Mangiare sano mentre si mangia fuori

Potrebbe sembrare che tu abbia un sacco di controllo sulla tua dieta all'interno della tua cucina. Tu prepari i tuoi pasti; rintraccia tutto fino alla macro esatta. Vai nelle tue giornate con un piano prestabilito su cosa mangerai e quando lo mangerai. Ma cosa succede quando le cose non vanno secondo il tuo "piano"? Cedi e classifichi tutto come un "pasto cheat una tantum" o fai del tuo meglio per rimanere in pista anche quando le cose si fanno un po' frenetiche?

Può essere difficile prendere l'abitudine di mangiare sano mentre si mangia fuori, ma una volta presa la mano, le possibilità che la dieta fallisca diminuiscono notevolmente. La realtà è che mangiare fuori è significativamente diverso in termini di nutrizione rispetto a quello che sarebbe mangiare a casa, anche con tipi di pasti molto simili. Tuttavia ci sono modi per mangiare fuori e non rovinare l'intera dieta!

Mangiare fuori vs. mangiare dentro

Potresti pensare che scegliere il pasto "più simile" a qualcosa che cucineresti a casa sia la soluzione migliore. Di solito è un buon inizio, ma non produrrà sempre gli stessi valori nutrizionali e potrebbe essere comunque molto calorico.

La linea di fondo è che mangiare fuori, anche con le migliori intenzioni, non è facile. I ristoranti non cucinano ogni pasto con misurazioni precise come faresti a casa. L'intento di un ristorante è quello di produrre cibo che abbia un buon sapore, non necessariamente cibo che faccia bene. Spesso questi pasti sono ricchi di grassi aggiunti, zucchero nascosto e alti livelli di sodio. Questo è il motivo per cui può essere molto difficile mangiare sano mentre si mangia fuori. Ecco alcuni suggerimenti utili che possono tenerti in carreggiata mentre mangi fuori!

1) Pianifica in anticipo

Un grande passo nella giusta direzione è utilizzare le tue risorse! Viviamo in un'epoca in cui abbiamo accesso a una varietà di risorse che rendono la nostra vita molto più facile. Internet è uno strumento molto utile da utilizzare quando si tratta di capire le migliori opzioni da mangiare mentre si esce. La maggior parte dei ristoranti (a meno che non si tratti di una piccola attività locale) ha informazioni nutrizionali online e facilmente accessibili!

Anche app come l'app Trifecta hanno database alimentari che incorporano milioni di diversi prodotti alimentari da comuni servizi completi e ristoranti con servizio rapido. Queste risorse rendono più facile ora che mai guardare avanti a un menu e prendere decisioni in base al valore nutritivo effettivo.

Se tutto il resto fallisce o semplicemente non hai il tempo di cercare in anticipo la nutrizione, sii intelligente nelle tue decisioni! Per aiutarti in questo abbiamo creato una tabella delle migliori cose da cercare mentre mangi fuori. Suggerimenti per cenare fuori dai nostri amici della dieta RP:questo grafico ha aggettivi comuni a cui prestare attenzione che di solito vengono con un sacco di grasso aggiunto!

Parole come "sauté", "golden" e "prime" non sono spesso le parole che ci vengono in mente quando pensiamo a cibi malsani. Tuttavia, la maggior parte di queste parole si riferisce anche a uno stile di cottura che richiede l'uso di oli o burro, che possono facilmente aggiungere oltre 200 calorie aggiuntive al cibo.

Le ottime parole da scegliere quando si mangia fuori sono "al forno", "alla griglia", "al vapore" e "leggero". Tradizionalmente questo si riferisce a un alimento molto più leggero e minimalista che semplicemente non ha tutti gli oli, il burro e il sodio aggiunti.

Aiuta anche a diventare un po' schizzinosi! Chiedi al cameriere se hanno un'opzione vegetariana al vapore invece del purè di patate. Chiedi al cameriere se aggiungono altri oli al salmone e se possono trattenersi dall'aggiungere qualcosa al cibo! Di solito i ristoranti saranno più che disposti a essere il più trasparenti possibile quando si tratta dei valori nutrizionali e dei modi in cui il cibo viene cucinato. Se non lo sono, probabilmente non è un buon segno per il modo in cui questi cibi vengono cucinati.

2) Conosci le tue opzioni

Suggerimento per il ristorante:è davvero importante non mettere uno stampo "taglia unica" su un ristorante! Mentre alcuni posti sembrano un tipo definito di ristoranti "off-limits", molti posti possono davvero sorprenderti con alcune opzioni più salutari. Il modo migliore per avere successo a lungo termine con il tuo stile di vita più sano è rendersi conto che la maggior parte dei posti ha opzioni più salutari e che puoi effettivamente trovare qualcosa da mangiare nella maggior parte dei ristoranti.

L'adattabilità è la chiave di qualsiasi grande cambiamento e può essere uno strumento molto prezioso per te sulla tua strada verso il successo! Non etichettare interi luoghi come "off-limits", ma fai anche attenzione a non mascherare un luogo che serve opzioni salutari come un "luogo salutare". La maggior parte dei ristoranti non servirà solo cibi "malsani". Questo significa quasi prestare particolare attenzione ai ristoranti che classifichi come stabilimenti alimentari "sani" perché spesso quei cibi non sono per te migliori, dal punto di vista calorico, di McDonald's.

Ecco alcuni esempi di opzioni di fast food salutari:

Griglia messicana Chipotle

Cerca di rimanere con un'insalata o una ciotola. Inizia con lattuga o riso integrale (la ciotola di solito contiene 210 calorie in più per il riso). Quindi aggiungi uno dei tipi di fagioli, verdure fajita (chiedi un extra se lo desideri), carne a tua scelta (i più sani sono pollo, sofritas e bistecca). Completare con una qualsiasi delle salse e buon appetito!

Fatto poco noto:da Chipotle puoi chiedere extra su tutto tranne carne e verdure gratis! Sì, è eccitante, ma fai attenzione a non chiedere extra sugli articoli più calorici come riso e fagioli. Chiedi extra su verdure, salse e lattuga! Questi articoli sono molto a basso contenuto calorico.

• Per la ciotola:circa 545 calorie se ti attacchi a riso, fagioli, verdure, carne e salse.
• Per l'insalata:circa 375 calorie se ti attacchi a lattuga, fagioli, verdure, carne e salse.
• E se hai davvero bisogno del guac sono 230 calorie in più.

La fabbrica di cheesecake

Fortunatamente per te Cheesecake Factory ha in realtà un menu "Skinnylicous" nel loro menu normale che ti dà le calorie per ogni articolo in anticipo. Queste opzioni sono tutte una scelta relativamente buona in termini di non compensare la tua dieta, tuttavia potrebbero esserci pasti che soddisfano in modo più individuale la tua dieta in base ai valori dei macronutrienti. Un ottimo pasto, ad esempio, è il pollo alla griglia Skinnylicious, che apporta circa 560 calorie con solo 2 grammi di grasso!

Fortunatamente per te Cheesecake Factory ha in realtà un menu "Skinnylicous" nel loro menu normale che ti dà le calorie per ogni articolo in anticipo. Queste opzioni sono tutte una scelta relativamente buona in termini di non compensare la tua dieta, tuttavia potrebbero esserci pasti che soddisfano in modo più individuale la tua dieta in base ai valori dei macronutrienti. Un ottimo pasto, ad esempio, è il pollo alla griglia Skinnylicious, che apporta circa 560 calorie con solo 2 grammi di grasso!

Hanno anche piatti più piccoli, antipasti e cocktail in questo menu in modo da poter soddisfare il tuo pasto secondo i tuoi obiettivi come preferisci!

Starbucks

Per la colazione o il pranzo che hai al volo, Starbucks può essere un posto sorprendentemente buono per ottenere un'opzione decentemente salutare! Per le bevande, evita i Frappachino, qualsiasi cosa con zuccheri aggiunti e chiedi sciroppi senza zucchero, latte magro/latte di mandorle/latte di soia per le opzioni più salutari.

A colazione:

• Panino per colazione con bacon di tacchino a ridotto contenuto di grassi =230 calorie
• Farina d'avena ricca di mirtilli =220 calorie
• Imballo per la colazione con spinaci e feta=290 calorie
• Selfato allo yogurt greco =270 calorie

A pranzo:

• Insalatiera di pollo e fagioli neri =360 calorie
• Prosciutto e Panini Svizzeri =380 calorie

Spuntini:

• Coppa di frutta =90 calorie
• Banana =88 calorie
• Popcorn al burro =150 calorie

Birrificio BJ's

BJ's ha anche un menu "a basso contenuto calorico" intitolato Enlightened Menu. Hanno una buona selezione di antipasti e insalate tra cui scegliere!

• Tonno Ahi scottato illuminato =540 calorie
• Salmone glassato alla ciliegia Chipotle =590 calorie

Taco Bell

Ancora una volta, molti posti sviluppano una reputazione negativa in termini di "benefici per la salute" ed è importante guardare oltre queste reputazioni e guardare al cibo! Taco Bell è stato effettivamente nominato uno dei fast food più salutari negli ultimi anni. Hanno creato una linea di prodotti più sana e ricca di proteine ​​che può essere un ottimo pasto in movimento!

• Ciotola Power Menu - Pollo =480 calorie
• Menu Power Burrito- Bistecca =460 calorie
• Contorno di fagioli neri e riso =180 calorie

McDonald

Solo per dimostrare ulteriormente questo punto, abbiamo fornito alcune opzioni più salutari da McDonalds, una delle aziende più riconosciute della nazione per i loro "cibi malsani".

Colazione

• Delizia all'albume =250 calorie
• Selfato di frutta e yogurt =150 calorie

Pranzo

• Panino Di Pollo Alla Griglia Artigianale - 350 calorie
• Hamburger - 250 calorie

Lati

• Insalata laterale - 15 calorie
• Fette di mela - 15 calorie

3) Comprendere l'importanza dell'equilibrio

Il punto principale è che ci sono molte opzioni diverse per mangiare fuori con successo durante una dieta. È estremamente prezioso padroneggiare il concetto di mangiare fuori durante una dieta. Se riesci a farlo con successo, sentirai molta meno pressione nelle situazioni sociali. Ti sentirai più padrone di te stesso. Soprattutto, non dovrai rinunciare a un aspetto della tua vita per l'altro. Creare un equilibrio mentre impari ad adattarti ai continui cambiamenti della tua vita farà la differenza.

Per ulteriori segreti su un'alimentazione sana, consulta il nostro Ebook: