Una dieta di resistenza all'insulina è un modo di mangiare per prevenire e persino invertire il diabete, l'obesità, l'ipertensione, la PCOS e altri disturbi metabolici cronici.
Questo approccio al trattamento dei disturbi metabolici con una dieta mirata all'insulino-resistenza si basa su:
- ricerca che mostra che l'insulino-resistenza è il collegamento alla base di questi diversi disturbi.1
- ricerca che mostra che i cambiamenti nella dieta possono migliorare notevolmente la resistenza all'insulina.2
In questo articolo, esploreremo cos'è l'insulino-resistenza, come una dieta insulino-resistenza può controllarla e quali approcci dietetici funzionano meglio in base alla ricerca disponibile.
Cos'è l'insulina?
L'insulina è un ormone prodotto dal pancreas. Il suo scopo è regolare la glicemia stimolando le cellule ad accettare e utilizzare lo zucchero nel sangue (glucosio) come carburante.
Cos'è l'insulino-resistenza?
La resistenza all'insulina è una condizione che si verifica quando le cellule diventano "resistenti" alla segnalazione chimica dell'insulina che dice loro di accettare il glucosio.
Questo processo si traduce nel mantenere i livelli di zucchero nel sangue tossicomente elevati con conseguente cascata di disordini metabolici e ormonali.
La resistenza all'insulina comporta un ciclo metabolico in cui:
- Grandi quantità di glucosio entrano e rimangono nel flusso sanguigno
- Il tuo pancreas rilascia alti livelli di insulina per cercare di forzare questo eccesso di zucchero nel sangue nelle cellule
- Le tue cellule aumentano la loro resistenza all'insulina e richiedono maggiori quantità di insulina per consentire lo zucchero in[2]
- Le cellule che producono insulina nel pancreas si bruciano, limitando la tua capacità di produrre insulina in futuro
- La glicemia rimane cronicamente alta portando a obesità, diabete, steatosi epatica, ipertensione e altri disturbi
Cosa causa l'insulino-resistenza?
Quando mangi carboidrati inclusi zuccheri aggiunti, cereali integrali, verdure e frutta, il tuo corpo li scompone tutti in zuccheri semplici (glucosio) che vengono inviati nel flusso sanguigno.
Quando mangi una quantità cronicamente elevata di carboidrati, come la maggior parte delle persone che seguono una dieta americana standard, il tuo corpo è costretto a produrre livelli cronicamente elevati di insulina. Questo avvia il ciclo descritto sopra.
La resistenza all'insulina è causata dalle nostre diete ricche di calorie e a dominanza di carboidrati, combinate con la mancanza di attività. In altre parole, mangiamo troppo elaborati, cibo spazzatura zuccherato e non muoverti abbastanza.
Come può la dieta prevenire e invertire l'insulino-resistenza?
Per decenni il protocollo mainstream per una dieta insulino-resistente ha richiesto:
- Consumare cereali integrali, frutta e verdura ricchi di fibre
- Tagliare il grasso
Perché la fibra?
Questo protocollo è incentrato sull'idea che la fibra rallenti la digestione dei carboidrati in glucosio (zucchero nel sangue), proteggendo dai picchi glicemici (zucchero nel sangue). La riduzione dei picchi glicemici, a sua volta, riduce i picchi di insulina.
Perché tagliare il grasso?
L'embargo sui grassi ha a che fare con il fatto che 1 grammo di grasso fornisce il doppio delle calorie rispetto a 1 grammo di proteine o carboidrati.
Poiché la maggior parte delle persone con sindrome metabolica è obesa, i nutrizionisti vedono la necessità di ridurre l'apporto calorico complessivo.2
Tuttavia, come accennato in precedenza, cereali, verdure e frutta vengono tutti scomposti in zuccheri semplici che richiedono insulina.
Questo fa sorgere la domanda:Una dieta ricca di carboidrati è effettivamente efficace contro l'insulino-resistenza? E ci sono migliori opzioni a basso contenuto di carboidrati?
È interessante notare che uno studio del 2005 si proponeva di esplorare questa domanda, che esamineremo più dettagliatamente in seguito.
Alto contenuto di grassi a basso contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi ad alto contenuto di carboidrati
Nel 2004 i ricercatori hanno deciso di determinare gli effetti che 3 diverse diete popolari hanno avuto sulla resistenza all'insulina.
Hanno confrontato la dieta standard di insulina ad alto contenuto di carboidrati, ricca di fibre e povera di grassi, sia con una dieta "Aitkins" a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi, sia con una dieta "Zona" a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine. Lo studio ha seguito 96 donne obese e insulino-resistenti per 8 settimane.
I ricercatori hanno scoperto che "la riduzione del peso corporeo, della circonferenza della vita, dei trigliceridi e dei livelli di insulina è diminuita con tutte e tre le diete, ma le riduzioni erano significativamente maggiori nei gruppi ad alto contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico rispetto al gruppo ad alto contenuto di carboidrati".3
Hanno concluso:"Queste osservazioni suggeriscono che le diete popolari hanno ridotto la resistenza all'insulina in misura maggiore rispetto ai consigli dietetici standard".
Nel 2006 i ricercatori hanno condotto uno studio simile nel 2006, dividendo 83 partecipanti obesi in tre gruppi che mangiavano porzioni caloriche uguali:il gruppo 1 ha mangiato un det di grassi molto basso (VLF) in cui il 70% delle calorie proveniva da carboidrati, il 10% di grassi (3% di grassi saturi) e il 20% di proteine.
La dieta del secondo gruppo era ricca di grassi insaturi (HUF), con il 50% di carboidrati, il 30% di grassi (6% di grassi saturi), il 20% di proteine. Il gruppo 3 ha mangiato una dieta chetogenica, o quella che i ricercatori hanno chiamato "dieta a bassissimo contenuto di carboidrati" (VLCARB) che conteneva il 4% di carboidrati, il 61% di grassi (20% di grassi saturi) e il 35% di proteine.
Dopo 8 settimane ogni dieta ha mostrato riduzioni simili del peso corporeo e della perdita di grasso. La dieta VLCARB, tuttavia, ha ridotto l'insulina a digiuno del 33%. Mentre la dieta HUF ha abbassato l'insulina del 19%. [6] Non sorprende che la dieta VLF abbia mostrato un impatto zero sui livelli di insulina.
Secondo i ricercatori, "il pasto VLCARB ha anche provocato risposte di glucosio e insulina postprandiali significativamente inferiori rispetto ai pasti VLF e HUF". [6]
Oltre agli effetti sull'insulina, la dieta VLCARB ha anche ridotto i trigliceridi più delle altre diete. I ricercatori hanno concluso che "VLCARB può essere utile nella gestione a breve termine di soggetti con insulino-resistenza e ipertriacilglicerolemia".2
Uno studio del 2010 che ha esaminato una popolazione diversificata di 146 soggetti in sovrappeso e obesi ha confrontato una dieta chetogenica con una dieta a basso contenuto di grassi integrata con farmaci dimagranti.
I ricercatori hanno scoperto che i livelli di insulina per i soggetti che seguono una dieta chetogenica sono diminuiti del 300% in più rispetto ai soggetti che seguono una dieta a basso contenuto di grassi con farmaci. 8
Keto mediterraneo per resistenza all'insulina
La dieta cheto mediterranea prende gli alimenti keto-friendly che si trovano in una dieta mediterranea tradizionale e li formula in un piano alimentare che soddisfa i rapporti di macronutrienti cheto di 70-80% di grassi, 15-20% di proteine e 0-10% di carboidrati.
Un tipico cheto mediterraneo è composto da:
- Pesce e frutti di mare come fonte primaria di proteine e grassi animali
- L'olio d'oliva come fonte primaria di grasso aggiunto
- Verdure verdi e insalate come principale fonte di carboidrati
- 1-2 bicchieri (200-400 ml) di vino rosso al giorno
Uno studio pilota del 2011 è stato condotto per esaminare gli effetti di ciò che i ricercatori hanno chiamato la Dieta Mediterranea Keto spagnola (SKMD) su 22 uomini obesi.[19] Tutti i 22 partecipanti avevano la sindrome metabolica.
Dopo 12 settimane lo studio ha rilevato che:
- I livelli di zucchero nel sangue a digiuno sono scesi da un pre-diabetico 118 a un ideale 91
- I soggetti hanno perso in media almeno 30 sterline
- Tutti i partecipanti non avevano più la sindrome metabolica
- Hanno perso in media 16 centimetri dalla vita
- L'indice di massa corporea (BMI) è sceso da 37 a 31,5:questo rappresenta un cambiamento dall'obesità di classe 2 alla fascia bassa della classe 1.
- Un aumento del colesterolo HDL "buono" da 44 a 58.
- Una diminuzione dei trigliceridi da 224 a 109
- Un cambiamento da "preipertensivo" a "normoteso"
- Marcatori per la steatosi epatica, inclusi enzimi epatici e grasso epatico, ridotti e in alcuni casi completamente risolti [21]
È interessante notare che, sebbene la maggior parte dei partecipanti abbia completato lo studio ancora sulla scala inferiore dell'obesità, la loro sindrome metabolica era completamente invertita.
Ciò suggerisce che perdere peso non è il fattore principale nella cura delle malattie metaboliche. Piuttosto, il potere di questi cambiamenti è attribuibile alla dieta stessa.
Il takeaway:un modo di mangiare cheto mediterraneo è probabilmente una dieta efficace per l'insulino-resistenza.
Digiuno intermittente per resistenza all'insulina
Un altro elemento che potresti voler considerare di aggiungere alla tua dieta di resistenza all'insulina è la pratica del digiuno intermittente.
Il digiuno intermittente comporta l'alternanza tra periodi designati di mangiare e non mangiare durante il giorno o la settimana.
Esistono numerose strategie di digiuno intermittente tra cui scegliere, come il popolare metodo 16/8, la dieta OMAD e il piano di digiuno a ritmo circadiano più delicato. Esistono anche strategie di digiuno intermittente per le donne, i cui corpi sono più sensibili alla restrizione calorica.
Uno studio del 2018 ha dimostrato che il digiuno terapeutico può invertire la resistenza all'insulina. Nello studio, i pazienti sono stati in grado di interrompere la terapia insulinica senza alterare i livelli di zucchero nel sangue. Allo stesso tempo, hanno perso un peso corporeo significativo e hanno ridotto la circonferenza della vita.3
Un altro studio che ha esaminato il digiuno intermittente rispetto alla restrizione calorica complessiva per il trattamento del diabete di tipo 2 ha rilevato che il digiuno intermittente ha mostrato una riduzione del 3-6% della glicemia e ha abbassato l'insulina in media del 20-31%. 4
Inoltre, esiste una ricerca che suggerisce che la combinazione di digiuno intermittente e cheto può migliorare reciprocamente i vantaggi di ciascun approccio.
Il takeaway:il digiuno intermittente può essere una potente aggiunta alla tua dieta di resistenza all'insulina.
Perché le diete ricche di grassi e a basso contenuto di carboidrati migliorano la sensibilità all'insulina
Le diete ricche di grassi e povere di carboidrati come il cheto e il carnivoro mirano alla resistenza all'insulina in tre modi chiave:
- Riducono i carboidrati
- Offri cibi più nutrienti
- Rifornisci il corpo con chetoni
Tagliando i carboidrati si riduce drasticamente la fonte primaria di zucchero nel sangue. Meno zucchero nel sangue significa meno bisogno di insulina. Le tue cellule poi risensibilizzano all'insulina.
Le diete a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto di grassi sono generalmente anche ricche di alimenti animali densi di nutrienti come carne, uova e latticini interi. L'aggiunta di carni fresche di organi e integratori di carne di organi ti assicurerà di fornire al tuo corpo gli alimenti più nutrienti sulla terra.
Ma una dieta chetogenica fa molto di più che semplicemente tagliare i carboidrati. Quando il tuo corpo utilizza grasso come carburante, trasforma il grasso in molecole di energia chiamate chetoni. Questi composti hanno proprietà di bilanciamento ormonale proprie, che li rendono un fattore chiave nell'efficacia delle diete chetologiche contro la resistenza all'insulina.
Dieta di resistenza all'insulina:da asporto
Le diete ricche di carboidrati fanno sì che il tuo corpo produca livelli cronicamente elevati di insulina per spostare lo zucchero dal sangue e nelle cellule e nel fegato.
Dopo un po' le cellule smettono di rispondere, le cellule che producono insulina nel pancreas si esauriscono e si rimane con livelli cronici di zucchero nel sangue che possono portare a una cascata di malattie e disturbi come diabete di tipo 2, PCOS e malattie cardiache tra molti altri.
Una dieta di resistenza all'insulina mira a invertire la resistenza all'insulina cambiando il modo in cui mangiamo.
Da decenni i nutrizionisti raccomandano una dieta ricca di frutta e verdura fibrosa. Eppure questi alimenti sono anche ricchi di carboidrati, la causa principale dell'insulino-resistenza in primo luogo.
Più recentemente, studi clinici hanno dimostrato che le diete ricche di grassi e povere di carboidrati (chetogeniche) sono molto più efficaci nel ridurre e invertire la resistenza all'insulina.
Inoltre, le routine di digiuno intermittente che limitano il tempo in cui si mangia sono efficaci anche nel ridurre l'insulina.
Un ampio corpus di ricerche suggerisce che un'alimentazione ricca di grassi e povera di carboidrati e il digiuno intermittente sono probabilmente gli approcci più efficaci quando si tratta di formulare la dieta di resistenza all'insulina.
