Cosa hanno in comune un'insalata di alghe e un filetto di sgombro? Lo iodio, un minuscolo minerale con un ruolo importante nella nostra tiroide.
Cos'è lo iodio?
Lo iodio è uno degli oligoelementi, di cui il nostro corpo ha bisogno in quantità molto piccole per mantenersi in salute. La maggior parte dello iodio del mondo si trova negli oceani, motivo per cui specie marine di pesci e piante, come frutti di mare e alghe, sono generalmente fonti ricche di questo minerale.
Quali sono le funzioni dello iodio?
La maggior parte dello iodio del nostro corpo è immagazzinato nella nostra ghiandola tiroidea, che si trova sulla parte anteriore del nostro collo e rilascia un gruppo di ormoni chiamati ormoni tiroidei. In effetti, lo iodio è fondamentale nella produzione dei nostri ormoni tiroidei, che a loro volta influenzano il nostro metabolismo generale. Ad esempio, gli ormoni tiroidei aiutano i nostri corpi a produrre energia e aiutano a regolare la temperatura corporea. Sono particolarmente importanti durante la gravidanza e l'infanzia, poiché garantiscono la nostra normale crescita e sviluppo, compreso quello del nostro cervello e del nostro sistema nervoso.
Quanto iodio ho bisogno al giorno?
La quantità di iodio di cui hai bisogno al giorno cambia in base alla tua età, sesso e fase della vita.
Il valore dietetico di riferimento (DRV)* per adulti sani (di età superiore ai 18 anni) è di 150 μg di iodio al giorno. Durante la gravidanza e l'allattamento, il fabbisogno può arrivare fino a 200 μg al giorno.
Seguire le linee guida dietetiche del tuo paese su una dieta sana ed equilibrata ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno di iodio.
Se hai intenzione di cambiare dieta, l'hai fatto di recente o sei preoccupato di non assumere abbastanza iodio, ti consigliamo di consultare un nutrizionista o dietista qualificato per discutere come soddisfare al meglio le tue esigenze nutrizionali.
* Questi valori si basano sulle stime di assunzione adeguata (AI) dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Non dovrebbero essere interpretati come obiettivi nutrizionali. Per saperne di più sui DRV in Europa clicca qui.
Quali alimenti contengono iodio?
Lo iodio può essere trovato in alcuni alimenti, così come nell'acqua potabile, anche se in quantità variabili.
Alcune delle fonti più ricche di iodio sono i frutti di mare, come pesce, crostacei, molluschi e alghe. Possiamo anche ottenere iodio da uova, latte e latticini, anche se le quantità dipendono dal contenuto di iodio nella dieta dell'animale.
Molti paesi aggiungono iodio al sale (sale iodato), che aiuta ad aumentare l'assunzione di questo minerale. Sebbene il sale iodato possa essere una buona alternativa al sale normale, dovremmo prestare attenzione all'assunzione di sale in generale e dare la priorità ad altre fonti di iodio nella dieta.
Lo iodio interagisce con altri nutrienti?
Bassi livelli di vitamina A, selenio, zinco, rame o ferro, possono compromettere le funzioni dello iodio nel nostro corpo. Tuttavia, questo è principalmente significativo quando abbiamo anche livelli di iodio carenti allo stesso tempo.
Cosa succede se ho troppo poco iodio?
Le diete povere di iodio portano a una carenza di iodio, che compromette il normale funzionamento della nostra tiroide. Questo di solito si traduce in ipotiroidismo, una condizione di salute in cui i nostri corpi non possono produrre abbastanza ormoni tiroidei. Le conseguenze sulla salute dell'ipotiroidismo variano ampiamente da individuo a individuo, ma comunemente includono aumento di peso, stanchezza eccessiva, intolleranza al freddo e gonfiore del viso e di altre parti del corpo.
Livelli carenti di iodio possono anche avere l'effetto opposto e costringere la nostra tiroide a lavorare di più e produrre più ormoni tiroidei. Questa sovrastimolazione dell'ipertiroidismo della tiroide può farla crescere, provocando un gonfiore del collo (gozzo). Le conseguenze sulla salute dell'ipertiroidismo variano ampiamente tra gli individui, ma possono includere perdita di peso, aumento dell'appetito, intolleranza al calore, insonnia, ansia e palpitazioni cardiache.
Sebbene la carenza di iodio possa influire sulla nostra salute a qualsiasi età, è particolarmente preoccupante durante la gravidanza e l'infanzia, poiché può compromettere la crescita e lo sviluppo del bambino, in particolare il cervello e lo sviluppo cognitivo.
Cosa succede se ho troppo iodio?
Analogamente alla carenza, un'elevata assunzione regolare di iodio influisce anche sul normale funzionamento della nostra tiroide, aumentando il rischio di sviluppare ipo o ipertiroidismo e gozzo.
Si consiglia agli adulti sani, anche durante la gravidanza e l'allattamento, di non assumere più di 600 µg di iodio al giorno, che è circa quattro volte il DRV. Sebbene non sia comune assumere quantità tossiche di iodio dai soli alimenti, alcuni come i frutti di mare e le alghe possono superare l'assunzione massima raccomandata in una porzione, quindi dovrebbero essere consumati con moderazione.
Quando dovrei prestare maggiore attenzione alla carenza di iodio?
Per alcune persone potrebbe essere difficile assumere abbastanza iodio dalla loro dieta, poiché i loro bisogni aumentano o le loro fonti di cibo sono limitate.
Ad esempio, vegani, vegetariani e coloro che escludono pesce e alghe dalla loro dieta devono prestare particolare attenzione all'assunzione di iodio, poiché questo minerale è presente principalmente nei pesci e nelle alghe marine e, in misura minore, nelle uova e nei latticini.
Sebbene la carenza di iodio possa influire sulla nostra salute a qualsiasi età, è particolarmente preoccupante durante la gravidanza e l'infanzia (fino all'età di 3 anni), poiché può compromettere la crescita e lo sviluppo del bambino, come quello del cervello e del sistema nervoso. Questo è importante nell'allattamento al seno esclusivamente vegani e vegetariani poiché i loro bambini ottengono tutto lo iodio dal latte materno.
