L'isoleucina è un aminoacido essenziale necessario per creare l'emoglobina e per regolare i livelli di zucchero nel sangue e di energia. (1)
Gli alimenti ricchi di isoleucina includono manzo, pollo, maiale, pesce, tofu, latticini, fagioli, lenticchie, cereali integrali, noci, semi e verdure come i piselli.
L'assunzione dietetica di riferimento (RDI) per l'isoleucina è di 20 mg per chilogrammo di peso corporeo o 9 mg per libbra. Una persona che pesa 70 kg (~ 154 libbre) dovrebbe consumare circa 1400 mg di isoleucina al giorno. (2)
Di seguito è riportato un elenco dei primi 10 alimenti con il più alto contenuto di isoleucina con la %RDI calcolata per qualcuno che pesa 70 kg (154 libbre). Per gli alimenti più ricchi di isoleucina, vedere l'elenco esteso degli alimenti ricchi di isoleucina .
Elenco alimenti ad alto contenuto di isoleucina
1 Manzo (bistecca con gonna)| Isoleucine per bistecca da 6 once | Isoleucina per 100 g | Isoleucina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2686 mg (192% RDI) | 1580 mg (113% RDI) | 1179 mg (84% RDI) |
Più carne rossa ad alto contenuto di isoleucina
- 110% RDI per 3 once di arrosto di vitello
- 104% RDI per 3 once di arrosto di agnello
- 92% RDI per 3 once di brasato di manzo
- 82% RDI per bistecca di bufalo da 3 once
- 69% RDI per hamburger di manzo da 3 once
2 Petti di pollo magri| Isoleucine in un seno da 6 once | Isoleucina per 100 g | Isoleucina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2674 mg (191% RDI) | 1573 mg (112% RDI) | 2004 mg (143% RDI) |
Più pollame ad alto contenuto di isoleucina
- 212% RDI per coscia di pollo
- 172% RDI per petto di tacchino da 6 once
- 164% RDI per tazza di petto di pollo
- 121% RDI per tazza di anatra arrosto
- 103% RDI per coscia di pollo
3 costolette di maiale magre| Isoleucine in una braciola da 6 once | Isoleucina per 100 g | Isoleucina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2496 mg (178% RDI) | 1468 mg (105% RDI) | 1506 mg (108% RDI) |
Più carne di maiale ricca di isoleucina
- 117% RDI per tazza di prosciutto arrosto
- 100% RDI per 5 once di costole
- 84% RDI per 3 once di filetto di maiale
- 78% RDI per 3 once di bratwurst di maiale
- 73% RDI per 3 once di carne di maiale macinata
- 42% RDI per 3 once di pancetta (~1 oz)
4 Tonno| Isoleucine in un filetto da 6 once | Isoleucina per 100 g | Isoleucina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2343 mg (167% RDI) | 1378mg (98% RDI) | 1498 mg (107% RDI) |
Più pesce ricco di isoleucina
- 165% RDI per filetto di cernia da 7 once
- 155% RDI per filetto di salmone da 6 once
- 148% RDI per filetto di tilapia da 6 once
- 147% RDI per filetto di dentice da 6,5 once
- 138% RDI per filetto di luccio da 6 once
5 Tofu fermo| Isoleucine per Coppa | Isoleucina per 100 g | Isoleucina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2139mg (153% RDI) | 849 mg (61% RDI) | 1179 mg (84% RDI) |
Più prodotti a base di soia ad alto contenuto di isoleucina
- 104% RDI per tazza di tempeh (tofu fermentato)
- 99% RDI per tazza di semi di soia bolliti (edamame)
- 59% RDI per 1/2 tazza di natto
- 25% RDI per tazza di germogli di soia
- 20% RDI per tazza da 8 once di latte di soia
6 Latte| Isoleucine per bicchiere da 16 once | Isoleucina per 100 g | Isoleucina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 853mg (61% RDI) | 174 mg (12% RDI) | 1024 mg (73% RDI) |
Più latticini ad alto contenuto di isoleucina
- 55% RDI per tazza di yogurt magro
- 52% RDI per 1/2 tazza di ricotta magra
- 38% RDI per oncia di parmigiano grattugiato
- 33% RDI per tazza di yogurt bianco
- 31% RDI per oncia di formaggio svizzero
- 30% RDI per tazza di latticello magro
- 26% RDI per oncia di formaggio cheddar
7 Lenticchie| Isoleucine per Coppa | Isoleucina per 100 g | Isoleucina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 772mg (55% RDI) | 390 mg (28% RDI) | 672 mg (48% RDI) |
Fagioli ad alto contenuto di isoleucina
- 55% RDI per tazza di fagioli bianchi grandi
- 52% RDI per tazza di fagioli borlotti
- 52% RDI per tazza di fagioli
- 50% RDI per tazza di fagioli blu
- 48% RDI per tazza di fagioli neri
8 Kamut (Khorasan - Grano)| Isoleucine per Coppa | Isoleucina per 100 g | Isoleucina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 378mg (27% RDI) | 220 mg (16% RDI) | 333 mg (24% RDI) |
Più cereali integrali ad alto contenuto di isoleucina
- 26% RDI per tazza di teff
- 21% RDI per tazza di quinoa
- 20% RDI per tazza di pasta
- 20% RDI per tazza di riso selvatico
- 19% RDI per tazza di farina d'avena
- 16% RDI per tazza di riso integrale
9 Semi di zucca e zucca| Isoleucina per manciata da 1 oz | Isoleucina per 100 g | Isoleucina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 359mg (26% RDI) | 1265 mg (90% RDI) | 441 mg (31% RDI) |
Più noci e semi ad alto contenuto di isoleucina
- 26% RDI per oncia di semi di canapa
- 20% RDI per oncia di semi di girasole
- 19% RDI per oncia di pistacchi
- 18% RDI per oncia di semi di lino
- 17% RDI per oncia di arachidi
- 16% RDI per oncia di semi di chia
- 15% RDI per oncia di mandorle
10 piselli con baccello| Isoleucine per tazza cotta | Isoleucina per 100 g | Isoleucina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 323mg (23% RDI) | 202 mg (14% RDI) | 777mg (55% RDI) |
Più verdure ad alto contenuto di isoleucina
- 20% RDI per tazza di spinaci
- 19% RDI per tazza di bietola
- 18% RDI per tazza di purè di patate dolci
- 15% RDI per tazza di germogli di pisello
- 13% RDI per tazza di mais dolce
- 11% RDI per tazza di cavolini di Bruxelles
