La maggior parte di noi vuole mangiare cibo sano ogni giorno, ma non è sempre facile farlo bene. Potremmo vivere in una zona in cui ci sono poche scelte alimentari sane a nostra disposizione, oppure potremmo non avere il tempo, la capacità o la larghezza di banda mentale per creare pasti sani tre volte al giorno. La chiave è fare passi gestibili e godersi il processo. Dopotutto, la buona salute è una gioia e un privilegio, non una punizione!
Qual è l'importanza di mangiare cibi sani?
Ci sono tanti ottimi motivi per fare scelte alimentari sane ovunque possiamo. Il cibo sano può:
- Aiutaci a dormire meglio la notte e a sentirci più vigili durante il giorno
- Aumenta la nostra energia, così ci sentiamo più positivi e più vivi
- Previeni lo sviluppo di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro
- Rompere il modello delle malattie che "corrono in famiglia" quando sono davvero le abitudini alimentari a essere tramandate, non la malattia
- Aiutaci a vivere vite più lunghe e soddisfatte
- Costa meno denaro
- Aiuta a proteggere le nostre famiglie e la comunità in generale dalle malattie legate al cibo come l'influenza aviaria e i superbatteri resistenti agli antibiotici
- Aiuta a proteggere il pianeta dal degrado climatico, dalla deforestazione e dall'inquinamento, perché ciò che fa bene a noi fa bene anche alla Terra!
Come mangiare sano ogni giorno
Questa è la parte difficile. La maggior parte di noi ha una buona idea di cosa dovremmo fare, ma i vincoli di tempo, energia, finanziari e pratici possono facilmente far deragliare quei piani ben intenzionati. A breve arriveremo ai nostri primi dieci suggerimenti, ma prima identifichiamo alcuni degli alimenti salutari a cui dovremmo dare la priorità, ove possibile.
Frutta secca, legumi e cereali
Questi sono i nostri cibi integrali e gli elementi costitutivi della nostra dieta sana. Sono naturali, appaganti e gustose e contengono una ricchezza di proprietà protettive.
- Le noci sono fantastiche. Sono una buona fonte di proteine e anche di grassi sani e insaturi, che hanno dimostrato di ridurre l'Alzheimer in numerosi studi. Le nostre scelte migliori sono le noci (un'ottima fonte di omega-3) e le noci del Brasile (il modo ideale per ottenere il tuo selenio).
- I legumi includono tutti i fagioli, i piselli e le lenticchie. Si tratta di una forma di proteine economica e povera di grassi con abbondanza di fibre, vitamine e minerali. Amiamo particolarmente i fagioli neri e i fagioli rossi poiché contengono così tanti antiossidanti che proteggono la salute.
- I cereali includono grano, mais, riso, quinoa, segale, orzo e avena e tutte le cose che ne derivano. Se scegliamo i cereali integrali invece delle loro controparti raffinate, otterremo tutte le loro proteine naturali, fibre, vitamine del gruppo B, antiossidanti e oligominerali. Il nostro consiglio? Inizia la giornata con la farina d'avena!
Frutta, verdura e bacche
Ci sono 300.000 piante commestibili nel mondo, quindi forse è il momento di uscire dai nostri solchi alimentari e provarne alcune! Hanno tutti proprietà diverse, motivo per cui i benefici per la salute arrivano quando ne mangiamo un'ampia varietà. Ti consigliamo di puntare ad almeno 30 tipi diversi ogni settimana!
- La frutta include mele, mango, meloni, banane, uva e papaia. Naturalmente dolci e ricchi di vitamine e antiossidanti, possiamo trasformarli in frullati, aggiungerli alle colazioni o farne il nostro snack preferito.
- Le verdure sono disponibili in così tante forme e dimensioni, dalle foglie di insalata fresche e vivaci agli ortaggi a radice terrosi e soddisfacenti. Tutti sono buoni per noi, ma per ottenere tutti i benefici, dovremmo mangiare un'ampia varietà, mirando a 10 porzioni al giorno. Il nostro consiglio è provare a mangiare quanti più colori possibili, poiché i cibi colorati sono ricchi di antiossidanti.
- Le bacche includono fragole, mirtilli rossi, lamponi, mirtilli e ribes nero. Sono naturalmente dolci e quindi possono sembrare una delizia, inoltre contengono fibre, vitamine e antiossidanti che aiutano a combattere le infiammazioni e le malattie. Un consiglio:aggiungili alla tua colazione per iniziare bene la giornata!
Proteine
Quasi tutti i cibi vegani contengono delle proteine, quindi è molto difficile farne a meno. Fagioli, piselli, lenticchie, noci e semi sono tutte ottime fonti e ce ne sono molte altre. Uno dei nostri preferiti è il seitan, che è fatto con il grano, ha una consistenza carnosa, è povero di grassi pur essendo incredibilmente ricco di proteine. Non tutti gli alimenti contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno, quindi seguire una dieta variata è importante. Tuttavia, queste sono le nostre scelte migliori perché ciascuna di esse contiene tutti e nove gli amminoacidi, il che li rende "proteine complete":
- Il tofu è a base di soia ed è disponibile in una gamma di gusti e consistenze. Alcuni sono affumicati o marinati. Molti sono impostati utilizzando il calcio, il che significa che ottieni anche un grande successo di quell'importante nutriente. Aggiungilo alle patatine fritte o mescolalo per una colazione sana e saziante.
- Il grano saraceno non è in realtà grano, il che significa che è privo di glutine, nonostante il nome. Ecco da cosa sono fatti i soba noodles, ma puoi anche acquistare la farina di grano saraceno e trasformarla in gustose frittelle vegane.
- Il tempeh è fatto con semi di soia fermentati e ha un sapore terroso e di funghi. È un'ottima fonte di proteine e, poiché è originario dell'Indonesia, funziona bene in piatti come gado gado, zenzero e sesamo saltati in padella e satay.
Quali sono 10 abitudini alimentari sane?
Le abitudini alimentari più sane sono quelle a cui possiamo attenerci, quindi la prima cosa è smettere di vedere il cibo sano come qualcosa degno di essere sopportato e invece vederlo come una giusta ricompensa per essere così fantastici. Regalati cibi sani! Ne vale la pena!
Dai la priorità agli alimenti a base vegetale
Le piante ci danno tutto ciò di cui abbiamo bisogno per essere sani. Contengono fibre, vitamine, minerali, proteine e ci aiutano a evitare malattie croniche come cancro, malattie cardiache e diabete. Sono anche incredibilmente versatili e soddisfacenti (e sono anche salutari per gli animali e per il pianeta!). Quando scegliamo cibi a base vegetale, il nostro corpo ce ne ringrazia davvero.
Scegli alimenti ricchi di fibre
I cereali integrali, le noci, la frutta e la verdura hanno un buon sapore mentre ci fanno del bene. La fibra aiuta a ridurre il colesterolo, mantiene la nostra pressione sanguigna sana e assicura che il nostro tratto digestivo rimanga in buone condizioni. I cibi ricchi di fibre ci riempiono anche senza un apporto calorico elevato, quindi sono anche soddisfacenti.
Cucina a casa
Il motivo per cui i pasti da fast food hanno un sapore così buono è che sono spesso ricchi di grassi, sale e/o zucchero. Ci sono molti fattori alla base della nostra ricerca di questi tipi di alimenti, inclusa una possibile predisposizione genetica a sceglierli. Ma quando cuciniamo a casa, sappiamo esattamente cosa c'è nei nostri pasti e possiamo assicurarci che contenga tutte le cose buone e meno quelle che sappiamo che dovremmo limitare. E, naturalmente, spesso è anche più economico.
Non forzarti a mangiare ciò che non ti piace
Da bambini, troppi di noi sono stati costretti a mangiare cose che erano “buone per noi”, ma associare certi cibi alle punizioni non sarebbe mai stato un bene per noi a lungo termine! Tutti abbiamo cibi che non ci piacciono. Va bene. Scegli qualcos'altro. Ma sii aperto a provare quel cibo di tanto in tanto quando cucinato o fatto in modo diverso. A volte la cosa che odiavamo di più diventa una delle preferite quando è preparata nel modo giusto.
Mangia cibi integrali
Molti dei nutrienti importanti per la salute degli alimenti vengono persi quando vengono raffinati. Se scegliamo pasta integrale e riso, e pane integrale, ad esempio, otteniamo tutta quella bontà naturale. La maggior parte degli studi mostra un legame tra il consumo di cereali integrali e una migliore salute. Hanno anche più sapore e ti riempiono meglio, rendendoli più piacevoli e soddisfacenti.
Mangia lentamente
Questo non solo ci aiuta a digerire meglio il cibo, significa che tendiamo a mangiarne la giusta quantità, perché i nostri corpi possono dirci quando ne hanno abbastanza. Mangia troppo in fretta e da fame a sazi prima di aver avuto il tempo di registrare il cambiamento. Quando mangiamo lentamente, abbiamo anche la possibilità di apprezzare il cibo.
Mangia le tue verdure
Le verdure a foglia verde sono dei supereroi. Contengono ferro, calcio, vitamine e fibre e sono abbastanza gustose da essere al centro della scena se preparate correttamente. Sia che tu li mescoli in zuppe o frullati, costruisci il tuo pasto attorno a loro o aggiunga un'insalata verde mista al tuo contorno, ti consigliamo di mangiarne un po' ogni giorno.
Rimani idratato
Quando non beviamo acqua a sufficienza, tutti i nostri processi corporei ne risentono. I primi segni possono essere che abbiamo la bocca o gli occhi asciutti, la nostra pipì è molto scura o ci sentiamo storditi o storditi. I segni successivi sono molto peggiori, quindi bevi due litri di acqua (incluso tè o caffè) al giorno per mantenere tutto funzionante in modo ottimale.
Mangia l'arcobaleno
Abbiamo bisogno di mangiare un'ampia varietà di frutta e verdura per ottenere tutti i benefici per la salute dai nostri pasti. La ricerca che ha coinvolto due milioni di persone ha rilevato che un minor rischio di cancro era associato a verdure verdi, gialle e crocifere, ma un minor rischio di malattie cardiache e ictus era collegato a frutta, insalate e verdure a foglia verde. Quindi mangiali tutti. È la diversità che conta.
Non fare acquisti affamati!
L'abbiamo fatto tutti. Aspettiamo di essere super affamati prima di andare al negozio, e in quel momento tutto ciò a cui possiamo pensare è farci entrare qualcosa nella pancia il più velocemente possibile. È il modo più semplice per fare scelte malsane. Se non c'è modo di evitarlo, bevi un bicchiere d'acqua prima di andare e fai una lista. L'acqua fermerà il FEED ME NOW! messaggi dallo stomaco al cervello, mentre l'elenco dovrebbe aiutarti a tenerti in carreggiata.
Piano alimentare sano di 7 giorni
Queste sono alcune idee per pasti semplici e gustose che possono ispirare le tue opzioni per colazione, pranzo e cena.
- Giorno 1: Frittelle alla banana; zuppa di pomodoro e lenticchie; curry di zucca con riso integrale e insalata a foglia
- Giorno 2: avena notturna con noci e frutti di bosco; ramen con tofu; peperoncino di fagioli neri con guacamole
- Giorno 3: avocado su pane tostato integrale; impacco di insalata di tre fagioli; soffritto di sesamo con edamame e tofu
- Giorno 4: cialde senza uova con frutti di bosco; insalatiera con avocado e semi; gallo pinto
- Giorno 5: fruttiera con noci tritate; hamburger di ceci; peperoni ripieni con broccoli al limone
- Giorno 6: farina d'avena al forno con mirtilli rossi; burrito di fagioli; Spezzatino di lenticchie all'italiana con chips di cavolo nero
- Giorno 7: muesli con yogurt al cocco; baguette di hummus e pomodori secchi; arrosto di noci con cavolo cappuccio e cavolo cinese
Conclusione
Ci sono molte cose che possiamo fare per assicurarci che la nostra dieta ci serva bene e ci mantenga in buona salute. Dobbiamo solo scegliere quelli che sono gestibili e sostenibili e non puntare alla perfezione. Questa non è una dieta o un regime di salute rigoroso. Queste sono scelte che facciamo liberamente per rispetto di noi stessi e, se a volte ci interrompiamo, dovremmo essere gentili con noi stessi. Non è un grosso problema. Dopotutto, tra poche ore ci sarà un altro pasto e questo ci offre un'altra opportunità per onorarci con scelte salutari.
