I carboidrati sono controversi nel mondo della dieta e della nutrizione.
Sebbene tecnicamente non esista un carboidrato essenziale, gli esseri umani hanno mostrato una propensione a consumarli e persino a esserne dipendenti, se quei carboidrati sono in gran parte zucchero e/o grano. (1)
Questo è controverso, perché l'aumento dell'assunzione di carboidrati è stato collegato alla demenza, forse la più grande paura medica collettiva al mondo. (2) Alla controversia si aggiunge la pandemia di obesità in cui ci troviamo attualmente. (3) Se tralasciamo i carboidrati (alcuni sosterranno), saremo più sani e più felici. Ma si tratta di una semplificazione eccessiva? La risposta non è chiara.
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Quale tipo di carboidrati:è importante?
Al centro di questa questione c'è la quantità e il tipo di carboidrati consumati. 50 grammi di carboidrati al giorno sono l'ideale? Che ne dici di 100 grammi al giorno? 300? Le risposte variano e nessuno sembra essere d'accordo su tutta la linea. La qualità del cibo, tuttavia, è abbastanza unanime. Parte della popolarità della dieta Paleo (e di altri approcci nutrizionali) è che il consumatore ha eliminato gli alimenti trasformati, il che aumenta automaticamente il consumo di nutrienti di chi segue la dieta e riduce l'assunzione di zucchero. Questi sono due degli aspetti più importanti di qualsiasi dieta di successo.
Dovresti ridurre l'assunzione di carboidrati?
L'assunzione di carboidrati dovrebbe essere decisamente limitata in coloro che lottano con l'eccesso di cibo, e soprattutto in coloro che sono molto sedentari. In queste situazioni c'è molto poco (se del caso) bisogno di una grande quantità di carboidrati. Concentrandoci su cibi più nutrienti (che sono meno densi dal punto di vista calorico) raggiungiamo la sazietà, massimizziamo il nostro apporto di vitamine e minerali ed evitiamo calorie vuote dai carboidrati. In questi scenari è anche importante sostituire questi carboidrati con grassi sani, che serviranno come nuova fonte di energia.
In che modo lo stress influisce sul consumo di carboidrati?
Tuttavia, dove le cose iniziano a diventare oscure è negli individui attivi o molto stressati. Anche loro dovrebbero essere a basso contenuto di carboidrati? La risposta, generalmente, è no. Ma alcuni sosterranno di sì. Perchè è questo? Dov'è la discrepanza? Il dottor Peter Attia ha subito un adattamento chetogenico a lungo termine e le sue prestazioni atletiche sembrano essere rimaste intatte (almeno dopo il periodo di adattamento iniziale). Non ci sono dubbi anche sul fatto che un approccio a basso contenuto di carboidrati sembra essere migliore, dal punto di vista neurologico. Quindi, a seconda dei tuoi obiettivi, preferenze alimentari e forza di volontà, puoi scegliere un'opzione o l'altra qui. Il problema è che entrambe le parti hanno dati e nessuno dei due set di dati ha una risposta chiara.
E il cortisolo?
Uno dei migliori argomenti contro un approccio a basso contenuto di carboidrati per gli atleti è l'aumento del cortisolo. Quando il cortisolo (il tuo ormone dello stress) è aumentato, il tuo testosterone precipita. Questa è una cattiva notizia. Esiste anche una misurazione, chiamata rapporto testosterone/cortisolo libero (FTCR), che è un marker biologico di sovrallenamento. Se uno vuole andare a basso contenuto di carboidrati, deve limitare il proprio esercizio di conseguenza. Ed è qui che entra in gioco la matematica.
Quanto dovresti essere attivo?
Se stai andando a basso contenuto di carboidrati, devi limitare l'attività alla camminata e al sollevamento pesi, in pratica. Se stai aggiungendo alcuni carboidrati per quella che ora verrebbe definita "assunzione moderata", vorrai aumentare i livelli di attività per includere un po' di jogging, sprint e forse un po' di lavoro di resistenza leggera.
E se ti piacerebbe andare ad alto contenuto di carboidrati? È meglio che ti muovi e svolgi qualche attività pesante, o stai in piedi tutto il giorno al tuo lavoro. Altrimenti, ci sono pochissime prove scientifiche che devi assumere grandi quantità di carboidrati.
Più carboidrati =perdita di peso?
Ciò che è rivelatore di un maggiore consumo di carboidrati per la maggior parte delle persone è che in realtà iniziano a perdere peso di nuovo. Ciò può verificarsi attraverso una varietà di meccanismi e in effetti il tuo metabolismo e la tua fisiologia possono andare gravemente fuori controllo quando vai troppo a basso contenuto di carboidrati. Ciò è particolarmente vero quando non si lavora con un professionista e si segue semplicemente una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati per conto proprio. Ciò può causare gravi problemi.
Non tutti i carboidrati sono uguali
Anche il tipo di carboidrato consumato è molto importante e questo fattore sta effettivamente diventando più accettato (sebbene le diete prive di glutine ricevano ancora la loro parte di derisione ingiusta nei media mainstream). Verdure, carboidrati ricchi di amido come le patate dolci e una piccola quantità di frutta sono davvero un modello ideale qui, e questa parte della dieta può essere molto difficile da rispettare per molti. In genere bramano carboidrati più zuccherati o prodotti a base di grano (che tu ci creda o no, ho avuto nuovi clienti che si abbuffano di pane!). Questo non è l'ideale, non importa quanti carboidrati vuoi consumare.
E i problemi alla tiroide?
Un altro motivo per cui le persone consumano quantità inferiori o moderate di carboidrati è un problema alla tiroide. Ciò che è importante ricordare è che un approccio Paleo (qui più rigoroso) è l'ideale per quasi tutte le condizioni della tiroide, quindi inizia davvero concentrandoti sulla qualità del cibo prima di diventare più specifico. Dovrai anche lavorare con un professionista ed evitare di provare a navigare da solo nel difficile percorso della salute della tiroide.
Come accennato in precedenza, chi è molto stressato dovrebbe anche evitare diete a bassissimo contenuto di carboidrati, poiché questo tipo di dieta aumenta ulteriormente il cortisolo. Il cortisolo non è l'ideale in eccesso, qualunque sia lo scenario, quindi è bene intraprendere anche pratiche come la meditazione, se si è molto stressati. Come senza dubbio hai iniziato a vedere, la domanda su quanti carboidrati mangiare al giorno è altamente individuale. Non c'è una sola risposta generale. Ci sono, tuttavia, alcuni suggerimenti per la risoluzione dei problemi che si possono esaminare per vedere se hanno interrotto il loro delicato equilibrio dell'asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surrene) con troppi pochi o troppi carboidrati.
Domande semplici che aiutano
Di seguito sono riportate alcune buone domande da porsi, se sospetti che qualche forma di errore di calcolo della dieta abbia danneggiato la tua salute. Sei anormalmente stanco? Stai bevendo molto caffè solo per sentirti "a posto?" Riesci ad allenarti costantemente? Hai problemi a dormire? Come sono i tuoi stati d'animo? Gli effetti di troppi pochi o troppi carboidrati possono essere sottili e difficili da rilevare, soprattutto se siamo gli unici a giudicare la nostra salute. Un buon test per troppi zuccheri nella dieta è il test dell'emoglobina A1C.
Mangia sempre buoni carboidrati
Poiché la maggior parte di noi conduce uno stile di vita alquanto malsano per cominciare (non abbastanza sonno, troppo/troppo poco esercizio, troppo tempo davanti allo schermo), l'ottimizzazione dell'assunzione di carboidrati è fondamentale per raggiungere un livello di salute migliore. Ricorda di concentrarti anche sulle fonti di carboidrati e attieniti alle scelte paleo-friendly di patate dolci, frutta e verdura. Che tu sia a carboidrati moderati, ad alto contenuto di carboidrati o a basso contenuto di carboidrati, gli alimenti stessi non dovrebbero cambiare.
Non dimenticare il tuo microbioma!
È interessante notare che un altro aspetto negativo comune di troppi pochi carboidrati nella dieta è una ridotta diversità della microflora intestinale. Poiché il tuo microbioma è essenziale per una buona salute mentale e fisica, questo dovrebbe dare una seria pausa alle persone che stanno pensando di ridurre drasticamente l'assunzione di carboidrati. Le diete paleo sono state scientificamente studiate per aiutare a migliorare le popolazioni della microflora intestinale, ma questo funziona solo quando viene consumata una quantità sufficiente di carboidrati.
Il risultato finale
Dopo tutto questo, ti starai chiedendo "quanti carboidrati dovrei consumare al giorno?" Ancora una volta, non esiste una risposta univoca, ma da 100 a 200 grammi al giorno è un punto di partenza sano e sicuro. Se sei preoccupato di andare troppo a basso contenuto di carboidrati, sbaglia sulla fascia alta. Se sei più attivo, peccare sulla fascia più alta. Se non hai mai fatto una dieta a basso contenuto di carboidrati prima, peccare sulla fascia alta. Quindi, una volta stabilita una linea di base, sperimenta con quantità inferiori di carboidrati e guarda come ti senti. Sarebbe meglio lavorare con un medico o un altro operatore sanitario qui e sostituire questi carboidrati con grassi sani, non più proteine.
So che il mondo è pieno di dibattiti sull'assunzione di carboidrati, ma la vera e onesta verità è che non esiste un'unica risposta. Le diete chetogeniche (assunzione estremamente bassa di carboidrati) hanno sicuramente il loro posto, ma non devono essere prese alla leggera e possono causare gravi problemi se eseguite in modo errato. La risposta di quanti carboidrati devi assumere è in definitiva altamente individualistica e richiede un po' di auto-sperimentazione. Indipendentemente dal livello di carboidrati che provi, assicurati di mangiare cibi paleo-friendly in generale.
