La lisina è un aminoacido essenziale coinvolto nella creazione del collagene (1) e nella ritenzione del calcio. (2)

La lisina può anche aiutare ad alleviare le infezioni da herpes simplex e ridurre la recidiva dell'herpes labiale. Ciò è particolarmente vero quando il rapporto tra lisina e arginina è elevato. L'eccesso di aminoacido arginina antagonizza (blocca) gli effetti della lisina sul corpo e può creare una carenza di lisina. Inoltre, la lisina ha bisogno di quantità adeguate di vitamina B1, B2, B6, vitamina C, acido glutammico e ferro per essere assorbita. (2). Per ulteriori informazioni, consulta l'elenco degli alimenti con il più alto contenuto di lisina e il più basso di arginina.

Una carenza di lisina può portare a stanchezza, incapacità di concentrazione, irritabilità, occhi iniettati di sangue, crescita ritardata, caduta dei capelli, anemia e problemi riproduttivi. (2,3) Inoltre, sono stati riscontrati bassi livelli di lisina in persone con morbo di Parkinson, ipotiroidismo, malattie renali, asma e depressione. (2)

Gli alimenti ad alto contenuto di lisina includono manzo magro, pollo, maiale, pesce, crostacei, tofu, formaggio, latte, fagioli, lenticchie e piselli. L'assunzione dietetica di riferimento (RDI) per la lisina è di 30 mg per chilogrammo di peso corporeo o 13,6 mg per libbra. Una persona che pesa 70 kg (~ 154 libbre) dovrebbe consumare circa 2100 mg di lisina al giorno. (5)

Di seguito è riportato un elenco dei primi 10 alimenti con il più alto contenuto di lisina con la %RDI calcolata per qualcuno che pesa 70 kg (154 libbre). Per cibi più ricchi di lisina, vedere l'elenco esteso di cibi ricchi di lisina .

Elenco degli alimenti ad alto contenuto di lisina

Più carne rossa ad alto contenuto di lisina

• 127% RDI in 3 once di arrosto di agnello
• 105% RDI per bistecca tonda superiore da 3 once
• 105% RDI per bistecca di bufalo da 3 once

Più pollame ricco di proteine

• 272% RDI in una coscia di pollo arrosto
• 229% RDI in 6 once di tacchino macinato
• 180% RDI in 6 once di petto di tacchino
• 154% RDI per tazza di carne di pollo leggera
• 136% RDI in una coscia di pollo arrosto

Più prodotti a base di carne di maiale ad alto contenuto di lisina

• 170% RDI per tazza di prosciutto magro
• 128% RDI per carré di costine di maiale
• 100% RDI in un bratwurst di maiale da 3 once
• 98% RDI per 3 once di filetto di maiale arrosto
• 94% RDI per 3 once di carne di maiale macinata

Più pesce ad alto contenuto di lisina

• 208% RDI per filetto di salmone da 6 once
• 187% RDI per filetto di dentice da 6 once
• 187% RDI per filetto di tilapia da 6 once
• 180% RDI per filetto di merluzzo da 6 once
• 177% RDI per filetto di sgombro da 6 once

Più crostacei ad alto contenuto di lisina

• 173% RDI in 20 vongole piccole
• 118% RDI per granchio dungeness
• 93% RDI per 3 once di aragosta
• 90% RDI per 3 once di polpo
• 88% RDI per 3 once di gamberetti

Più prodotti a base di soia ad alto contenuto di lisina

• 91% RDI per tazza di semi di soia bolliti (edamame)
• 35% RDI per manciata da 1 oz di semi di soia tostati secchi
• 18% RDI per cucchiaio di proteine ​​di soia in polvere
• 15% RDI per tazza di latte di soia

Più formaggio ricco di lisina

• 45% RDI per oncia di parmigiano grattugiato
• 40% RDI per oncia di romano
• 37% RDI per oncia di groviera
• 36% RDI per oncia di gouda
• 36% RDI per oncia di provolone

• 60% RDI per tazza di yogurt magro

Altri fagioli e lenticchie ad alto contenuto di lisina

• 57% RDI per tazza di fagioli bianchi
• 56% RDI per tazza di piselli spezzati
• 55% RDI per tazza di fagioli rossi
• 51% RDI per tazza di fagioli borlotti
• 50% RDI per tazza di fagioli neri

Altre verdure ad alto contenuto di lisina

• 16% RDI per tazza di spinaci cotti
• 12 RDI per tazza di patate dolci
• 10% RDI per tazza di funghi