Sapere come alimentare il tuo allenamento per ottenere i migliori risultati, preferibilmente senza un punto, può essere difficile e varia da persona a persona. Mentre ad alcune persone piace alzarsi all'alba e fare un allenamento a digiuno, questo non è per tutti e se stai andando a metà giornata, allora vorrai mangiare in anticipo e mettere in valigia un po' di pre - alimenti per l'allenamento. Avrai anche voglia di mangiare bene, in modo da poter completare il tuo allenamento senza sentirti pigro per troppo, o letargico per troppo poco. Continua a leggere per scoprire i migliori cibi da mangiare prima di allenarti.
Cibi pre-allenamento
1.Banane
Le banane sono un'ottima fonte di zuccheri naturali, carboidrati semplici e potassio. Nel corpo, il potassio viene immagazzinato solo per un periodo di tempo limitato, quindi prova a consumare una banana da 30 minuti a un'ora prima dell'allenamento. Mangiare una banana come spuntino pre-allenamento è il modo perfetto per aumentare le riserve di glicogeno e aumentare i livelli di zucchero nel sangue:puoi aggiungere un po' di burro di arachidi per quel supplemento proteico.
2. Pollo, Riso &Verdure
Il pasto sano stereotipato:pollo, riso e verdure. Questo è in realtà un classico pasto pre-allenamento. Combinando una buona fonte di proteine magre e carboidrati complessi, questo pasto può fornire aminoacidi per promuovere l'anabolismo (crescita muscolare) e una fonte di energia a lento rilascio. Consumare un pasto come questo circa 2-3 ore prima di un allenamento.
Dai un'occhiata a questa ricetta di pollo al barbecue per insaporire il tuo riso.
3. Barretta proteica
Se sei in viaggio e cerchi una ricarica veloce prima della palestra, una barretta proteica è un'ottima opzione. Ci sono molte opzioni là fuori, ma in termini di spuntino pre-allenamento, vuoi alimentare il tuo allenamento e aumentare l'assunzione di proteine. Cercane uno con alcuni carboidrati anche per offrire un buon equilibrio di energia. Una barra a strati sarebbe un buon pre-allenamento in quanto contiene proteine, contribuendo alla massa muscolare e ai carboidrati che ti faranno calpestare il tapis roulant per ore. Il contenuto a basso contenuto di zucchero è un ulteriore vantaggio anche per coloro che guardano la propria vita. Mangia circa un'ora prima dell'allenamento per ottimizzare l'energia dell'allenamento.
4. Porridge e farina d'avena
Il porridge è l'ultima colazione pre-allenamento. Questo alimento pre-allenamento contiene carboidrati complessi ed è anche un'ottima fonte di fibra solubile, il beta-glucano. Consumando l'avena circa 2 ore prima di un allenamento, sarai in grado di soddisfare la tua fame per tutto il tempo, ottenendo un'ottima fonte di energia a lento rilascio. Prova ad aggiungere anche una pallina di proteine in polvere o una goccia di burro di arachidi al tuo porridge:in questo modo otterrai anche un'ottima fonte di proteine e aminoacidi per alimentare il tuo allenamento.
5. Frullati di frutta
Molte persone pensano che i frullati di frutta siano molto gustosi e super salutari. Sebbene i frullati forniscano una serie di micronutrienti benefici per la salute e il benessere, sono anche ricchi di zuccheri, compreso il fruttosio. Ciò significa che i frullati sono spesso ricchi di calorie e ciò che spesso viene scambiato per bevande sono in realtà sostituti del pasto. Tuttavia, consumare un frullato di frutta prima dell'allenamento è un'ottima opzione per un pasto che può fornirti una buona fonte di glucosio ad azione rapida. Aggiungi un po' di proteine in polvere per massimizzare i benefici del tuo frullato pre-allenamento:prova queste ricette di frullati.
6. Pane Integrale, Patate Dolci e Riso Integrale
Pane integrale, patate dolci e riso integrale sono ottime fonti di carboidrati complessi che dovrebbero essere consumati circa 2-3 ore prima della palestra. Combinare questi alimenti con una buona fonte di proteine significa che otterrai una buona fonte di energia a lento rilascio per alimentarti durante l'intero allenamento. I carboidrati dovrebbero essere consumati da tutti coloro che sono fisicamente attivi, ma in particolare da coloro che svolgono regolarmente attività di resistenza come il ciclismo e la corsa.
Prova queste idee per i rosti di patate dolci per un gustoso pre-allenamento.
7. Spicchi di mela e burro di arachidi
Gustare spicchi di mela affettati con una piccola spalmatura di burro di arachidi è uno degli alimenti pre-allenamento più gustosi e facili. Questa è un'ottima opzione per coloro che seguono una dieta ipocalorica e stanno osservando l'assunzione di carboidrati. Il fattore croccante aggiunto soddisferà tutte le voglie sfacciate pur fornendoti proteine dal burro di arachidi e molti nutrienti dalla mela. È perfetto da consumare circa 30 minuti prima di un allenamento.
8. Frittata
Se ti piace il tuo fitness da buongustaio, non c'è modo che possa cavarsela senza una qualche forma di uova su base giornaliera. Sebbene le uova contengano una certa quantità di grasso, le frittate fatte con uova intere o solo albumi d'uovo sono un'ottima fonte di proteine e aminoacidi per la costruzione muscolare. Le frittate dovrebbero essere consumate 2-3 ore prima dell'allenamento per evitare il catabolismo muscolare e favorire la crescita muscolare:per aggiungere nutrienti, aggiungi alcune verdure come spinaci o cavoli per sfruttare al meglio questo pasto.
9. Barrette proteiche fatte in casa
Abbiamo elencato le opzioni di barrette proteiche preconfezionate in precedenza, ma se ti piace cucinare, prova alcune barrette fatte in casa. Le barrette proteiche fatte in casa sono semplicissime da preparare e sono in cima alla lista dei cibi pre-allenamento in movimento. Inoltre, puoi controllare il contenuto creando barrette ad alto contenuto di carboidrati e proteine o a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine. Puoi aggiungere di tutto, dalle noci e semi alla frutta secca e una spolverata di cioccolato, basta guardare il contenuto di zucchero.
10. Frullati proteici
Ultimo ma non meno importante, i frullati proteici. Se sei in movimento e di fretta, un rapido frullato proteico può risolvere i tuoi problemi pre-allenamento. Un frullato di buona qualità conterrà un sacco di sostanze nutritive e puoi aggiungere qualche altro pezzetto, come i BCAA, per rendere davvero il tuo frullato un pugno. Consumando un frullato con una buona fonte di proteine a rilascio rapido, come le proteine del siero di latte, con carboidrati semplici come la polvere di maltodestrina, puoi ottenere tutti i nutrienti pre-allenamento di cui hai bisogno in pochi minuti. Sorseggia un frullato circa un'ora prima dell'allenamento per massimizzare i tuoi guadagni.
I vantaggi di mangiare cibi pre-allenamento
Quindi ora sai cosa mangiare prima dell'allenamento, parliamo del perché dovresti mangiarlo. Molte persone eseguono quello che viene chiamato cardio a digiuno, nel tentativo di bruciare e perdere grasso corporeo, ma a meno che tu non lo faccia dalle 6:00 alle 7:00, devi dare energia al tuo corpo prima di ogni allenamento.
In definitiva, dovresti immaginare il tuo corpo come un'auto:non puoi aspettarti di guidare per 150 miglia senza benzina nel serbatoio, vero? Se stai cercando di esibirti e allenarti al meglio, devi assicurarti che il tuo corpo abbia abbastanza carburante per farlo. Se non riesci a fornirti l'energia e i nutrienti necessari durante l'esercizio, è probabile che non vedrai i risultati così rapidamente come dovresti. Inoltre, per un lungo periodo di tempo, la probabilità di ammalarsi o infortunarsi aumenterà se non si mangiano gli alimenti pre-allenamento corretti.
Ecco alcuni dei motivi per cui vuoi dare energia al tuo corpo per distruggere il tuo potenziale di forma fisica:
1. Darti più energia
Il nostro corpo utilizza le riserve di carboidrati (glicogeno) come prima fonte di carburante. Questo perché possono essere convertiti in ATP (adenosi trifosfato, cioè energia) più velocemente di proteine e grassi. Pertanto, riempire le tue riserve di glicogeno prima dell'allenamento significa che avrai più energia per dare il meglio.
2. Prevenire la rottura muscolare
Quando ci alleniamo, le riserve di glicogeno si esauriscono rapidamente e si esauriscono, quindi il corpo cerca nuove fonti di energia:i nostri muscoli. Abbattendo i muscoli guadagnati duramente, il corpo può utilizzare le proteine sotto forma di aminoacidi per produrre energia. Questo mette i nostri corpi in quello che viene definito uno stato catabolico, il che significa che il tessuto muscolare viene scomposto, il che può impedire la crescita e il recupero muscolare.
3. Aumenta la crescita muscolare
Mangiare gli alimenti giusti prima dell'allenamento significa non solo ricaricare le tue riserve di glicogeno, ma mangiando una buona fonte di proteine, sarai anche in grado di creare un ambiente nel tuo corpo che promuove la costruzione della massa muscolare. Questo è noto come ambiente anabolico.
Cosa e quando mangiare prima di un allenamento
In ogni pasto, devi considerare i tre macronutrienti:carboidrati, proteine e grassi. Devi anche considerare la proporzione in cui li stai mangiando.
È meglio evitare troppo grasso prima di un allenamento. Questo perché, sebbene ad alto contenuto energetico con 9 kcal per grammo, i grassi sono a lenta digestione. Ciò significa che, invece di renderti energico, possono effettivamente farti sentire pigro e pesante.
I pasti pre-allenamento contenenti proteine ci forniscono un grande vantaggio:la prevenzione del catabolismo muscolare. Consumando una buona fonte di proteine prima di un allenamento, puoi fornire al tuo corpo gli aminoacidi (in particolare gli aminoacidi a catena ramificata) di cui ha bisogno per prevenire la disgregazione muscolare, aiutando nel contempo il recupero e la crescita muscolare.
Esistono due tipi di carboidrati:carboidrati semplici ad alto indice glicemico (GI) e carboidrati complessi a basso indice glicemico (GI). Ma qual è il miglior pre-allenamento?
Questo alla fine dipende dal tuo obiettivo e dal tempo del tuo pasto pre-allenamento. I carboidrati semplici sono ottimi da 30 minuti a un'ora prima di un allenamento, poiché forniscono al corpo glucosio ad azione rapida come carburante. Tuttavia, anche i carboidrati complessi svolgono un ruolo nel metabolismo energetico. Consumando carboidrati a basso indice glicemico circa 2-3 ore prima di un allenamento, puoi dare al tuo corpo una fonte di energia a lento rilascio. Ciò significa che sarai in grado di allenarti più a lungo e avrai meno probabilità di avere un calo dei livelli di zucchero nel sangue nel mezzo dell'allenamento.
Forse sei preoccupato di mangiare troppo presto prima di un allenamento e di sentirti pigro, o forse troppo presto e di schiantarti prima ancora di legare le scarpe da ginnastica. Segui queste semplici linee guida sui tempi per entrare in marcia:
Da 30 minuti a un'ora prima dell'allenamento:consuma pasti leggeri e cibi che contengono carboidrati semplici e alcune proteine.
2-3 ore pre-allenamento:mangia circa 400-500 calorie contenenti una buona fonte di proteine (circa 20 g) e carboidrati complessi a basso indice glicemico (20-30 g).
Porta un messaggio a casa
Qualunque sia il cibo pre-allenamento che decidi, assicurati che contenga un pugno nutrizionale. Continua con i carboidrati e le proteine e assicurati di includere anche altri nutrienti, in modo che il tuo corpo possa andare a tutto gas senza un esaurimento. Ci sono così tante gustose opzioni là fuori, quindi sii creativo e mantieni la motivazione con i tanti piatti deliziosi per alimentare il tuo allenamento nel modo giusto.
