Massimizzare la densità ossea e la massa muscolare dopo i 40 anni potrebbe essere più importante di quanto pensi per ottimizzare la salute e il benessere generale.
Una densità ossea e una massa muscolare sufficienti sono importanti a qualsiasi età, ma soprattutto nelle donne sopra i 40 anni.
Mantenere ossa e muscoli forti dopo i 40 anni e oltre riduce il rischio di rottura di un osso o di subire strappi muscolari e altre lesioni.
Ti aiuta a mantenere una funzione muscolo-scheletrica ottimale nell'età adulta più avanzata.
Segui alcuni suggerimenti e trucchi per assicurarti di raggiungere la massima densità ossea e massa muscolare a qualsiasi età.
Le donne hanno rischi e bisogni per la salute unici. Dai un'occhiata alla nostra lista di controllo sanitaria completa per le donne sopra i 40 anni!
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18 modi per ottimizzare la densità ossea e la massa muscolare dopo 40
1. Consumare calcio
Il calcio è un nutriente essenziale, fondamentale per mantenere una densità ossea e una massa muscolare ottimali.
È un componente importante delle ossa e necessario per la corretta contrazione muscolare e il funzionamento dei nervi.
Il calcio contribuisce anche a denti forti.
È importante consumare molto calcio nella tua dieta a ogni età, specialmente negli anni più giovani, quando il tuo corpo costruisce in modo efficiente la densità ossea e la massa muscolare.
Mantenere un elevato apporto di calcio dopo i 40 anni e nell'età adulta aiuta a prevenire o ridurre la perdita di densità ossea e massa muscolare associata all'invecchiamento.
Le indennità dietetiche raccomandate (RDA) di calcio sono 1.000 milligrammi al giorno per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni e 1.200 milligrammi al giorno per le donne di età superiore ai 50 anni.
Se prendi un integratore multivitaminico, assicurati che contenga calcio in quantità sufficiente.
Puoi ottenere calcio mangiando i seguenti cibi ricchi di calcio:
- Latte
- Latte di soia
- Latte di mandorle
- Altri latti vegetali
- Kefir
- Frullati proteici
- Yogurt greco
- Ricotta
- Formaggio magro
- Salmone in scatola
- Tofu
- Cereali da colazione fortificati con calcio
- Succo d'arancia fortificato con calcio
- Verdure a foglia
I latticini sono alcune delle migliori fonti di calcio.
Ad esempio, una tazza di latte o yogurt potrebbe fornire fino al 30% del valore giornaliero di calcio. Controlla l'etichetta dei dati nutrizionali per sapere con certezza.
Scopri le differenze di genere nella dieta e nell'esercizio fisico mentre distinguiamo i miti dai fatti.
2. Ottieni un sacco di vitamina D
Molte donne non soddisfano il fabbisogno giornaliero di vitamina D necessario per mantenere una densità ossea e una massa muscolare ottimali.
Infatti, la carenza di vitamina D può portare a dolore osseo e debolezza muscolare.
Per massimizzare la densità ossea e la massa muscolare, le donne hanno bisogno di almeno 15 microgrammi di vitamina D al giorno fino a 70 anni e 20 microgrammi al giorno oltre i 70 anni.
Gli alimenti ricchi di vitamina D da considerare di aggiungere al tuo menu giornaliero includono:
- Pesce
- Latte
- Latte vegetale
- Yogurt
- Funghi
- Tuorli d'uovo
- Cereali da colazione fortificati con vitamina D
- Succo d'arancia fortificato con vitamina D
Il pesce offre circa il 70-80% del tuo valore giornaliero di vitamina D in ogni porzione da 3 once.
I funghi (porzione da 1/2 tazza) offrono il 46% del tuo valore giornaliero e 1 tazza di latte fortificato con vitamina D fornisce il 15% del tuo valore giornaliero di vitamina D.
Puoi anche assumere la vitamina D assumendo un integratore multivitaminico per le donne e dall'esposizione alla luce solare.
Se temi di essere a rischio di carenza di vitamina D, il medico può ordinare un semplice esame del sangue per controllare i livelli e farti sapere se è una buona idea assumere un supplemento di vitamina D aggiuntivo per ottimizzare la densità ossea e la massa muscolare.
Questi 7 principi dell'alimentazione sono sempre veritieri, non importa in cosa consista la tua dieta.
3. Consuma la vitamina K
Gli studi dimostrano che la vitamina K, un altro nutriente essenziale, aiuta a massimizzare la forza ossea a ogni età.
Le donne oltre i 40 anni hanno bisogno almeno della RDA per la vitamina K, che è 90 microgrammi al giorno per ottimizzare la densità ossea e la massa muscolare.
Le fonti alimentari di vitamina K includono:
- Verdure a foglia
- Altre verdure (soprattutto verdure verdi)
- Uova, cereali, carne e pesce in quantità minori
La vitamina K è probabilmente presente nel tuo integratore multivitaminico se ne prendi uno.
4. Non dimenticare il magnesio
Il magnesio è un minerale importante per la densità ossea e la massa muscolare.
Infatti, quasi il 99% del magnesio nel corpo è presente nelle ossa, nei muscoli e in altri tessuti molli.
Questo nutriente è abbondante in numerosi alimenti e integratori multivitaminici.
La RDA di magnesio per le donne è 310-320 milligrammi al giorno .
Gli alimenti ricchi di magnesio includono:
- Legumi
- Noci
- Burro di noci
- Cereali per la colazione
- Farina d'avena
- Riso integrale
- Latte di soia
- Soia
- Patate
- Spinaci
Mangiare una varietà di cibi sani e ricchi di fibre può aiutarti a soddisfare il fabbisogno giornaliero di magnesio per garantire densità ossea e massa muscolare ottimali.
Scopri di più sui benefici del magnesio in questo video mentre discutiamo del magnesio per il sonno, l'ansia e la perdita di peso.
5. Ingerire abbastanza fosforo
Come molti altri minerali essenziali, il fosforo è essenziale per massimizzare la densità ossea e la massa muscolare.
È un componente importante delle tue ossa e dei tuoi denti.
Inoltre, la carenza di fosforo può causare debolezza muscolare, problemi scheletrici e dolore osseo.
Per assicurarti di assumere abbastanza fosforo per soddisfare le esigenze quotidiane del tuo corpo, consuma la RDA di fosforo per le donne, che è 700 milligrammi al giorno .
Prendi un integratore multivitaminico contenente fosforo e ingerisci cibi ricchi di fosforo, come:
- Manzo
- Pollo
- Latte
- Yogurt
- Formaggio
- Pesce
- Frutti di mare
- Legumi
- Noci
- Cereali integrali
- Patate
Mangia una varietà di cibi sani e integrali e prendi un integratore alimentare contenente fosforo per assicurarti di soddisfare il fabbisogno giornaliero di fosforo e massimizzare la densità ossea e la massa muscolare.
6. Mangia cibi ricchi di potassio
Il potassio è importante sia per la salute delle ossa che dei muscoli.
Aiuta a mantenere le ossa forti e massimizza la massa corporea magra.
Il potassio è abbondante in molti cibi sani, in particolare:
- Frutta
- Verdure
- Legumi
- Latte
- Yogurt
- Manzo
- Pollo
- Pesce
Il fabbisogno dietetico di potassio nelle donne è 2.600 milligrammi al giorno .
Questo minerale essenziale è probabilmente presente nel tuo integratore multivitaminico, ma controlla l'etichetta per esserne sicuro.
Questo video ti insegnerà a leggere correttamente le etichette nutrizionali.
7. Consuma zinco
Gli studi dimostrano che lo zinco è un nutriente essenziale che promuove la rigenerazione ossea, importante per le donne di tutte le età (soprattutto le donne sopra i 40 anni).
Lo zinco svolge anche un ruolo nella costruzione, manutenzione e riparazione muscolare.
Gli alimenti ricchi di zinco da considerare includono:
- Ostriche
- Granchio
- Astice
- Manzo
- Maiale
- Pollo
- Fagioli
- Altri legumi
- Cereali da colazione fortificati
- Latte
- Yogurt
- Formaggio
- Noci
- Semi
Le donne hanno bisogno di almeno 8 milligrammi di zinco al giorno per ottenere una densità ossea e una massa muscolare ottimali.
8. Esercizi di rafforzamento completi
L'infanzia e la giovane età adulta sono buoni tempi per iniziare a costruire la densità ossea e la massa muscolare con esercizi di potenziamento osseo e muscolare.
Questi esercizi sono importanti per tutta l'età adulta e oltre.
Allena tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana per mantenere ossa e muscoli forti.
Prendi in considerazione il sollevamento pesi a casa, esercizi a corpo libero o l'utilizzo di fasce di resistenza.
Completare esercizi cardiovascolari portanti per almeno 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana.
Gli esempi includono jogging, passeggiate, escursionismo, salto con la corda, tennis e salire le scale.
Gli esercizi senza carico possono ottimizzare la costruzione muscolare, la salute del cuore e il peso corporeo.
Prova a incorporare questi esercizi con pesi liberi nei tuoi allenamenti!
9. Mangia un sacco di proteine
Assumere abbastanza proteine nella tua dieta ogni giorno è fondamentale per una serie di motivi, non solo per mantenere una densità ossea e una massa muscolare ottimali.
Le proteine sono importanti per sostenere quasi ogni struttura e funzione all'interno del tuo corpo.
Aiuta ad aumentare la sazietà, mantiene alto il metabolismo e migliora una sana gestione del peso.
La RDA proteica per le donne di tutte le età è 46 grammi al giorno .
Questo è un fabbisogno giornaliero minimo, poiché consumare più proteine di questo è spesso vantaggioso (soprattutto dopo i 40 anni).
La quantità massima di proteine che il tuo corpo sembra utilizzare in un giorno è di 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, o circa 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo al giorno, secondo la Harvard Medical School.
Gli alimenti ricchi di proteine includono:
- Pollo, tacchino, anatra e altro pollame
- Pesce e frutti di mare
- Carne rossa
- Uova
- Tofu, tempeh e altre proteine vegetali
- Yogurt greco, latte, latte vegetale e kefir
- Formaggi magri e ricotta
- Fagioli, piselli e altri legumi
- Noci, semi e burri di noci
- Frullati proteici
- Barrette proteiche
Evita frullati proteici e barrette contenenti elevate quantità di zuccheri aggiunti.
Cerca di mangiare proteine ad ogni pasto e spuntino per mantenere la densità ossea e la massa muscolare ottimali.
In questo video, ti aiutiamo a separare i miti dai fatti per scoprire di quante proteine hai bisogno in un giorno a seconda dei tuoi obiettivi.
10. Mantieni un peso sano
Mantenere un peso sano per massimizzare la densità ossea e la massa muscolare è duplice.
In questo modo avrai più energia, così potrai completare facilmente esercizi di rafforzamento muscolare e osseo.
Inoltre, essere sottopeso mette a rischio carenze nutrizionali associate a ossa e muscoli deboli.
Per raggiungere o mantenere un peso corporeo sano, punta a un indice di massa corporea (BMI) compreso tra 18,5 e 24,9.
Per calcolare il tuo BMI, usa un calcolatore BMI online gratuito o la seguente formula:
- Moltiplica il tuo peso corporeo (in libbre) per 703
- Dividi quel numero per la tua altezza (in pollici)
- Dividi di nuovo per la tua altezza (in pollici)
Se il tuo BMI è classificato come sovrappeso o obeso, prova il programma Fit Mother Project 30X (FM30X) per le mamme impegnate, poiché ha aiutato migliaia di donne a perdere peso in eccesso e a mantenerlo fuori per tutta la vita.
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11. Non fumare
Il fumo non solo ti mette a rischio di cancro e altre malattie croniche, ma influisce negativamente sulla salute delle ossa, sulla salute dei muscoli e sulla tua salute e benessere generale.
Essere un fumatore può rendere difficile la partecipazione a esercizi di carico di routine per ottenere una salute ossea ottimale.
Se hai difficoltà a smettere di fumare da solo, chiedi al tuo medico informazioni su gruppi di supporto, consulenza, farmaci o cerotti per tabacco, gengive e inalatori per aiutarti a rompere l'abitudine.
12. Evita l'alcol in eccesso
Come per il fumo, il consumo eccessivo di alcol può influire sui tuoi allenamenti, il che a sua volta ha un impatto negativo sulla densità ossea e sulla massa muscolare.
Inoltre, gli studi dimostrano che il consumo eccessivo di alcol è associato all'osteoporosi e ad altri problemi di salute, come alcuni tipi di cancro.
Se scegli di bere alcolici, fallo con moderazione.
Ciò significa limitare l'assunzione di alcol a un drink al giorno per le donne.
Evita del tutto l'alcol se puoi o bevi solo in determinati giorni della settimana, anziché tutti i giorni.
Fumare e bere non sono le uniche dipendenze di cui devi preoccuparti. Scopri come controllare la dipendenza da cibo e ottieni l'aiuto di cui hai bisogno!
13. Consuma acidi grassi Omega-3
Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali, o grassi sani, che possono massimizzare la densità ossea e la massa muscolare nelle donne.
Gli studi dimostrano che una maggiore assunzione di acidi grassi omega-3 è associata a una maggiore densità minerale ossea, che può ridurre il rischio di sviluppare osteoporosi e ossa rotte.
Le buone fonti alimentari di omega-3 includono:
- Pesce grasso (tonno, salmone, aringa, ecc.)
- Integratori di olio di pesce
- Noci e olio di noci
- Semi di zucca e olio di semi di zucca
- Soia e olio di soia
- Olio di canola
- Semi di lino
- Semi di chia
- Olio di alghe
L'assunzione giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3 negli adulti, in base alle linee guida della International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL), è di almeno 500 milligrammi di DHA più EPA al giorno .
Il tuo corpo può produrre un po' di DHA dall'ALA, che è un omega-3 che si trova comunemente negli alimenti a base vegetale.
Guarda questo video per scoprire in che modo il cibo influisce sul tuo corpo e porta la tua salute a un livello superiore!
14. Ingerire boro
Il boro svolge anche un ruolo chiave nel mantenimento delle ossa forti.
Aiuta il tuo corpo a metabolizzare estrogeni, vitamina D e altre vitamine e minerali necessari per mantenere una densità ossea ottimale.
Gli studi confermano che il boro è fondamentale per ottenere ossa sane e forti.
Questo nutriente è presente in alcuni dei seguenti alimenti nutrienti:
- Caffè
- Mele
- Fagioli secchi
- Patate
- Latte
Anche se non esiste una RDA per il boro, molte persone che consumano diete ricche di alimenti a base vegetale ottengono circa da 1,5 a 3 milligrammi di boro dagli alimenti ogni giorno .
Il boro è disponibile anche sotto forma di supplemento.
15. Prendi in considerazione il collagene
Il collagene è una proteina che costituisce le ossa, i tendini, i legamenti e le articolazioni.
Gli studi dimostrano che l'ingestione di collagene può aumentare la densità minerale ossea nelle donne in postmenopausa, aumentando la formazione ossea e riducendo il degrado osseo.
Le proteine negli integratori di collagene ottimizzano la massa muscolare e prevengono la disgregazione muscolare comunemente associata all'invecchiamento.
Gli integratori di collagene sono disponibili in polvere e in compresse.
Mescola il collagene in polvere con frullati proteici o aggiungilo al caffè a colazione e pranzo.
16. Chiedi al tuo medico informazioni sulla terapia ormonale
Bassi livelli di estrogeni associati alla menopausa possono aumentare il rischio di bassa densità ossea e osteoporosi.
Può anche diminuire la massa muscolare e aumentare il grasso corporeo indesiderato.
Se hai più di 40 anni e sei a rischio di bassi livelli di estrogeni, chiedi al tuo medico di provare la terapia ormonale sostitutiva.
Ciò può aumentare i livelli di estrogeni, mantenere gli ormoni in equilibrio e ridurre il rischio di bassa densità ossea e problemi di massa muscolare.
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17. Prendi in considerazione gli alimenti a base di soia
Sebbene la ricerca a volte sia in conflitto, molti studi dimostrano che l'aggiunta di alimenti a base di soia alla tua dieta può aumentare la densità ossea.
Gli alimenti a base di soia sono anche ricchi di proteine, che sono utili per mantenere i muscoli forti nelle donne sopra i 40 anni.
Considera di aggiungere regolarmente tofu, tempeh, latte di soia o altri alimenti a base di soia alla tua dieta.
18. Partecipa a un programma per uno stile di vita sano per le donne
L'adesione al programma Fit Mother Project, specificamente progettato tenendo conto delle esigenze delle mamme impegnate, può massimizzare la densità ossea e la massa muscolare nelle donne sopra i 40 anni.
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