- La vitamina K è essenziale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa e può ridurre il rischio di malattie cardiache.
- La carenza di vitamina K è rara, poiché puoi assumere abbastanza di questa vitamina seguendo una dieta equilibrata.
- Per aumentare l'assunzione di vitamina K, prova le verdure a foglia, la zucca, i prodotti a base di soia, i mirtilli e i pinoli.
La vitamina K è una vitamina liposolubile che aiuta a produrre proteine che controllano la coagulazione del sangue. Svolge anche un ruolo importante nella salute delle ossa e può ridurre il rischio di malattie cardiache.
La vitamina K si riferisce in realtà a un gruppo di composti con una struttura chimica simile:quelli importanti per la tua salute includono:
- K1 (fillochinone), che puoi ottenere principalmente da verdure a foglia
- K2 (menachinone), contenuto in alcuni prodotti animali e alimenti fermentati e prodotto nell'intestino in piccole quantità.
Alcune ricerche suggeriscono che la vitamina K2 potrebbe essere migliore nel ridurre le fratture ossee e ridurre i rischi di malattie cardiache rispetto al K1, ma sono necessarie ricerche più chiare, afferma Andrea McGrew, nutrizionista di Babylon.
Quindi, se vuoi aumentare la quantità di vitamina K che ottieni dai cibi che mangi, la soluzione migliore è concentrarti su cibi che ne contengono entrambi i tipi.
Nota: L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina K per gli adulti è di 120 microgrammi (mcg) per gli uomini e 90 mcg per le donne.
Continua a leggere per 10 alimenti ricchi di vitamina K e alcuni suggerimenti per aggiungerli ai tuoi pasti.
1. Verdure a foglia
Le verdure a foglia di quasi tutti i tipi sono l'opzione migliore per assumere elevate quantità di vitamina K.
In effetti, una sola porzione di cavoli (530 mcg), cime di rapa (426 mcg) o spinaci (145 mcg) soddisferà più che il tuo fabbisogno giornaliero.
Altre verdure a foglia e il loro contenuto di vitamina K includono:
- Kale, che ha 390 mcg per 100 grammi (g)
- Senape e senape giapponese (mizuna), che contengono 258 mcg di vitamina K per 100 g
- Bok choy, che ha 45,5 mcg per 100 g
- Rucola, che ha 109 mcg per 100 g
- Lattuga a foglia rossa e verde, che hanno 123-126 mcg per 100 g
Oltre alla vitamina K, le verdure a foglia aiutano a rafforzare il sistema immunitario, forniscono antiossidanti che possono aiutare a ridurre il rischio di cancro e sono ricche di fibre e altre vitamine e minerali.
Stanchi delle insalate? McGrew dice che puoi anche incorporare più verdure a foglia nella tua dieta frullando una manciata di spinaci crudi in un frullato, o arrostindo le foglie di cavolo crudo, senza i gambi, nel forno per ottenere patatine croccanti.
Tieni anche a mente che la vitamina K è liposolubile, o meglio assorbita se consumata con i grassi, quindi non aver paura di aggiungere un po' di olio d'oliva alle tue verdure o condire la tua insalata con l'avocado.
2. semi di soia
L'olio di soia e i prodotti a base di semi di soia, come il tofu, sono buone fonti di vitamina K:
- Mezza tazza di semi di soia tostati contiene 43 mcg di vitamina K.
- Un cucchiaio di olio di soia contiene 23 mcg di vitamina K.
- Il tofu contiene circa 12 mcg di vitamina K per porzione.
Il tofu, che è povero di grassi e ricco di proteine, è anche un'ottima aggiunta ai pasti come alternativa alla carne. Di per sé ha poco sapore, quindi assume il sapore del condimento o della salsa che preferisci.
"Gli edamame, che sono semi di soia immaturi, sono ricchi di vitamina K e sono un ottimo spuntino pomeridiano. Puoi persino fare l'hummus usando l'edamame sgusciato", afferma McGrew.
3. Broccoli e cavolini di Bruxelles
Queste due verdure crocifere contengono molta vitamina K — infatti, la maggior parte delle verdure crocifere, che include anche molte verdure a foglia, hanno quantità significative di vitamina K:
- Mezza tazza di broccoli contiene 110 mcg di vitamina K.
- Una mezza tazza di cavolini di Bruxelles contiene 78 mcg di vitamina K.
Inoltre, le crocifere contengono fitonutrienti. Questi composti hanno una vasta gamma di benefici per la salute, tra cui la riduzione dell'infiammazione e il supporto del sistema immunitario. Possono anche offrire una certa protezione contro alcuni tipi di cancro, incluso il cancro al seno.
"Un modo semplice e veloce per preparare verdure che hanno un sapore straordinario è quello di arrostirle. La tostatura delle verdure caramellizza gli zuccheri naturali delle verdure ed esalta un sapore dolce, nocciolato e tostato che molte persone trovano molto più appetibile", afferma McGrew.
4. Pinoli
Un'oncia di pinoli contiene 15 mcg di vitamina K, ma il contenuto di vitamina K non è l'unico motivo per mangiare i pinoli.
"I pinoli sono ricche fonti di ferro, proteine e magnesio, tra gli altri nutrienti. Il loro contenuto di antiossidanti può aiutare a mantenere la pelle sana e giovane", afferma Kristin Gillespie, nutrizionista e collaboratrice e consulente di Exercise With Style.
Non sai come mangiarli? Prova:
- Aggiungendoli a un'insalata
- Tostare e guarnire la pasta
- Utilizzandoli come ingrediente nel pesto
5. Zucca
La zucca è un ottimo modo per assumere più vitamina K:mezza tazza di zucca in scatola ha 20 mcg e un'oncia di semi di zucca ha 15 mcg.
Oltre ad essere ricca di vitamina K, la zucca offre altri benefici per la salute:
- È ricco di vitamina A, che può aiutare la vista.
- È ricco di potassio, che può favorire la salute del cuore.
- È ricco di beta carotene, che può migliorare la salute della pelle.
"La zucca può essere incorporata in zuppe, curry o salse. Può anche essere facilmente incorporata in frullati, frullati proteici o prodotti da forno", dice Gillespie.
6. Natto
Il natto è un alimento dietetico giapponese a base di semi di soia fermentati.
"Anche se può essere un gusto acquisito, questo superfood contiene circa il 260% del tuo valore giornaliero di vitamina K in una sola oncia, per non parlare del fatto che è ricco di proteine e probiotici", afferma McGrew.
Puoi trovare il natto nei supermercati asiatici o, se ti senti ambizioso, puoi provare a farlo a casa.
Un modo comune per mangiarlo è mescolare il natto con riso e condimenti come salsa di soia, olio di sesamo o senape giapponese. Puoi anche aggiungerlo a una zuppa o insalata.
7. Mirtilli
I mirtilli contengono 29 mcg di vitamina K per porzione.
Secondo Gillespie, possono anche:
- Riduce l'infiammazione
- Migliora la capacità del tuo corpo di combattere le infezioni
- Prevenire malattie croniche come malattie cardiache, declino cognitivo legato all'età e alcuni tipi di cancro
Prova a mangiare i mirtilli da soli, ad aggiungerli a insalate o frullati o a guarnirli con i tuoi cereali o yogurt preferiti.
8. Asparagi
Una tazza di asparagi contiene 144 mcg, più che sufficienti della tua raccomandazione giornaliera di vitamina K.
"Gli asparagi sono poveri di calorie ma ricchi di sostanze nutritive:sono un'ottima fonte di fibre, folati, vitamine A e C e antiossidanti. Grazie al loro ricco profilo nutritivo, sono ottimi per mantenere la salute generale e prevenire le malattie", afferma Gillespie
Uno dei modi più gustosi per mangiare gli asparagi? La preparazione semplice ma affidabile della tostatura in forno. Puoi anche grigliare gli asparagi o condire le lance tenere con un po' di olio d'oliva e la tua pasta preferita.
9. Banane
I platani crescono nelle aree tropicali di tutto il mondo. Se non hai familiarità con questa pianta, i platani assomigliano molto a una banana, ma vengono cucinati e mangiati come un ortaggio amidaceo.
I platani sono comunemente considerati un superfood perché hanno un alto valore nutritivo e un effetto positivo sulla salute, afferma Gillespie. Offrono anche 13 mcg di vitamina K per porzione.
Puoi cucinare i platani friggendoli. Puoi anche friggerli all'aria o arrostirli a secco e mangiarli come patatine.
10. Alga
Kelp, chiamato anche kombu, è un'alga commestibile che contiene 66 mcg di vitamina K per porzione. L'alga è anche ricca di iodio, un componente importante della salute della tiroide.
Kelp è un'ottima aggiunta ai piatti di pesce, alla zuppa di miso o al tuo piatto ramen preferito. Puoi anche provarlo in un frullato.
Segni di una carenza di vitamina K
Una carenza di vitamina K è rara:la maggior parte delle persone assume abbastanza vitamina K da una dieta equilibrata, afferma McGrew.
Detto questo, se la tua dieta manca di varietà e consiste principalmente in alimenti trasformati, potrebbe essere necessario modificare la tua dieta o assumere integratori di vitamina K per ottenere la quantità di cui hai bisogno, afferma McGrew.
Sebbene la carenza di vitamina K sia rara nelle persone sane, alcuni fattori specifici possono metterti a rischio di carenza influenzando la capacità del tuo corpo di assorbire la vitamina K, tra cui:
- Disturbi gastrointestinali, come celiachia, colite ulcerosa o colestasi
- In corso di chirurgia bariatrica
- Uso prolungato di antibiotici
- Alcuni farmaci per ridurre il colesterolo o dimagrire come orlistat, colesevelam e colestiramina.
Se sviluppi una carenza di vitamina K, potresti eventualmente sviluppare problemi con il sangue e le ossa, come:
- Facili i lividi
- Emorragia eccessiva
- Diminuzione della densità ossea
Poiché la vitamina K ha un impatto così forte sulla coagulazione del sangue, dovrai monitorare attentamente l'assunzione di vitamina K se assumi fluidificanti del sangue. Il consumo giornaliero di vitamina K deve rimanere costante durante l'assunzione di questi farmaci:se la quantità oscilla, può influire sul funzionamento dei fluidificanti del sangue.
Cibo dell'insider
La vitamina K svolge un ruolo importante nella corretta coagulazione del sangue. Aiuta anche a mantenere le ossa forti e può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Questa vitamina essenziale è abbondante nelle verdure a foglia verde, insieme a una varietà di altre verdure, soia e alcuni prodotti animali. Seguire una dieta variata può aiutarti a ottenere abbastanza vitamina K per una salute ottimale.
