Apprezziamo coloro che sono sostenitori delle diete a base vegetale e coloro che sono entusiasti del raggiungimento di un'energia ottimale, della perdita di peso e persino della prevenzione delle malattie. Tuttavia, molte persone che si concentrano su diete a base vegetale non assumono abbastanza proteine nella loro dieta, soprattutto se si allenano regolarmente.
Ecco le raccomandazioni di HFR sulle fonti proteiche vegetali:
- Lenticchie:17,9 g proteine/tazza. Le lenticchie non solo aiutano ad abbassare il colesterolo, ma sono anche di particolare beneficio nella gestione dei disturbi della glicemia poiché il loro alto contenuto di fibre impedisce ai livelli di zucchero nel sangue di aumentare rapidamente dopo un pasto. Forniscono anche quantità eccellenti di sei minerali importanti, due vitamine del gruppo B e proteine, il tutto praticamente senza grassi. Che ottime proteine vegetali!
- Tempeh:24 g di proteine / 4 once. È composto da semi di soia interi fermentati, quindi è ricco di fibre. Il processo di fermentazione del tempeh cambia anche le proprietà dei semi di soia. Di conseguenza, il tempeh può essere molto più facile da digerire per alcuni individui. Anche gli enzimi e la fermentazione rilasciano e "pre-digeriscono" alcuni dei nutrienti e consentono alle sostanze buone come zinco, ferro e calcio di essere assorbite più facilmente dal tuo corpo.
- Quinoa:11 g di proteine / tazza. La quinoa può essere mangiata allo stesso modo di un cereale o macinata in modo simile alla farina è così comunemente fatta con i cereali, ma ha un valore nutritivo molto maggiore rispetto ad altri cereali. Oltre ad essere ricco di proteine, ha nutrienti antinfiammatori, calcio e flavonoidi.
- Fagioli (neri, reni, mung, pinto):12-15g di proteine/tazza. Non solo i fagioli sono facili da incorporare in molti alimenti, ma nessun gruppo ha un mix più salutare di proteine e fibre rispetto ai legumi. La quasi magica combinazione di proteine e fibre nei legumi, compresi i fagioli neri, spiega aspetti importanti dei loro benefici per la salute per il tratto digestivo, il sistema di regolazione della glicemia e il sistema cardiovascolare. Ogni area di vantaggio dei sistemi ha una solida base di ricerca.
- Seitan:24 g di proteine / 4 once. È glutine di frumento crudo, quindi se hai intolleranze al glutine, questa non è una buona opzione. Se tolleri bene il glutine, allora è una straordinaria fonte di proteine! Sia in quantità che in qualità, la proteina del seitan è simile a quella della carne bovina. Il controfiletto e il seitan forniscono entrambi circa 16 grammi di proteine per porzione da 100 grammi (3,5 once), ovvero circa il 25% della dose giornaliera di riferimento degli Stati Uniti. Questo è il doppio di una quantità uguale di tofu e il 40% in più rispetto a due uova medie.
- Spirulina:6 g di proteine / 10 grammi. Alga blu-verde, la spirulina è davvero un superfood. Ha 26 volte il calcio del latte, è ricco di clorofilla, ferro, vitamine, omega-3 e si lega ai metalli pesanti nel corpo per disintossicarsi. È una proteina completa altamente biodisponibile contenente tutti gli aminoacidi essenziali. Con il 60% di proteine (il più alto di qualsiasi alimento naturale), è un concentrato proteico a base vegetale che trova la sua strada nei frullati quotidiani.
- Semi di canapa:16 g di proteine / 3 cucchiai. Con un rapporto perfetto di omega-6 e omega-3 EFA, i semi di canapa sono un'altra proteina completa biodisponibile eguagliata solo dalla spirulina. Un'aggiunta semplice e ottima a una moltitudine di piatti, dai cereali per la colazione alle insalate, ai frullati, alle verdure e al riso.
