Quando si tratta di mangiare prima di nuotare, sembra che molti di noi siano stati nutriti con una bugia. Probabilmente ti è stato detto ad un certo punto della tua vita che non dovresti fare il grande passo fino ad almeno trenta minuti dopo aver mangiato, nel caso ti venissero i crampi, giusto? Sbagliato.
In realtà non ci sono prove che suggeriscano che l'esercizio dopo aver mangiato ti dia i crampi, anche se può essere scomodo e forse anche farti sentire leggermente nauseato se hai ancora cibo semidigerito nello stomaco, poiché il flusso sanguigno viene reindirizzato ai tuoi muscoli.
Quindi, anche se non stiamo suggerendo di consumare un pasto completo di tre portate subito prima di spogliarti, non c'è bisogno di un divieto generale di mangiare prima di nuotare. Come per ogni altra attività fisica, per ottenere il massimo dal tuo corpo, devi pensare a cosa ci stai mettendo.
Che tu sia già un frequentatore abituale delle corsie o che stia solo considerando di immergerti nelle profondità, questi sono i nostri migliori integratori per potenziare le tue prestazioni in piscina.
Supplementi da avere prima di nuotare
Avena istantanea
Nuotare consuma molta energia, quindi è necessario iniziare con un sacco di carburante nel serbatoio. Gli studi hanno dimostrato che i nuotatori hanno bisogno di carboidrati... e molti di loro.1,2 La ricerca condotta con dodici nuotatori maschi altamente addestrati ha anche scoperto che alcuni hanno sperimentato affaticamento muscolare cronico a causa della mancanza di carboidrati sufficienti per soddisfare il fabbisogno energetico di un allenamento intenso.3
I nostri fiocchi d'avena istantanei sono una soluzione perfetta e semplice per confezionarli, con 62 g di carboidrati per porzione. Sono avena scozzese macinata in una polvere ultra fine, quindi possono essere mescolati con acqua o latte per il porridge, o altrettanto facilmente aggiunti ai tuoi frullati e frullati.
Instant Oats sono la colazione ideale da mangiare prima di nuotare per comodità. Inoltre, sono a basso contenuto di zuccheri, ricchi di fibre e contengono anche 11 g di proteine per porzione, il che aiuta a far crescere e mantenere la massa muscolare, proprio ciò di cui hai bisogno per potenziare il tuo colpo di farfalla.
Compresse di caffeina pura
La caffeina è un ingrediente pre-allenamento super efficace che ha dimostrato di ritardare l'affaticamento4 e consentire agli atleti di allenarsi con più potenza, più a lungo.5 Uno studio nel British Journal of Nutrition hanno scoperto che quando a un gruppo di nuotatori sprint veniva somministrata caffeina prima di una nuotata di 50 metri e di un test di potenza di 45 secondi, erano più veloci e avevano una potenza di picco maggiore rispetto al gruppo a cui era stato somministrato un placebo decaffeinato.6
Creatina
La creatina è un altro integratore provato e testato che ha dimostrato di aumentare le prestazioni fisiche in esplosioni successive di esercizi a breve termine e ad alta intensità.7 In parole povere, ciò è dovuto al fatto che la creatina è un composto chimico che fornisce energia ai muscoli sotto forma di ATP, che viene utilizzato rapidamente durante l'esercizio. Più creatina =più energia =più potenza per te!
Il nuoto è uno sport che richiede molta forza:devi spingere il tuo corpo contro l'acqua per andare avanti e puoi sentire la resistenza che spinge indietro. Poiché la creatina alimenta l'esercizio anaerobico, è la più vantaggiosa per i velocisti. È meno probabile che sia utile per i nuotatori a distanza o per lunghe sessioni di nuoto aerobico.
Uno studio condotto su 18 nuotatori agonisti junior maschi e femmine ha rilevato che il gruppo a cui era stata somministrata creatina nel corso di nove giorni di allenamento nuotava significativamente più velocemente, con un tempo di nuoto significativamente ridotto nei loro sprint di 100 m, rispetto al gruppo dato un placebo.8
I migliori integratori per la tua nuotata
Polvere di maltodestrine
Hai bisogno di un sollievo durante una sessione mattutina? La maltodestrina è un modo semplice e veloce per fornire ai muscoli (e al cervello) i carboidrati di cui hanno bisogno per iniziare. Questi carboidrati a digestione rapida faranno girare il tuo motore quando avrai bisogno di un po' di energia.
Caricati con 50 g di carboidrati, i nostri carboidrati maltodestrina aiutano anche a ricostituire le riserve di glicogeno, assicurandoti che i tuoi muscoli siano pronti a riprendersi e a spingere forte per la tua prossima nuotata. Questo è un modo vegano e senza glutine per assicurarti di dare al tuo corpo i carboidrati di cui ha bisogno per eccellere.
Polvere di elettroliti
L'idratazione è assolutamente fondamentale per qualsiasi sport o attività fisica, ed è molto importante che tu sia pieno di energia durante il nuoto. Ciò include la sostituzione degli elettroliti che perdi con il sudore, così come l'acqua, che è dove entra in gioco l'elettrocombustibile.
L'elettrocombustibile contiene una miscela di tre elettroliti essenziali — sodio, potassio e magnesio — che sono vitali per fornire l'energia elettrica necessaria per molte importanti funzioni del corpo, comprese le reazioni nervose e la funzione muscolare.9 Otterrai un ulteriore impulso dal minerali benefici nell'acqua di cocco mentre fai rifornimento con 45 g di carboidrati per porzione. Basta aggiungere un misurino alla bottiglia d'acqua e sorseggiare.
Supplementi da avere dopo il nuoto
Barretta di noci e siero di latte
Per quanto quel distributore automatico alla reception ti stia chiamando, il tuo corpo ha bisogno di qualcosa di un po' più sostanzioso di un pacchetto di patatine. Metti uno di questi ragazzacci nel tuo kit e avrai qualcosa da addentare prima ancora di lasciare gli spogliatoi.
Realizzate con una miscela di deliziose mandorle tostate, le nostre NUTS Bars sono super gustose e nutrienti. Questa barretta ricca di noci è piena di una dolce vaniglia e di un croccante sapore di nocciola, perfetto quando le voglie chiamano.
Miscela per il recupero estremo
Gli studi hanno dimostrato che gli integratori che combinano carboidrati e proteine sono più efficaci nel reintegrare il glicogeno muscolare dopo l'esercizio,11 che è esattamente ciò che offre questa miscela potente.
Extreme Recovery Blend contiene 26 g di proteine ogni 100 g per supportare la crescita e il mantenimento della massa muscolare, insieme a 42 g di carboidrati da amido di mais ceroso e maltodestrine, ideali per il recupero muscolare.10
Contiene anche creatina e vitamine e minerali chiave, che sono coinvolti nella sintesi proteica muscolare, 12,13 che supportano ulteriormente il recupero. È il frullato perfetto dopo la nuotata.
Vitamine giornaliere
E ultimo, ma sicuramente non meno importante, tenere sotto controllo le tue vitamine è estremamente importante per le tue prestazioni di nuoto, poiché ti aiutano a rimanere in forma e in salute abbastanza per tornare in piscina. Le nostre compresse Daily Vitamin sono un modo rapido e conveniente per assicurarti di raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata di sette vitamine essenziali, che supportano il tuo sistema immunitario, il sistema nervoso e il metabolismo.
Inoltre, la vitamina C ed E sono entrambe antiossidanti, il che significa che possono aiutare a ridurre i danni ai muscoli scheletrici e l'infiammazione dopo un intenso esercizio fisico. Uno studio in Medicina dello sport sul ruolo delle vitamine antiossidanti nella prevenzione del danno muscolare indotto dall'esercizio ha concluso che queste vitamine potrebbero essere raccomandate a coloro che svolgono attività fisica regolare e pesante.14
Porta un messaggio a casa
Sia che tu stia cercando di migliorare la tua potenza di bracciata con la creatina o di accelerare il tuo recupero con uno spuntino a base di carboidrati, con questi migliori integratori per il nuoto sarai sulla corsia di sorpasso prima che te ne accorga.
Domande frequenti
Cosa devo avere prima di nuotare?
Ti consigliamo di assumere la nostra avena istantanea per una carica di carboidrati, la caffeina pro per ritardare la fatica e la creatina per aumentare la potenza dello scoppio breve.
Cosa devo prendere mentre nuoto?
Durante il nuoto si consiglia un gel di carboidrati ed elettroliti per reintegrare i sali essenziali persi durante la sudorazione.
Cosa devo avere dopo aver nuotato?
Dopo l'allenamento consigliamo un mix di carboidrati e proteine per il recupero muscolare.
