Se pesi più di quanto vorresti, probabilmente vorrai perdere peso velocemente per raggiungere i tuoi obiettivi. Ma quanto peso puoi perdere in un mese?
Ancora più importante, quanto peso puoi in sicurezza perdere in un mese?
Se ti stai preparando per la stagione dei costumi da bagno, un matrimonio o un altro evento a cui mancano 30 giorni, potresti chiederti quanto peso puoi perdere in un mese.
Continua a leggere per imparare a perdere peso in modo rapido e sicuro.
Metabolismo lento? Dai un'occhiata a questi 13 modi per aumentare il tuo tasso metabolico.
Quanto peso puoi perdere in un mese?
Un sano tasso di perdita di peso è diverso dalla quantità massima di peso che puoi perdere in un mese, poiché una rapida perdita di peso non è sempre sostenibile a lungo termine.
Che cos'è una sana e sostenibile perdita di peso?
Una buona regola pratica è quella di perdere 1-2 libbre a settimana, poiché questo è un tasso di perdita di peso che puoi mantenere a lungo termine, riporta il Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Per perdere mezzo chilo di grasso corporeo a settimana, devi consumare circa 3.500 calorie in più di quelle che mangi ogni settimana.
Ciò richiede di ridurre l'attuale apporto energetico di 500 calorie al giorno.
Poiché 7.000 calorie equivalgono a 2 libbre di grasso corporeo, riduci l'apporto energetico di 1.000 calorie al giorno per ottenere una perdita di peso di 2 libbre a settimana o 8-10 libbre in un mese.
Cos'è la rapida perdita di peso?
La quantità massima di peso che puoi perdere in un mese è di circa 20 libbre, o 5 libbre a settimana.
Ma per raggiungere questo obiettivo dovrai probabilmente mangiare solo 500-800 calorie al giorno per 30 giorni rispetto alle 1.200-1.800 calorie spesso consigliate durante una perdita di peso di 1-2 libbre a settimana.
Le diete contenenti solo 500-800 calorie al giorno sono classificate come diete ipocaloriche (VLCD), che sono più adatte come programmi di perdita di peso sotto controllo medico per le persone con rischi per la salute immediati legati all'obesità.
Questo perché seguire i VLCD a lungo termine ti mette a rischio di carenze nutrizionali, affaticamento, calcoli biliari, perdita di capelli e altri effetti collaterali indesiderati di una rapida perdita di peso.
Per ottenere una perdita di peso sicura, mantieni l'obiettivo di perdere circa 10 libbre in un mese rispetto a una rapida perdita di peso.
Deficit calorico del campione
Di seguito è riportato un elenco di vari deficit calorici e la quantità di peso che puoi perdere:
- 500 deficit calorici giornalieri:1 libbra a settimana
- 1.000 deficit calorici giornalieri:2 libbre a settimana
- 1.500 deficit calorici giornalieri:3 libbre a settimana
- 2.000 deficit calorici giornalieri:4 libbre a settimana
Questi numeri sono solo stime, poiché il metabolismo di ognuno è diverso.
Come regola generale, più calorie bruci (o meno calorie mangi) più peso perderai!
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Cosa significa perdere peso in 30 giorni?
Perdere chili implica apportare semplici modifiche allo stile di vita che consentono al tuo corpo di bruciare più calorie di quelle che mangi regolarmente.
Seguire i suggerimenti e i trucchi di seguito può aiutarti a perdere in sicurezza 8-10 libbre in un mese!
Alterare le liste della spesa della spesa
I cibi che probabilmente finirai per mangiare sono quelli che tieni a casa, motivo per cui creare liste della spesa intelligenti è un passo importante per perdere 8-10 libbre in 30 giorni.
Prendi la decisione di evitare di acquistare cibo spazzatura.
Evita patatine, cibi fritti, prodotti da forno, dolci, bevande zuccherate, pizza, carni lavorate, cereali raffinati (pane bianco, riso bianco, ecc.) e altri alimenti altamente trasformati. Invece, scegli:
- Una varietà di frutta e verdura fresca
- Pollo, tacchino, pesce, frutti di mare, uova, tofu o seitan biologico
- Farina d'avena, quinoa, riso integrale, cereali integrali o altri cereali integrali
- Olio d'oliva, avocado, noci, semi, burro di noci, olive o altri grassi sani
- Proteine in polvere per sostituti dei pasti
- Latte magro, yogurt greco, ricotta magra, formaggio magro o latte vegetale ricco di calcio
- Caffè o tè verde
Tenendo solo cibi sani e integrali nella tua dispensa, dimagrire in un mese avverrà rapidamente!
Sostituisci le bevande zuccherate con acqua, caffè o tè
Probabilmente sai già che le bevande zuccherate possono ostacolare la perdita di peso.
Aumentare l'assunzione di acqua ed eliminare bibite gassate, tè dolce, limonata e altre bevande zuccherate può migliorare drasticamente la perdita di peso in un mese.
Cerca di bere 2 tazze d'acqua prima dei pasti e almeno 12 tazze di liquidi al giorno per le donne.
Contano anche il caffè nero e il tè non zuccherato!
Elimina l'alcol
Elimina l'alcol per perdere più peso possibile in un mese.
L'alcol contiene 7 calorie per grammo e può fornire 100-500 calorie o più in un solo drink!
Se non riesci a eliminare completamente l'alcol, riduci a un solo drink o meno al giorno.
Ritagliati del tempo per l'esercizio fisico regolare
Non dimenticare di allenarti regolarmente per perdere fino a 10 libbre in un mese.
Cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio al giorno fino a 60 minuti al giorno per bruciare calorie extra e migliorare la perdita di peso.
Fit Mother Project 30X (FM30X) offre numerosi allenamenti per bruciare i grassi che puoi facilmente adattare a un programma fitto di appuntamenti.
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Mangia prima verdure e proteine non amidacee
Mangiare cibi a basso contenuto calorico e sazianti PRIMA ti aiuta a saziarti per rendere più facile mangiare di meno durante i pasti.
Esempi di verdure a basso contenuto calorico e non amidacee da mangiare per prime includono sedano, verdure a foglia verde, pomodori, cetrioli, funghi, peperoni, broccoli, cavolfiori, zucchine e asparagi.
Riempi metà di ogni piatto con verdure non amidacee.
Quindi, mangia cibi proteici magri, che sono anche a basso contenuto calorico e ti mantengono sazio per periodi di tempo più lunghi.
Gli esempi includono pollo alla griglia, tacchino, pesce, gamberetti, altri frutti di mare, uova, tofu e seitan.
Riempi un quarto di ogni piatto con cibi ricchi di proteine per perdere una notevole quantità di peso in un mese.
Sii intelligente quando mangi fuori
Gli studi dimostrano che mangiare a casa rispetto a cenare fuori è associato a indici di massa corporea (IMC) inferiori.
Ma questo non significa che devi mangiare a casa per ogni pasto.
Quando pranzi in un fast food o in un ristorante con posti a sedere, prendi in considerazione i suggerimenti seguenti per controllare le calorie ed evitare un aumento di peso indesiderato:
- Ordina un'insalata con proteine magre rispetto ad hamburger, patatine fritte, pasta o panini
- Includi 1-2 verdure a pasto
- Ordina il condimento per insalata sul lato invece che sull'insalata
- Scegli avocado, condimento italiano, un altro condimento a base di olio o olio e aceto invece di condimenti per insalata dal sapore dolce
- Evita cibi fritti, cibi impanati e sughi
- Scegli acqua, caffè nero o tè non zuccherato come bevanda
- Dì no ad antipasti e dolci
- Scegli zuppe a base di brodo invece di zuppe a base di panna
- Ordina piccole porzioni o mangia solo metà del tuo pasto (porta il resto a casa)
Non devi evitare di cenare completamente fuori per un'efficace perdita di peso, ma prepara i pasti a casa il più spesso possibile.
Completa le pesate giornaliere
Pesarsi ogni giorno migliora la perdita di peso, secondo uno studio pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Durante il tuo percorso di perdita di peso di un mese, mira a pesarti la prima volta che ti svegli ogni mattina e annota i risultati in un diario.
Cerca di perdere 1-2 libbre a settimana e rimanere idratato, in modo che le fluttuazioni del peso dell'acqua non alterino il tuo vero peso corporeo.
Richiedi supporto sociale
Perdere peso da solo può essere difficile, senza che qualcuno ti mantenga responsabile per i fallimenti e i successi nella perdita di peso.
Gli studi dimostrano che il coaching per il benessere e la perdita di peso aiuta a ridurre l'IMC negli adulti in sovrappeso.
Fit Mother Project 30X (FM30X) offre coaching per la perdita di peso da parte di esperti di salute, che possono migliorare drasticamente il successo quando perdere peso in un mese è il tuo obiettivo.
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Prova gli scambi di alimenti sani
Invece di soffermarti sugli alimenti che non dovresti mangiare durante la perdita di peso, concentrati invece su scambi di alimenti sani.
Finché il tuo scambio di cibo è più sano del suo cibo sostitutivo, probabilmente ridurrai le calorie per la perdita di peso.
Esempi di swap da provare sono:
Sostituisci i dolci con:
- Frutta immersa nel burro di arachidi, mandorle o anacardi
- Mandorle ricoperte di cioccolato fondente
- Yogurt greco alla frutta
- Frullati ricchi di proteine al gusto di frutta
Sostituisci le bevande zuccherate con:
- Acqua ghiacciata con limone, lime o altri pezzi di frutta
- Caffè nero
- Tè verde non zuccherato
- Acqua mescolata con una piccola quantità di succo di frutta
- Un frullato di frutta ricco di proteine
- Latte di mandorla arricchito con proteine non zuccherato
- Latte di soia non zuccherato
Sostituisci le patatine e le barrette di muesli con:
- Noci
- Semi
- Pita chips immerse nell'hummus
- Patatine di cavolo nero
- Patatine vegetariane al forno
- Ceci arrostiti
- Verdure fresche immerse nell'hummus
- Formaggio a pasta filata a ridotto contenuto di grassi
Sostituisci pane bianco, riso bianco, bagel e pasta normale con:
- Pane integrale
- Cereali integrali
- Quinoa
- Riso integrale
- Pasta integrale
- Farina d'avena
- Verdure amidacee (patate dolci, mais, piselli, fagioli neri, lenticchie, ecc.)
- Frutta
Sostituisci lo yogurt normale alla frutta con:
- Yogurt greco
- Ricotta a basso contenuto di grassi
- Kefir non zuccherato
- Latte magro
- Latte di mandorle non zuccherato
- Latte di soia non zuccherato
- Frullati di frutta ricchi di proteine
Sostituisci pancetta, salsiccia, prosciutto e altre carni lavorate con:
- Pancetta di tacchino non stagionata
- Carni fresche e biologiche
- Pesce
- Frutti di mare
- Tofu
- Seitan
- Uova
- Tonno chiaro in scatola
- Formaggio magro
- Hummus
- Noci
- Semi
- Un frullato o una barretta proteica
Sostituisci l'alcol con:
- Acqua ghiacciata
- Acqua con limone o lime
- Caffè nero
- Tè non zuccherato
Sostituisci i condimenti per insalata dal gusto dolce con:
- Uova
- Noci
- Semi
- Avocado
- Olive
- Oli
- Condimenti a base di olio (non zuccherati)
Sostituisci hamburger, hot dog e marmocchi con:
- Hamburger di tacchino magri avvolti nella lattuga
- Un hamburger vegetariano o di fagioli neri avvolto nella lattuga
- Chili di tacchino macinato
Sostituisci le colazioni ad alto contenuto di carboidrati (frittelle, waffle, bagel, ecc.) Con:
- Una frittata vegetariana
- Farina d'avena con uova più frutta o verdura
- Pancetta di tacchino non stagionata con toast integrale e avocado
- Ricotta magra con frutta e noci
- Un frullato o una barretta proteica
Sostituendo gli alimenti che ostacolano la perdita di peso con prodotti più sani e dal sapore altrettanto ottimo, non ti sentirai privato durante il tuo viaggio dimagrante!
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Prova il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente aiuta a ridurre le calorie in modo da poter raggiungere il peso desiderato in sicurezza.
Prova a saltare un pasto o uno spuntino oppure mangia solo tra le 10:00 e le 18:00 (o un'altra finestra temporale di 8 ore).
Un'altra opzione di digiuno intermittente è ridurre il consumo di cibo fino a 800 calorie al giorno, ma fallo solo 2-3 giorni a settimana.
Evita di mangiare meno di 800 calorie al giorno senza la supervisione di un medico.
Muoviti di più durante la giornata
Oltre agli allenamenti regolari, modifica altre parti della tua routine quotidiana per aumentare il dispendio calorico per la perdita di peso.
Ad esempio:
- Porta a spasso il tuo cane due volte al giorno invece di una
- Prendi le scale invece dell'ascensore al lavoro
- Parcheggia più lontano mentre fai shopping
- In bici al lavoro o al negozio invece di guidare
- Aggiungi lavori domestici extra alla tua routine quotidiana
- Lavori in giardino quasi tutti i giorni della settimana
- Utilizza una scrivania per computer in piedi rispetto a una scrivania da salotto
- Fai pause periodiche di sit-up, plank, push-up o squat durante il giorno
- Fai qualcosa di attivo con tuo marito o i tuoi figli ogni giorno
Più ti muovi, più facile è la perdita di peso (e il mantenimento di un peso sano)!
Imposta obiettivi regolarmente
Gli studi dimostrano che fissare obiettivi, anche se non sempre li raggiungi, è un'efficace strategia di perdita di peso.
Imposta obiettivi relativi al tuo:
- Peso corporeo
- Percentuale di grasso corporeo
- Circonferenza vita
- Minuti di allenamento
- Apporto calorico
- Stima del sonno (mira ad almeno 7 ore ogni notte)
- Carriera
Annota le abitudini e le realizzazioni giornaliere e settimanali, in modo da sapere se hai raggiunto gli obiettivi di perdita di peso.
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