Mentre si tende a pensare alle banane quando si tratta di potassio, molti altri alimenti, come avocado e patate dolci, contengono naturalmente più potassio.
Quando si tratta di riempire il piatto con cibi ricchi di potassio, sapere quali fonti raggiungere e avere una gamma di opzioni salutari è essenziale.
Scopri perché questo nutriente è fondamentale per la tua salute e i primi undici alimenti ricchi di potassio.
Cos'è il potassio?
Il potassio funziona come un elettrolita nel corpo, controllando gli equilibri dei liquidi e le contrazioni muscolari.
Questo minerale essenziale vive principalmente nelle cellule muscolari, ma si trova anche nei globuli rossi, nel fegato e nelle ossa. (1)
L'assunzione di potassio oggi è ben al di sotto di quella che sarebbe stata per le persone che vivevano in epoca pre-agricola. (2) Questo perché il suolo non è più ricco di minerali come lo era prima dell'era dell'agricoltura.
I sintomi di un basso livello di potassio possono variare da affaticamento e crampi muscolari a insonnia, depressione e persino battito cardiaco irregolare. (3, 4)
Per garantire livelli adeguati di elettroliti e liquidi, dovresti mangiare molti cibi ricchi di potassio ogni singolo giorno.
6 Benefici del Potassio
Il potassio è fondamentale per la salute di ossa, reni e pressione sanguigna. Anche se spesso non pensiamo che il potassio sia coinvolto nei nostri problemi di salute, può svolgere un ruolo più importante di quanto possiamo immaginare. Ecco sei dei maggiori benefici per la salute che il potassio può fornire.
1. Riduce la pressione alta
Il potassio aiuta a regolare i livelli di liquidi nel corpo, sostenendo una sana pressione sanguigna. Questo aiuta a ridurre il rischio di ictus e malattie cardiovascolari. (5)
2. Supporta il sistema nervoso
Il sistema nervoso è il grande comunicatore del corpo e richiede muscoli sani per funzionare. Il potassio supporta una corretta contrazione muscolare, che influenza il modo in cui il sistema nervoso invia messaggi a tutto il corpo.
3. Aiuta nella funzione muscolare
Come accennato in precedenza, il potassio può alterare il funzionamento dei muscoli cambiando il modo in cui le cellule nervose sono in grado di comunicare. (6) Il cuore, un muscolo particolarmente importante, può essere fortemente influenzato da una quantità insufficiente o eccessiva di potassio, causando un battito cardiaco irregolare. (7)
4. Riequilibra i liquidi
Senza elettroliti, l'equilibrio dei fluidi del corpo sarebbe fuori luogo. Più del 60 percento del corpo è costituito da acqua e questo equilibrio di liquidi dentro e fuori le cellule è attentamente regolato da elettroliti e potassio. Quando il potassio è fuori equilibrio, possono verificarsi contrazioni muscolari, problemi cardiaci e calcoli o disturbi renali.
5. Fornisce una massa ossea sana
Hai il potassio? Mentre molti studi si concentrano sul calcio per ossa forti, alcune ricerche mostrano che anche il potassio rafforza direttamente le ossa. (8) I problemi di osteoporosi e densità ossea sono per lo più genetici, ma fino al 40% può essere influenzato dalla dieta. (9)
6. Promuove la salute dei reni
I calcoli renali si formano spesso quando il calcio in eccesso non è tamponato dal giusto equilibrio di liquidi. Il potassio può aiutare a ridurre la quantità di calcio nelle urine, prevenendo i calcoli renali e mantenendo la vescica e i reni liberi da calcificazioni. (10)
11 alimenti ricchi di potassio
Ecco i primi nove cibi paleo-friendly con le più alte quantità di potassio.
1. Zucca invernale
1 tazza a cubetti / 896 mg / 26% valore giornaliero
La zucca invernale, comprese le varietà come ghianda, butternut e zucca, è ricca di potassio, vitamine del gruppo B e vitamina C. Arrostirle per contorni, zuppe e peperoncini salati o dolci.
2. Spinaci Cotti
1 tazza cotta / 839 mg / 24% valore giornaliero
Gli spinaci crudi hanno un valore giornaliero di potassio inferiore al cinque percento, ma cuocendoli leggermente fino a quando non sono morbidi aumenta significativamente i livelli di potassio. Prova a farcire gli spinaci cotti nei funghi Portobello, adagiali su un hamburger o ravviva la tua prossima pentola di zuppa.
3. Pomodori Secchi
½ tazza / 925 mg / 26% del valore giornaliero
Mentre i pomodori crudi contengono un po' di potassio, i pomodori secchi sono una fonte epica di questo minerale per una porzione così piccola. Fai il pieno con questa ricetta per il pollo soffocato in una salsa cremosa di pomodori secchi.
4. Bok Choy
1 tazza cotta / 631 mg / 18% valore giornaliero
Il cavolo cinese è una verdura a foglia verde densa di sostanze nutritive perfetta per patatine fritte, verdure saltate e piatti di ispirazione asiatica. Solo una tazza cotta - che si restringe abbastanza piccola - contiene il 18 percento del tuo valore giornaliero.
5. Avocado
1 tazza di purè / 807 mg / 22% del valore giornaliero
Questo amato frutto è ricco di fibre e vitamine del gruppo B e racchiude una valanga di potassio con quasi un quarto del fabbisogno giornaliero in una sola tazza di purè di avocado. Mescolare in un abbondante guacamole e impilarlo su hamburger e panini.
6. Banana
1 medio grezzo / 422 mg / 12% valore giornaliero
Sebbene la maggior parte delle persone associ le banane al potassio, non è sicuramente il cibo più ricco di questo nutriente. Tuttavia, una singola banana contiene più del 10 percento del tuo valore giornaliero, il che la rende un'ottima scelta per uno spuntino.
7. Salmone selvatico
½ filetto / 705 mg / 20% valore giornaliero Il salmone è ricco di potassio
e altri minerali come fosforo, selenio e magnesio. Cuocili in qualsiasi notte della settimana per un pasto sostanzioso ricco di grassi omega-3 sani.
8. Broccoli
1 tazza cotta / 458 mg / 14% valore giornaliero
Se cotti al vapore o bolliti, i broccoli contengono ben oltre il 10% del fabbisogno giornaliero di potassio. Contiene anche molte vitamine e fibre del gruppo B salutari. Aggiungili al soffritto, saltali nelle insalate di broccoli o frullali in una zuppa.
9. Patata dolce
1 cottura media / 541 mg / 15% valore giornaliero
Queste verdure simili all'igname contengono una buona quantità di potassio, ma anche manganese, vitamina A e vitamina B6. Arrostirli, arrotolarli in gustosi piatti di "noodle" o persino montarli in una pastella per frittelle di patate dolci.
10. Anguria
1/8 di melone / 640 mg / 14% del valore giornaliero
Questo frutto succoso è considerato da molti principalmente acqua, ma in realtà è ricco di molti nutrienti come le vitamine A e C e il 14% di potassio al giorno. Affettalo e gustalo come uno spuntino delizioso.
11. Acqua di cocco
1 tazza / 600 mg / 13% valore giornaliero Latte di cocco
è migliore di qualsiasi bevanda sportiva per combattere i crampi muscolari e la disidratazione:contiene elettroliti naturali come magnesio, calcio, sodio e manganese insieme a una buona dose di potassio per aiutarti a riprenderti rapidamente. Inoltre, non ha coloranti artificiali o zuccheri raffinati.
Ricette ricche di potassio
Se vuoi aggiungere più potassio alla tua dieta, prova queste deliziose ricette casalinghe.
1. Morsi di salmone con panini di patate dolci
Questa ricetta racchiude il doppio whammy di potassio sia del salmone che delle patate dolci.
2. Zucca di ghiande arrostita
Questa zucca è il contorno antinfiammatorio perfetto per le vacanze o semplicemente per mangiare tutti i giorni.
3. Brownies di patate dolci al cioccolato
Le patate dolci ricche di potassio sono gli ingredienti non così segreti di questi brownies umidi e decadenti.
4. Keto Avocado Brownies
Parlando di brownies:questo lotto di bontà si basa sulla perfezione cremosa dell'avocado per una consistenza superba.
5. Zuppa di crema di broccoli
I broccoli cotti contengono molto potassio e quale modo migliore per gustarli se non frullati in una zuppa senza lattosio.
Linea inferiore
Il potassio è necessario per il funzionamento sano dei muscoli e dei nervi. Ci sono molti cibi ricchi di potassio, quindi assicurati di mangiarne molti per ottenere abbastanza elettroliti nel tuo sistema.
(Leggi questo dopo:9 carenze nutrizionali, sintomi e alimenti per correggerli 
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