I tipi di corpo hanno così tante variazioni, ma alcuni dicono che possono essere separati in tre categorie principali. Vale a dire; endomorfo, ectomorfo e mesomorfo.1 Queste categorie furono suggerite per la prima volta dallo psicologo William Sheldon nel 1940, e fu suggerito che dovresti adattare l'assunzione dietetica per adattarla al tuo tipo di corpo. Tuttavia, il tuo tipo di corpo non è statico e il tuo somatotipo è solo una descrizione delle tue caratteristiche attuali. Modificare la dieta e l'allenamento di conseguenza può aiutare a cambiare il tuo tipo di corpo, ma questo non è necessariamente dovuto a questo modello di somatotipo.
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- Cos'è un mesomorfo?
- Cosa dovrebbero mangiare i mesomorfi?
- Cibi consigliati per i mesomorfi
Cos'è un mesomorfo?
Si pensa che un mesomorfo abbia una corporatura atletica e una classica forma a "V". In genere hanno livelli più elevati di massa muscolare e quantità inferiori di massa grassa.
È stato suggerito che quelli con questo tipo di corpo possono costruire muscoli in modo relativamente facile e avere meno
lottano rispetto agli endomorfi quando si tratta di perdere massa grassa, sebbene gli studi a sostegno di questa ipotesi siano limitati.
Cosa dovrebbero mangiare i mesomorfi?
Indipendentemente dal tipo di corporatura, è importante assumere correttamente sia le calorie che i macronutrienti quando si cerca di apportare modifiche al proprio fisico. Poiché la massa muscolare magra contribuisce al dispendio energetico a riposo e i mesomorfi tendono ad avere livelli più elevati di massa muscolare, i mesomorfi potrebbero aver bisogno di un apporto calorico maggiore.
Proteine
Le proteine sono un macronutriente estremamente importante per chiunque, specialmente per coloro che cercano di mantenere e aumentare la massa corporea. Per chi ha una corporatura atletica che cerca di costruire muscoli, si consiglia di consumare 1,6 g/kg di peso corporeo di proteine al giorno.2 Idealmente dovrebbe essere distribuito durante il giorno (circa ogni 3-4 ore), con fonti proteiche costituite da una buona profilo aminoacidico.3
Carboidrati
I carboidrati possono essere molto utili per le prestazioni e il recupero e quelli con una corporatura più snella e livelli più elevati di massa muscolare saranno in grado di consumare più carboidrati con meno rischi di ingrassare. Il glicogeno viene immagazzinato nella massa muscolare e quindi, maggiore è la tua massa muscolare, maggiore sarà l'immagazzinamento che avrai.
I carboidrati ad alto indice glicemico possono essere particolarmente utili dopo l'allenamento in quanto aiutano a reintegrare i livelli di glicogeno più velocemente.4 Ciò ti consentirà di allenarti ad alta intensità ogni sessione. Si stima che una sessione dura e ad alto volume di peso ridurrà i livelli di glicogeno fino al 40%. Quindi, se stai eseguendo molti allenamenti di resistenza, è importante assumere molti carboidrati.5
Grassi
I grassi sani svolgono un ruolo importante nella produzione ormonale e nella conservazione di diverse vitamine liposolubili chiave come A, D, E e K. Per una salute ottimale, è meglio scegliere fonti di grasso ricche di grassi polinsaturi, monoinsaturi e omega-3.
Scopri di più sul perché i grassi sono così importanti qui:
Cibi consigliati per i mesomorfi
Fonti proteiche:
Petto di pollo
100 g =145 kcal, 32 g di proteine
Il petto di pollo è un'eccellente fonte proteica magra ad alto contenuto di aminoacidi essenziali necessari per aumentare la sintesi proteica muscolare. Il petto di pollo è composto per il 43,2% da aminoacidi essenziali ed è una fonte particolarmente buona dell'aminoacido a catena ramificata isoleucina.
Lonza di maiale
100 g =184 kcal, 32 g di proteine
Come il pollo, anche la lonza di maiale è una fonte proteica magra con un buon profilo aminoacidico. Il maiale contiene anche vitamine del gruppo B (soprattutto B1, B3, B6 e B12) e minerali come fosforo e selenio.
merluzzo
100 g =100 kcal, 24 g
Il merluzzo è una fonte proteica particolarmente magra con 100 g che forniscono solo 100 kcal oltre a B12 e selenio. Il SSN consiglia di consumare 2 porzioni di pesce a settimana (un pesce bianco e un pesce grasso).
Clear Protein Whey Isolate
1 misurino =84 kcal, 20 g di proteine
Le proteine del siero di latte sono un'eccellente fonte di proteine magre facilmente digeribili, il che le rende un'ottima opzione dopo l'allenamento. Clear Whey è l'ideale per quando vuoi qualcosa di un po' più leggero ma comunque con quelle fantastiche macro.
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Carboidrati:
Riso basmati
1 porzione (65 g, cruda) =224 kcal, 49 g di carboidrati
Il riso basmati è una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico che lo rende un'ottima opzione post-allenamento in quanto ti consentirà di ricostituire rapidamente le tue riserve di glicogeno e migliorare il tuo tasso di recupero. Questo può essere particolarmente importante se ti alleni con un volume e una frequenza elevati.
Pasta
1 porzione (65 g, non cotta) =226 kcal, 44 g di carboidrati
Un alimento a basso contenuto di grassi e ricco di carboidrati, la pasta aiuterà a fornire le calorie necessarie per esibirsi ad alta intensità in palestra e aiuterà a recuperare in seguito. La pasta è anche una buona fonte di manganese, rame e B1.
Patata in camicia
1 giacca media (165 g) =165 kcal e 34 g di carboidrati
Una patata a mantello medio è una buona fonte di carboidrati e fornisce un'ampia varietà di vitamine e minerali. Una giacca media fornirà anche 4 g di fibra che è importante per una buona salute dell'apparato digerente.
Grassi:
1 avocado medio (146 g)
276 kcal, 27 g di grassi (16,1 g di monoinsaturi, 3,1 g di polinsaturi).
Gli avocado sono un'ottima fonte di grassi sani monoinsaturi e polinsaturi e forniscono una gamma di micronutrienti tra cui vitamina E, vitamine del gruppo B e potassio. Un intero avocado fornirà anche 4,8 g di fibra.
Salmone
100 g =205 kcal, 13 g di grassi (4,9 g di monoinsaturi, 3,5 g di polinsaturi, 3 g di omega 3)
Sebbene sia considerato prevalentemente una fonte di proteine, il salmone è anche una buona fonte di omega-3 che sono stati associati a una serie di diversi benefici per la salute, tra cui il miglioramento della salute del cuore, dell'immunità e dell'umore.
Porta un messaggio a casa
Per i mesomorfi che in genere hanno livelli più elevati di massa muscolare e livelli più bassi di grasso corporeo, è importante consumare 1,6/kg/giorno di proteine di alta qualità e assicurarsi di assumere abbastanza carboidrati per alimentare le prestazioni e recuperare adeguatamente.
Il consumo di una varietà di diverse fonti alimentari consentirà un'ampia diversità di micronutrienti, che aiuterà a ottimizzare la salute. Questo vale per tutti, non solo per i mesomorfi. Quindi, prendi questi tipi di corpo con le pinze.
