Nell'affollato spazio fitness di oggi, è difficile distinguere la realtà dalla finzione. Nel corso degli anni, alcuni metodi di nutrizione sono stati ampiamente accettati come il "modo giusto" senza alcun ragionamento o prova diretta. Che si tratti di qualcosa che hai letto in qualche articolo su qualche sito web una volta, o di qualcosa che hai sentito per caso negli spogliatoi della palestra, potresti aver adottato inconsapevolmente molte di queste false pratiche. Consentitemi di chiarire le cose sfatando 4 dei miti più comuni nel mondo della nutrizione e cosa dovreste fare invece.
1. La finestra di Gainz
Il mito :Dopo un allenamento, hai una "finestra anabolica" di 30 minuti per bere un frullato proteico per il recupero o i tuoi muscoli non cresceranno e si ripareranno in modo efficace.
La verità :Non esiste un magico periodo di tempo dopo l'allenamento in cui devi avere proteine per preservare la crescita muscolare. L'assunzione complessiva di nutrienti durante il giorno è molto più importante della tempistica di detti nutrienti. In effetti, uno studio condotto dal Dipartimento di Kinesiologia della McMaster University ha rilevato che la sintesi proteica è elevata per un intero periodo di 24 ore dopo l'allenamento. Quindi hai tutto il giorno per alimentare il tuo corpo, non solo una finestra di 30 minuti.
Il takeaway :Non c'è bisogno di correre a casa non appena finisci l'ultimo set per sorseggiare un frullato proteico. Finché assumi una quantità adeguata di proteine di qualità durante il giorno, va tutto bene.
2. Pasti piccoli e frequenti
Il mito :Mangiare 5-6 piccoli pasti al giorno aumenta il metabolismo e brucia più calorie.
La verità :Le calorie sono calorie. Simile al punto precedente, non si tratta di frequenza o tempistica, si tratta dell'apporto calorico giornaliero complessivo. È stato dimostrato che i pasti più piccoli consumati più spesso durante il giorno hanno effetti trascurabili sulla perdita di peso. Quindi, che tu abbia cinque pasti da 400 calorie o due pasti da 1.000 calorie, il tuo corpo li tratta allo stesso modo.
Il takeaway :Fai ciò che funziona per te. Ad alcune persone piace la comodità di soli tre pasti abbondanti al giorno. Ad altri piace la varietà di cinque pasti più piccoli. Entrambi possono essere efficaci. Alla fine, ciò che mangi (e quanto ne mangi) conta molto più della frequenza.
3. La colazione è il pasto più importante della giornata
Il mito :Fare colazione accelera il tuo metabolismo (aiutandoti a perdere più peso) e ti impedisce di mangiare troppo nel corso della giornata.
La verità :Molti studi sono stati condotti di recente per smentire l'idea sbagliata popolare secondo cui fare colazione è essenziale per la perdita di peso. In effetti, la colazione potrebbe effettivamente essere dannosa per i tuoi progressi. Molti cibi popolari per la colazione (cereali, bagel, toast, ciambelle, kolaches, pasticcini) sono ricchi di zucchero e forniscono pochi o nessun beneficio nutrizionale. Fare colazione crea anche una finestra di consumo più ampia (il numero di ore durante la giornata in cui stai mangiando cibo) che potrebbe effettivamente causare l'eccesso di cibo e l'accumulo di grasso in eccesso.
Il takeaway :Se non hai fame al mattino, non mangiare. Potresti beneficiare notevolmente digiunando al mattino. Se ti godi la colazione, assicurati di mangiare proteine e grassi di qualità per mantenerti soddisfatto per un periodo di tempo più lungo. Evita le prelibatezze ad alto contenuto di carboidrati e zuccherine che ti faranno raggiungere il cibo in un altro paio d'ore.
4. Mangiare di notte fa ingrassare
Il mito :Se mangi troppo vicino all'ora di andare a dormire, il tuo corpo immagazzinerà le calorie sotto forma di grasso e ti farà aumentare di peso.
La verità :Le calorie non possono dire all'ora. Non conoscono la differenza tra le 17:00 e le 22:00. Il tuo corpo li scompone allo stesso modo, indipendentemente dal tempo in cui vengono consumati. Ancora una volta, l'apporto calorico complessivo rispetto al dispendio calorico durante l'intera giornata determina se perderai peso o meno. Mangiare di notte è comunemente associato all'aumento di peso perché è spesso quando le persone tendono a abbuffarsi (o bere). È quando sei al bar, al cinema o a una cena. Ma finché mantieni sane abitudini alimentari, il momento del pasto non ha importanza.
Il takeaway :Se hai fame di notte, mangia. Ma non mangiare troppo. Attieniti alle tue porzioni tipiche e mangia cibo vero e di qualità.
Porta messaggio a casa
Per molti anni ho creduto a tutti questi miti. Ho portato le proteine in polvere in palestra con me in modo da poter giù un frullato non appena ho finito di sollevare. Portavo in giro Tupperware e mangiavo sei volte al giorno, temendo che una quantità inferiore avrebbe fermato i miei progressi. Ho fatto colazione il secondo in cui mi sono svegliato ogni mattina e avevo paura di mangiare pasti abbondanti di notte. Ero riluttante a provare qualcosa di diverso perché per la maggior parte degli ultimi 10 anni ero stato sotto l'incantesimo della "scienza dei fratelli". Ma ora vedo la luce. Dopo aver fatto le mie ricerche e sperimentato su me stesso con il digiuno anabolico, noto anche come "La dieta dell'unicorno", sono finalmente giunto a patti che tutte queste credenze popolari sono davvero miti.
Se ottieni qualcosa dall'articolo, spero che non ci sia una soluzione adatta a tutti per la nutrizione. Alla fine, devi trovare una routine che funziona per te . Trova qualcosa che sia sostenibile e divertente. Se non riesci a rispettarlo, non avrai successo. Se ti piace avere un frullato dopo l'allenamento o una colazione abbondante ogni mattina, va bene. In definitiva, il tuo successo non dipende da nessuna scelta. È la somma delle parti.
