La leucina è un aminoacido essenziale a catena ramificata (BCAA), necessario per la crescita e la riparazione di muscoli, pelle e ossa. Si sospetta che la leucina sia l'unico aminoacido in grado di stimolare la crescita muscolare e aiutare a prevenire il deterioramento muscolare con l'età.
Gli alimenti ad alto contenuto di leucina includono pollo, manzo, maiale, pesce (tonno), tofu, fagioli in scatola, latte, formaggio, semi di zucca e uova. L'assunzione dietetica di riferimento (RDI) per la leucina è di 39 mg per chilogrammo di peso corporeo, o 17,7 mg per libbra. Una persona che pesa 70 kg (~154 libbre) dovrebbe consumare circa 2730 mg di leucina al giorno.
Di seguito è riportato un elenco dei primi 10 alimenti con il più alto contenuto di leucina con la %RDI calcolata per qualcuno che pesa 70 kg (154 libbre). Per gli alimenti più ricchi di leucina, vedere l'elenco esteso degli alimenti ricchi di leucina .
Elenco degli alimenti ad alto contenuto di leucina
1 coscia di pollo| Leucina per Coscia Arrosto (Coscia E Coscia) | Leucina per 100 g | Leucina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 5160 mg (189% RDI) | 2000 mg (73% RDI) | 2174 mg (80% RDI) |
Più pollame ad alto contenuto di leucina
- 165% RDI per petto di pollo arrosto da 6 once
- 163% RDI per 6 once di tacchino macinato magro
- 116% RDI per 6 once di petto di tacchino arrosto
2 manzo (bistecca con gonna)| Leucina per bistecca da 6 once | Leucina per 100 g | Leucina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 5007mg (183% RDI) | 2945 mg (108% RDI) | 2198 mg (81% RDI) |
Più carne rossa ricca di leucina
- 85% RDI in 3 once di arrosto di agnello
- 84% RDI per 3 once di arrosto di manzo
- 62% DV per hamburger di manzo da 3 once
3 costolette di maiale| Leucina in 1 Braciola di Maiale | Leucina per 100 g | Leucina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 4501 mg (165% RDI) | 2185 mg (80% RDI) | 1714 mg (63% RDI) |
Più carne di maiale ricca di leucina
- 117% RDI per tazza di prosciutto magro
- 88% RDI in un carré di costine di maiale
- 68% RDI in una salsiccia bratwurst
4 Tonno| Leucina in un filetto da 6 once | Leucina per 100 g | Leucina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 4133mg (151% RDI) | 2431 mg (89% RDI) | 2642 mg (97% RDI) |
Più pesce ricco di leucina
- 136% RDI per filetto di salmone da 6 once
- 127% RDI per filetto di tilapia da 6 once
- 125% RDI in 20 vongole piccole
5 Tofu fermo| Leucina per Coppa | Leucina per 100 g | Leucina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 3508mg (128% RDI) | 1392 mg (51% RDI) | 1933 mg (71% RDI) |
- 85% RDI per tazza di semi di soia bolliti (edamame)
6 fagioli marinati in scatola| Leucina per Coppa | Leucina per 100 g | Leucina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1674 mg (61% RDI) | 639 mg (23% RDI) | 1131 mg (41% RDI) |
Più fagioli e lenticchie ad alto contenuto di leucina
- 51% RDI per tazza di fagioli bianchi grandi
- 49% RDI per tazza di fagioli
- 47% RDI per tazza di lenticchie
7 Latte| Leucina per bicchiere da 16 once | Leucina per 100 g | Leucina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1563 mg (57% RDI) | 319 mg (12% RDI) | 1876 mg (69% RDI) |
Più latticini ad alto contenuto di leucina
- 52% RDI per tazza di yogurt
- 28% RDI per tazza di latticello magro
8 Ricotta magra| Leucina per 1/2 tazza | Leucina per 100 g | Leucina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1531 mg (56% RDI) | 1235mg (45% RDI) | 1790 mg (66% RDI) |
Più formaggio ricco di leucina
- 43% RDI per 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi
- 36% RDI per grattugiato di parmigiano
- 31% RDI per oncia di formaggio svizzero
- 27% RDI per oncia di gouda
9 Semi di zucca e zucca| Leucina per manciata da 1 oz | Leucina per 100 g | Leucina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 678mg (25% RDI) | 2388 mg (87% RDI) | 832 mg (30% RDI) |
Più noci e semi ad alto contenuto di leucina
- 17% RDI per oncia di pistacchi
- 16% RDI per oncia di arachidi
- 15% RDI per oncia di mandorle
10 uova| Leucina in 1 uovo grande | Leucina per 100 g | Leucina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 538mg (20% RDI) | 1075 mg (39% RDI) | 1387 mg (51% RDI) |
