16 alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati che i dietisti consigliano di aggiungere alla tua dieta

• Optare per una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine ​​potrebbe aiutarti a perdere peso e controllare la glicemia.
• Alcuni cibi sani ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati includono salmone, uova e yogurt greco.
• Per snack ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati, scegli formaggio a pasta filata, mandorle o semi di girasole.

Il consumo di carboidrati complessi come le fibre è una parte importante di una dieta sana, ma mangiare molti carboidrati semplici trasformati come prodotti da forno, bevande dolci e cereali raffinati può aumentare il rischio di diabete di tipo 2, obesità e malattie cardiache.

Invece, alcune persone optano per una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine, che può aiutare a mantenere un peso sano o controllare i livelli di zucchero nel sangue.

In genere, gli alimenti a basso contenuto di carboidrati sono qualsiasi cosa che puoi consumare con moderazione che non ti farà perdere oltre 135 grammi per la giornata. Nel frattempo, un alimento ad alto contenuto proteico contiene circa 10 grammi per porzione, afferma Angie Asche, RDN, fondatrice di Eleat Sports Nutrition.

Importante: I bambini e gli adolescenti non dovrebbero seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, afferma Dayle Hayes, RDN, coautore della guida nutrizionale per bambini sani dai 2 agli 11 anni dell'American Dietetic Association. I carboidrati sotto forma di frutta, verdura e cereali integrali o raffinati sono vitali per la normale crescita e sviluppo.

Ecco 16 alimenti a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico:

1. Yogurt greco magro

Lo yogurt greco semplice è cremoso e ha un sapore leggermente piccante o acido. Puoi gustarlo da solo con frutta e noci o usarlo come sostituto di qualsiasi ricetta che richieda panna acida o maionese.

Lo yogurt greco è anche una buona base per condimenti, frullati e altre ricette che richiedono latte o panna, afferma Cesar Sauza, un dietista registrato presso AltaMed Health Services.

Tre quarti di tazza di yogurt greco semplice e senza grassi contengono:

• 59 calorie
• 3,6 g di carboidrati (1,3% DV)
• 10 g di proteine ​​(20% DV)

2. Mandorle

Le mandorle possono essere ricche di calorie, ma sono anche un'ottima fonte di grassi insaturi, che possono aiutare ad abbassare il colesterolo. Spolverizzateli sopra la farina d'avena o abbinateli a formaggio e verdure crude per uno spuntino.

Un'oncia di mandorle contiene:

• 170 calorie
• 6 g di carboidrati (2% DV)
• 6 g di proteine ​​(12% DV)

3. Semi di girasole

Come le mandorle, i semi di girasole sono ricchi di calorie e ricchi di grassi sani, il che li rende sazianti, dice Sauza. Aggiungono anche una consistenza croccante a insalate, yogurt o cosparsi sulla frutta come spuntino.

Una quarta tazza di semi di girasole contiene:

• 208 calorie
• 5 g di carboidrati (1,8% DV)
• 6 g di proteine ​​(12% DV)

4. Tonno in scatola

Il tonno è una buona fonte di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore, afferma Sauza. Consumalo con verdure tritate, come pomodoro, cipolla, coriandolo e peperoni, o da solo con un po' di lime e sale.

Una scatola di tonno contiene:

• 121 calorie
• 0,1 g di carboidrati (0% DV)
• 27 g di proteine ​​(54% DV)

5. Salmone

Il salmone è essenzialmente privo di carboidrati ed è anche una buona fonte di vitamina B12. Grigliare o cuocere il salmone al forno e servire con verdure arrosto per un pasto abbondante. In alternativa, puoi acquistare il salmone affumicato al negozio da mangiare semplice o da aggiungere alle insalate.

Tre once di salmone contengono:

• 108 calorie
• 0 grammi di carboidrati (0% DV)
• 17 g di proteine ​​(34% DV)

6. Uova

Le uova sono ricche di sostanze nutritive e sono incredibilmente versatili. Strapazzarli con le verdure a colazione o lessarli per conservarli in frigorifero per gli spuntini.

Un uovo contiene:

• 72 calorie
• 0,5 g di carboidrati (0% DV)
• 6 g di proteine ​​(12% DV)

Suggerimento rapido: Per una carica extra di proteine, opta per gli albumi:contengono la più alta concentrazione di proteine ​​all'interno dell'uovo.

7. Formaggio

Il formaggio a pasta filata è un'ottima opzione a basso contenuto di carboidrati da mangiare in movimento. Puoi anche abbinare formaggio a carne o verdure a pranzo oa cena.

Un bastoncino di mozzarella a pasta filata contiene:

• 85 calorie
• 1,2 g di carboidrati (0,5% DV)
• 7 g di proteine ​​(14% DV)

8. Tofu

I cibi a base di soia, come il tofu, sono buone fonti proteiche complete, specialmente per i vegetariani. Tofu saltato in padella con verdure per un pranzo o una cena sfiziosi.

Tre once di tofu contengono:

• 71 calorie
• 0,8 g di carboidrati (0% DV)
• 9 g di proteine ​​(18% DV)

9. Tempe

Brent Hofacker/Shutterstock Tempeh è un altro alimento a base di soia che rappresenta una buona alternativa alla carne grazie alla sua consistenza soda. Assume il sapore di ciò in cui è cotto, quindi aggiungilo a un soffritto o condiscilo e scottalo come una bistecca per un pasto ripieno.

Tre once di tempeh contengono:

• 160 calorie
• 13 g di carboidrati (4,7% DV)
• 34 g di proteine ​​(68% DV)

10. Fagioli neri

I fagioli sono un'ottima fonte di proteine ​​vegetali e fibre, che possono aiutarti a mantenere sani i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue. Condisci le cipolle, i pomodori, il coriandolo e l'olio d'oliva a dadini per un gustoso contorno.

Una tazza di fagioli neri contiene:

• 114 calorie
• 20 g di carboidrati (7,3% DV)
• 7 g di proteine ​​(14% DV)

11. Piselli

Le verdure ricche di proteine ​​come i piselli forniscono una buona dose di vitamine e sostanze nutritive. Aggiungili a un'insalata o cuocili a vapore per un semplice contorno.

Una mezza tazza di piselli contiene:

• 134 calorie
• 25 g di carboidrati (9% DV)
• 8,6 g di proteine ​​(17,2% DV)

12. Edamame

Gli edamame sono giovani semi di soia. Sono disponibili freschi o congelati, quindi cospargi un po' di sale (o pepe di Caienna per un tocco in più) e falli bollire o cuocili a vapore per uno spuntino rinfrescante.

Una tazza di edamame contiene:

• 129 calorie
• 9 g di carboidrati (3,3% DV)
• 13 g di proteine ​​(26% DV)

13. Semi di chia

Spesso indicati come un "superfood", i semi di chia racchiudono un grande pugno proteico nelle loro piccole dimensioni. Mangiali nello yogurt o su un'insalata per un extra nutriente di proteine ​​e grassi sani.

Una porzione da due cucchiai di semi di chia contiene:

• 138 calorie
• 12 g di carboidrati (4,4% DV)
• 5 g di proteine ​​(10% DV)

14. Burro di arachidi

Il burro di arachidi è un'eccellente opzione proteica a base vegetale. Aggiungi il burro di arachidi ai gambi di sedano o agli spicchi di mela per aumentare l'apporto proteico.

Una porzione da due cucchiai di burro di arachidi contiene:

• 188 calorie
• 7,7 g di carboidrati (2,8% DV)contengono
• 7 g di proteine ​​(14% DV)

15. Ricotta

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La ricotta è un'opzione versatile per aiutarti ad aumentare l'apporto proteico. Provalo al naturale come spuntino salato o condiscilo con frutta fresca, come l'ananas, per una colazione abbondante.

Una mezza tazza di ricotta contiene:

• 90 calorie
• 9 g di carboidrati (3,3% DV)
• 24 g di proteine ​​(48% DV)

16. Latte di soia

Se stai cercando di aumentare le tue proteine ​​attraverso una bevanda, il latte di soia è una scelta formidabile. Proprio come il latte da latte, contiene vitamine come il calcio, quindi vai avanti e sostituisci la soia per ottenere più proteine ​​nella tua dieta.

Una tazza di latte di soia contiene:

• 82 calorie
• 6 g di carboidrati (2,2% DV)
• 6 g di proteine ​​(12% DV)

Cibo dell'insider

Una dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati può aiutarti a mantenere un peso sano e gestire i livelli di zucchero nel sangue, ma non è per tutti, dice Sauza. Un eccesso di proteine ​​nella dieta potrebbe danneggiare il fegato o i reni se fatto a lungo termine, e le diete estremamente povere di carboidrati come la dieta cheto non dovrebbero essere fatte senza la supervisione di un dietista o di un medico.

Mentre aumentare l'assunzione di proteine ​​e limitare i carboidrati può far parte di una dieta sana, è più probabile che mangiare cibi ricchi di nutrienti di tutti i gruppi alimentari ti assicuri di assumere le vitamine e i minerali di cui hai bisogno.