La creatina è uno degli integratori più popolari per i frequentatori di palestra che cercano di aggiungere un po' di muscoli alla loro struttura. Ma molti frequentatori di palestra si chiedono quando sia effettivamente il momento migliore per assumere la creatina, quindi scopriamo i fatti.
La creatina è un integratore che migliora le prestazioni (ergogeno) che ha dimostrato di aumentare le prestazioni fisiche in esercizi brevi e ad alta intensità, come lo sprint e il sollevamento pesi. Svolge un ruolo nel rilascio di energia nelle nostre cellule per una funzione muscolare ottimale. Sebbene sia ampiamente utilizzato per migliorare le prestazioni, ha anche dimostrato di aiutare nel recupero muscolare dopo un allenamento.
La creatina è anche legata all'aumento della massa corporea durante l'allenamento. La ricerca ha mostrato guadagni fino a 0,9 kg–2,2 kg (2-5 libbre) in più negli atleti che integrano con creatina per un periodo di diversi mesi rispetto a quelli che non lo fanno.
Il momento migliore per assumere la creatina è 30 minuti prima di un allenamento. È anche utile includerlo nel frullato di recupero o nel pasto post-allenamento, quando i muscoli crescono e si ricostruiscono.
Troverai in questo articolo:
- Cos'è la creatina?
- Perché prendere la creatina?
- Prendere la creatina prima di un allenamento
- Assumere creatina dopo un allenamento
- Prendi creatina ogni volta
- Il modo migliore per assumere la creatina
- Domande frequenti
Cos'è la creatina?
La maggior parte della creatina nel nostro corpo si trova nel muscolo scheletrico. Svolge un ruolo cruciale nel liberare energia dalle riserve cellulari per l'uso e aiuta anche a ricostruire una delle principali fonti di energia cellulare del corpo, l'adenosina trifosfato (ATP). Circa la metà della creatina del corpo proviene da fonti animali nella nostra dieta e il resto è prodotto dal fegato e dai reni. Quando la creatina si esaurisce, le prestazioni possono diminuire. Per questo motivo, è meglio assumere la creatina sia prima di un allenamento che dopo per il recupero.
Riepilogo:la creatina è una molecola che si trova nei muscoli e aiuta a rilasciare energia da utilizzare durante l'esercizio anaerobico.
Perché assumere la creatina?
La creatina può aiutare ad aumentare le prestazioni durante esercizi di breve durata e ad alta intensità, come il sollevamento di carichi pesanti e gli esercizi di potenza. In generale, la creatina influisce sulla tua resistenza, forza e potenza. Le diete regolari forniscono 1-2 g/giorno di creatina (che si trova principalmente nella carne rossa e in alcuni frutti di mare), che è circa il 60-80% della quantità massima di creatina che i muscoli possono immagazzinare. Ecco perché è utile integrare la creatina con la creatina (creatina monoidrato).
Alcuni dei potenziali benefici della creatina per il miglioramento delle prestazioni includono:
- Aumento della velocità degli sprint singoli e ripetuti
- Maggiore prestazioni durante i sollevamenti con sforzo massimo
- Soglia anaerobica aumentata
- Maggiore capacità lavorativa
Gli atleti dei seguenti sport possono trarre vantaggio dall'uso della creatina:
- Sport a massimo sforzo come il bodybuilding, il sollevamento pesi olimpico
- Sprint (pista, nuoto, ciclismo), eventi su pista/campo
- Sport con movimento/corsa costante:basket, hockey su prato, lacrosse, rugby, calcio, football americano
- Hockey su ghiaccio
- Pallavolo
- Sci
- Tennis
- Sport da combattimento6
Prendere la creatina prima di un allenamento
Poiché è difficile assumere tutta la creatina da una dieta naturale, l'integrazione è un ottimo modo per aumentare le riserve muscolari. Il modo migliore per massimizzare queste riserve (se stai integrando per la prima volta) è assumere creatina (circa 5 g, o 0,3 g/kg di peso corporeo) quattro volte al giorno per cinque o sette giorni.
Dopo aver ottimizzato le riserve di creatina, una dose giornaliera di 3-10 g (a seconda della taglia) può essere sufficiente per mantenere il livello più alto desiderato. Vegetariani, vegani o individui con una massa corporea maggiore potrebbero aver bisogno di dosi maggiori di creatina per massimizzare le loro riserve prima di un allenamento.
Prendere la creatina dopo un allenamento
Come discusso in precedenza, la creatina alimentare spesso non è adeguata per massimizzare le riserve di creatina del corpo. Per questo motivo, uno dei momenti migliori per assumere la creatina è l'integrazione dopo l'allenamento. Questo può aiutare nel recupero muscolare reintegrando ciò che è stato utilizzato durante l'allenamento e aiuta a mantenere le riserve muscolari ottimizzate e pronte per il tuo prossimo allenamento.
Inoltre, è stato dimostrato che la creatina può aiutare ad aumentare l'accumulo di glicogeno nei muscoli dopo l'allenamento se assunta con carboidrati (più dei soli carboidrati). Il glicogeno è energia immagazzinata per i muscoli da utilizzare in futuro, che aiuta le prestazioni e ritarda l'affaticamento. È stato anche dimostrato che la creatina riduce l'infiammazione, che può aiutare nel recupero delle lesioni. Inoltre, la creatina aumenta il fluido intracellulare, che può far apparire i muscoli più pieni.
Assunzione di creatina nei giorni di riposo
Assumere la creatina nei giorni di riposo è un ottimo modo per assicurarti di mantenerne un alto livello nei muscoli. Poiché abbiamo bisogno di reintegrare la creatina, assumerla anche nei giorni di riposo può aiutare i nostri muscoli a prepararsi per il nostro prossimo allenamento. Analogamente alla fase di carico, l'assunzione di creatina anche nei giorni in cui non stai spingendo i muscoli al limite può comunque essere utile.
Riepilogo:anche se il momento migliore per assumere la creatina è prima di un allenamento, assumerla regolarmente può essere la soluzione migliore per ottenere risultati ottimali.
Prendi creatina ogni volta
Sebbene ci siano ovvi vantaggi nell'assunzione di creatina prima e dopo un allenamento, si è anche dimostrato sicuro. Costruire e mantenere le riserve di creatina muscolare assumendo una dose bassa al giorno (ad esempio, 3 grammi) può aiutare con la salute del cervello e migliorare il trattamento delle carenze di sintesi della creatina.
Quindi, il momento migliore per assumere la creatina è quando si adatta meglio anche al tuo stile di vita. Altri potenziali benefici della creatina includono la salute del cuore, la riduzione al minimo della perdita ossea e il miglioramento della funzione cognitiva. Non sono stati condotti studi che mostrino effetti avversi in adulti sani derivanti dall'assunzione regolare di creatina.
Il modo migliore per assumere la creatina
è la forma di integratore più comune di creatina. Poiché aiuta con le prestazioni a breve termine, consuma la creatina 30 minuti prima dell'allenamento per un impatto immediato. Consiglio Myprotein Creapure:mescola la creatina monoidrato in polvere con acqua per una rapida digestione e disponibilità prima di un allenamento.
Dopo un'intensa sessione di allenamento, è meglio assumere la creatina con una combinazione di carboidrati e/o fonti proteiche per massimizzare la ritenzione muscolare. Questo lo rende l'aggiunta perfetta al tuo frullato di recupero post-allenamento. Inoltre, i benefici dell'integrazione quotidiana di creatina possono mantenere le riserve muscolari massimizzate e avere altri potenziali benefici per la salute a lungo termine.
Riepilogo:il modo migliore per assumere la creatina è in combinazione con carboidrati e proteine dopo un allenamento o in un giorno di riposo, o subito prima di un allenamento da solo.
Domande frequenti
Cos'è la creatina?
La creatina è una molecola presente nel corpo che libera l'energia dalle cellule per l'uso e aiuta a ricostruire la forma di energia cellulare (ATP).
Quando dovrei prendere la creatina?
Ci sono vantaggi nell'assunzione di creatina prima e dopo l'allenamento. Tuttavia, se è la prima volta che integra la creatina, punta a quattro dosi durante il giorno per 5-7 giorni.
Come devo assumere la creatina prima dell'allenamento?
Poiché aiuta le prestazioni a breve termine, dovresti mirare a prendere la tua creatina 30 minuti prima dell'allenamento.
Come devo assumere la creatina dopo l'allenamento?
Dopo l'allenamento, è meglio assumere la creatina in combinazione con fonti di carboidrati e proteine per massimizzare la ritenzione muscolare.
Quali sono i vantaggi di un integratore di creatina?
L'integrazione di creatina aiuta a massimizzare la saturazione della creatina nelle cellule, contribuendo ad aumentare la soglia anaerobica, aumentare la capacità di lavoro e aumentare le prestazioni durante i sollevamenti e gli sprint con sforzo massimo.
Porta un messaggio a casa
Quindi, ora sai che il momento migliore per assumere la creatina è quello più adatto a te e alla tua routine. Poiché i suoi benefici possono venire subito prima degli allenamenti e nei giorni di riposo, non c'è una sola regola da seguire quando si decide quando assumerla. La creatina è un ottimo integratore per tutta una serie di sport e obiettivi diversi, soprattutto se sei cercando di costruire muscoli o aumentare la potenza in un breve lasso di tempo. È anche incredibilmente conveniente, senza vere regole per consumarlo se non quando preferisci.
