, 1/2 tazza di pasta integrale cotta o 1 tazza di pronto cereali integrali da mangiare
- 1 porzione di latticini =1 tazza di latte magro o latte di soia, 1 tazza di latte di mandorle arricchito con proteine, 1 tazza di yogurt o yogurt di soia o 1 fetta di formaggio magro
- 1 porzione (30 grammi) di alimenti proteici =30 grammi di carne magra, pesce o pollame, 1 uovo, 1/4 tazza di tofu, 1/4 tazza di fagioli secchi cotti, 1/2 oncia di noci o 1/2 di un hamburger vegetariano
- 1 porzione (1 cucchiaino) di oli =1 cucchiaino di oli vegetali, 1 cucchiaio di condimento italiano, 1 1/2 cucchiaino di burro di noci, 1/3 oncia di noci o semi o 1/6 di avocado
Se i piani da 1.200 calorie non sono la soluzione giusta per il tuo fabbisogno calorico dimagrante, i piani USDA includono anche opzioni ben bilanciate da 1.000 calorie, 1.400 calorie e 1.600 calorie.
Il tuo dispendio calorico giornaliero e l'assunzione abituale determinano quale piano dovresti seguire.
Assicurati di mangiare bene:impara a leggere le informazioni nutrizionali su un altro livello!
Piano alimentare della dieta mediterranea
Un programma alimentare in stile mediterraneo non è solo salutare per il cuore, ma ti aiuta a perdere i chili di troppo e a raggiungere il tuo peso ideale.
Una dieta mediterranea è un altro dei principali contendenti per uno dei migliori piani dietetici per le donne sopra i 40 anni.
Si concentra su frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce (questa è la principale fonte di proteine), pollame, uova, olio d'oliva, avocado, noci e semi.
Quando scegli un piano alimentare in stile mediterraneo limiterai (o eviterai del tutto) la carne rossa e includerai alcuni latticini e vino rosso se lo desideri.
Vantaggi delle diete mediterranee
Le diete mediterranee sono efficaci quanto le diete povere di carboidrati per la perdita di peso e più efficaci delle diete povere di grassi quando si tratta di perdere peso, afferma uno studio pubblicato sull'American Journal of Medicine.
I piani mediterranei riducono anche il rischio di colesterolo alto, malattie cardiache, cancro, morbo di Alzheimer e morbo di Parkinson, afferma la Mayo Clinic.
A causa dei numerosi vantaggi offerti dalle diete in stile mediterraneo per una sana gestione del peso e della salute generale, le linee guida dietetiche dell'USDA per gli americani 2020 forniscono piani alimentari in stile mediterraneo per uomini e donne adulti con diverse assegnazioni caloriche.
Piano alimentare mediterraneo da 1.200 calorie
Il piano alimentare mediterraneo da 1.200 calorie USDA per la perdita di peso è molto simile al modello alimentare statunitense a ridotto contenuto calorico dell'USDA.
Consiste nel mangiare 1-1/2 tazze di verdure, 1 tazza di frutta, 4 once di cereali, 2-1/2 tazze di latticini (o alternative a base di latte vegetale), 3 once di alimenti proteici, 4 cucchiaini di oli e 100 calorie in più ogni giorno.
La principale differenza tra i modelli alimentari a ridotto contenuto calorico in stile americano e i piani mediterranei è che otterrai la maggior parte dei tuoi oli dall'olio d'oliva e la maggior parte delle tue proteine dal pesce (invece di pollo o carne rossa magra) quando esegui il piano mediterraneo .
Ecco 4 modi pratici per mangiare più sano OGGI!
Piano alimentare vegetariano
Le diete vegetariane sono una scommessa sicura quando si cercano i migliori piani dietetici per le donne sopra i 40 anni.
Molte donne che passano a diete vegetariane (o vegane) riducono le calorie senza nemmeno pensarci, poiché le calorie della carne e di altri alimenti animali possono sommarsi rapidamente.
Uno studio pubblicato su The Journal of General Internal Medicine ha rilevato che i soggetti dello studio che consumano diete vegetariane per 18 settimane hanno perso significativamente più peso rispetto a quelli che seguono piani alimentari non vegetariani e che le persone a dieta vegana hanno perso la maggior parte del peso di qualsiasi gruppo.
Vantaggi delle diete vegetariane
La dieta vegetariana ti offre numerosi benefici per la salute e il benessere, oltre a una sana gestione del peso.
Uno studio pubblicato su Critical Reviews in Food Science and Nutrition ha rilevato che la dieta vegetariana e vegana ha ridotto significativamente l'indice di massa corporea (BMI), il colesterolo LDL (malsano), il colesterolo totale, i livelli di glucosio nel sangue, i rischi di malattie cardiache e i rischi di cancro nei soggetti dello studio.
I ricercatori che hanno condotto questo studio affermano che diventare vegani è il miglior programma dietetico per le donne quando si tratta di prevenzione del cancro.
Piano alimentare vegetariano da 1.200 calorie
L'USDA fornisce un piano alimentare vegetariano dimagrante da 1.200 calorie, che è una buona scelta se stai cercando il miglior piano dietetico per le donne.
Questo schema alimentare vegetariano include 1-1/2 tazze di verdure, 1 tazza di frutta, 4 once di cereali, 2-1/2 tazze di latticini o alternative ricche di calcio, 1-1/2 once di alimenti proteici (uova , legumi, tofu, altri alimenti a base di soia, seitan, noci o semi), 4 cucchiaini di oli e 170 calorie in più ogni giorno.
Potresti aver bisogno di calorie aggiuntive (scegli un piano da 1.400 o 1.600 calorie, ad esempio) se hai fame con una dieta da 1.200 calorie o sei molto attivo durante il tuo viaggio dimagrante.
In questo classico video del Fit Father Project, il Dr. A rivela LA VERITÀ sulle diete carnivore e vegane! (Assicurati di controllare anche le parti 2 e 3!)
Altre strategie dimagranti per le donne
Oltre a scegliere piani dimagranti per donne a basso contenuto di carboidrati, a ridotto contenuto calorico, mediterranei o vegetariani (inclusi i vegani), alcuni altri suggerimenti e trucchi possono aiutarti a perdere peso.
Conteggio calorie
Mentre il conteggio delle calorie può essere noioso e non è per tutti, può essere abbastanza efficace per la perdita di peso.
Scegli semplicemente un'app per il conteggio delle calorie con cui ti senti più a tuo agio e mira a mantenere l'assunzione di cibo tra 1.200 e 1.500 calorie al giorno per le donne (da 1.500 a 1.800 calorie al giorno per gli uomini).
Questi strumenti possono analizzare la tua dieta per il contenuto di carboidrati, proteine, fibre, grassi, vitamine e minerali per determinare se stai soddisfacendo le esigenze nutrizionali quotidiane durante la perdita di peso.
Controllo porzioni MyPlate
USDA MyPlate è un modo semplice ma efficace per controllare le porzioni ed è un contendente per il miglior programma dietetico per le donne che non vogliono la confusione e il trambusto di complicati programmi di perdita di peso.
MyPlate utilizza le seguenti semplici strategie di pianificazione dei pasti:
- Riempi 1/2 piatto con frutta e verdura (principalmente verdura)
- Riempi 1/4 del tuo piatto con proteine salutari (tofu, pesce, pollo alla griglia, uova o fagioli secchi)
- Riempi 1/4 del tuo piatto con cereali integrali sani (riso integrale, quinoa, farina d'avena o pasta integrale)
Programmi di perdita di peso organizzati
Molte donne ottengono successo nella perdita di peso seguendo programmi dietetici organizzati.
In effetti, uno studio pubblicato sull'American Journal of Men's Health ha rilevato che più donne che uomini partecipano a programmi strutturati di perdita di peso e seguono diete speciali.
Le donne che aderiscono a rispettabili programmi dietetici online possono trarre numerosi vantaggi.
Queste donne spesso ricevono piani di pasti e menu personalizzati in base alle esigenze e alle preferenze alimentari individualizzate, piuttosto che un approccio valido per tutti.
Molti programmi organizzati offrono supporto sociale, raccomandazioni personalizzate di esperti e sessioni di coaching sulla salute, che migliorano le probabilità di successo a lungo termine nella perdita di peso.
Guarda questo video per scegliere la migliore dieta dimagrante per le donne e iniziare ad avere successo oggi!
I migliori programmi dietetici per le donne:quale è giusto per te?
Sia che tu scelga un piano a basso contenuto di carboidrati, una dieta USDA a ridotto contenuto calorico, uno schema alimentare in stile mediterraneo o un piano vegetariano di perdita di peso, ridurre l'apporto calorico è la chiave del successo.
Il miglior programma dietetico per le donne è quello raggiungibile a lungo termine e tiene conto delle preferenze alimentari, del livello di attività, del metabolismo, del peso corporeo iniziale e delle abitudini di vita.
Indipendentemente dal piano dimagrante che scegli, partecipare a un programma organizzato ti dà il supporto e la consulenza di esperti necessari per aumentare le probabilità di perdere peso e mantenere il peso perso.
Con il giusto programma di perdita di peso in mano, qualsiasi obiettivo di perdita di peso è possibile!
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