Camminare offre molti vantaggi. È uno dei modi migliori per prolungare la tua salute, raggiungere il tuo peso corporeo ideale e ridurre i livelli di stress. Eppure è così facile che anche un bambino potrebbe farlo.
Camminare è il superfood dell'esercizio. Offre benefici fisici e mentali a persone di tutte le età e tutti i livelli di forma fisica. In questo articolo, esploreremo 12 modi in cui camminare può trasformare la tua salute e prolungare la tua vita.
I vantaggi del camminare
I benefici per la salute della camminata sono numerosi. Gli esseri umani sono stati semplicemente fatti per muoversi e camminare ci offre tutti i vantaggi del movimento in un'attività comoda, a basso stress e senza rischi. Iniziare a camminare è facile ed è accessibile a persone di quasi tutti i livelli di forma fisica.
Ma solo perché possiamo farlo tutti, non significa che non sia una forma di fitness incredibilmente potente.
Un programma di camminata coerente può migliorare tangibilmente quasi ogni misura misurabile della salute. Camminare può ridurre i livelli di stress, aumentare la tiroide, accelerare il metabolismo e molto, molto di più.
L'attività fisica intensa è sopravvalutata?
Proprio come il modo in cui le opinioni tradizionali sull'alimentazione sana (assurdità sulla dieta a basso contenuto di grassi) non considerano ciò per cui gli esseri umani si sono evoluti, le routine di fitness tradizionali falliscono perché trascurano il modo in cui gli esseri umani si sono evoluti per muoversi.
Gli esseri umani sono stati costruiti per attraversare la terra a un ritmo costante e lento, spesso in cerca di cibo o riparo. Non siamo stati progettati per passare ore in bilico sul limite delle nostre soglie di lattato, come si vede con molti popolari allenamenti "aerobici".
Gli antichi passavano molto tempo a camminare e solo un po' a muoversi molto velocemente, senza troppe vie di mezzo. Uno degli ultimi gruppi di cacciatori-raccoglitori sulla terra, la tribù africana Hadza, cammina tra le 7 e le 12 miglia al giorno.
Secondo Daniel Lieberman, uno dei massimi scienziati evoluzionisti dell'Università di Harvard, i cacciatori-raccoglitori di tutto il mondo percorrono una media di 6 miglia al giorno.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati e molte camminate mantengono l'Hadza magro e sano. Immagine da medicalxpress.com
Sovrallenamento
Molte persone fanno dei movimenti intenzionali una parte della loro routine quotidiana, ma spesso questo si presenta sotto forma di allenamenti intensi senza riposo e nutrizione adeguati. Gli studi sui moderni regimi di allenamento intensivi mostrano che quando si tratta di attività fisica, l'intero mantra "nessun dolore, nessun guadagno" può spesso portare a più dolore.
È stato dimostrato che il sovrallenamento sopprime il sistema immunitario, danneggia i muscoli, deteriora l'efficienza aerobica, ventilatoria e cardiaca e provoca depressione.
Sperimentare una salute generale migliore non richiede routine di allenamento brutali. È facile come fare una passeggiata quotidiana! Ecco 12 dei migliori benefici per la salute della camminata.
1. Camminare migliora la salute cardiaca
La ricerca mostra che camminate giornaliere di 30 minuti possono ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache di quasi il 20%. Le passeggiate più lunghe possono portare a benefici ancora più evidenti.
E non pensare nemmeno di dover andare veloce. Un solido studio del 2013 su 33.000 camminatori e 15.000 corridori ha rilevato che entrambe le attività hanno portato a riduzioni simili dei principali fattori di malattie cardiache. Lo studio ha sottolineato che esercizi aerobici leggeri come camminare a passo svelto possono migliorare la salute cardiovascolare aumentando la forza e l'efficienza del cuore.
2. Camminare migliora la circolazione
Circolazione è una di quelle parole che è stata abusata abbastanza da aver perso il suo significato. Ciò a cui si riferisce effettivamente la circolazione è la capacità del tuo corpo di rimanere completamente ossigenato, trasportare i nutrienti e rimuovere i prodotti di scarto.
La cattiva circolazione è associata a molte delle malattie dell'invecchiamento. In un esempio da manuale del circolo vizioso dell'invecchiamento e della malattia, una cattiva circolazione porta a un danno biologico, che a sua volta porta a una circolazione ancora più scarsa. Possono verificarsi malattie renali e altri tipi di insufficienza d'organo.
Una buona circolazione, d'altra parte, consente al tuo corpo di mantenere la salute cellulare e rimuovere rapidamente le tossine.
Ci sono prove che la circolazione ottimale può essere riguadagnata camminando costantemente. Camminare rafforza il sistema circolatorio della parte inferiore delle gambe, consentendo ai muscoli e alle vene di spingere il sangue fino al cuore.
3. Camminare aiuta a ridurre la glicemia
Camminare può anche abbassare la glicemia. Gli studi hanno dimostrato che le persone che fanno passeggiate veloci sperimentano livelli di zucchero nel sangue, pressione sanguigna e trigliceridi postprandiali più bassi.
Anche il tempismo conta. Camminare subito dopo un pasto può aumentare la sensibilità all'insulina del tuo corpo, il che lo rende uno dei modi migliori per aiutare il tuo corpo a elaborare il carburante che ottieni mangiando.
Molte culture tradizionali attribuivano la loro longevità alla pratica di camminare dopo i pasti. Fare una passeggiata di 10 minuti dopo ogni pasto può essere particolarmente utile per le persone con diabete di tipo 2.
Camminare costantemente può anche giovare alla pressione sanguigna. Per prova, non guardare oltre la tribù Hadza di cui abbiamo parlato prima.
"[Gli Hadza] hanno livelli di ipertensione molto bassi", ha spiegato l'antropologo David Raichlen a News Arizona . "Negli Stati Uniti, la maggior parte della nostra popolazione di età superiore ai 60 anni soffre di ipertensione. Nell'Hadza, è dal 20 al 25 percento e, in termini di livelli di lipidi nel sangue, non ci sono praticamente prove che le persone di Hadza abbiano alcun tipo di livello di lipidi nel sangue che li metterebbe a rischio di malattie cardiovascolari".
4. Camminare favorisce la digestione
Un altro vantaggio di camminare subito dopo i pasti è una migliore digestione.
Camminare attiva i muscoli addominali profondi che aiutano a facilitare il processo digestivo. Camminare stimola anche la produzione di peptide intestinale vasoattivo , un ormone peptidico prodotto dall'intestino durante l'esercizio.
Questo ormone aiuta a regolare la motilità intestinale - il movimento delle cose nelle nostre viscere mentre digeriamo il cibo - e il controllo glicemico, il che significa che i livelli di zucchero nel sangue sono stabili, quindi la nostra energia non aumenta e il nostro umore non oscilla.
Una routine di camminata regolare può anche mantenere regolari i movimenti intestinali. Camminare migliora anche la digestione nelle persone con IBS. Lo stesso non si può dire di molte altre forme di esercizio.
5. Camminare brucia calorie
Il processo di aumento della frequenza cardiaca porta quasi sempre a un aumento delle calorie bruciate.
Camminare, tuttavia, è uno dei modi più divertenti per bruciare più calorie. È un esercizio che non sembra davvero un esercizio; è cardio che non sembra davvero cardio.
E nonostante tutto il divertimento che comporta, camminare potrebbe bruciare molte più calorie di quanto pensi. Camminare in un ambiente mentalmente stimolante (come lungo il letto di un fiume tortuoso o in una città vivace) può bruciare tante calorie quanto un esercizio più intenso. Si scopre che il cervello attivo è un maiale di energia che può consumare tante calorie quanto un corpo attivo.
I Beatles erano su qualcosa. Immagine da thebeatles.com
Significativo quanto il semplice consumo calorico della camminata è da dove provengono queste calorie. Camminare costantemente può spostare il tuo metabolismo dal fare affidamento sui carboidrati per il carburante e verso un metabolismo basato sui grassi che brucia in modo più pulito.
Tutto ciò rende la camminata perfetta per la perdita di peso. Molte persone si accontentano di un peso inferiore quando camminano in modo coerente. Combina le passeggiate quotidiane con una dieta ricca di grassi, povera di carboidrati o cheto per risultati ancora migliori.
6. Camminare aumenta l'immunità
Sappiamo tutti che stare seduti sul divano tutto il giorno non fa bene al sistema immunitario.
Ma nemmeno correre le maratone:ricorda quello che abbiamo detto prima sul sovrallenamento.
Solo gli esercizi di intensità da bassa a moderata, come camminare, sembrano colpire quella zona dei riccioli d'oro e consentire al sistema immunitario di sparare su tutti i cilindri. Uno studio su 1.000 adulti ha rilevato che coloro che camminavano 30-45 minuti al giorno avevano il 43% in meno di giorni di malattia durante la stagione influenzale.
7. Camminare allevia i dolori articolari
Potrebbe sembrare controintuitivo, ma la soluzione per il dolore articolare non lo è inattività.
La soluzione è in realtà un'attività a basso impatto che fornisce una sfida sufficiente — come camminare. Uno studio del 2019 sugli anziani con dolori articolari ha rilevato che coloro che si attenevano a una routine di camminata modesta (solo un'ora alla settimana) avevano una mobilità migliore rispetto a quelli che non lo facevano.
Camminare può giovare alle tue articolazioni anche in modo indiretto:se ti aiuta a perdere un po' di peso in più, le tue articolazioni saranno molto meno appesantite.
8. Camminare avvantaggia la forza delle ossa
Camminare colpisce anche il punto debole quando si tratta di livelli di impatto. Il basso impatto della camminata evita di innescare infiammazioni o lesioni. Eppure camminare è abbastanza potente da rafforzare le tue ossa.
Non sorprende, quindi, che il camminare sia stato correlato a rischi ridotti di fratture dell'anca negli anziani. I dati dello studio sulla salute degli infermieri mostrano che sia i volumi più elevati di deambulazione che i ritmi più rapidi sono associati alle maggiori riduzioni del rischio.
9. Camminare migliora il sonno
Si dice che più duro è il lavoro diurno, più dolce è il sonno notturno. Ma al giorno d'oggi la maggior parte di noi trascorre la maggior parte delle nostre giornate di lavoro seduti o in piedi fermi a una scrivania.
Rendere le passeggiate parte della tua routine quotidiana può darti l'attività fisica di cui hai bisogno per dormire meglio. Uno studio del 2019 ha rilevato che le donne che svolgono attività fisica da leggera a moderata dormono meglio di notte rispetto a quelle più sedentarie.
Si pensa che camminare, specialmente camminare all'aria aperta, in piena vista del sole, porti a un ritmo circadiano più forte. Quando il ritmo circadiano del tuo corpo è in equilibrio, può aiutarti a rimanere assonnato di notte e pieno di energia durante il giorno.
10. Camminare corregge la postura
Dicono che stare seduti sia il nuovo fumo, ma ci sono buone notizie:le passeggiate regolari potrebbero aiutare a distendere muscoli e legamenti che si irrigidiscono stando seduti tutto il giorno.
Camminare a piedi nudi o con scarpe minimaliste può essere ancora meglio, poiché rafforza le caviglie e i piedi contro carichi in continua evoluzione. Molti esperti di movimento giurano sulla pratica.
Anche camminare su superfici irregolari (sentieri, spiagge, ecc.) è un'ottima idea.
11. Camminare promuove la salute mentale
Camminare non fa bene solo al tuo corpo. È anche fantastico per la tua mente.
Fare passeggiate regolari aiuta il tuo corpo a produrre neurotrasmettitori di benessere, comprese le endorfine e endocannabinoidi . Gli studi dimostrano che queste sostanze chimiche naturali possono cambiare la tua prospettiva e ridurre il rischio di depressione.
I benefici per la salute mentale del camminare sono ancora più pronunciati se il tuo percorso a piedi ti porta nella natura. I giapponesi lo fanno da eoni; lo chiamano "bagno nella foresta". Provalo tu stesso abbandonando il tapis roulant e percorrendo un sentiero locale.
12. Camminare aumenta la creatività
Numerosi studi hanno dimostrato che camminare può aumentare la produzione creativa. Uno studio della Stanford University ha scoperto che camminare ha potenziato il pensiero divergente - fondamentalmente creatività + apertura - fino al 60%.
Nel 2006, i ricercatori canadesi hanno scoperto il motivo:l'esercizio stimola la neurogenesi (la crescita di nuove cellule) in parti del cervello responsabili della creatività e della memoria.
Un altro studio ha scoperto che una sola sessione di camminata è stata sufficiente per migliorare il vigore e l'umore, il che ci dice che questo tipo di aumento della creatività potrebbe avvenire abbastanza velocemente.
Anche molte prove aneddotiche supportano la connessione tra camminare e creatività. Molte delle menti migliori e più brillanti della storia amavano camminare. Albert Einstein considerava sacra la sua passeggiata quotidiana; Nicola Tesla si assicurava di percorrere 10 miglia ogni giorno.
Vantaggi di camminare:The Takeaway
Camminare è una forma di esercizio che offre i massimi benefici e il minimo svantaggio. La maggior parte di noi cammina da quando eravamo bambini piccoli, quindi è facile integrarla nella tua vita quotidiana senza alcuna curva di apprendimento.
Raccomandiamo tra i 45 e i 75 minuti di camminata veloce ogni giorno se vuoi ottenere i maggiori benefici per la salute fisica e mentale. Sono circa 5.000-10.000 passi al giorno, che puoi facilmente monitorare con un pedometro o il tuo smartphone.
E camminare è un esercizio in cui non devi preoccuparti di farlo troppo. È stato dimostrato che anche enormi quantità di camminate (pensa a un'escursione sui sentieri degli Appalachi) riducono i livelli di stress e portano a parametri di salute migliorati.
Camminare è una delle forme di esercizio più salutari e olistiche che puoi fare. Speriamo di vederti là fuori.
