Alla ricerca di modi per perdere grasso addominale velocemente? Non è una sorpresa, dato che negli Stati Uniti le donne hanno maggiori probabilità rispetto agli uomini di essere obese e soffrire di grasso ostinato intorno al tronco.
In effetti, un recente studio pubblicato su JAMA ha rilevato che oltre il 40% delle donne statunitensi è classificata come obesa (contro il 35% degli uomini).
E il più delle volte sei obeso prima ancora di rendertene conto!
Se vuoi sapere come perdere velocemente il grasso della pancia, sei fortunato.
Una varietà di semplici strategie può darti i risultati che stavi cercando, poiché combattere il grasso della pancia potrebbe essere più facile di quanto pensi.
Ecco cosa devi sapere.
Puoi perdere grasso addominale velocemente, ma se vuoi mantenere la tua nuova figura indefinitamente, segui questi suggerimenti e trucchi!
OTTIENI IL TUO GRATIS
JUMPSTART "FIT MOM"
(PIANO PASTI + ALLENAMENTO)
Lascia che ti mostriamo come puoi iniziare a perdere peso questa settimana! Ti invieremo un'e-mail con il nostro piano alimentare gratuito e allenamento + coaching via e-mail.
SÌ! RICEVI IL MIO PIANO GRATUITOOTTIENI IL TUO GRATIS
JUMPSTART "FIT MOM".
(PIANO PASTI + ALLENAMENTO)
Perdi velocemente il grasso della pancia con la dieta
Ci sono vari modi in cui puoi cambiare la tua dieta per eliminare rapidamente il grasso della pancia.
Molte sono semplici strategie che puoi aggiungere a qualsiasi perdita di peso o ad altri piani alimentari salutari, per rassodare e tonificare il tuo tronco.
Imposta obiettivi per la fibra
La fibra è un nutriente chiave quando si tratta di bruciare il grasso addominale ostinato.
Le fibre, che si trovano in fonti alimentari vegetali come frutta, verdura e cereali integrali, ti aiutano a riempirti, ma il tuo corpo non digerisce completamente né assorbe le calorie delle fibre.
Uno studio pubblicato su Obesity hanno scoperto che per ogni aumento di 10 grammi di fibra solubile negli adulti statunitensi, il grasso viscerale (grasso addominale) si riduceva di quasi il 4%.
Ciò significa che aumentare l'assunzione di fibre di 20 grammi al giorno può aiutarti a ridurre il grasso corporeo del 7-8%, soprattutto se combinato con un programma di esercizio fisico regolare e uno stile di vita sano.
Uno studio pubblicato su Current Obesity Reports afferma che gli adulti sani dovrebbero mirare a 20-35 grammi di fibre al giorno per una sana gestione del peso e una salute ottimizzata.
Puoi ottenere fibre da frutta, verdura, fagioli e piselli secchi, altri legumi, cereali integrali (come riso integrale, quinoa, farina d'avena e pasta integrale), noci, semi e integratori di fibre.
Ottenere fibre da cibi sani è l'ideale, ma gli integratori di fibre aiutano a perdere peso e grasso, come mostrato in vari studi di ricerca.
Uno di questi studi del J giornale dell'American Association of Nurse Practitioners hanno scoperto che i soggetti dello studio che assumevano integratori di fibre di psillio (in dosi di 7 grammi di fibre al giorno) hanno perso quantità significative di peso e grasso corporeo in un periodo di sei mesi e hanno mostrato miglioramenti nella glicemia e nel colesterolo LDL livelli.
Bevi il tè verde
Bere regolarmente il tè verde ti offre numerosi benefici per la salute e il benessere ed è un ottimo modo per perdere velocemente il grasso della pancia.
Uno studio pubblicato su Acta Circurgica Brazileira hanno scoperto che mentre bere acqua e tè verde portavano entrambi alla perdita di peso nei ratti, coloro che bevevano tè verde avevano un grasso addominale significativamente inferiore rispetto ai ratti che bevevano solo acqua.
Altri studi mostrano che le persone che bevono 2 tazze di tè al giorno hanno meno grasso corporeo totale, vita più piccola e rapporti vita-fianchi più bassi rispetto alle persone che non bevono regolarmente tè.
Quindi, mentre l'acqua è importante per la perdita di peso, il tè (soprattutto il tè verde) sembra massimizzare le tue possibilità di bruciare rapidamente il grasso della pancia.
Scopri le 6 bevande più salutari che dovresti bere!
Mangia proteine a ogni pasto
Le proteine influiscono sulla perdita di grasso della pancia in vari modi.
Gli studi dimostrano che le proteine aiutano ad aumentare la sazietà (sentirsi sazi per periodi di tempo più lunghi), prevengono la perdita di massa muscolare magra che si verifica durante la perdita di peso e riducono lo sviluppo del tessuto adiposo se combinate con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Aumentare le proteine aiuta anche il tuo corpo a bruciare calorie extra durante il giorno.
Uno studio pubblicato su Obesity Surgery hanno scoperto che durante un programma di perdita di peso, le donne che consumavano integratori di proteine del siero di latte perdevano più peso e grasso corporeo rispetto alle donne che non consumavano proteine extra dagli integratori di siero di latte.
Ti starai chiedendo quante proteine dovresti mangiare in un giorno per aiutarti a bruciare il grasso della pancia ostinato.
Uno studio pubblicato sull'International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism raccomanda agli adulti attivi di consumare da 1,6 a 2,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (da 0,7 a 1,1 grammi di proteine per chilo di peso corporeo) al giorno per bruciare i grassi e mantenere i muscoli durante i periodi di perdita di peso.
Come regola generale, punta a mangiare almeno 20 grammi di proteine a ogni pasto e distanzia i pasti ogni 3 o 4 ore, raccomanda la International Society of Sports Nutrition.
Scegli cibi ricchi di proteine, come:
- Petto di pollo alla griglia, contenente 28 grammi di proteine in ogni porzione da 3 once
- Uova, contenenti 6 grammi di proteine ciascuna
- Salmone o tonno, fornendo 22 grammi in ogni porzione da 3 once
- Fagioli Pinto, contenenti 11 grammi di proteine in ogni porzione da 1/2 tazza
- Semi di zucca, che forniscono 9 grammi di proteine per oncia
- Yogurt greco semplice, contenente 18 grammi di proteine in ogni porzione da 6 once
- Ricotta, fornendo 14 grammi in ogni porzione da 1/2 tazza
- Latte di soia o scremato, contenente 8 grammi di proteine per tazza
- Tofu, che fornisce da 10 a 15 grammi di proteine per porzione
- Frullati proteici, contenenti da 15 a 25 grammi di proteine per porzione
Qual è la quantità ideale di proteine necessaria per costruire muscoli? Di quante proteine abbiamo bisogno al giorno per dimagrire? Scoprilo in questo video!
Aggiungi aceto alle insalate
Che ci crediate o no, l'aggiunta di aceto al vostro piano alimentare sembra aiutare a perdere i chili di troppo e anche a perdere velocemente il grasso della pancia.
Uno studio pubblicato su Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry hanno scoperto che i componenti dell'aceto sopprimono l'accumulo di grasso negli animali e riducono il grasso corporeo (in particolare il grasso della pancia) e il peso negli adulti in sovrappeso.
I ricercatori affermano che i soggetti obesi hanno ingerito da 1 a 2 cucchiai di aceto al giorno durante lo studio.
Scegli oli sani
Scegli i grassi sani rispetto ai grassi saturi o trans per aiutare a perdere rapidamente il grasso addominale e ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche.
L'aggiunta di integratori di acidi grassi omega-3 alla tua routine regolare aiuta a ridurre il grasso addominale, soprattutto se combinato con abitudini di vita sane (una dieta nutriente e un programma di esercizio fisico regolare), affermano i ricercatori che hanno condotto uno studio pubblicato su PLoS One.
Un altro studio pubblicato sulla rivista Obesity hanno scoperto che le diete ricche di grassi monoinsaturi (come oli d'oliva di alta qualità) aiutano a ridurre il grasso addominale e i fattori di rischio di malattie croniche.
Quindi, per perdere grasso addominale velocemente, scegli integratori di olio di pesce, mangia pesce grasso (come il salmone) e consuma oli vegetali al posto di carni ricche di grassi, latticini interi e dolci zuccherati.
Ancora confuso sull'alimentazione? Ecco 4 modi pratici per mangiare in modo più sano!
Perdi velocemente il grasso addominale con l'esercizio
L'esercizio fisico regolare (combinato con il mangiare i cibi giusti) è un ottimo modo per perdere velocemente il grasso della pancia. Alcuni esercizi funzionano meglio di altri quando il tuo obiettivo è rafforzare il tronco.
Includi i seguenti allenamenti nella tua routine quotidiana per distruggere il grasso della pancia e costruire addominali scolpiti.
Scegli HIIT o esercizio cardiovascolare continuo
Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Diabetes Research, sembra che l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e gli allenamenti aerobici più lunghi a intensità moderata aiutino entrambe le donne a bruciare il grasso corporeo indesiderato .
I ricercatori hanno scoperto che entrambe le forme di esercizio cardiovascolare riducevano il grasso addominale nella stessa misura, ma l'HIIT richiedeva meno tempo.
Ti starai chiedendo per quanto tempo dovresti completare l'esercizio cardio continuo o HIIT per ottenere la massima riduzione del grasso della pancia?
I ricercatori hanno scoperto che i gruppi HIIT che hanno completato gli allenamenti (alternando esercizi ad alta intensità con periodi di esercizio a bassa intensità) per 29-38 minuti al giorno hanno bruciato la stessa quantità di grasso della pancia degli adulti che hanno completato da 51 a 74 minuti di allenamento aerobico continuo a intensità moderata ogni giorno , per un periodo di 12 settimane.
Questo allenamento HIIT di 15 minuti per donne può essere svolto a casa senza attrezzatura!
Allenamento di resistenza usando il tuo peso corporeo
Oltre a completare l'esercizio cardiovascolare quasi tutti i giorni della settimana, aggiungi l'allenamento di resistenza al tuo programma regolare per eliminare definitivamente il grasso addominale.
Ciò aiuta anche ad aumentare la massa corporea magra, che consente al tuo corpo di bruciare calorie extra durante l'intera giornata.
Flessioni, pull-up, squat, affondi, tricipiti e sit-up sono tutti esempi di esercizi di allenamento di resistenza che funzionano bene quando si desidera rassodare e tonificare le aree problematiche del tronco.
Per ottenere i migliori risultati possibili per bruciare i grassi, combina l'allenamento di resistenza con gli allenamenti cardiovascolari.
Uno studio pubblicato nel Journal of Applied Physiology dice che l'esercizio aerobico è ottimale quando vuoi perdere peso corporeo e perdere grasso addominale velocemente.
Prova questo allenamento con fascia di resistenza per dimagrire:puoi farlo a casa in meno di 30 minuti!
Fai esercizi di plancia ogni giorno
Fare regolarmente esercizi di plank porta a un tronco più tonico e più tonico, massimizzando il tono muscolare in quella zona.
Esistono diversi modi per eseguire esercizi di plank. Per ottenere i migliori risultati, esegui una combinazione di diversi allenamenti con il plank quasi tutti i giorni della settimana:
Tavole a braccio dritto: Tieni il corpo in una posizione di flessione estesa con le braccia dritte e la schiena quasi parallela al pavimento. Mantieni questa posizione per 60 secondi o il più a lungo possibile. Fletti i muscoli addominali mentre completi le prese del plank a braccio dritto.
Plank dell'avambraccio: Mettiti in una posizione di flessione estesa ma invece di tenere le braccia dritte, appoggia invece gli avambracci a terra. Fletti gli addominali e mantieni questa posizione per 60 secondi (o più a lungo se puoi).
Borse per plancia: Mettiti in una posizione di plank a braccio dritto o di plank dell'avambraccio. Quindi allarga le gambe, di nuovo insieme, divaricate e torna insieme continuamente per 60 secondi, o più a lungo se puoi.
Alpinisti: Inizia in una posizione di plank e porta un ginocchio verso il petto; quindi cambia le ginocchia e porta l'altro ginocchio verso il petto. Ripeti questo movimento continuamente (e rapidamente) per 60 secondi o più, se puoi.
Tavole a una gamba: Mettiti in posizione di plank e solleva una gamba (mantenendola dritta) verso il soffitto in modo che sia leggermente più alta dell'altra gamba. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi e ripeti con la gamba opposta.
Tavole a un braccio: Inizia in una posizione di plank e solleva lentamente una delle mani verso l'area dell'ascella mantenendo l'altra mano a terra. Rimetti il braccio sollevato a terra e solleva l'altra mano verso l'area dell'ascella (sullo stesso lato del corpo).
Ripeti questi movimenti continuamente il più a lungo possibile. Usa i pesi con manubri per aggiungere resistenza, se lo desideri.
Vuoi altri fantastici allenamenti per rifinire la pancia? Dai un'occhiata ai nostri 15 migliori esercizi per bruciare i grassi per le donne!
UNISCI AL NOSTRO PROGRAMMA Fit Mother 30X
FM30X è il primo programma di perdita di peso sostenibile progettato esclusivamente per le mamme impegnate come te...
SCOPRI DI PIÙ UNISCITI ALLA NOSTRA MADRE IN FORMA
PROGRAMMA 30X
UNISCI AL NOSTRO PROGRAMMA FIT MOTHER 30X
FM30X è il primo programma di perdita di peso sostenibile progettato esclusivamente per le mamme *impegnate* come te...
Scopri di più>
Altri modi per perdere grasso addominale velocemente
La dieta e l'esercizio fisico sono essenziali quando si tratta di bruciare il grasso addominale e di perdere rapidamente il peso in eccesso, ma ci sono altre abitudini di vita che ti mantengono snello e in forma durante la stagione dei costumi da bagno.
Muoversi durante il giorno
Oltre a svolgere regolarmente attività fisica nella tua routine quotidiana, stai in piedi o muoviti quando puoi per tutto il giorno, non solo durante le sessioni di sudore.
Ad esempio, prova una scrivania in piedi al lavoro, vai al bagno più lontano invece di quello più vicino, prendi le scale invece dell'ascensore, parcheggia nel parcheggio più lontano o vai al lavoro in bicicletta invece di guidare.
Più calorie bruci durante il giorno, più è probabile che perdi grasso addominale velocemente e perdi peso in eccesso.
Non hai tempo per fare esercizio? Fai questi mini-allenamenti durante la giornata!
Dormi abbastanza
Dormire a sufficienza è fondamentale quando stai cercando di bruciare rapidamente il grasso della pancia.
Uno studio pubblicato su CMAJ hanno scoperto che un sonno insufficiente contribuisce all'obesità e spesso provoca un aumento dell'appetito e dell'assunzione di cibo a causa delle fluttuazioni dei livelli ormonali.
I ricercatori che hanno condotto lo studio hanno scoperto che dormire 8,5 ore a notte porta a una maggiore perdita di grasso rispetto a dormire solo 5,5 ore a notte e che entrare in 8,5 ore aiuta il corpo a bruciare calorie extra durante il giorno.
Gli adulti dovrebbero dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte per massimizzare la combustione dei grassi.
Scopri come migliorare le tue abitudini del sonno, aiutandoti a svegliarti riposato al mattino.
Nix stress
Lo stress e le fluttuazioni ormonali ad esso associate possono ostacolare drasticamente la perdita di peso e grasso.
Uno studio pubblicato su Psiconeuroendocrinologia scoperto che lo stress cronico è associato a una maggiore quantità di grasso addominale nelle donne.
Per aiutare a eliminare lo stress nella tua vita, dì no a situazioni sociali o relazioni stressanti, prenditi una "giornata di salute mentale" lontano dal lavoro, fai una lunga passeggiata, fatti un massaggio, fai un bagno di schiuma, vai in spiaggia o rilassati riposi quando puoi.
Scopri come affrontare lo stress con queste 5 tecniche di sollievo dallo stress.
Inizia con un programma bruciagrassi
Quando vuoi perdere grasso addominale velocemente, apporta semplici modifiche alla dieta, all'esercizio fisico e ad altri stili di vita che siano basati sulla ricerca, sicuri ed efficaci.
Aumenta fibre e proteine, prendi in considerazione il tè verde, scegli oli sani, elimina i dolci, fai esercizi cardiovascolari e di plank ogni giorno, dormi a sufficienza, riduci lo stress e aumenta il numero di calorie bruciate durante l'intera giornata.
Se stai lottando per trovare il tuo regime quotidiano per bruciare i grassi, prendi in considerazione un programma organizzato che fornisce piani alimentari, menu, coaching sulla salute e allenamenti personalizzati per portarti nella giusta direzione e renderti responsabile.
Se sei interessato a un programma alimentare dimagrante e a una routine di allenamento "fatto per te" collaudato e completamente strutturato, progettato per te come donna impegnata, dai un'occhiata a FM30X!
All'interno di FM30X, riceverai:
- Il semplice e delizioso programma Fit Mother Meal
- L'allenamento Fit Mother 30X che stimola il metabolismo (meno di 90 minuti a settimana)
- Responsabilità e-mail VIP in cui ti guidiamo personalmente attraverso il programma
Vuoi avere un assaggio di FM30X? Ricevi il tuo Jumpstart GRATUITO per la perdita di peso in 3 giorni di Fit Mom oggi!
